Napakaraming dahilan para mahalin ang prutas, ngunit maraming tao ang umiiwas dito dahil natatakot sila na ang fructose – ang natural na nagaganap na asukal sa prutas – ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo, na humahantong sa pagtaas ng timbang. Ngayon isang bagong pag-aaral na inilathala sa The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng buong prutas araw-araw, bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, ay mas malamang na magkaroon ng diabetes, at dahil dito ay may mas mababang asukal sa dugo kaysa sa mga hindi kumakain. prutas araw-araw. (Kabilang sa buong prutas ang anumang prutas sa natural nitong estado, kumpara sa juice.)
Kaya, tangkilikin ang hiniwang mansanas o blueberries, mangga kasama ng iyong almusal, o isang orange bilang meryenda, dahil lahat sila ay naglalaman ng fiber at antioxidant, ngunit laktawan ang apple juice o OJ na inalis ang fiber nito.
“Ang layunin ng pag-aaral ay suriin ang mga ugnayan sa pagitan ng paggamit ng prutas at isang sukatan ng glucose tolerance at insulin sensitivity,” paliwanag ni Rachel McBryan, RD at isang miyembro ng Dietitians ng Canada. "Ang paggamit ng prutas ay sinusukat sa pamamagitan ng isang talatanungan sa dalas ng pagkain, na nagtatanong kung gaano sila kadalas kumain ng prutas sa nakalipas na 12 buwan, kabilang ang katas ng prutas at 10 uri ng prutas." Sa kabuuan, tiningnan ng mga mananaliksik ang mga gawi ng 7, 675 kalahok sa Diabetes, Obesity, at Lifestyle Study ng Australia.
Masama ba sa Iyo ang Fruit Sugar?
"Natuklasan namin na ang mga taong kumakain ng humigit-kumulang 2 servings ng prutas bawat araw ay may 36 porsiyentong mas mababang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes sa susunod na limang taon kaysa sa mga kumakain ng mas mababa sa kalahati ng isang serving ng prutas bawat araw, sabi ng may-akda ng pag-aaral. Nicola Bondonno, Ph.D., ng Edith Cowan University&39;s Institute for Nutrition Research sa Perth, Australia, na sinipi sa Science Daily. Hindi namin nakita ang parehong mga pattern para sa fruit juice.Ang mga natuklasang ito ay nagpapahiwatig na ang isang malusog na diyeta at pamumuhay na kinabibilangan ng pagkonsumo ng buong prutas ay isang mahusay na diskarte upang mapababa ang iyong panganib sa diabetes."
"Kung tungkol sa kung aling mga prutas ang pinakamainam para sa iyong kalusugan kaugnay ng panganib sa diabetes, ipinakita ng data ang ilang malinaw na nanalo. Ang data ay nagsiwalat na ang pinakakaraniwang kinakain na prutas ay mga mansanas, pagkatapos ay saging, at pagkatapos ay mga dalandan. "Ang kabuuang pagkonsumo ng prutas ay inversely na nauugnay sa mga antas ng insulin, isinulat ni Bondonno. Ang mga mansanas ay partikular na inversely na nauugnay sa insulin." Mas maraming dahilan para kumain ng mansanas sa isang araw."
“Pagkatapos ng limang taong pag-follow-up, nalaman na may mas mababang mga pagkakataon ng diabetes para sa mga kumakain ng katamtaman hanggang sa mataas na paggamit ng prutas," sabi ni McBryan. Sa kabila ng mga prutas na naglalaman ng natural na asukal, mayroon pa rin silang makabuluhang mga kapaki-pakinabang na epekto sa mga antas ng insulin.
Ang Pagkain ng Prutas ay Kaugnay ng Mas Mababang Antas ng Insulin
Ang isang nakaraang pag-aaral na inilathala sa Journal of Diabetes Investigation ay nagsiwalat ng mga katulad na resulta, partikular na tumitingin sa mga epekto ng prutas at gulay sa mga antas ng insulin at panganib ng type 2 diabetes.Natuklasan ng pag-aaral na ito na ang pagkain ng mga gulay at prutas na mataas sa complex carbs gaya ng mga berry, berdeng madahong gulay, dilaw na gulay, at cruciferous na gulay, lahat ay nakatulong na mapababa ang panganib ng type 2 diabetes.
“Ang mas malaking paggamit ng mga prutas at gulay, partikular na mga berry, madahong berdeng gulay, dilaw na gulay, at cruciferous na gulay ay nauugnay sa pagbaba sa saklaw ng type 2 diabetes,” sabi ni McBryan. "Ang pagtaas ng pagkonsumo ng prutas at gulay ay naiugnay din sa pagbaba ng iba pang mga malalang sakit kabilang ang cardiovascular disease, cancer, at stroke," patuloy niya. Ito ay bahagyang dahil sa proteksiyon na papel na maaaring taglayin ng prutas at gulay sa katawan dahil sa kasaganaan ng flavonoids, polyphenols, at antioxidant properties na taglay nito, na makakatulong upang labanan ang oxidative stress.
“Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng napakaraming fiber, na maaaring makatulong na madagdagan ang pagkabusog at samakatuwid ay bawasan ang pagkonsumo ng mas makapal na pagkain, binabawasan ang panganib ng pagiging sobra sa timbang/napakataba na isang panganib na kadahilanan para sa type 2 diabetes, ” dagdag pa niya nabanggit.
Tulad ng itinuro ni McBryan, ang bagong pag-aaral na inilathala sa The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ay may mga limitasyon, sa kasong ito, kabilang ang kakulangan ng accounting kung bakit mababa ang pagkain ng mga tao ng prutas at ang kawalan ng kakayahan na mamuno sa iba. mga kadahilanan. "Dagdag pa rito, ang mga tao sa pag-aaral ay malamang na mula sa isang mas mataas na socioeconomic class kaysa sa mga hindi tumugon sa survey," siya conjectured. “Malamang na mas malusog ang mga nag-follow up sa pag-aaral kaysa sa mga hindi.”
Bottom Line: Kumain ng prutas nang walang pag-aalinlangan, at maghangad ng hindi bababa sa dalawang serving sa isang araw.
At huwag ding mahiya sa mga gulay na naglalaman ng carb. "Ang prutas ay maaaring maging mahusay bilang meryenda sa umaga o gabi dahil makakatulong ito upang pigilan ang isang matamis na pananabik," iminungkahi ni McBryan. Sa isang mainit na araw, subukan ang frozen na ubas para sa malamig at nakakabusog na meryenda.
Ang 13 Pinakamahusay na Pagkain upang Palakasin ang Iyong Immune System upang Labanan ang Mga Sintomas ng COVID-19
Narito ang mga pinakamahusay na pagkain na makakain nang paulit-ulit, upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit at labanan ang pamamaga. At iwasan ang pulang karne.
Getty Images
1. Citrus para sa Iyong mga Cell at Pagpapagaling
Ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng bitamina C, na nangangahulugang kailangan mo itong kunin araw-araw upang magkaroon ng sapat upang lumikha ng malusog na collagen (ang mga bloke ng gusali para sa iyong balat at pagpapagaling).Ang inirerekomendang pang-araw-araw na halagang kukunan ay 65 hanggang 90 milligrams sa isang araw,na katumbas ng isang maliit na baso ng orange juice o pagkain ng isang buong suha. Halos lahat ng citrus fruits ay mataas sa bitamina C. Sa ganitong uri ng mapagpipilian, madaling mabusog.
Getty Images
2. Ang Red Peppers ay Pampalaki ng Balat at Palakasin ang Immunity na may Dalawang beses sa Dami ng Bitamina C gaya ng May
Gusto mo ng higit pang bitamina C, magdagdag ng mga pulang kampanilya na paminta sa iyong salad o pasta sauce. Ang isang medium-sized na red bell pepper ay naglalaman ng 152 milligrams ng bitamina C, o sapat na upang matupad ang iyong RDA. Ang mga paminta ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng beta carotene, isang precursor ng bitamina A (retinol).Gaano karaming beta carotene ang kailangan mo sa isang araw: Dapat mong subukang makakuha ng 75 hanggang 180 micrograms sa isang araw na katumbas ng isang medium bell pepper sa isang araw. Ngunit ang pulang paminta ay may higit sa dalawa at kalahating beses ng iyong RDA para sa bitamina C kaya kainin ang mga ito sa buong taglamig.
Getty Images
3. Broccoli, Ngunit Kain Ito Halos Hilaw, para makuha ang Pinakamaraming Sustansya Dito!
Ang broccoli ay maaaring ang pinaka-super ng mga superfood sa planeta. Ito ay mayaman sa bitamina A at C pati na rin sa E. Ang mga phytochemical na nilalaman nito ay mahusay para sa pag-aarmas at pagpapalakas ng iyong immune system.Gaano karaming lutein ang dapat mong kainin sa isang araw: Walang RDA para sa lutein, ngunit sinasabi ng mga eksperto na makakuha ng hindi bababa sa 6 milligrams.
Getty Images
4. Bawang, Kinain ng Clove
Ang bawang ay hindi lamang isang mahusay na panlasa-enhancer, ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Ang mga katangian ng immune-boosting ng bawang ay nakatali sa mga compound na naglalaman ng sulfur nito, tulad ng allicin.Ang Allicin ay naisip na mapabuti ang kakayahan ng iyong mga immune cell na labanan ang mga sipon at trangkaso, at mga virus ng lahat ng uri. (Mas amoy bawang sa subway? Maaaring ito ay matalinong pamamahala ng coronavirus.) Ang bawang ay mayroon ding mga anti-microbial at anti-viral na katangian na naisip na panlaban sa mga impeksyon.Gaano karami ang dapat mong kainin sa isang araw: Ang pinakamainam na dami ng bawang na makakain ay higit pa sa maarok ng karamihan sa atin: Dalawa hanggang tatlong clove sa isang araw. Bagama't maaaring hindi iyon magagawa, sa totoo lang, ang ilang mga tao ay kumukuha ng mga pandagdag sa bawang upang makakuha ng 300-mg na tuyo na bawang sa isang pulbos na tableta.
Getty Images
