Ano ang Low-FODMAP Diet? Narito ang Eksaktong Paano Ito Sundin

Bagama't walang gustong pag-usapan ito, humigit-kumulang 60 hanggang 70 milyong Amerikano ang dumaranas ng mga problema sa pagtunaw at habang ang mga doktor ay nahihirapang mag-diagnose kung ano mismo ang sanhi ng isyu, may isang paraan upang maibsan ang mga sintomas at mapawi ang sakit.

Ano ang Low-FODMAP Diet?

"Tinatawag na low-FODMAP diet, ito ay isang paraan ng pag-aalis ng mga pagkain na maaaring malamang na salarin, upang makita kung ang mga sintomas ay nawala bilang resulta ng pagbabago sa diyeta na ito. Ang FODMAP ay nangangahulugang Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, at Polyols."

"Ang mga problema sa pagtunaw ay maaaring maiugnay sa mga intolerance sa pagkain o allergy na maaaring halos imposibleng matukoy sa pamamagitan ng blood work o isang allergy scratch test.Iyon ang dahilan kung bakit mas maraming medikal na propesyonal ang nagmumungkahi sa sinumang may mga isyu na subukan ang low-FODMAP diet bilang natural na paraan upang maibsan ang mga sintomas, bago idagdag muli sa mga grupo ng pagkain nang paisa-isa, upang malaman kung aling grupo ng pagkain ang pinakamasamang nagkasala. Ang pagsunod sa diyeta na may mababang FODMAP ay naging epektibo sa hanggang 86 porsiyento ng mga pasyenteng may IBS ay nakahanap ng pagpapabuti sa pangkalahatang mga sintomas ng gastrointestinal pati na rin ang mga indibidwal na sintomas tulad ng pananakit ng tiyan, bloating, paninigas ng dumi, pagtatae, pag-ubo ng tiyan, at utot kasunod ng diyeta, ayon sa sa isang pag-aaral."

Ang low-FODMAP diet ay ginamit ng mga medikal na propesyonal sa mga nakalipas na taon upang tulungan ang mga pasyenteng dumaranas ng mga gastrointestinal disorder, gaya ng Irritable Bowel Syndrome (IBS), na isang catch -lahat ng parirala para sa anumang nagdudulot ng gastro distress, o Celiac Disease, na isang allergy sa gluten, ang protina na matatagpuan sa mga produktong trigo.

Ang FODMAPs ay natural na nagaganap na mga molekula ng asukal sa mga prutas, gulay, at munggo na nahihirapan sa pagtunaw ng katawan.

Anong mga pagkain ang inaalis mo sa low-FODMAP diet?

• wheat and rye
• legumes (beans, chickpeas, lentils)
• dairy (gatas, yogurt, keso)
• sibuyas, bawang, bawang, bawang
• broccoli at cauliflower
• caffeine
• celery
• artichoke
• asparagus
• high-fructose fruits
• mansanas
• peaches
• mangos
• figs
• honey and agave nectar
• blackberries
• lychee
• sugar-free sweeteners sa diet soda at gum

Upang hindi maalis ang lahat nang sabay-sabay (at magkaroon ng kaunting mga pagkaing nakabatay sa halaman na mapagpipilian), iminumungkahi ng mga doktor na tanggalin ang isang grupo ng pagkain ng FODMAP sa isang pagkakataon, tulad ng hindi pagkain ng prutas isang araw at pagkatapos ay pagputol ng pagawaan ng gatas sa susunod, hanggang sa sabihin sa iyo ng iyong katawan kung ano ang sanhi ng bloat at gastric distress.Narito ang listahan ng mga pagkaing FODMAP na aalisin:

Mga pagkaing High-FODMAP na aalisin, isa-isa:

• Pruits tulad ng mansanas, clingstone peach, mangga, nashi pear, peras, sugar snap pea, de-latang prutas sa natural na katas, pakwan, aprikot, avocado, cherry, prune, lychee , nektarina
• Dairy: regular at mababang taba na gatas ng baka, kambing, at tupa; ice cream, Yogurts: regular at low-fat na yogurt, malambot at sariwang keso
• Mga Gulay: artichoke, asparagus, cauliflower, beetroot, broccoli, Brussels sprouts, repolyo, haras, bawang, leek, okra, sibuyas, gisantes, shallots, mushroom, snow peas
• Creal: rye at wheat cereal kapag kinakain nang marami (hal., biskwit, tinapay, couscous, crackers, at pasta)
• Legumes gaya ng baked beans, chickpeas, lentils, at red kidney beans

