Humigit-kumulang 90 porsiyento ng mga Amerikano sa edad na 2 ang kumakain ng high-sodium diet, ayon sa CDC. Pinapataas nito ang presyon ng dugo at naglalagay ng higit na stress sa puso at maaaring humantong sa sakit na cardiovascular at maging kamatayan, natuklasan ng isang bagong pag-aaral. Iminumungkahi na ngayon ng mga researcher sa Europe na ang isang heart-he althy diet ay dapat magsama ng mas maraming potassium, lalo na para sa mga babaeng kumakain ng high-sodium diet.
Ang bagong ground-breaking na pag-aaral na ito na nag-follow up sa data 20 taon pagkatapos ng unang pagsusuri, ay napagpasyahan na ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na potasa tulad ng lentil, spinach, saging, at avocado ay makakatulong upang mabawi ang mataas na presyon ng dugo at mapababa ang panganib ng cardiovascular disease at kamatayan, lalo na sa mga kababaihan.Ang dahilan? Ang potasa ay gumagana bilang isang kontra-balanse sa sodium upang mapanatili ang panloob na kalusugan ng ating mga selula sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa cell membrane na magbukas at magsara, para sa mahalagang trabaho ng pagpapalitan ng enerhiya at oxygen para sa basura.
Iminumungkahi ng bagong pananaliksik na ang mga kababaihan, lalo na ang mga may labis na sodium sa kanilang diyeta, ay maaaring makinabang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa potassium upang mapabuti ang kalusugan ng puso at magpababa ng mataas na presyon ng dugo.
Gumagana ang Potassium sa sodium upang gawing mas madali para sa iyong sirkulasyon na gumana sa cellular level, pinapanatili ang presyon ng dugo mula sa pagtaas, at sa huli ay sumusuporta sa pangmatagalang kalusugan ng puso. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga babaeng may mas mataas na potassium intake ay may mas mababang panganib ng cardiovascular disease at kamatayan, kumpara sa mga kumain ng mas kaunting potassium foods. Iminumungkahi ng pag-aaral na sa pamamagitan ng pagtaas ng potasa sa diyeta, posible na balansehin ang mataas na nilalaman ng sodium sa Standard American Diet. Kagiliw-giliw din na tandaan: Ang mga kababaihan ay mukhang mas nakikinabang kaysa sa mga lalaki sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing potasa sa kanilang pang-araw-araw na gawain.
Kontrahin ang High-Sodium Diet na may Potassium Foods
Natuklasan ng pag-aaral na ang pinakamadaling paraan upang mabawasan ang mga panganib sa puso ng mataas na sodium diet ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkaing potassium. Mukhang ang mga kababaihan ang higit na nakikinabang, ayon sa pag-aaral na inilathala sa European Society of Cardiology’s (ESC) European Heart Journal.
Nakakita ang research team ng kaugnayan sa pagitan ng mas mataas na pagkonsumo ng potassium at mas mababang presyon ng dugo at kasunod nito, ang panganib din ng sakit sa puso. Sinuri ng mga mananaliksik ang data mula sa halos 25, 000 kalahok (11K lalaki at 14K babae) ng EPIC-Norfolk study – isang database na nakolekta sa pagitan ng 1993 at 1997.
"Kilalang-kilala na ang mataas na pagkonsumo ng asin ay nauugnay sa mataas na presyon ng dugo at pagtaas ng panganib ng atake sa puso at stroke, sabi ng may-akda ng pag-aaral na si Propesor Liffert Vogt ng Amsterdam University Medical Centers, Netherlands."
"Ang payo sa kalusugan ay nakatuon sa paglilimita sa paggamit ng asin ngunit mahirap itong makamit kapag kasama sa ating mga diyeta ang mga naprosesong pagkain. Tinutulungan ng potasa ang katawan na maglabas ng mas maraming sodium sa ihi. Sa aming pag-aaral, ang dietary potassium ay na-link sa pinakamalaking kalusugan ng mga kababaihan."
