Kung gusto mong gumanda nang mabilis at manatiling malusog sa proseso, ngunit hindi sigurado kung saan magsisimula, ang mga tip na ito na inirerekomenda ng eksperto para sa mga nagsisimula mula sa isang plant-based nutritionist na isa ring trainer at atleta ay tumulong na itulak ka tungo sa mas malusog, mas masaya, mas busog sa iyo – sa mas kaunting oras.
"Ang paglalakbay tungo sa mas mahusay na fitness at kalusugan ay may kasamang isang babala: dapat kang maging pare-pareho sa iyong mga pagsisikap, na nangangailangan ng ilang disiplina, at kailangan mong maging handa sa trabaho. Maraming tao ang guilty sa wishful thinking, as in sana mas fit ako! ngunit walang follow-through ng aktwal na paggawa ng mga pang-araw-araw na bagay na kinakailangan upang maisakatuparan ito."
Upang aktwal na makakita ng mga resulta – bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba at pagbutihin ang iyong cardiovascular fitness – gumawa ng isang yugto ng panahon araw-araw, kung gusto mong gumawa ng mga galaw sa bahay habang nanonood ng fitness video, makipagkita sa isang kaibigan para sa cardio tulad bilang pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy (upang managot sa iba maliban sa iyong sarili) o kumbinasyon.
Una, kailangan nating sabihin: Binabati kita sa pagpapasya na maging maganda ang katawan, pakiramdam na hindi kapani-paniwala, at magpasok ng bagong buhay sa iyong mga pag-eehersisyo. Ngayon, narito ang pinakamahusay na mga tip sa diyeta at fitness na kailangan mo, batay sa siyentipikong pananaliksik, na tutulong sa iyong masulit ang alinmang ehersisyo na pipiliin mo.
5 Expert Diet and Fitness Tips
1. Magkaroon ng Malusog na Pre-Workout Snack para mapasigla ang Iyong Session
Madalas na iniisip ng mga tao kung ano ang pinakamahusay na pre-workout fuel para maging payat at bumuo ng kalamnan. Gaano man katagal ang iyong pagsasanay o oras ng araw, ang mga prinsipyo ay nananatiling pareho, na kung saan ay hindi mo gustong kumain ng mas maraming gasolina kaysa sa kailangan ng iyong katawan, at gusto mong bigyan ang iyong sarili ng enerhiya (sa anyo ng mga carbs ) at tumulong sa pag-aayos ng mga kalamnan na nasira habang nag-eehersisyo, kaya magdagdag ng ilang protina na nakabatay sa halaman.
Kung mas matagal ang iyong pag-eehersisyo, mas mahalaga na uminom ng ilang carbs para sa gasolina pati na rin ang ilang uri ng malinis na protina para sa paglaki at pagkumpuni ng kalamnan. Kung nagpaplano kang kumain sa loob ng 1 hanggang 2 oras ng pag-eehersisyo, kumain ng mas maliit na pagkain (nakatuon pa rin sa mga carbs at protina) dahil ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho upang matunaw ang pagkain, at mas gugustuhin mong gugulin ang enerhiya na iyon sa pag-eehersisyo sa halip. kaysa sa panunaw.
Magagandang halimbawa ng meryenda bago ang workout: Isang piraso ng peanut butter sa whole wheat toast na may mga hiwa ng saging. O isang plant-based na protein shake o kalahating tasa ng quinoa na may halo-halong mga berry at isang dakot na mani.
“Sa pangkalahatan ay magandang ideya na kumain ng high-carb, moderate-protein, at medyo mababa ang taba na almusal kung magsasanay ka sa loob ng susunod na 2 hanggang 3 oras," iminumungkahi ni Mike Matthews, CPT, celebrity trainer at may-akda ng Muscle For Life. “Tinitiyak nito na mayroon kang abundance ng glycogen na nakaimbak sa iyong mga kalamnan, na siyang pangunahing pinagmumulan ng gasolina ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo.”
