Kung nalaman mong halos imposibleng tanggihan ang isang french fry o na ikaw ay may pang-araw-araw na pananabik para sa potato chips, mayroon kang magandang balita. Natuklasan lamang ng isang bagong pag-aaral na ang protina sa patatas ay maaaring bumuo ng kalamnan nang kasing epektibo ng protina na matatagpuan sa pagawaan ng gatas. Ngunit bago ka umorder ng isang gilid ng fries, o sumisid sa isang bag ng Sea S alt chips, narito ang mga detalye.
Itinakda ng mga mananaliksik sa Maastricht University sa Netherlands na suriin kung paano ang protina ng gatas ng hayop kumpara sa protina sa patatas pagdating sa pagtulong sa katawan na bumuo ng kalamnan. Nagulat sila sa mga pangunahing pagkakatulad sa komposisyon ng amino acid ng parehong uri ng protina.
Sa pag-aaral, na inilathala sa Medicine & Science in Sports & Exercise, hinulaan ng mga mananaliksik na ang dalawang uri ng protina ay magkakaroon ng halos magkaparehong proseso ng muscle protein synthesis (MPS) - ang paraan kung saan ang katawan ay nagko-convert amino acids sa protina ng kalamnan. Tama sila.
"Ang pag-aaral, na pinamagatang Potato Protein Ingestion ay Nagtataas ng Muscle Protein Synthesis Rates sa Pahinga at sa panahon ng Pagbawi mula sa Ehersisyo sa mga Tao, ay natagpuan na kapag inihambing ang mga rate ng synthesis ng protina ng kalamnan kasunod ng paglunok ng 30 gramo ng patatas na protina kumpara sa 30 gramo ng protina ng gatas sa pahinga at sa panahon ng pagbawi mula sa isang labanan ng ehersisyo ng paglaban sa malusog, mga batang lalaki, ang dalawang protina ay magkapareho."
"Ang mga rate ng synthesis ng protina ng kalamnan kasunod ng paglunok ng 30 gramo ng patatas na protina ay hindi naiiba sa mga rate na naobserbahan pagkatapos ng paglunok ng katumbas na halaga ng protina ng gatas, natuklasan ng mga mananaliksik."
Plant Protein ay Bumubuo ng Muscle na kasing Epektibo ng Animal Protein
Ang mga kalahok na kumonsumo ng 30 gramo ng potato protein concentrate ay nagpakita ng parehong mga antas ng MPS gaya ng mga kumonsumo ng 30 gramo ng milk protein concentrate. Ang mga resulta ng pag-aaral ay pinabulaanan ang ideya na kailangan mo ng protina ng hayop upang bumuo ng kalamnan, at suportado ang teorya na ang mga protina na nakabatay sa halaman ay kasing epektibo pagdating sa pagbuo ng kalamnan.
“Ang anabolic response sa ehersisyo ay nakadepende sa exercise stimulus at postprandial increases sa circulating amino acids,” lead study author at professor of physiology of exercise and nutrition sa Maastricht University's Medical Center Luc J.C. van Loon, Ph.D . nagsulat.
“Sa pangkalahatan, ang mga protina na nagmula sa halaman ay itinuturing na may mas mababang mga katangian ng anabolic, dahil sa kanilang mas mababang pagkatunaw, at hindi kumpletong profile ng amino acid. Ipinapakita ng aming mga resulta na ang paglunok ng 30 g na protinang galing sa patatas ay susuportahan ang paglaki at pag-aayos ng kalamnan sa pagpapahinga at sa panahon ng pagbawi mula sa ehersisyo.”
Pagsubok sa Potato Proteins kumpara sa Dairy Protein at Mga Epekto sa Ehersisyo
Ang mga mananaliksik ay nagpatala ng 24 na malulusog na lalaki sa pagitan ng edad na 18 at 35 upang suriin kung paano binago ng mga suplementong protina ang kanilang pagbuo ng kalamnan.
