"Kapag may nagtanong sa iyo Bakit ka kumakain ng plant-based? ang sagot ay medyo simple: Ito ay mas mabuti para sa aking kalusugan, ito ay mas mabuti para sa kapaligiran at ito ay mas mahusay para sa mga hayop sa pagsasaka. Ang pagpunta sa karamihan o ganap na nakabatay sa halaman (kahit na ayaw mong maging vegan) ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong panganib sa lahat ng pangunahing sakit sa pamumuhay. Narito ang 10 napatunayang siyentipikong benepisyo ng paglipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, para sa kapakanan ng iyong kalusugan at kapakanan."
Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagkain ng nakabatay sa halaman, na tinukoy bilang isang diyeta na mayaman sa mga gulay, prutas, munggo, buong butil, mani, buto at pag-iwas sa karne, pagawaan ng gatas, manok at isda, ay nagpoprotekta sa iyo sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong panganib sa lahat ang mga pangunahing sakit na maaaring mamamatay, kabilang ang sakit sa puso, type 2 diabetes, cancer (kabilang ang kanser sa suso at prostate), pati na rin ang pagpapababa sa iyong panganib na magkaroon ng stroke, o makaranas ng matinding depresyon, Alzheimer's o mamatay sa maagang pagkamatay mula sa anumang dahilan.
Ang Plant-based na pagkain ay isa ring mabisang paraan ng pamumuhay sa pagbabawas ng timbang, kabilang ang pagkawala ng matigas na taba ng tiyan at pagpapanatili ng isang napapanatiling, malusog na timbang ng katawan, dahil kapag tumutok ka sa pagkain ng mas maraming whole foods gaya ng mga gulay, prutas, buong butil (sa kanilang hindi gaanong naprosesong anyo) at mga legume, mani at buto, at isuko mo ang karne, pagawaan ng gatas at idinagdag na asukal o naprosesong harina, kakain ka ng mas maraming hibla, na nag-iiwan sa iyong pakiramdam na mas mabusog nang mas matagal.
Ang buong pagkain ng halaman ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga pagkaing walang fiber (gaya ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas). Binabago din ng mga pagkaing may mataas na hibla ang iyong gut microbiome para sa mas mahusay, na tumutulong sa pagsulong ng paglaki ng tinatawag na good gut bacteria, na makakatulong na palakasin ang iyong mood, pati na rin palakasin ang iyong immunity at palakasin ang iyong utak, na nagbibigay-daan sa iyong tumutok at magkaroon buong araw na enerhiya.
Pagkain sa Plant-Based Pinoprotektahan Ka Mula sa Lahat ng Dahilan ng Mortalidad
"Sa isang pag-aaral sa pagsusuri na inilathala sa The Journal of the American Heart Association, ang mga taong kumain ng high-fiber, whole food plant-based diet ay hindi lamang 32 porsiyentong mas mababa ang posibilidad na mamatay sa sakit sa puso ngunit 25 porsiyentong mas mababa. malamang na mamatay sa lahat ng sanhi ng mortalidad kaysa sa pangkalahatang populasyon ng nasa katanghaliang-gulang na mga nasa hustong gulang. Sa madaling salita, lahat ay maaaring makinabang mula sa pagkain ng higit pang mga plant-based na pagkain, hindi lamang sa mga may sakit na sa puso o diabetes."
Kung sa tingin mo ay kumakain ka ng malusog, ang susunod na tanong na itatanong sa iyong sarili ay ito: "Ang aking diyeta ba ang pinakamalusog na maaaring maging?" Kung hindi ka kumakain ng hindi bababa sa limang servings ng prutas at gulay sa isang araw (at 90 porsiyento ng mga Amerikano ay kasalukuyang hindi nakakatugon sa rekomendasyong ito ng USDA) habang iniiwasan ang saturated fat na nasa karne at pagawaan ng gatas at siyentipikong nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso, kung gayon ang sagot ay malamang: Maaari kang gumawa ng mas mahusay, at ang isang paraan ay ang karamihan ay nakabatay sa halaman upang makamit ang iyong pinakamalusog sa iyo.
