Marahil hindi ka lumaki na nakarinig ng "inumin ang iyong kale smoothie para sa malakas na buto!" o “kainin mo ang iyong tofu upang magkaroon ng mas kaunting mga cavity!” Kung patuloy kang kumakain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, maaari kang magtaka kung posible bang makakuha ng sapat na calcium sa isang vegan diet upang manatiling malusog.
Naniniwala ang mga eksperto na ang mga plant-based o vegan diet ay makakapagbigay ng maraming calcium, kasama ng iba pang mahahalagang nutrients na kailangan ng iyong katawan na maaari mong paniwalaan na makakamit lamang kung kakain ka ng karne at pagawaan ng gatas. Ang calcium ay isang pinagtatalunang bahagi ng nutrisyon, at sulit na makakuha ng ilang background kung bakit ito mahalaga, at kung ano ang makakain upang makuha ang iyong pang-araw-araw na inirerekomendang halaga.
Bakit mahalaga ang calcium?
Ang Calcium ay ang pinakamaraming mineral sa katawan ng tao – at ang pagkuha ng sapat ay susi para sa mabuting kalusugan, kabilang ang kalusugan ng buto. Sa katunayan, 99 porsiyento ng calcium sa iyong katawan ay nakaimbak sa mga buto at ngipin. Ngunit isa rin itong kritikal na mineral upang tulungan ang iyong katawan na makakuha at mapanatili ang pangkalahatang malusog na paggana ng cell: Ang k altsyum ay nagbibigay-daan sa dugo na mamuo, nagsisilbing isang mahalagang papel sa pag-urong ng kalamnan, sumusuporta sa regular na ritmo ng puso, pinapanatili ang mga nerbiyos na gumagana ayon sa nararapat, at tinutulungan ang mga selula na ayusin ang metabolismo .
Ang Calcium ay may papel sa pagpigil o paggamot sa maraming kondisyon na konektado sa paglaki at metabolismo ng cell. Isang karaniwang paghahanap: Pinipigilan ng calcium ang mga bali ng buto at osteoporosis at gumaganap ng isang papel sa pagpapanatili ng malusog na presyon ng dugo at paggamot at pag-iwas sa hypertension.
Ang Calcium ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang at sa kakayahan ng iyong katawan na mapanatili ang isang malusog na timbang.Ang mababang antas ng k altsyum ay naiugnay sa mas masahol na mga sintomas ng premenstrual syndrome, at mas mataas na panganib ng colon cancer, ayon sa Journal of Obstetrics and Gynecology. Nauugnay din ito sa kakulangan sa iba pang nutrients tulad ng bitamina D dahil nagtutulungan ang mga ito upang tulungan ang katawan na masipsip ang mahalagang nutrient na ito. Ayon sa isang metanalysis na inilathala sa journal na Immunity, Inflammation, and Disease, ang mababang antas ng calcium ay predictive ng mas malala pang sintomas ng COVID-19.
Gaano Karaming Calcium ang Kailangan Mo sa Vegan Diet?
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng calcium ay 1, 000 mg bawat araw para sa mga nasa hustong gulang na kababaihan at kalalakihan hanggang sa edad na 50 at pagkatapos nito, ang mga inirerekomendang antas ay umabot sa 1, 200 milligrams sa isang araw. Maraming tao ang hindi nakakatugon sa mga rekomendasyong iyon, ayon sa maraming source, kabilang ang Osteoporosis International, kahit na ang RDA para sa calcium ay 1, 300, na itinakda ng USDA.
Calcium for Bone He alth
Ang ating mga katawan ay bumubuo at nagreporma ng mga buto araw-araw, sa buong buhay natin. Ang pagbuo ng buto sa maagang bahagi ng ating buhay ay kritikal dahil sa iyong kalagitnaan ng 20s peak bone mass ay nakakamit para sa gulugod at balakang. Ngunit ang ibang mga buto ay lumalaki pa rin at ang pagpapanatili ng malakas na mga buto ay nangangailangan ng pansin.
Pagkatapos ng adulthood, bumababa ang bone mass sa mga lalaki at babae, at ang pagkawala ng buto ay isang espesyal na alalahanin para sa post-menopausal na kababaihan. Ang pagkuha ng sapat na calcium ay kritikal para sa prosesong ito ngunit gayon din ang malusog na pagkain sa pangkalahatan at iba pang mga pag-uugali sa pamumuhay tulad ng ehersisyo, ayon sa mga may-akda ng isang pagsusuri sa Therapeutic Advances sa Musculoskeletal Diseases. Ang high-impact na ehersisyo ay isang kritikal na paraan ng pagpapanatiling malusog at malakas ang mga buto.
Nangungunang Vegan Sources of Calcium from Food
Kung kumakain ka ng plant-based maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na calcium sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Upang maiwasan ang anumang kakulangan sa calcium, tumuon sa pagkain ng pagkain na mayaman sa calcium. "Ang calcium ay medyo nakakalito upang malaman ang tungkol sa at inirerekumenda ko para sa mga vegan na maging pamilyar sa mas mataas na calcium na pagkain," sabi ni Nicole Stevens, MSc, RD, at may-ari ng Lettuce Veg Out.
Mga Pagkaing Vegan na Mataas sa Calcium
1. Pinatibay na plant-based na gatas
Sa hanay ng mga gatas ng halaman na available ngayon, walang pagkukulang sa pinagtibay na mga opsyong nakabatay sa halaman para ibuhos sa cereal, idagdag sa mainit na inumin, o mag-enjoy nang mag-isa. Siguraduhin lamang na ang calcium ay nakalista sa nutritional label at mga sangkap. Hindi lahat ng gatas ng halaman ay nagdagdag ng calcium. Ang GoDairyFree.org ay may kapaki-pakinabang na paghahambing ng nilalaman ng calcium sa higit sa 100 tatak ng mga gatas na nakabatay sa halaman.