Paano Pumili ng Malusog na Carbs at Magpayat, mula sa Mga Eksperto
2. Kunin ang iyong Protein sa loob ng 2 Oras ng Pagsasanay
Ang old school mentality tungkol sa paggamit ng protina ay kung hindi ka nag-slam ng protein shake sa segundong tumuntong ka sa labas ng gym, sayang ang iyong pag-eehersisyo. Sa kabutihang palad, hindi iyon kung paano ito gumagana. Ang ideyang ito ay batay sa konsepto ng "anabolic window" na 30 hanggang 60 minuto pagkatapos ng ehersisyo kapag ang iyong mga kalamnan ay hyperresponsive sa synthesis ng protina.
Ipinapakita ng kasalukuyang pananaliksik na sa pamamagitan ng pagkonsumo ng protina sa loob ng tatlong oras ng pagsisimula ng iyong pag-eehersisyo (perpektong 30 gramo mula sa buong pinagmumulan ng mga pagkaing nakabatay sa halaman), ang iyong katawan ay magkakaroon ng lahat ng amino acid na kailangan nito para bumuo at mag-ayos ng kalamnan.
"“Kung hindi ka nakakainom ng protina sa loob ng tatlo o higit pang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, ang pagkain ng kaunti pagkatapos mong magsanay ay makatuwiran, sabi ni Matthews. Ang paggawa nito ay nagpapataas ng mga antas ng insulin, na pinipigilan ang pagkasira ng kalamnan at naghahatid ng mga sustansya sa iyong mga selula, at pinasisigla ang synthesis ng protina ng kalamnan, ang prosesong ginagamit ng iyong katawan upang ayusin, lumaki, at palakasin ang mga fiber ng kalamnan.”"
Ang Mga Nangungunang Pinagmumulan ng Protein sa isang Plant-Based Diet
3. Tumutok sa Mga Pagkaing Anti-Inflammatory
Upang masulit ang iyong mga pag-eehersisyo, mahalagang labanan ang pamamaga at tumulong sa pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagkain ng diyeta na pangunahing binubuo ng mga masustansya, buo, hindi gaanong naprosesong pagkain. Ang buong mga pagkaing nakabatay sa halaman ay likas na anti-namumula.
Ang Anti-inflammatory foods gaya ng avocado, berries, cocoa, extra virgin olive oil, green tea, peppers, at turmeric ay mga magagandang pagkain na makakain sa araw pagkatapos ng workout. Makakatulong ang mga ito sa pagsulong ng paggaling, bawasan ang delayed-onset muscle soreness (DOMS), at makapagsanay kang muli nang mas maaga. "Sa halip na maligo sa pagkain ng isang partikular na grupo ng "mga anti-inflammatory na pagkain, " tumuon sa pagkain ng isang nakapagpapalusog na diyeta, na magpapatalo sa mga hindi malusog na antas ng pamamaga sa paglipas ng panahon, " payo ni Matthews.
Pro Tip: Pagsamahin ang turmeric at black pepper para sa supercharged na anti-inflammatory effect. Ang mga compound na curcumin (matatagpuan sa turmeric) at piperine (black pepper) ay lubos na anti-inflammatory at may makapangyarihang antioxidative properties.
Ang 10 Anti-Inflammatory Foods na Dapat Mong Kain Ngayon
4. Magsagawa ng Static Stretching Pagkatapos ng Workouts at Dynamic Stretching para Warm Up
Bago mag-ehersisyo, iniisip ng maraming tao na ang kailangan mo lang gawin ay ilang pag-inat, limang minuto sa treadmill, at handa ka nang umalis. Sa kasamaang palad, hindi iyon ang kaso. Ang static stretching (kung saan humawak ka ng isang partikular na stretch sa loob ng 10 hanggang 20 segundo), habang mahusay para sa pagpapahinga ng mga kalamnan at paglamig pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay, ay maaaring makahadlang sa performance at makapagpahina sa iyo habang nag-eehersisyo.
