Ang pagkuha ng sapat na bakal ay hindi lamang isang bagay ng pagpapalakas ng iyong mga reserbang enerhiya, maaari itong talagang magligtas ng iyong buhay. Ayon sa isang bagong pag-aaral, 10 porsiyento ng mga bagong kaso ng sakit sa puso na lumalabas sa mas huling edad (kumpara sa katandaan) ay mapipigilan lamang sa pamamagitan ng pagwawasto ng kakulangan sa bakal. Gaano karaming bakal ang kailangan mo? Dapat ka bang uminom ng iron supplement, lalo na kung ikaw ay vegan o kumakain ng plant-based?
Ang pag-aaral, na inilathala sa European Society of Cardiology journal na ESC Heart Failure, ay tinasa ang papel ng kakulangan sa iron sa pagpapataas ng sakit sa puso.Ang kakulangan sa iron ay maaaring tukuyin sa dalawang paraan: Una, bilang isang ganap na kakulangan sa iron, na tumitingin sa nakaimbak na bakal (ferritin), at pangalawa, bilang isang functional iron deficiency, na kinabibilangan ng parehong bakal na umiikot sa iyong katawan na handa nang gamitin pati na rin ang nakaimbak na bakal.
Gaano Kakaraniwan ang Iron Deficiency?
Ang functional na kakulangan sa iron ay isang mahalagang sukatan dahil ang isang tao ay maaaring may sapat na nakaimbak na iron, ngunit hindi sapat ang circulating iron para gumana nang maayos ang katawan. Sa bagong pag-aaral, ang functional iron deficiency ay nauugnay sa 24 porsiyentong mas mataas na panganib ng coronary heart disease, at 26 porsiyento na mataas na panganib ng cardiovascular mortality, at isang 12 porsiyento na mas mataas na panganib na mamatay mula sa anumang dahilan kumpara sa isang taong walang functional iron deficiency.
"Ang pag-aaral ay nagpakita na ang kakulangan sa iron ay lubos na laganap sa nasa katanghaliang-gulang na populasyong ito, na may halos dalawang-katlo na mayroong functional iron deficiency, sabi ng may-akda ng pag-aaral na si Dr. Benedikt Schrage ng University Heart and Vasculature Center Hamburg, Germany sa isang press release.Ang mga indibidwal na ito ay mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso at mas malamang na mamatay sa susunod na 13 taon. Si Dr. Schrage ay masigasig na ituro na ang isang obserbasyonal na pag-aaral ay hindi maaaring maghinuha na ang kakulangan sa iron ay nagdudulot ng sakit sa puso gayunpaman, lumalaki ang ebidensya na mayroong isang link at ang mga natuklasan na ito ay nagbibigay ng batayan para sa karagdagang pananaliksik upang kumpirmahin ang mga resulta na sinabi niya. "
Gaano Karaming Iron ang Kailangan Mo?
Kailangan mo ng bakal upang makagawa ng hemoglobin, isang protina sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa paligid ng katawan patungo sa mga selula. Ang iron ay mahalaga para sa paglaki at pag-unlad pati na rin sa neurological function, malusog na kalamnan, at connective tissues, at para sa paggawa ng ilang hormones.
Pinapayuhan ng National Institutes of He alth (NIH) na ang dami ng iron na kailangan ng isang tao ay depende sa kanilang edad, kasarian, antas ng aktibidad, at kung kumakain sila ng plant-based diet.
Ang mga sumusunod ay ang inirerekomendang dami ng bakal sa pandiyeta bawat araw para sa mga nasa hustong gulang:
- 8 milligrams (mg) para sa mga lalaki
- 18 mg para sa mga babae
- 27 mg sa pagbubuntis
- 9 mg habang nagpapasuso
Para sa sinumang hindi kumakain ng karne – gaya ng mga vegan, vegetarian, o mga sumusunod sa karamihan sa pagkain na nakabatay sa halaman – ang NIH ay nagrerekomenda ng pang-araw-araw na halaga ng bakal na 1.8 beses na mas mataas kaysa sa mga indibidwal na kumakain ng karne. Ito ay dahil ang heme iron sa karne ay mas bioavailable sa katawan kaysa sa non-heme na pinagmumulan ng halaman tulad ng madahong mga gulay.
Masama ba ang Sobrang Iron?
