Paano kung sabihin ko sa iyo na mayroong red carpet trick na ginagamit ng mga bituin para maghanda para sa red carpet appearances tulad ng Oscars at na ito ay ligtas, malusog, epektibo, at libre - at magagamit mo rin ito. Iyan ang pahayag ng isang bagong libro ng isang espesyalista sa diyabetis na nag-aral ng pinakamahusay na paraan upang alisin ang kanyang mga pasyente sa insulin, na walang lahat ng kanilang mga gamot, at pumayat - gamit ang isang pamamaraan na tinatawag na 'intermittent fasting.' Ang kanyang pangalan ay Dr. Jason Fung at binigyan niya ang The Beet ng preview ng kanyang bagong libro na co-authored niya, na tinatawag na Life in the Fasting Lane.
Ang aklat ay tungkol sa kung paano gamitin ang paulit-ulit na pag-aayuno upang pumayat at gawin itong ligtas, malusog, at epektibong pumayat sa loob lamang ng mga araw o linggo, depende sa kung gaano karaming pag-aayuno ang gusto mong subukan.Ang Life in the Fasting Lane ay malapit nang pumatok sa mga bookstore at gumawa ng paulit-ulit na pag-aayuno, o KUNG ang pinaka-sinusunod na diyeta sa bansa, dahil ito ay malusog, ito ay gumagana at magagamit mo ito anumang oras na kailangan mong pumayat nang mabilis.
Ano ang Intermittent Fasting?
Ang Intermittent fasting (IF) ay isang dietary pattern na gumagamit ng regular na naka-iskedyul na salit-salit na panahon ng pagkain at pag-aayuno upang pumayat. Maraming iba't ibang paraan ng IF na nag-iiba-iba ng tagal ng panahon sa pagitan ng pagkain at pag-aayuno:
- Twice a Week (5:2): Ang pamamaraang ito ay nagrereseta ng pagkain ng mas mababa sa 500 calories sa loob ng dalawang araw sa isang linggo, at tinitiyak na ang mga araw na ito ay pinaghihiwalay ng isang araw na hindi nag-aayuno , kung saan kumakain ka ng iyong regular na dami ng calories.
- Time-Restricted Eating (16:8): Nangangailangan ang paraang ito ng 16 na oras ng pag-aayuno at pinahihintulutan ang pagkain sa loob lamang ng 8 oras na window. Ang ratio na ito ay paulit-ulit para sa marami o ilang araw bawat linggo hangga't gusto mo.
- Eat Stop Eat: Gumagamit ang paraang ito ng 24-oras na panahon ng pag-aayuno at kadalasang sinusunod isa o dalawang beses lang sa isang linggo.
- Alternate Day: Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, pinapalitan ng pamamaraang ito ang mga araw ng pag-aayuno sa mga araw kung saan nagsasagawa ka ng normal at malusog na diyeta. Sa mga araw ng pag-aayuno, iminumungkahi ng Alternate-Day fasting na limitahan mo ang iyong mga calorie sa isang-kapat ng karaniwan mong kinakain sa isang araw na hindi nag-aayuno.
Paano Gumagana ang Intermittent Fasting?
Dr. Fung: "Kung mag-aayuno ka, at hindi ka kumain, sa loob ng 12 o 14 o 16 na oras, babagsak ang iyong insulin – samakatuwid, lilipat ang iyong katawan at natural na magsusunog ng taba. Kaya gusto ng iyong katawan ng 2 .
"Ito ay napatunayan. Kumuha ng isang pag-aaral – nag-ayuno sila ng mga pasyente sa loob ng apat na tuwid na araw at sinukat ang kanilang metabolic rate at pagkatapos ng apat na araw na zero na pagkain, sila ay nagsusunog ng 10 porsiyentong higit pang mga calorie kaysa noong kumain sila ng 2, 000 calories a araw.
"Kaya kung bumagsak ang insulin, tumaas ang counterregulatory hormones sa katawan. I-activate mo ang iyong fight or flight response, tumataas ang norepinephrine mo, tumaas ang adrenaline, atbp., na nangangahulugang mas nasusunog ka.