"

Ang pagkain ng diet na mataas sa FODMAP na pagkain, gaya ng asukal, starch, at fiber,ay maaaring humantong sa gas, bloat, at pananakit ng tiyan o pagtatae.Ito ay dahil ang maliit na bituka (na nasa ibaba ng tiyan at sa itaas ng malaking bituka) ay may problema sa paghiwa-hiwalay ng mga ganitong uri ng mga pagkain, na humahantong sa katawan upang subukang mas mahirap, at pagtaas ng dami ng likido na inilalabas nito sa pagsisikap na masira ang asukal at hibla. Ang kumbinasyon ng gas sa iyong tiyan at labis na digestive fluid ay humahantong sa mga tao na makaranas ng bloat at pananakit at nagreresulta sa mahinang panunaw."

Makakatulong ang low-FODMAP diet na matukoy ang mga pagkaing allergic o sensitibo ka sa

Ang layunin ng low-FODMAP diet ay isa-isang alisin ang mga pagkain hanggang sa makita mo ang trigger na pagkain (o mga pagkain) na nagdudulot ng iyong pananakit. Ang mga dumaranas ng walang tigil na pananakit ng tiyan na nauugnay sa mga sensitibo sa pagkain o allergy ay dapat makipag-ugnayan sa isang doktor dahil maaaring may mga seryosong dahilan na walang kaugnayan sa diyeta, at inirerekomenda ng mga doktor na huwag magsagawa ng low-FODMAP diet nang mas mahaba kaysa sa anim na linggo. Narito kung paano ito gawin, ayon sa Monash University, isang nangungunang unibersidad sa Australia.

Paano Magsimula ng Low-FODMAP Diet

• Swap mataas na FODMAP na pagkain para sa mababang FODMAP na pagkain sa loob ng 2-6 na linggo.
• Reintroduce isang FODMAP sa isang pagkakataon, pinapataas ang laki ng serving bawat araw sa loob ng tatlong araw, habang sinusuri ang iyong digestion. (Ang muling pagpapakilala ng mga pagkain ay maaaring tumagal ng hanggang 8 linggo.)
• Kapag nahanap mo na ang mga pagkaing kaya mo at hindi mo kayang tiisin, iwasan ang mga pagkaing pang-trigger.

Kapag natukoy mo na ang mga nagpapalubha na pagkain,dapat kang makabalik sa hindi gaanong mahigpit na diyeta, na mahalaga dahil marami sa mga pagkaing FODMAP na ito ay puno ng malusog na sustansya at hindi dapat iwasan nang matagal kung hindi sila nagdudulot ng gastro distress.

Maaari Mo Bang Sundin ang Mababang FODMAP Diet Habang Plant-Based o Vegan?

Ang low-FODMAP diet ay nangangahulugan ng pagbabawas sa mga pagkaing mayaman sa fiber ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakain ng anumang prutas o gulay.Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na nauuri bilang mababang FODMAP ay kinabibilangan ng soy, mga alternatibong gatas na walang gatas, butil, mani, buto, at ilang mga legume. Ang layunin ay maghanap ng mga pagkaing madaling matunaw at hindi makapinsala sa iyong bituka o tukuyin ang mga pamamaraan na nagpapahintulot sa iyong kumain ng buong pagkain nang hindi naghihirap.

"Mukhang mas madaling matunaw ang pagkain ng lutong pagkain, maging ang mga pagkaing nagdudulot ng mga isyu para sa ilang tao, ayon kay Dr. Angie Sadeghi, isang espesyalista sa gastroenterology na nakabase sa Newport Beach, California, sa isang kamakailang webinar na hino-host ng Forks Over Knives sa paksang How to Eat to Beat IBS and Heal Your Gut ."

Mga Pagkaing Mababang FODMAP na Maari Mong Kainin

• Soy products like tofu, tempeh, soy milk, seitan
• Mga Gulay tulad ng talong, carrots, kamatis, bamboo shoots, bok choy, cucumber, luya, patatas, kintsay, green beans, at lettuce
• Prutas tulad ng saging, blueberries, grapefruit, ubas, honeydew melon, orange at strawberry, raspberries
• Butil tulad ng quinoa, kanin, oats, gluten-free pasta
• Gatas tulad ng gatas ng abaka, gatas ng almendras, gatas ng bigas, gata ng niyog
• Nuts tulad ng almond, macadamia nuts, mani, pine nuts, walnuts (kumain ng mga 10-15 nuts)
• Seeds tulad ng chia, poppy, pumpkin, sesame, at sunflower