Ang sobrang iron, mula sa supplementation, ay maaaring magdulot ng mga sintomas gaya ng constipation, pagduduwal, pagsusuka, at pananakit ng tiyan. Ang sobrang mataas na dosis ng iron ay nakakalason at maaaring nakamamatay. Ang hindi sinasadyang labis na dosis ng mga suplementong naglalaman ng bakal ay isang pangunahing sanhi ng nakamamatay na pagkalason sa mga bata. Bukod pa rito, ang ilang tao ay may genetic disorder na tinatawag na hemochromatosis na nagiging sanhi ng pagtatayo ng iron sa katawan hanggang sa mapaminsalang antas.
Mga Sintomas ng Iron Deficiency
Ang kakulangan sa iron ay karaniwan sa US, lalo na sa mga bata, buntis na kababaihan, at kababaihang nasa edad na ng reproductive. Ang iron deficiency anemia ay maaaring walang anumang mga palatandaan o sintomas sa simula ngunit maaaring maging mas malala kung hindi ginagamot. Kasama sa mga palatandaan at sintomas ang:
- pagod at pagod
- pagkadaramdam sa mga impeksyon
- malutong na kuko o bitak sa gilid ng bibig
- mamamaga o masakit na dila
- putla
- nabawasan ang gana sa pagkain
- pagkairita
- restless legs syndrome
- digestive upset
- kapos sa paghinga
- pagkahilo
- pica (isang pananabik para sa mga kakaibang pagkain)
- sakit sa dibdib o hindi regular na tibok ng puso
Mga pagsusuri sa dugo para sa bakal
Maaaring sukatin ng mga doktor ang antas ng bakal ng isang tao upang malaman kung mayroon silang iron deficiency anemia at maaaring masuri ang kanilang ferritin, hemoglobin, at iba pang marker.
Para malaman kung may functional iron deficiency ang isang tao, masusukat ng blood test ang transferrin saturation. Maaaring hindi lumabas bilang anemia ang functional iron deficiency ngunit maaaring mapataas ang panganib na mamatay nang maaga mula sa sakit sa puso (tulad ng itinuturo ng bagong pag-aaral) o maaaring humantong sa iba pang mga sintomas na walang anemia.
Ano ang Nagdudulot ng Iron Deficiency?
Malakas na pagdurugo ng regla ay maaaring magdulot ng kakulangan sa iron gayundin ang pagdurugo sa gastrointestinal tract na maaaring mangyari sa mga karamdaman tulad ng mga ulser o mga operasyon sa operasyon. Ang mga madalas na donor ng dugo at mga taong may cancer ay maaari ding magkaroon ng mas mababang antas ng iron
Impeksyon mula sa Helicobacter pylori (ang pangunahing sanhi ng mga ulser sa tiyan) ay maaaring magdulot ng pagkaubos ng bakal at bawasan ang antas ng bitamina C. Ang sinumang may mga sintomas ng H.Pylori, gaya ng pananakit ng tiyan o mga ulser, ay dapat magpatingin sa kanilang doktor na maaaring magreseta ng gamot upang gamutin ito.
Vegan Iron Sources
Kahit na iniiwasan mong kumain ng pulang karne, maraming pinagmumulan ng iron sa isang plant-based diet. Ang pagsasama ng mga sumusunod na pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay makakatulong na maiwasan ang kakulangan:
- lentil
- chickpeas
- beans
- seeds gaya ng chia, linseed, pumpkin, at hemp
- pinatuyong mga aprikot, igos, at pasas
- tofu
- cashew nuts
- quinoa
- kale
- fortified breakfast cereal
Ang pagkain ng mga pagkaing may iron kasama ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C ay makakatulong sa katawan na mas mabisang sumipsip ng iron. Upang makakuha ng mas maraming bakal mula sa pagkain na iyong kinakain, maging malikhain: Magdagdag ng broccoli at peppers sa isang stir fry ng tofu at kale o gumawa ng oatmeal na may quinoa flakes, chia seeds, at cashew nuts at itaas ito ng mga hiwa ng kiwi fruit o strawberry, parehong mataas sa C.
The Bottom Line: Kumuha ng sapat na bakal para maiwasan ang sakit sa puso o maagang pagkamatay
Ang pagkain at kalusugan ng isang tao ay maaaring makaapekto sa kung gaano karaming bakal ang mayroon sila sa kanilang katawan, kung sila ay plant-based o kumakain sila ng karne.Mahalaga, subaybayan kung gaano karaming iron ang iyong suplemento, dahil maaari itong maging nakakalason at maging sanhi ng mga nakakapinsalang epekto. Maaaring suriin ng doktor ang iyong mga antas ng bakal at tasahin kung may anumang sintomas na nauugnay sa iron deficiency anemia.
Para sa higit pang nilalamang suportado ng pananaliksik, bisitahin ang mga artikulo ng The Beet's News.
