Sa kabila ng maraming benepisyo sa kalusugan na nagmumula sa pagkain na nakabatay sa halaman, ipinahiwatig ng pananaliksik na ang mga vegan ay mas madaling kapitan ng mga bali o mas mababang density ng mineral ng buto. Ngunit ang bagong pananaliksik ay nagsasaad na ang mga vegan na nagsasanay ng lakas ay nagpapakita ng katulad na lakas ng buto sa mga omnivore na nagsasanay ng lakas. Ang bagong pag-aaral na ito na inilathala sa Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ay naglalayong patunayan kung ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring maiwasan ang pagbawas ng lakas ng buto sa mga plant-based dieter.
Sa humigit-kumulang anim na porsyento ng Estados Unidos na sumusunod na ngayon sa isang vegan diet, ang mga mananaliksik ng Austrian ay umaasa na makahanap ng solusyon sa mas mataas na panganib ng bali sa mga sumusunod sa isang plant-based na diyeta.Inihahambing ng pananaliksik ang mga vegan na nagpapalakas ng pagsasanay, mga vegan na gumagawa lamang ng iba pang mga paraan ng ehersisyo kabilang ang paglangoy o pagbibisikleta, at mga omnivore na nagsasanay ng lakas. Natuklasan ng pag-aaral ang halos katumbas na data sa pagitan ng vegan at mga omnivore na lumalahok sa pagsasanay sa paglaban.
“Ang Veganism ay isang pandaigdigang trend na may malakas na pagtaas ng bilang ng mga tao sa buong mundo na sumusunod sa isang diyeta na puro plant-based,” Christian Muschitz, MD, ng St. Vincent Hospital Vienna at ng Medical University of Vienna sa Vienna, Austria, sinabi sa isang pahayag. “Ang aming pag-aaral ay nagpakita ng pagbabawas ng pagsasanay sa paglaban na pinaliit ang istraktura ng buto sa mga taong vegan kung ihahambing sa mga omnivore.”
Upang magsagawa ng pag-aaral, sinuri ng research team ang data mula sa 43 lalaki at babae sa plant-based diet sa loob ng limang taon o higit pa sa 45 lalaki at babae na sumusunod sa isang omnivore diet para sa isang katulad na time frame. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pagsasanay sa lakas ay maaaring magsilbing solusyon para sa mga vegan na nag-aalala tungkol sa mas mahinang lakas ng buto o mas mababang density ng mineral ng buto.
"Ang mga taong sumusunod sa isang vegan na pamumuhay ay dapat magsagawa ng pagsasanay sa paglaban sa regular na batayan upang mapanatili ang lakas ng buto, sabi ni Muschitz."
Pagbuo ng mga kalamnan sa isang Plant-Based Diet
Nag-aalala na ang pagkain ng vegan ay nakakasakit sa iyong mga pagkakataong magkaroon ng hugis at pagbuo ng mga kalamnan? Katulad ng kamakailang pananaliksik sa lakas ng buto, natuklasan ng isa pang pag-aaral na inilathala nitong Enero na ang plant-based na protina ay maaaring bumuo ng kalamnan gayundin ng animal-based whey.
Sinaliksik ng mga mananaliksik mula sa Hamilton Roschel ng University of Sao Paulo kung paano nabuo ang kalamnan sa mga vegan at omnivore dieter. Kumonsumo ng parehong antas ng protina ang dalawang grupo sa loob ng tatlong buwan, na nagpapakitang walang makabuluhang pagkakaiba sa buong kalamnan, mass ng kalamnan, o fiber ng kalamnan.
“Ang isang high-protein, eksklusibong plant-based diet (plant-based whole foods plus soy protein isolate supplementation) ay hindi naiiba sa isang protein-matched mixed diet (mixed whole foods plus whey protein supplementation) sa pagsuporta sa kalamnan lakas at mass accrual, na nagmumungkahi na ang mapagkukunan ng protina ay hindi nakakaapekto sa mga adaptasyon na dulot ng pagsasanay sa paglaban sa mga hindi sinanay na kabataang lalaki na kumonsumo ng sapat na halaga ng protina, "isinulat ng mga mananaliksik.
Vegan Diets Tumutulong sa Lakas ng Buto ng Kababaihan
Habang ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga vegan diet ay humahantong sa mas mahinang mga buto, ang isang plant-based na diyeta ay napatunayan upang mapabuti ang mahabang buhay ng lakas ng buto sa mga kababaihan. Nitong Hunyo, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga babaeng kumonsumo ng plant-based na protina ay nagbawas ng kanilang panganib na magkaroon ng kahinaan sa mas matandang edad nang hanggang 42 porsiyento.