Paano gumawa ng low-FODMAP sa isang plant-based diet

Habang inaalis mo ang mga masusustansyang pagkain tulad ng legumes o cruciferous vegetables, kung nalaman mong hindi sila ang sanhi ng iyong mga problema, muling ipakilala ang mga ito dahil ang malusog na hibla, protina, antioxidant, at nutrients ay susi sa pagkain ng malusog na diyeta na nakabatay sa halaman. Kaya subukang isama ang maliliit na halaga ng mga masusustansyang pagkain na ito pabalik sa iyong diyeta sa maliit na halaga ng humigit-kumulang 1/4 ng isang tasa araw-araw, ayon sa plano ng Monash University.

Ang mga pagkaing hibla ay mahalaga para sa isang malusog na bituka at dapat na dahan-dahang dagdagan pabalik sa iyong diyeta, itinuro ni Dr. Sadeghi, na idinagdag na ang pagkain ng diyeta na mababa ang FODMAP ay maaaring magdulot ng mas maraming problema kaysa sa pagpapagaling nito.

"Hindi ako fan ng low-FODMAP para sa iyong kalusugan, dahil ang mga pagkaing inalis mo ay mabuti para sa amin. Maaaring sinasaktan mo ang iyong bituka, hindi tinutulungan ito, sabi ni Dr. Sadeghi. Inirerekomenda niya na alisin ang pagawaan ng gatas sa iyong diyeta bago ang anumang iba pang pagkain, na nakatulong sa marami sa kanyang mga pasyente na pamahalaan ang kanilang mga sintomas."

Ang mababang FODMAP diet ay hindi isang pagbabawas ng timbang na plano at hindi dapat sundin ng pangmatagalan

"Isang caveat: Gumagamit ang mga tao ng low-FODMAP diet bilang isang mahigpit na paraan ng pagkain o isang uri ng hindi maayos na pagkain, kaya naman hindi ito inirerekomenda ng mga doktor nang mas mahaba sa anim na linggo. Bilang isang mahigpit na diyeta, ang diyeta na mababa ang FODMAP ay nagdadala ng mga panganib ng kakulangan sa nutrisyon at ng pagpapaunlad ng hindi maayos na pagkain, na nakatanggap ng kaunting pansin, ayon sa isang pag-aaral sa kontrobersyal na katangian ng diyeta. Habang inaalis ang mga pagkain, ang nagdidiyeta ay pinagkaitan ng mahahalagang sustansya na matatagpuan sa buong pagkain. Ang low-FODMAP dieting ay sinadya upang maging isang panandaliang diskarte na hindi naghihigpit sa pagkain ngunit tumutulong na mahanap ang (mga) pagkain upang maiwasan at mapawi ang mga sintomas o pananakit ng IBS."

Upang sundin ang low-FODMAP plan dapat mong iwasan ang karamihan sa mga munggo ngunit maaari kang magkaroon ng kaunting butter beans, chickpeas, lentil, at limang beans dahil hindi ito 1/4 ng isang tasa araw-araw.

Bottom Line: Makakatulong ang low-FODMAP diet na matukoy ang mga pagkaing nagti-trigger ng pagkasensitibo sa pagkain.

Posibleng subukan ang low-FODMAP diet habang nakabatay sa halaman. Gaya ng nakasanayan, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor o propesyonal sa kalusugan bago simulan ang isang bagong diyeta.

Para sa higit pang nilalamang pangkalusugan, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.

Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist

Getty Images/iStockphoto

1. Seitan

Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne. Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets.Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.

Unsplash

2. Tempeh

Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan. Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke. Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa. O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.

Monika Grabkowska sa Unsplash

3. Lentil

Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber. Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese. Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.

Getty Images

4. Mga Buto ng Abaka

Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka. Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese.Ang mga ito ay solidong pinagmumulan din ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakakatulong na mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract. Dahil nag-iimpake sila ng double whammy ng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay maaaring makatulong na masiyahan ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng tiyan habang ikaw slog ang iyong paraan sa iyong lunch break. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.

Getty Images

5. Tofu

"

Protein: 9 gramo sa 3 onsa (⅕ ng isang bloke)Gawa mula sa coagulated soybeans, ang tofu ang pinakasikat na plant-based na protina. Ang soy ay isa sa mga walang laman na kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan ngunit kailangan para sa kalamnan at immune function. Sa 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium, ang tofu ay isa ring magandang kapalit ng pagawaan ng gatas."