Pagtukoy sa Link sa pagitan ng Potassium at Heart He alth
Sinuri ng mga mananaliksik ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga lalaki at babae na may kaugnayan sa pagkonsumo ng asin, pagkonsumo ng potasa, at pangkalahatang kalusugan. Ang data ng pandiyeta ay nakolekta sa loob ng limang taon sa pamamagitan ng pagtatanong sa mga kalahok, na lahat ay nasa kanilang huling 50s, na punan ang mga questionnaire, magbigay ng mga regular na sample ng ihi, at kumuha ng mga pagsusuri sa presyon ng dugo. Gamit ang mga sample na ito, hinati ng mga mananaliksik ang mga kalahok sa tatlong grupo na tinutukoy ng kanilang potassium at sodium intake kung ito ay mababa, katamtaman, o mataas.
Ibinunyag ng mga pagsusuri na habang tumataas ang pagkonsumo ng potassium, lalo na sa mga kababaihan, bumaba ang presyon ng dugo. Ang ugnayang ito ay mas dramatiko sa mga may pinakamataas na sodium sa kanilang mga diyeta. Kapansin-pansin, hindi nakita ng mga lalaki ang parehong benepisyo ng pagbaba ng presyon ng dugo nang kumain sila ng mas maraming potassium na pagkain.
“Iminumungkahi ng mga resulta na nakakatulong ang potassium na mapanatili ang kalusugan ng puso, ngunit mas nakikinabang ang mga babae kaysa sa mga lalaki,” sabi ni Vogt.Sa mga lalaki, "ang relasyon sa pagitan ng potassium at cardiovascular na mga kaganapan ay pareho anuman ang paggamit ng asin, na nagmumungkahi na ang potassium ay may iba pang paraan ng pagprotekta sa puso bukod pa sa pagtaas ng sodium excretion."
Ang Isang He althy-He althy Diet ay Higit pa sa Paglilimita sa Sodium sa Pagdaragdag ng Potassium
Nagsagawa ang mga mananaliksik ng follow-up na pag-aaral ngayong taon, na 19 na taon pagkatapos makolekta ang paunang data, at nalaman na 55 porsiyento ng mga kalahok ay namatay o naospital dahil sa mga sakit na nauugnay sa cardiovascular.
Maliligtas ba ng isang avocado ang iyong buhay sa isang araw? Kung ang pag-aaral na ito ay may masasabi tungkol dito, oo! Sa follow-up na data, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok na nakakonsumo ng pinakamataas na antas ng potasa ay pinakamabuti, na may 13 porsiyentong mas mababang panganib ng cardiovascular disease, kumpara sa mga low-potassium dieter. (Sinuri ng pangkat ng pananaliksik ang mga kalahok ng kalalakihan at kababaihan nang hiwalay, na nagpapakita na ang mga pagbawas sa panganib ay 7 at 11 porsiyento, ayon sa pagkakabanggit.)
“Ipinapahiwatig ng aming mga natuklasan na ang diyeta na malusog sa puso ay higit pa sa paglilimita sa asin sa pagpapalakas ng nilalaman ng potasa, ” sabi ni Vogt. "Maaaring tumulong ang mga kumpanya ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapalit ng karaniwang sodium-based na asin para sa alternatibong potassium s alt sa mga naprosesong pagkain. Higit pa riyan, dapat nating unahin ang mga sariwa at hindi naprosesong pagkain dahil pareho silang mayaman sa potassium at mababa sa asin."
Ano ang Kakainin para sa Kalusugan ng Puso
Ang pag-aaral na ito ay nagdaragdag sa isang pangkat ng pananaliksik tungkol sa kung paano makakatulong ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na mayaman sa sustansya na bawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Noong nakaraang Hulyo, natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagkain ng red meat at processed meats ay nagpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso ng 18 porsiyento.
Sa isa pang pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mas maaga sa buhay ng isang tao ay lumipat sa isang plant-based na pagkain ay mas mabuti, para sa pangmatagalang kalusugan ng puso. Ipinakita ng data na ang pagpapakilala ng plant-centered diet mula 18-30 taong gulang ay maaaring mabawasan ang panganib sa sakit sa puso pagkalipas ng 30 taon.
Inirerekomenda ng pinakabagong pag-aaral ng potassium na magdagdag tayo ng mga pagkain tulad ng avocado at saging sa ating pang-araw-araw na pagkain. Ang isang avocado ay nagbibigay ng 15 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit ng potassium o 708 mg bawat tasa ng avocado.
