Narinig mo na ang tungkol sa mga benepisyo ng isang plant-based diet, kaya naman masigasig kang gumawa ng transition. Ngunit hindi madali ang pagbabago ng pag-uugali, at walang alinlangan na marami kang tanong tungkol sa pagkain ng mga halaman. Narito ang pitong madalas itanong tungkol sa pagpunta sa plant-based o vegan.
Ang Nangungunang 7 Tanong ng mga Tao sa Plant-Based o Vegan Diet
Makukuha ko ba ang lahat ng protina na kailangan ko mula sa mga halaman?
Sasabihin sa iyo ng sinumang kumakain ng halaman na ito ang pinakamadalas na itinatanong sa kanila, at makatuwiran ito, kung gaano kalaki ang diin sa protina sa mundo ngayon. Magandang balita: Makukuha mo ang lahat ng protina na kailangan mo sa isang plant-based diet. Ang sorpresa? "Lahat ng mga pagkaing halaman ay naglalaman ng protina sa iba't ibang halaga," sabi ni Jessica Spiro, R.D., plant-based dietitian at nutritionist sa San Diego, Calif. Ang mga pagkaing halaman na pinaka-sagana sa protina ay kinabibilangan ng tofu at iba pang mga produktong toyo, buong butil, quinoa, beans at munggo, mani at buto.
Kailangan mo lang ng 45 hanggang 55 gramo sa isang araw bilang isang babae (dagdagan pa kung ikaw ay sobrang aktibo o nagsasanay para sa isang kaganapan) at 55 hanggang 65 gramo bilang isang lalaki (dagdagan din kung ikaw ay nagsasanay o sinusubukang bumuo ng maramihan). Ang halagang ito ay higit pa sa magagawa sa isang plant-based na diyeta. Tingnan ang aming piraso sa Mga Nangungunang Pinagmumulan ng Protein sa isang Plant-Based Diet para sa iyong pinakamahusay na taya sa kung paano maabot ang iyong layunin bawat araw.
Kailangan ko bang mamili sa isang plant-based na grocery store?
Sa kabutihang palad, hindi. "Hindi mo kailangang mamili sa isang espesyal na tindahan o kahit na gumastos ng maraming pera upang sundin ang isang diyeta na nakabatay sa halaman," sabi ni Spiro. Ang mga staple tulad ng buong butil, kanin, beans, tofu, mani, at ani ay mabibili lahat sa iyong lokal na grocery store. Ngunit tandaan na ang mga espesyal na tindahan ay kadalasang may ibang seleksyon ng mga produktong nakabatay sa halaman kaysa sa mga tradisyonal na tindahan kaya sulit na tingnan din ang mga ito.
Bakit hindi kumakain ng gatas ang mga vegan?
Maraming iba't ibang dahilan upang hindi kumain ng pagawaan ng gatas, ngunit nakatuon lamang sa mga aspeto ng kalusugan, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang nangungunang pinagmumulan ng saturated fat sa American diet, sabi ni Susan Levine, M.S., R.D., direktor ng mga pag-aaral sa nutrisyon para sa ang Physicians Committee para sa Responsableng Medisina. Karaniwang nakukuha ito ng mga bata sa anyo ng gatas habang ang keso ang pinakamalamang na pinagmumulan ng mga matatanda. Ngunit ang mga katotohanan ay mahirap lunukin, lalo na dahil sila ay sumasalungat sa kung ano ang inirerekomenda ng USDA, na labis na naiimpluwensyahan ng industriya ng pagawaan ng gatas.