Plant-Based Diets Pinabababa ang Iyong Panganib sa Bawat Pangunahing Sakit
Sinasabi sa amin ng mga pag-aaral na ang parehong pagkain ng mas maraming pagkaing nakabatay sa halaman at pagkonsumo ng mas kaunting produktong hayop ay makabuluhang magpapababa sa ating panganib sa lahat ng pangunahing sanhi ng sakit at kamatayan, kabilang ang mga ito:
- Sakit sa Puso
- Type 2 diabetes
- Mga Ilang Kanser
- Alzheimer's
- High Blood pressure
- Depression
- Impeksyon
Dagdag pa rito ay magpapayat ka at iwasan ito
Ang mga benepisyo ng pagkain ng malusog na plant-based ay kinabibilangan ng natural na pagbaba ng timbang, dahil ang buong pagkain na plant-based na diyeta ay hindi lamang nangangahulugan ng pag-iwas sa karne at pagawaan ng gatas. Lalampasan mo rin ang mga pagkaing naproseso na tulad ng chips o crackers, cookies o donuts, at pag-iwas sa pinong harina na ginagamit sa paggawa ng mga pagkain tulad ng pasta at tinapay, pati na rin ang pag-iwas sa naprosesong puting bigas at carb-filled na cereal, o anumang nakabalot. mga pagkain na may idinagdag na asukal.Sa pamamagitan ng pagputol ng mataas na naprosesong pagkain at pinong harina, makakamit mo ang malusog na timbang at natural na mawawalan ng taba.
Kumain Karamihan Nakabatay sa Halaman upang Manatiling Malusog
Mayroong higit sa 50 pag-aaral na nai-publish sa nakalipas na ilang taon na sumusuporta sa agham sa likod ng mga plant-based diet para sa kalusugan at kagalingan. Ang pinakamagandang balita: Hindi mo kailangang pumunta ng ganap na plant-based para makuha ang mga benepisyo. Kahit na ang 90 porsiyentong plant-based ay sapat na upang mapalitan ang balanse sa iyong gut microbiome para maging mas magkakaibang, mas malusog, at mapababa ang iyong panganib ng sakit sa pamamagitan ng pagbabawas ng talamak na pamamaga (kaugnay ng maraming sakit sa pamumuhay).
Ang paglipat mula sa isang pagkain na nakasentro sa pulang karne, baboy o manok tungo sa isa na nakatuon sa munggo, buong butil, prutas at gulay ay isang mahalagang mind-set shift. Kapag nagawa mo na, ang mga benepisyong pangkalusugan ay magiging madaling makamit.
Saan Mo Kinukuha ang Iyong Protein sa Plant-Based Diet.
Pumunta ka man sa vegetarian, vegan o plant-based, makakakuha ka ng sapat na protina, calcium, iron, bitamina B12 at iba pang mahahalagang nutrients sa isang plant-based na diyeta. Sa katunayan, mas maraming pinagmumulan ng protina kaysa sa inaakala mong posible, lahat sa pasilyo ng ani.
Isang kamangha-manghang maling kuru-kuro: Hindi mo kailangan ng mas maraming protina na maaaring kinakain mo, at ang sobrang protina, tulad ng anumang labis na calorie, ay hindi maaaring itulak sa mga kalamnan o isang atay na napuno na, kaya ito ay naiimbak kasing taba. Gaano karaming protina ang talagang kailangan mo? Para sa mga lalaki ay umaabot ito ng 55 hanggang 75 gramo bawat araw at para sa mga babae ang halaga ay 45 hanggang 60, parehong mga saklaw depende sa iyong edad, laki at iskedyul ng pagsasanay sa fitness.
Upang malaman kung gaano karaming protina ang personal mong kailangan, sundin ang formula na ito, Ang Inirerekomendang Dietary Allowance para sa protina ay .8 gramo bawat kilo (g/kg) ng timbang ng katawan. Ang ilang mga eksperto, nagrerekomenda ng bahagyang mas mataas na halaga para sa mga kumakain ng halaman na nag-eehersisyo araw-araw, kaya mas malapit sa 9.pumunta ng 1 g/kg ng timbang ng katawan. At maaaring kailangan pa ng mga mahilig sa fitness, mas malapit sa 1.2 hanggang 1.4 g/kg ng timbang sa katawan, at kailangan mo ng higit pa habang tumatanda ka at natural na nawawala ang mass ng kalamnan.