Natuklasan din ng pag-aaral na kahit na ang pagpapalit lamang ng limang porsyento ng pagkonsumo ng protina sa mga pinagmumulan na nakabatay sa halaman ay maaaring magkaroon ng napakalaking benepisyo sa mas matandang edad. Ang isang katulad na pagbawas ay nangyari nang suriin ng mga mananaliksik ang kaugnayan sa pagitan ng iba't ibang mga protina ng hayop. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagpapalit ng dairy protein ng non-dairy animal protein ay nauugnay sa 14 porsiyentong mas mababang panganib ng kahinaan.
Ngayon, mas maraming consumer na higit sa 65 taong gulang ang sumusunod sa mga flexitarian diet. Sa loob ng maraming taon, ang kilusang nakabatay sa halaman ay naging driver ng Millennials at Gen-Z-ers, ngunit kamakailan lamang ay natuklasan ng isang survey na 54 porsiyento ng mga consumer ng UK sa loob ng 65 taon ay naglalayong kumain ng flexitarian diet.Sa dumaraming katibayan na ang mga plant-based na diet ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso, kanser, at kahinaan, ang mga matatandang henerasyon ay gumagamit ng mas malusog, plant-centric na pagkain.
Bottom Line: Maaaring Magsanay ng Timbang ang mga Vegan upang Pahusayin ang Lakas ng Buto
Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Medical University of Vienna na ang mga vegan na nagpapalakas ng pagsasanay ay nagpapakita ng parehong malakas na buto sa mga omnivore na nagsasanay ng lakas. Ang pumping iron ay maaaring maging solusyon sa potensyal ng mas mataas na panganib ng fracture sa mga vegan.
Nag-aalala na ang iyong vegan diet ay nakakasira sa iyong lakas? Narito ang dapat kainin para sa kalusugan ng buto.
Nangungunang 15 Legumes Para sa Protein
Narito ang nangungunang 15 munggo at beans na may pinakamaraming protina.
Ang mga soybean ay may 28.6 gramo ng protina bawat tasa o 4.7 gramo bawat onsa.
1. Soy Beans
Ang mga soybeans ay isang legume ngunit ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na kailangan naming pangunahan ang listahan ng mga gulay kasama nito. Mas maraming protina sa isang onsa lang ng soybeans kaysa sa isang tasa ng hiniwang avocado!1 tasa ay katumbas- Protein - 28.6g
- Calories - 298
- Carbs - 17.1g
- Fiber - 10.3g
- Calcium - 175mg
Ang mga lentil ay may 17.9 gramo ng protina bawat tasa o 2.5 gramo bawat onsa.
2. Lentil
Ang mga lentil ay ang tanging beans na hindi kailangang ibabad bago ihanda. Ang mga lentil ay maaaring maging bituin sa anumang ulam na nangangailangan ng bigat, mula sa mga sopas hanggang sa mga burger. Sa susunod na Taco Tuesday na, subukan ang lentil tacos-naglalagay sila ng protina na suntok.1 tasa ay katumbas- Protein - 17.9 g
- Calories - 230
- Carbs - 39.9 g
- Fiber - 15.6 g
- Calcium - 37.6 mg
White Beans ay may 17.4 gramo ng protina bawat tasa o 2.7 gramo bawat onsa.
3. White Beans
Ang mga pinatuyong puting beans ay maaaring iimbak ng hanggang tatlong taon sa isang tuyo, temperatura ng silid na lokasyon. Ibig sabihin, maaari mong itabi ang mga ito sa tuwing kailangan mo ng staple para sa mga sopas o nilaga.1 tasa ay katumbas- Protein - 17.4 g
- Calories - 249
- Carbs - 44.9 g
- Fiber -11.3 g
- Calcium - 161 mg
Ang Edamame ay may 16.9 gramo ng protina bawat tasa o 3 gramo bawat onsa.
4. Edamame
Ang Edamame ay isang magandang meryenda na itago sa iyong freezer. I-microwave ang mga ito at lagyan ng spice ng asin, chili powder at red pepper flakes. Masisiyahan ka sa isang meryenda na puno ng protina na mas mahusay kaysa sa chips.1 tasa (luto at shelled) ay katumbas ng- Protein - 16.9 g
- Calories - 189
- Carbs - 15.8g
- Fiber - 8.1g
- Calcium - 97.6mg
Cranberry beans ay may 16.5 gramo ng protina bawat tasa o 2.6 gramo bawat onsa.
5. Cranberry Beans
Habang nagluluto ka ng cranberry beans, ang mga kakaibang batik ng pula na nagbibigay sa mga legume na ito ng kanilang pangalan ay naglalaho. Pakuluan ang cranberry beans, timpla sa isang spread at gamitin bilang masarap na sawsaw na may mga gulay para sa isang masarap na meryenda na protina.1 tasa ay katumbas- Protein - 16.5 g
- Calories - 241
- Carbs - 43.3 g
- Fiber - 15.2 g
- Calcium - 88.5 mg