"Kapag bumalik ka sa pagkain, ang iyong metabolic rate ay nananatiling pareho. Nagsisimula kang magsunog ng pagkain bilang gasolina. Ang iyong taba sa katawan ay hindi hihigit o mas mababa kaysa sa fuel storage system ng katawan. Ngunit kailangan mong ayusin ang hormone response sa pagkain para kunin ang enerhiyang iyon mula sa imbakan.
"Nang hiniling namin sa mga pasyenteng may Type 2 Diabetes na lumahok sa pag-aayuno nang 24 na oras, tatlong beses sa isang linggo, pumayat sila at bumuti. Umalis pa sila sa gamot nila. At napakabilis ng nangyari. Ngunit hindi mo kailangang mag-ayuno ng 24 na oras para gumana ito para sa iyo. Maaari kang kumain ng maagang hapunan, at pagkatapos ay huwag kumain hanggang umaga o maagang hapon at talagang ginagawa mo ito, nagsusunog ng taba."
Malusog ba ang Intermittent Fasting?
"Bago mo iling ang iyong ulo sa hindi makapaniwala at isipin: Hindi magandang ideya ito, ako rin ay nag-aalinlangan dahil palagi akong naniniwala na ang isang malusog na diyeta na mababa sa calorie ay ang paraan upang gawin.Pagkatapos mag-edit ng magazine ng kalusugan at fitness sa loob ng mahigit isang dosenang taon at magbigay ng kaalaman sa kung paano sundin ang mas kaunting mga calorie, mas maraming calorie ang paraan ng pagbabawas ng timbang sa ligtas at malusog na paraan, noong nakinig ako sa agham sa likod ng pag-aayuno, at pagkatapos ay basahin ang libro, kumbinsido ako na may gusto si Dr. Fung."
"Sa katunayan, ang pag-aayuno ay nagmula sa simula ng sangkatauhan kung gaano man kagutom, ang mga tao ay kailangang maging matalas, malakas, at masigla upang makahanap, kumuha o manghuli para sa susunod na pagkain. Ang pagbibisikleta sa panahon ng kapistahan at taggutom ay kasing natural ng pagbibisikleta habang natutulog. Nang ipaliwanag ni Dr. Fung ang agham kung paano gumagana ang pag-aayuno, inalis niya ang mga dekada ng kaalamang siyentipiko na pinanghahawakan ko. Sa madaling salita, siya ay lubos na kapani-paniwala. Ang mga benepisyo ng IF ay maaaring kabilang ang:"
- Pagbabawas ng timbang
- pinalakas na enerhiya
- Pinahusay na cognitive function
- Mas malusog na antas ng kolesterol
- Nabawasan ang insulin resistance
- Mga antas ng malusog na presyon ng dugo
"Ang Pag-aayuno ay ginagawa kang mas nakatuon at nakakatulong sa iyong katalinuhan sa pag-iisip. Maaari kang mag-isip nang mas malinaw kapag hindi mo sinusubukan na matunaw ang isang mabigat na pagkain. Kapag hindi ka kumakain, iniisip ng lahat na mas mahirap mag-concentrate, ngunit sa totoo lang, ang kabaligtaran ay totoo: Maaari kang mag-isip nang mas malinaw. Ang leon na kakain lang ay inaantok at hindi mapanganib – ngunit ang gutom na hayop ay mapanganib at maaaring tumuon sa kung ano ang kailangan nito. Kapag busog ka na – o nakain ka na ng marami – ang gusto mo lang gawin ay humiga at umidlip. Kaya kapag nag-aayuno ay sobrang talas mo."