Gaano Karaming Protina ang Talagang Kailangan Mo? Maaaring Magulat Ka sa Sagot
Narito ang ilan lamang sa pananaliksik at ekspertong pinagmumulan na nagpapatibay sa pananaliksik at nagbibigay ng karagdagang ebidensya na ang isang plant-based na diyeta ay mas malusog para sa iyo kaysa sa Mediterranean diet, na habang nakatutok sa mga gulay, prutas, buong butil , mani, buto at ilang isda, ay nagbibigay-daan pa rin sa pagawaan ng gatas at maraming paraan kung saan ang pagpunta sa plant-based ay isang mas simpleng landas tungo sa kalusugan.
1. Pumunta sa Plant-Based to para Makaiwas sa Sakit sa Puso, Ayon sa isang Cardiologist
Dr. Si Andrew Freeman, isang associate professor sa Division of Cardiology at Department of Medicine sa National Jewish Medical Center sa Denver at isang tagapayo sa The Beet, ay kilala rin bilang Vegan Cardiologist. Regular niyang pinapayuhan ang kanyang malulusog na pasyente na pumunta sa plant-based, gaya ng ginagawa ng maraming iba pang cardiologist.
“Sa kalaunan, kahit na ang isang taong aktibo, fit at malusog na lumilitaw, kung hindi sila kumakain ng tama, mayroon silang sakit sa puso, ” sabi ni Freeman, nang tanungin kung paano makumbinsi ang isang fit, active at asymptomatic na tao na baguhin ang kanilang diyeta.
“Ang dahilan kung bakit ang mga taong malusog, aktibo, at malusog ay hindi kumakain sa ganitong paraan ay naniniwala sila na sila ay namumuhay nang malusog. Sa bandang huli, inatake sila sa puso, at napupunta sila sa aking opisina, ” at doon niya nakuha ang kanilang atensyon.
Makatuwiran na maaaring hindi natin alam kung ano ang hinaharap, paliwanag niya. Ngayon, 48 porsiyento ng mga Amerikano ay may na-diagnose na sakit sa puso, ayon sa isang American Heart Association Study, at ayon kay Dr. Freeman, marami pang mga Amerikano ang naglalakad sa paligid na nag-iisip na sila ay malusog o walang mga sintomas bago lumitaw ang kanilang isang bagay tulad ng sakit sa puso, una. pagpapakita sa isang pagsusuri sa kalusugan o pagkahilo, o iba pang senyales na may mali.
"Freeman ay nakakita ng isang mukhang karapat-dapat na pasyente, na umaakyat ng 14,000 talampakan na mga taluktok, o nagbibisikleta sa bundok sa altitude sa Colorado at pagkatapos ay may mahiwagang pananakit ng dibdib, o nakakakita ng mga bituin, ngunit hindi niya pa rin alam ang mga ito. may anumang bakas ng sakit sa puso.Hindi nila iniisip na sila ang profile ng isang pasyente sa puso, dahil hindi sila sobra sa timbang o laging nakaupo, sabi niya. "Kung nag-eehersisyo ka ngunit hindi kumakain ng malusog, mapupunta ka sa opisina ng doktor sa kalaunan. Kailangan mong maging aktibo at kumain ng malusog upang maiwasan ang sakit sa puso. Kung gagawin mo ang isa o ang isa pa, medyo hindi maiiwasan ang sakit sa puso.”"
Plant-Based Diets Tumutulong na Makaiwas sa Sakit sa Puso
Maaari mong babaan ang iyong panganib sa sakit sa puso ng 80 porsiyento, sa pamamagitan lamang ng pamumuhay na malusog, sabi ni Freeman. Ang mga gene ay parang switch ng ilaw: Maaari mong i-on o i-off ang mga ito depende sa iyong mga pagpipilian. "Ang mga pagpipilian sa malusog na pamumuhay ay maaaring mabawasan ang panganib ng myocardial infarction (isang atake sa puso) ng higit sa 80 porsiyento, na may mahalagang papel ang nutrisyon" ayon sa isang kamakailang pag-aaral.
Kung gusto mong maging vegetarian, kumpara sa pagsuko ng pagawaan ng gatas, na nagpapababa ng mortalidad ng cardiovascular disease at ang panganib ng coronary heart disease ng 40 porsiyento, natuklasan ng pag-aaral na ito.