“Ang mga benepisyo ng pagkain ng pagawaan ng gatas, kahit na pag-inom ng gatas, ay hindi nawawala, dahil ipinapakita ng pananaliksik na ang pagawaan ng gatas ay hindi nakakatulong – at maaaring makasakit – sa kalusugan, maging sa kalusugan ng buto,” sabi ni Levine. Higit sa lahat, ang lahat ng saturated fat, kahit na mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay nagpapataas ng iyong panganib ng stroke at atake sa puso. Higit pa rito, ang pagawaan ng gatas ay naiugnay sa mas mataas na panganib ng diabetes at ilang uri ng kanser, katulad ng prostate para sa mga lalaki at dibdib at ovarian para sa mga kababaihan, idinagdag niya.
"Narito ang isang mabilis na katotohanan: ang karamihan sa mga tao sa mundo ay hindi nakakatunaw ng gatas at bahagyang o ganap na lactose-intolerant. "Ang pagawaan ng gatas ay isa ring mataas na kontaminadong produkto, puno ng mga hormone at pestisidyo, sabi ni Levine at ipinapakita ng pananaliksik na ang keso ay nakakahumaling, isang dahilan kung bakit nahihirapan kang kumain ng kaunti, na nagpapataas ng iyong panganib na tumaba at sa gayon, nagkakaroon ng mga isyu sa kalusugan. Pumili ng oat, almond, o iba pang alternatibong nakabatay sa halaman upang gumana sa iyong pinakamalusog na antas."
Bakit hindi kumakain ng itlog ang mga vegan?
Nothing if you don’t mind having high cholesterol. Siyempre, ginagawa ng mga pag-aaral na ang kolesterol mula sa mga itlog ay hindi nakakapinsala at marahil ay kapaki-pakinabang. Hindi totoo. "Hinihiling ng mga pag-aaral sa mga taong kumakain na ng high-cholesterol diet na magdagdag ng itlog sa isang araw upang ipakita na ang mga antas ng kolesterol ay hindi tumataas," sabi ni Levine. "Bilang resulta, walang nagbabago sa kanilang mga antas ng kolesterol, ngunit alam namin na kung hindi ka kumain ng dietary cholesterol at magdagdag ka ng isang itlog sa isang araw, ang iyong kolesterol ay tataas." Ano pa ang dapat mong malaman? Marami sa mga pag-aaral na ito (upang sabihin sa amin na ang kolesterol sa mga itlog ay hindi nakakapinsala) ay pinondohan ng industriya ng itlog.
Habang kailangan mo ng kaunting kolesterol sa iyong katawan, natural kang nakakakuha ng sapat at hindi na kailangang magdagdag ng anuman mula sa pagkain. Ang isang regular na itlog ay naglalaman ng 213 milligrams (mg) ng kolesterol, at bagama't karamihan sa mga alituntunin ay nagrerekomenda ng hindi hihigit sa 300 mg bawat araw, makabubuting kumain ng kaunti hangga't maaari. Ang mga halaman, sa pamamagitan ng paraan, ay walang kolesterol.
Ang pagkain ba ng mas maraming hibla ay nagdudulot sa akin ng pagpunta sa banyo nang higit pa?
Tiyak na magkakaroon ng mga pagbabago sa paraan ng pagtunaw ng iyong katawan ng pagkain dahil ang karne at mga produktong hayop ay maaaring manatili sa iyong bituka nang mas matagal kaysa sa mga gulay, prutas, at butil na mayaman sa fiber, buto, at mani, na malamang na gumagalaw. sustansya sa pamamagitan ng mas mabilis. Gayunpaman, ang mga taong bago sa pagkain ng halaman ay madalas na nagulat sa kung gaano pa sila kailangang pumunta sa banyo. "Iyon ay isang indikasyon kung gaano kahirap ang karaniwang diyeta sa Amerika," sabi ni Levine. Karamihan sa mga tao, kung tutuusin, ay kulang sa kanilang mga pangangailangan sa hibla, at ang hibla, na matatagpuan lamang sa mga halaman, ay siyang nagpapagalaw sa iyong katawan ng mga bagay, at iyon ay isang magandang bagay.