Narito ang 10 High-Potassium Foods na Idaragdag sa Iyong Pang-araw-araw na Diyeta:
- Cantaloupe 1, 474 milligrams kada melon
- Lentils 731 milligrams kada tasa
- Avocado 708 kada prutas
- Spinach 839 milligrams kada tasa
- Mga kamatis 670 milligrams bawat ¼ tasa
- Lotus Root 640 milligrams kada gulay
- Coconut Water 600 milligrams per cup
- Saging 422 kada prutas
- White Beans 421 milligrams bawat ½ tasa
- Winter Squash 406 milligrams kada tasa
- Mushrooms 57 mg sa isang medium white mushroom
Tingnan ang 8 vegan heart-he althy recipe na ito para magdagdag ng potassium sa iyong diyeta.
Para sa higit pang plant-based na pangyayari, bisitahin ang The Beet's He alth and Nutrition articles.
Ang 13 Pinakamahusay na Pagkain upang Palakasin ang Iyong Immune System upang Labanan ang Mga Sintomas ng COVID-19
Narito ang mga pinakamahusay na pagkain na makakain nang paulit-ulit, upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit at labanan ang pamamaga. At iwasan ang pulang karne.
Getty Images
1. Citrus para sa Iyong mga Cell at Pagpapagaling
Ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng bitamina C, na nangangahulugang kailangan mo itong kunin araw-araw upang magkaroon ng sapat upang lumikha ng malusog na collagen (ang mga bloke ng gusali para sa iyong balat at pagpapagaling).Ang inirerekomendang pang-araw-araw na halagang kukunan ay 65 hanggang 90 milligrams sa isang araw,na katumbas ng isang maliit na baso ng orange juice o pagkain ng isang buong suha. Halos lahat ng citrus fruits ay mataas sa bitamina C. Sa ganitong uri ng mapagpipilian, madaling mabusog.
Getty Images
2. Ang Red Peppers ay Pampalakas ng Balat at Palakasin ang Immunity na may Dalawang beses sa Dami ng Bitamina C gaya ng May
Gusto mo ng higit pang bitamina C, magdagdag ng mga pulang kampanilya sa iyong salad o pasta sauce. Ang isang medium-sized na red bell pepper ay naglalaman ng 152 milligrams ng bitamina C, o sapat na upang matupad ang iyong RDA. Ang mga paminta ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng beta carotene, isang precursor ng bitamina A (retinol).Gaano karaming beta carotene ang kailangan mo sa isang araw: Dapat mong subukang makakuha ng 75 hanggang 180 micrograms sa isang araw na katumbas ng isang medium bell pepper sa isang araw. Ngunit ang pulang paminta ay may higit sa dalawa at kalahating beses ng iyong RDA para sa bitamina C kaya kainin ang mga ito sa buong taglamig.
Getty Images
3. Broccoli, Ngunit Kain Ito Halos Hilaw, para makuha ang Pinakamaraming Sustansya Dito!
Broccoli ay maaaring ang pinaka-super ng superfoods sa planeta.Ito ay mayaman sa bitamina A at C pati na rin sa E. Ang mga phytochemical na nilalaman nito ay mahusay para sa pag-aarmas at pagpapalakas ng iyong immune system.Gaano karaming lutein ang dapat mong kainin sa isang araw: Walang RDA para sa lutein, ngunit sinasabi ng mga eksperto na makakuha ng hindi bababa sa 6 milligrams.
Getty Images
4. Bawang, Kinain ng Clove
Ang bawang ay hindi lamang isang mahusay na panlasa-enhancer, ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Ang mga katangian ng immune-boosting ng bawang ay nakatali sa mga compound na naglalaman ng sulfur nito, tulad ng allicin. Ang Allicin ay naisip na mapabuti ang kakayahan ng iyong mga immune cell na labanan ang mga sipon at trangkaso, at mga virus ng lahat ng uri. (Mas amoy bawang sa subway? Maaaring ito ay matalinong pamamahala ng coronavirus.) Ang bawang ay mayroon ding mga anti-microbial at anti-viral na katangian na naisip na panlaban sa mga impeksyon.Gaano karami ang dapat mong kainin sa isang araw: Ang pinakamainam na dami ng bawang na makakain ay higit pa sa maarok ng karamihan sa atin: Dalawa hanggang tatlong clove sa isang araw. Bagama't maaaring hindi iyon magagawa, sa totoo lang, ang ilang mga tao ay kumukuha ng mga pandagdag sa bawang upang makakuha ng 300-mg na tuyo na bawang sa isang pulbos na tableta.
Getty Images