Ang mga mananaliksik ay gumawa ng mga paunang hakbang sa mga kalahok bago kumain ng mga suplementong protina. Kasunod ng mga pagsubok, nagsagawa ang research team ng dalawang karagdagang hakbang upang suriin ang mga rate ng MPS sa panahon ng pahinga at pagbawi.
Ang pag-aaral ay gumamit ng double-blind na pagkolekta ng data kung saan ang mga kalahok ay mag-eehersisyo sa isang leg press machine, random na kumonsumo ng alinman sa 30 gramo ng patatas o gatas na protina. Kasunod ng mga pagsasanay, naitala ng mga mananaliksik ang mga maihahambing na antas ng MPS. Mabisang nasuri ng pangkat ng pananaliksik ang parehong mga naka-exercise at hindi naka-exercise na mga kalamnan upang maabot ang konklusyong ito.
“Ang pangunahing kinalabasan ay ang paglunok ng protina na nagmula sa patatas ay maaaring magpapataas ng mga rate ng synthesis ng protina ng kalamnan sa pagpapahinga at pag-eehersisyo at ang tugon na ito ay hindi naiiba sa paglunok ng katumbas na halaga ng protina ng gatas,” sinabi ni van Loon sa Medical News Today.
Ang pagkain ng patatas lamang ay hindi magbibigay ng sapat na protina upang matanto ang buong benepisyo. Ang patatas ay naglalaman lamang ng 1.5 porsiyentong protina ng kanilang sariwang timbang. Gayunpaman, ang pag-aaral ay gumagamit ng mga concentrate ng patatas mula sa mga juice mula sa patatas na itatapon o gagamitin para sa feed. Napansin ng mga mananaliksik na higit pang mga pag-aaral na nagtatasa sa mga relasyon sa dosis ay kailangang isagawa sa hinaharap.
Ang pag-aaral ay pinondohan ng Alliance for Potato Research and Education (APRE), ngunit ibinunyag ng organisasyon na wala itong kinalaman sa disenyo o pagsasagawa ng pagsusuri ng data.
Pagbuo ng Muscle na may Plant Protein
Ang Dutch na pag-aaral ay sumasali sa isang malawak na portfolio ng pananaliksik na tinutukoy upang patunayan na ang plant-based na protina ay maaaring makinabang sa katawan gaya ng mga pinagmumulan ng protina na nagmula sa hayop. Nitong Enero, ang Hamilton Roschel ng Unibersidad ng Sao Paulo ay nag-publish ng isang pag-aaral sa siyentipikong journal na Sports Medicine na sinuri ang pag-unlad ng kalamnan ng mga omnivore at vegan.
Sa panahon ng pag-aaral, ang mga omnivore at vegan ay kumonsumo ng 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan upang bumuo ng kalamnan. Sa loob ng tatlong buwang panahon, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na nakabatay sa halaman ay nagpakita ng walang makabuluhang pagkakaiba sa fiber ng kalamnan, buong kalamnan, o mass ng kalamnan.
“Ang isang high-protein, eksklusibong plant-based diet (plant-based whole foods plus soy protein isolate supplementation) ay hindi naiiba sa isang protein-matched mixed diet (mixed whole foods plus whey protein supplementation) sa pagsuporta sa kalamnan lakas at mass accrual, na nagmumungkahi na ang pinagmumulan ng protina ay hindi nakakaapekto sa mga adaptasyon na dulot ng pagsasanay sa paglaban sa mga hindi sanay na kabataang lalaki na kumonsumo ng sapat na dami ng protina, ” isinulat ng mga mananaliksik noong panahong iyon.
Karamihan sa mga plant-based na protina na ginagamit sa exercise protein powders ay pea protein, soy protein, rice o iba pang plant-based sources, isinulat ng mga may-akda, ngunit kakaunti ang mga taong nag-aral ng protina sa patatas.
Ang katamtamang patatas ay may humigit-kumulang 4.3 gramo ng protina, na nangangahulugang hindi praktikal na kunin ang iyong buong halaga ng protina (o kahit 30 gramo) mula sa patatas, kaya hindi nilayon ang pag-aaral na magmungkahi na kumain ka lang ng patatas at asahan ang pagbuo ng kalamnan.