Ang Isang Plant-Based Diet ay Maaari Kahit na Baligtarin ang Sakit sa Puso
"Ang Plant-based diets ay ang tanging pattern ng pandiyeta na naipakita na binabaligtad ang mga sintomas ng sakit sa puso sa mga pasyente. Ang mga naka-block na arterya ay na-unblock, bahagyang o ganap, sa kasing dami ng 91 porsiyento ng mga pasyente na sumusubok nito, sabi ni Freeman. Madalas na nakikita ng mga doktor ang mga pasyente na mga kandidato sa pag-opera na sumusubok na kumain ng nakabatay sa halaman bago ang operasyon at pagkatapos ay nalaman nilang binaligtad nila ang kanilang pagbara sa pamamagitan ng pagkain lamang. Kung mayroon kang sakit sa puso sa iyong pamilya, o isang mataas na panganib na kadahilanan tulad ng mataas na kolesterol, inirerekomenda niya ang pag-iwas sa karne at pagawaan ng gatas at maging batay sa halaman hangga&39;t maaari."
2. Ang Buong Pagkain, Plant-Based Diet ay Nakakatulong na Pigilan ang Diabetes
Sa isang kamakailang pag-aaral sa pagsusuri ng higit sa 10, 000 mga tao upang makita kung aling mga uri ng mga diyeta ang pinakamalamang na nauugnay sa type 2 diabetes, at ang mga mananaliksik, mula sa Department of Nutrition sa Harvard T.H. Chan School of Public He alth, ay nagpasiya na ang pagkain ng malusog na diyeta na nakabatay sa halaman na puno ng prutas, gulay, munggo, at mani – at pag-inom ng kape, ay nakatulong na mapababa ang panganib ng pagkakaroon ng type 2 diabetes.
Ang data ay hinati ang mga tao sa tatlong grupo, ang mga sumunod sa isang malusog na diyeta na nakabatay sa halaman, ang mga pinahintulutan ang kanilang sarili ng hindi malusog na diyeta na nakabatay sa halaman (na may mga naprosesong pagkain) at mga omnivore na nakilala bilang mga kumakain ng karne. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing naproseso na puno ng pinong carbs at idinagdag na asukal, at pagkain ng diyeta na mataas sa mga legumes, gulay, at buong pagkaing nakabatay sa halaman, at pag-inom ng kape araw-araw, posible na maiwasan ang diabetes sa mga pasyenteng nasa panganib. Ang pag-aaral ay nai-publish sa siyentipikong journal na Diabetologia .
"Sinusuportahan ng aming mga natuklasan ang kapaki-pakinabang na papel ng malusog na mga diyeta na nakabatay sa halaman sa pag-iwas sa diabetes at nagbibigay ng mga bagong insight para sa pagsisiyasat sa hinaharap, " pagtatapos ng mga may-akda ng pag-aaral. Ang Pagkain na Nakabatay sa Halaman ay Maaaring Magpababa ng Panganib sa Type 2 Diabetes, Mga Palabas sa Pag-aaral
3. Binabawasan ang Panganib ng Kanser sa Dibdib at Prosteyt ang Pagtanggal ng Gatas
Sa mga kamakailang pag-aaral, ang pagawaan ng gatas ay naiugnay sa mas mataas na panganib ng kanser sa suso at kanser sa prostate. Natuklasan ng pag-aaral na ang pag-inom ng kahit isang serving ng gatas sa isang araw ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa suso sa mga kababaihan ng hanggang 50 porsiyento. Kung mas maraming gatas ang iniinom mo, mas mataas ang panganib.
Natuklasan ng pag-aaral na ang pagkonsumo ng kasing liit ng isang-kapat hanggang isang-katlo na tasa ng gatas ng gatas bawat araw ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng kanser sa suso na 30 porsiyento, ” ang lead researcher na si Gary E. Fraser, PhD, ng Paliwanag ng Loma Linda University. “Sa pamamagitan ng pag-inom ng hanggang isang tasa bawat araw, ang nauugnay na panganib ay umabot sa 50 porsiyento, at para sa mga umiinom ng dalawa hanggang tatlong tasa bawat araw, ang panganib ay tumaas pa hanggang 70 hanggang 80 porsiyento.”