Gayundin, ang static stretching bago ang pagsasanay ay maaaring negatibong makaapekto sa performance ng sprint sa mga runner, ayon sa isang sistematikong pagsusuri noong 2021 na inilathala sa The International Journal of Exercise Science. Ang isang mas mahusay na diskarte ay ang magpainit bago mag-ehersisyo na may mga dynamic na stretching-active stretch na nagpapagalaw sa iyong mga kasukasuan at kalamnan sa buong saklaw ng paggalaw - pagkatapos ay tapusin ang isang ehersisyo na may static na pag-uunat upang mabawasan ang pananakit ng kalamnan at mapabuti ang flexibility.
Simulan ang Iyong Umaga Sa Mga Pag-uunat upang Palakasin ang Sirkulasyon at Pokus
5. Ang pagbawi ay kasinghalaga ng Ehersisyo para sa Pag-iwas sa Pinsala at Pangmatagalang Fitness
Ang isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga baguhan at may karanasang nag-eehersisyo ay hindi nagpapahintulot ng mahusay na pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Ang mga hakbang na maaari mong gawin bago, habang, pagkatapos, at sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay upang masulit ang iyong mga pag-eehersisyo at ma-optimize ang pagbawi ay kinabibilangan ng pagkakaroon ng carb at mayaman sa protina na meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo, pagkain ng saganang anti-inflammatory na pagkain, pagkakaroon ng sapat na tulog, stretching, paggawa ng mobility exercises, foam rolling, at pagpapahintulot sa mga araw ng pahinga.
Ang pagkuha ng mga nakaiskedyul na pahinga mula sa pagsasanay nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong na makagawa ng mas mabilis na mga resulta dahil ang iyong mga kalamnan ay nakakaranas ng microscopic na luha habang nag-eehersisyo. Ang pagbibigay ng oras sa iyong katawan upang makabawi sa isang araw ng pahinga ay nagbibigay-daan sa tissue ng kalamnan na muling buuin at ayusin, sa gayon ay tumataas ang laki at lakas. Bilang karagdagan, ang mga araw ng pahinga ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala o pagka-burnout na dulot ng sobrang ehersisyo.Ang mga araw ng pahinga, gayunpaman, ay hindi nangangahulugang magpahinga sa sopa na binging sa Netflix buong araw. Sa halip, tiyaking nakikibahagi ka pa rin sa ilang uri ng aktibidad. Maaaring kabilang sa aktibong araw ng pahinga ang yoga, hiking, paglangoy, pagbibisikleta, at paglalakad.
10 Plant-Based Foods na Makakatulong sa Iyong Makatulog ng Mas Masarap sa Gabi
Mga Plano sa Pag-eehersisyo na Mabilis na Huhubog
Kung naghahanap ka ng ilang mabilis na pag-eehersisyo na gagawin sa gym o sa kaginhawahan ng iyong tahanan, tingnan ang mga baguhan na plano sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong maging mabilis at manatiling maayos.
- Easy 5-Minute Arm Workout
- Easy 5-Minute Core Workout
- The Best 5-Minute Home Leg Workout
- 5-Minute na Buong Pag-eehersisyo sa Katawan
Bottom Line: Maging Consistent at Commit to Get in Shape and Feeling Great.
Bago ka man sa pag-eehersisyo o naghahanap ng bagong buhay sa iyong routine sa pag-eehersisyo, ang mga tip sa pag-eehersisyo at diyeta na ito ay magpapahusay sa iyong fitness at makakatulong na makuha ka sa hugis na gusto mo. Ang pagkain ng buong pagkain na nakabatay sa halaman ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagiging malusog, pagpapahusay ng pagganap, at pakiramdam ng iyong pinakamahusay.
Para sa higit pang kapaki-pakinabang na impormasyon at mapagkukunan, tingnan kung Ano ang Kinakain Ko Sa Isang Araw bilang Vegan Nutritionist at Athlete