Ang mga konklusyon ng pag-aaral ay nilayon upang pukawin ang pag-iisip tungkol sa pinagmumulan ng protina para sa mga atleta na umaasa sa mga protina ng gatas, upang muling suriin ang pangangailangan para sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop laban sa halaman sa kanilang diyeta.
Para sa higit pang mga pagkain na makakatulong sa paglaki ng kalamnan, tingnan ang nangungunang pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman ng The Beet.
The Top 20 Veggies with the Most Protein
Ang bawat isa na nag-iisip ng pagpunta sa plant-based ay may parehong tanong: saan ko kukunin ang aking protina? Simpleng sagot: Gulay! Taliwas sa popular na paniniwala na kailangan mong kumain ng protina ng hayop upang makakuha ng sapat sa iyong diyeta, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng protina ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay. Nagbibigay ng protina ang mga hayop dahil pinapakain sila ng mga halaman na mataas sa protina, kaya kung puputulin mo ang middleman -- o middle cow o middle chicken sa kasong ito -- makakakuha ka ng parehong protina sa pamamagitan lamang ng direktang pagpunta sa -ang-pinagmulan.
Ang mga soybean ay may 28.6 gramo ng protina bawat tasa o 4.7 gramo bawat onsa.
1. Soy Beans
Ang mga soybeans ay isang legume ngunit ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na kailangan naming pangunahan ang listahan ng mga gulay kasama nito. Mayroong mas maraming protina sa isang onsa lamang ng soybeans kaysa sa isang tasa ng hiniwang avocado!- 1 tasa ay katumbasProtein - 28.6g
- Calories - 298
- Carbs - 17.1g
- Fiber - 10.3g
- Calcium - 175mg
Ang mga berdeng gisantes ay may 8.6 gramo ng protina bawat tasa o 1.5 gramo bawat onsa.
2. Mga gisantes
Kung ang pod, kung saan ang mga gisantes ay lumaki, ay nahati sa gitna, iyon ay isang tagapagpahiwatig na sila ay hinog na. Ang mga buto sa loob ng pod ay magkakaiba at maaaring berde, puti o dilaw.- 1 tasa ay katumbasProtein - 8.6g
- Calories - 134
- Carbs - 25g
- Fiber - 8.8g
- Calcium - 43.2 mg
Ang sariwang mais ay may 5.4 gramo ng protina bawat tasa o .9 gramo bawat onsa.
3. Mais
Ang sariwang mais ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga gustong manatiling aktibo. Ang protina ay hindi lamang ang mais ay nag-aalok. Ang mais ay nagbibigay sa katawan ng potasa at B bitamina.- 1 tasa ay katumbasProtein - 5.4g
- Calories - 177
- Carbs - 123g
- Fiber - 4.6g
- Calcium - 4.9mg
Ang puso ng artichoke ay may 4.8 gramo ng protina bawat tasa o .8 gramo bawat onsa.
4. Artichoke Hearts
Ang mga artichoke ay bahagi ng pamilya ng sunflower. Ang fiber sa artichoke hearts ay mahusay para sa pagsuporta sa panunaw.1 tasa ay katumbas- Protein - 4.8g
- Calories - 89
- Carbs - 20g
- Fiber - 14.4g
- Calcium - 35.2mg
Ang asparagus ay may 4.4 gramo ng protina bawat tasa o .7 gramo bawat onsa.
5. Asparagus
Kung hindi maiimbak nang maayos, malamang na masira ang Asparagus nang mabilis, Upang mapahaba ang pagiging bago, maglagay ng mga basang papel na tuwalya sa paligid ng mga tangkay, o ilagay ang buong bungkos ng asparagus sa isang tasa ng tubig (tulad ng mga bulaklak) upang mapanatili ang pagiging bago.1 katumbas ng tasa- Protein - 4.4g
- Calories - 39.6
- Carbs - 7.4g
- Fiber - 3.6g
- Calcium - 41.4mg