Paano Mawalan ng Taba at Magkaroon ng Muscle Sa Pasulput-sulpot na Pag-aayuno
"Isang bagay na dapat malaman bago ka magsimula: May isang paraan para gawin ito ng tama, at makakatulong iyon sa iyong mawala nang walang yoyo-ing sa enerhiya o pagtaas ng timbang. Ang lahat ng ito ay may kinalaman sa mga sistema ng gasolina sa iyong katawan at pagsasanay sa iyong enerhiya upang hilahin mula sa taba at panatilihing mababa ang mga antas ng insulin upang hindi nila kailanman sasabihin sa iyong katawan na mag-imbak ng labis na enerhiya bilang taba.Kapag nasanay ka na, magsusunog ka ng taba bilang panggatong, buong araw."
"Kung hindi mo hahayaang bumaba ang iyong insulin, hindi mo sasabihin sa iyong katawan na hilahin ang mga calorie mula sa taba. Kaya mayroong isang buong paggalaw sa mga atleta upang magsanay sa estado ng pag-aayuno. Kung magsasanay ka nang hindi kumakain, kailangan mong alisin ang mga calorie mula sa imbakan upang makayanan ang matinding pag-eehersisyo. Kung kumain ka sa umaga – sabihin nating mayroon kang muffin bago ang iyong pag-eehersisyo – pagkatapos ay ubusin mo ang pinagmumulan na iyon at ang iyong katawan ay hindi kailanman gumagamit ng mga calorie mula sa taba at ang iyong pag-eehersisyo ay hindi epektibo kung ang dahilan kung bakit ka nag-eehersisyo ay para mawala ang taba.
Narito ang magandang balita. kung mag-ayuno ka ng 12, 14, o 16 na oras o mas matagal pa ito ay ganap na nababaluktot – maaari mo itong itulak hanggang 16 na oras, at gawin ito ng ilang beses sa isang linggo. Kaya kumain ka sa loob ng 8 oras na window, mula 11 am hanggang 7 pm, at pagkatapos ay mayroon kang 16 na oras na pag-aayuno. Maraming celebrity ang nag-usap tungkol sa IF at kung paano ito nakatulong sa kanila, tulad nina Jennifer Aniston, Reese Witherspoon, at Hugh Jackman.Ito ay talagang simple. Ang pagbibilang ng mga calorie at pagbibilang ng mga carbs ay kumplikado, ngunit ang timing ay simple.
"Kapag tinanong ako ng mga tao: Mayroon ka bang makakain sa panahon ng pag-aayuno? Sinasabi ko sa kanila, Oo. Mayroong mga pagkakaiba-iba ng pag-aayuno. Ang klasikong pag-aayuno ay tubig lamang. Ngunit may mga pagkakaiba-iba. Talagang magagawa mo nang maayos sa lahat ng uri ng mga bagay: Uminom ng tsaa halimbawa, o kape na may cream, na may taba kaya kakaunti ang tugon ng insulin doon. Huwag lang lagyan ng asukal. Kahit na kumuha ka ng tulad ng celery sticks, Insulin would blip up pansamantala ngunit bumabalik. Gumagamit kami ng maraming pantulong sa pag-aayuno, pangunahin ang tsaa at iba pang inumin. Napakahusay ng green tea: Ang pangunahing bentahe ay ang kemikal na tambalang tinatawag na catechin na nakakatulong upang masugpo ang gutom. Ang caffeine sa kape at tsaa ay makakatulong ang iyong metabolic rate. Panatilihin ang iyong metabolismo.
Gusto kong magrekomenda ng malamig na brew green tea – o gusto kong sabihin sa mga pasyente na subukan ang Pique Green Tea na nasa kristal; sila ang nagtitimpla at nagde-dehydrate, kaya isa itong instant na tsaa.
"Sinasabi ko sa mga tao na bawasan ang pagmemeryenda , para umabot ka sa 14 na oras. Pagkatapos ay i-push mo ito sa 16 na oras. Karaniwang mas madaling mag-drop ng almusal kaysa sa hapunan. Kung titingnan mo ang mga circadian rhythms, kadalasan ang gutom ay sa pinakamababang punto sa alas-8 ng umaga at madaling hindi kumain. Sa sandaling iyon, 12 hanggang 14 na oras kang hindi kumakain at hindi ka gaanong nagugutom. Ang iyong katawan ay nagpapagatong sa sarili nang walang pagkain.