Ang Pag-inom ng Gatas ay Nagtataas ng Panganib para sa Breast Cancer, Isang Bagong Pag-aaral na Palabas
Ang isa pang pag-aaral ay tumingin sa mga lalaki at ang link sa pagitan ng pagawaan ng gatas at prostate cancer at natagpuan ang isang makabuluhang link sa pagitan ng pag-inom ng gatas o pag-inom ng gatas, at pagtaas ng panganib ng prostate cancer. Ang mga lalaking regular na kumakain ng pagawaan ng gatas ay natagpuan na may 60 porsiyentong mas mataas na panganib na magkaroon ng prostate cancer kumpara sa mga lalaking umiwas sa pagawaan ng gatas, o kumonsumo lamang ng kaunting halaga (isang kutsarita o mas kaunti bawat araw).
Pag-aaral: Ang Pag-inom ng Gatas ay Nagpapataas ng Panganib sa Prostate Cancer ng 60 Porsiyento
4. Bawasan ang Iyong Panganib na magkaroon ng Alzheimer sa isang Karaniwang Plant-Based Diet
Sa isang pag-aaral ng 70 kalahok sa pagitan ng edad na 30 at 60 na kumonsumo ng mas maraming plant-based na pagkain (tinukoy bilang Mediterranean-style diet) ay nagpakita ng mas kaunting mga pagbabago sa biomarker na nauugnay sa sakit na Alzheimer sa kanilang mga pag-scan sa utak kung ihahambing sa mga na hindi sumunod sa diyeta nang mahigpit. Kaya kung gusto mong maiwasan ang Alzheimer's o dementia, tandaan na kumain ng mas maraming halaman!
Hindi mo mababago ang iyong mga gene, ngunit maaari mong baguhin kung paano ipinapahayag ng iyong katawan at utak ang mga gene na iyon, na isang larangan ng pag-aaral na tinatawag na epigenetics. Isipin ang mga gene na pinanganak mo bilang isang serye ng switch ng ilaw at ang pagkain na kinakain mo bilang iyong pagkakataon na i-on o i-off ang switch para sa sakit sa puso. Ipinakikita ng pananaliksik na magagawa natin ito sa pamamagitan ng pagkakaroon ng magandang pagtulog, pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto (mas mabuti ang isang oras) araw-araw, binabawasan ang ating stress sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na nagdudulot sa atin ng kagalakan at pagkain ng halos nakabatay sa halaman na pagkain ng buong pagkain. Magkita-kita tayo sa gym, at sa produce section.At ang mga pelikula.
5. Panganib ng High Blood Pressure at Stroke na Konektado sa Red Meat
Mga kumakain ng karne: Huwag mag-order nang maayos, o mas mabuti pa, huwag mag-order. Ang isang follow-up na pag-aaral ng 32, 925 kababaihan mula sa NHS at 53, 852 kababaihan mula sa Nurses' He alth Study II (NHSII) at 17, 104 lalaki mula sa He alth Professionals Study ay natagpuan na ang pagkain ng maayos na karne at hypertension ay nauugnay.
Open flame at/o high-temperature na pagluluto at mataas na antas ng “doneness” para sa parehong pula at puting karne ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng hypertension ng 15% o higit pa. (Totoo rin ito sa isda.) Pare-pareho ang mga resulta, anuman ang dami ng konsumo ng karne.
"Kaya kung kakain ka pa rin ng karne, huwag itong i-overcook o i-order ito nang maayos, dahil nagdaragdag ka ng mga sobrang nakakapinsalang carcinogens, at pinapataas ang iyong panganib ng hypertension, na kilala bilang silent killer. Samantala, ang isa pang pag-aaral ay nag-uugnay sa lutong karne at mga panganib sa kanser. Mas mabuti pa, mag-order ng veggie burger, ang bean burger, o subukan ang isang cauliflower steak."
Research ay nagpapakita ng Plant-Forward Diet na Nakakabawas sa Stroke
Sa isang pag-aaral sa pagsusuri ng 306, 473 lalaki at babae na may edad 40 hanggang 73 taong gulang ang nag-recruit sa pagitan ng 2006 at 2010 at sumunod sa halos pitong taon, ang mga may hindi magandang pamumuhay ay 66% na mas malamang na magkaroon ng stroke na hiwalay sa genetic. panganib.