"Ang hibla na iyon ay naglilinis sa iyong mga kaloob-looban at nagpapanatiling gumagalaw ang lahat," sabi niya, at idinagdag na nakakatulong din itong maiwasan ang ilan sa mga kanser sa bituka, katulad ng colorectal cancer. Sa karaniwan, dapat kang tumatae kahit isang beses araw-araw, bagama't tandaan na normal na tumae nang higit pa, depende sa iyong ehersisyo at mga gawi sa pagkain.Sa isip, ang iyong dumi ay dapat magmukhang soft-serve ice cream -- hindi hard pellets. Kung ang nakikita mo sa banyo ay masyadong matigas, iyon ay isang senyales na ang mga bagay ay hindi sapat na mabilis na gumagalaw at kailangan mo ng mas maraming likido, lalo na ang tubig. Hydrate!
Magkakaroon ba ako ng mas maraming gas at bloating sa isang plant-based diet?
Habang ang paglipat sa isang plant-only diet ay ang pinakamagandang bagay na magagawa mo para sa iyong katawan, aabutin ang oras ng iyong digestive system upang umangkop. Ang iyong buong gut microbiome ay lumilipat mula sa protina-based patungo sa plant-based, kaya mararamdaman mong naglalabas ka ng mas maraming gas kaysa karaniwan. Dahil doon, asahan na makaramdam ng bahagyang namamaga, at lalo na sa gas, habang ikaw ay lumipat. Bakit? Marahil ay hindi ka pa kumakain ng sapat na hibla, hanggang ngayon, na nangangahulugan na ang iyong bituka ay walang magandang bakterya upang tumulong sa pagtunaw ng hibla na iyon -- hanggang ngayon. Habang nagdaragdag ka ng hibla at hinihiling sa iyong katawan na tunawin ito bago ito ganap na lumipat sa isang bago, mas malusog na microbiome, ang gas at bloating ay maaaring mangyari. Ang magandang balita? "Sa pamamagitan ng pagkain ng hibla nang mas regular, ang iyong gut microbiome ay magsisimulang magbago, na nangangahulugan na sa kalaunan, ang gas at bloating ay mawawala," sabi ni Levine.Hanggang sa panahong iyon, dahan-dahang magdagdag ng fiber sa iyong diyeta para bigyan ng oras ang iyong katawan na mag-adjust.
Mahal ba ang maging plant-based o vegan?
Marami kaming nakukuha nito. Lumalabas na ang karne ay mahal, at ito ay patuloy na tumataas, lalo na kung pinahahalagahan mo ang mga hiwa ng baka na pinapakain ng damo, organiko at mababa ang taba. Ang presyo ng mga produktong hayop tulad ng karne ng baka at pagkaing-dagat ay tumaas ng higit sa 40 porsiyento, ayon sa kuwentong aming pinatakbo sa The Beet. Kung mas maganda ang kalidad ng karne, mas mataas ang mga presyo.
Samantala, maraming pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman, tulad ng beans, lentil, chickpeas, at iba pang munggo ang pinakamurang pinagmumulan ng protina sa planeta, ” ayon kay Robert Graham, MD, isang panloob, functional at integrative espesyalista sa medisina at ang nagtatag ng FRESH Med NYC sa Physio Logic sa Brooklyn. "Ang isang bag ng beans ay maaaring tumagal ng isang pamilya ng dalawa sa loob ng mga araw. At kung magdadagdag ka ng buong butil sa mga ito-brown rice, quinoa, barley-mayroon kang perpektong pagkain na may protina, kumplikadong carbohydrates, at lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.”
Kaya kapag pumunta ka sa Trader Joe's o Whole Foods, hanapin ang mga munggo at sariwang ani na hindi gaanong mahal, at siyempre, tingnan ang napakagandang hanay ng mga recipe na inilalathala namin araw-araw sa The Beet para sa higit pang inspirasyon kung paano maging malusog -- pisikal at pinansyal!