Maaari Ka Bang Kumain Habang Nag-aayuno?
"KUNG gumagana nang maayos sa isang plant-based diet, na kung paano kumain ang mga tao sa loob ng maraming taon sa Asia. At nanatili silang slim. Kapag nagdagdag ka lang ng mga processed o high-carb na pagkain na kailangan mong bantayan. Kailangan mong mag-ingat sa mga uri ng mga pagkaing kinakain mo dahil ang mga naprosesong pagkain tulad ng trigo at harina, ang tinapay ay naproseso na ngayon. Para sa tinapay ngayon ay kinukuha nila ang wheat berry at dinidikdik ito upang maging pinong alikabok. Kaya ang pagsipsip ay napakabilis, hindi natural. Mabilis. Kung kumain ka ng maraming cake at cookies at naprosesong tinapay at donut, papalaki nito ang iyong insulin.Kung kumakain ka ng plant-based diet, siguraduhing panatilihin itong whole-food, plant-based, hindi processed food.
"Kaya kung ikaw ay plant-based at kumakain ng beans, legumes, gulay at whole grains tulad ng quinoa na lahat ay nagpapanatili ng insulin na mababa. Kung titingnan mo ang mga simpleng sugars sa cereal tulad ng Captain Crunch at chocolate donuts na maaaring vegan ngunit nakakatakot sila para sa iyo.
Ano ang Kakainin para Magbreakfast
Tumuon sa mga buong pagkain at malusog na mga opsyon na nakabatay sa halaman na madaling matunaw kapag nag-aayuno. Kabilang dito ang:
- Lutong gulay
- Mga malusog na taba
- Legumes
- Nuts
- Seeds
- Hilaw na prutas
- Sabaw ng gulay o sopas
- Juice ng gulay
Mga Tip sa Eksperto para Magsimulang Mag-ayuno
1. Magsimula nang mabagal
Simulan sa pamamagitan ng pagsubok sa IF sa loob ng 16 na oras, na nangangahulugan lamang na huwag mag-breakfast hanggang sa tanghalian at magsimulang muli sa gabi.
2. Itigil ang pagmemeryenda at limitahan ang iyong alak
Gumawa ng mahigpit na panuntunan tungkol sa mga meryenda pagkatapos ng hapunan na magpapadali sa pagsisimula ng iyong pag-aayuno, sa halip na tuksuhin na pahabain ang iyong window sa pagkain sa pamamagitan ng pagkakaroon ng late dessert o midnight snack. Ang alkohol ay na-metabolize tulad ng asukal, kaya siguraduhing limitahan ang mga inuming nakalalasing at ihinto ang pag-inom sa parehong oras na sinisimulan mo ang iyong pag-aayuno.
3. Hatiin ang iyong pag-aayuno sa buong pagkain
Ang pag-iwas sa naprosesong pagkain at sa halip ay abutin ang buong pagkain tulad ng mga prutas, gulay, mani, at munggo ay pinipigilan ang pagtaas ng asukal sa dugo. Para masira ang iyong pag-aayuno, kumain ng mga madaling natutunaw na pagkain mula sa listahan sa itaas.
4. Humigop ng green tea kapag nag-aayuno
Ang green tea ay naglalaman ng catechin na maaaring makatulong sa pagsugpo sa gutom, kaya ito ay isang mahusay na tool na gamitin habang nag-aayuno.
Bottom Line: Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang mabisang paraan upang isulong ang pagbaba ng timbang.
Bago simulan ang isang regimen sa pag-aayuno, magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga potensyal na panganib at pumili ng paraan ng KUNG na magiging pinakamalusog para sa iyo.
Kung gusto mo mula kay Dr. Jason Fung, kumuha ng kopya ng The Complete Guide to Fasting. At ang isa pa niyang libro, The Obesity Code. Life in the Fasting Lane ay available sa Amazon.
Para sa higit pang mahusay na payo ng eksperto, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