Nasa kategoryang may pinakamababang panganib para sa mga stroke ay ang mga sumunod sa isang malusog na pamumuhay (tinukoy bilang hindi paninigarilyo, pagkain ng malusog na diyeta na mataas sa prutas, gulay, at mababa sa processed meats at red meats), na may mass ng katawan index na mas mababa sa 30 at nag-ehersisyo ng dalawa o higit pang beses sa isang linggo. Kung mayroon kang mga stroke sa iyong pamilya, pumunta sa plant-based.
6. Para sa He althy Weight Loss Plant-Based Beats Out Keto Diets
Sa isang kamakailang pag-aaral, ang mga taong kumain ng mas maraming plant-based, at nag-load ng legumes, ay nawalan ng mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga hindi kumain ng high-fiber diet. Natuklasan ng isang bagong pag-aaral na sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng mga buong pagkain na nakabatay sa halaman, lalo na ang mga legume, habang ang pagbabawas ng pagkonsumo ng karne, isda, manok at langis, ay humahantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang at pagbaba sa taba ng katawan.
Pag-aaral: Kumain ng Legumes para Magtaguyod ng Pagbaba ng Timbang, Pagbawas ng Taba sa Katawan
Sa ibang mga pag-aaral, ang mga plant-based na diet ay mas napapanatiling at epektibo sa katagalan kaysa sa panandaliang low-carb diet gaya ng keto diet. Ang mga keto diet ay naging tanyag ilang taon na ang nakalilipas, dahil sa maikling panahon ang pagputol ng mga carbs ay gumagana upang makamit ang mabilis na pagbaba ng timbang. Ngunit ang mga diyeta na ito ay imposibleng mapanatili, at ang mga ito ay kahila-hilakbot para sa pangmatagalang kalusugan ng puso dahil ang mga ketone, na inilabas kapag ang katawan ay nagsunog ng taba, ay nagdulot ng pagkakapilat sa tissue ng puso sa lab. Sa sandaling abandunahin ng isang nagdidiyeta ang keto diet, babalik sila ng mas maraming timbang kaysa sa nawala sa simula.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng buong pagkain na nakabatay sa halaman ay mas epektibo kaysa sa keto diet para sa pagbaba ng timbang at pagpigil nito
Eksaktong Kakainin para Magpayat sa isang Plant-Based Diet
Plant-Based Diet ay Makakatulong sa Iyo na Magpayat at Manatiling Off
Ayon sa Physician's Committee for Responsible Medicine.Pinapadali ng diskarteng nakabatay sa halaman ang pagbabawas ng timbang at pagpigil nito dahil puno ito ng hibla, na tumutulong sa pagpuno sa iyo, nang hindi nagdaragdag ng mga dagdag na calorie. Layunin ang 40 gramo ng fiber sa isang araw, sabi ng PCRM, na madaling gawin kapag inililipat mo ang mga gulay, prutas, buong butil, at beans sa gitna ng iyong plato.
Subukan ang Plant-Based Diet mula sa The Beet, Ginawa ng isang Nutritionist
Ang pinakamadaling paraan upang mawalan ng timbang sa isang plant-based na diyeta ay sa pamamagitan ng pagsunod sa isang meal plan na ginawa ng isang nutrisyunista. Mamili ka at maghanda nang maaga, pagkatapos ay sundin ang madali, masasarap na pagkain at magpapayat nang hindi inaalis ang iyong sarili o ang lahat ng iyong paboritong panlasa at meryenda. Dahil busog ka sa fiber at whole foods, bihira kang makaramdam ng gutom o pagkaitan.
7. Ang mga Plant-Based Diet ay Nagpapalakas ng Immune System, Tumutulong na Labanan ang mga Impeksyon
Tiningnan ng mga pag-aaral ang koneksyon sa pagitan ng immune function at mga diet ng halaman. Bagama't mukhang intuitive na ang anumang diyeta na nagbabawas ng mga naprosesong pagkain, idinagdag na asukal, at karamihan sa mga saturated fats ay mag-aalok ng isang kalamangan para sa immunity, naging malinaw ang agham kamakailan.
Plant-based diets nagpapababa ng talamak na pamamaga. Ang mga mananaliksik sa Italy ay nag-aral ng mga fecal sample ng 155 malulusog na boluntaryo na hinati ayon sa diyeta sa omnivore, vegetarian at vegan. Sinuri ang mga sample ng dumi para sa kanilang anti-inflammatory capacity sa isang modelo ng mga mouse cell at walang naiulat na makabuluhang pagkakaiba.
Plant-Based Diets Nagpapalakas ng Gut He alth na Nagtataguyod ng Immunity
Pinag-aralan ng isang internasyonal na pangkat ng mga siyentipiko ang epekto ng 3 buwang vegetarian diet sa immune he alth sa mga boluntaryong omnivore. Ang pagbabago sa diyeta ay nagresulta sa mga pagbabago sa pagkakaiba-iba ng mga bakterya sa mga sample ng dumi kabilang ang hitsura ng bakterya na gumagawa ng IgA, isang immunoglobulin na nadama upang protektahan ang sistema ng GI. Ang balanse ng pro vs anti-inflammatory factor na sinusukat ay pumabor sa plant-strong diet.
AngPlant-based diets ay nagpapahusay sa produksyon ng white blood cell. Australian researchers ay nagsagawa ng pagsusuri sa literatura tungkol sa mga vegetarian diet at nagpapasiklab at immune na kalusugan.Iniulat na ang mga marker ng pamamaga tulad ng CRP ay mas mababa sa mga pattern ng pandiyeta na nakabatay sa vegetarian kasama ng mga bilang ng puting dugo at mga antas ng fibrinogen (isang nagpapasiklab at namumuong marker). Nanawagan sila ng higit pang pag-aaral upang higit pang suriin ang mga natuklasang ito.
Gusto ng Optimal Immunity? Ang Pagkain ng Vegan Diet ay Maaaring ang Sagot
8. Ang Pagkain na Mayaman sa Hibla ay Humahantong sa Mas Kaunting Depresyon
Sa isang pag-aaral ng 16, 807 na nasa hustong gulang na 20 taong gulang o mas matanda, ang mga kumakain ng 21 gramo ng fiber bawat araw mula sa mga prutas at gulay ay 40 porsiyentong mas mababa ang posibilidad na magpakita ng mga sintomas ng depresyon, kumpara sa mga kumakain ng mas kaunting fiber.
Kaya kung nahihirapan kang linggo o nalulungkot sa anumang kadahilanan, magdagdag ng higit pang mga halaman sa iyong plato, pumili ng prutas para sa meryenda, at lumayo sa mga naka-box na cookies, naka-sako na chips at anumang bagay na kung naiwan sa istante ay mananatiling sariwa nang mas mahaba kaysa sa isang tinapay ng sariwang lutong tinapay. Ang pinakamahusay na pagkain para sa iyong kalooban: Mga prutas at gulay, mani, butil at buto.
Diet na Mataas sa Naprosesong Karne na Naka-link sa Mas Mataas na Rate ng Depresyon
Sa isang meta-analysis ng 41 na pag-aaral sa diet at depression, natagpuan ng mga mananaliksik ang isang direktang ugnayan sa pagitan ng mood at pagkain:
- Ang pagkain ng mataas na dami ng processed meats at trans fats na matatagpuan sa junk foods ay nagpapataas ng mga rate ng insidente para sa clinical depression.
- Ang pagkain ng masusustansyang pagkain gaya ng mga gulay, mani, at prutas ay nakatulong sa pagkontrol ng mga emosyon sa mga pasyenteng nakakaranas ng depresyon, bukod sa iba pang mga epektong proteksiyon.
- Ang benepisyo ng isang malusog na diyeta ay nagreresulta sa 25% na pagbabawas ng depression, at isang mas mababang dietary inflammatory index, na nakikinabang sa iyong isip at katawan.
9. Para sa Pangkalahatang Kalusugan at Kagalingan, ang Mediterranean Diet ay Mabuti
Sa isang pagsusuri ng 25, 994 na kababaihan sa loob ng 12 taon mula sa Pag-aaral ng Kalusugan ng Kababaihan, ang mga mananaliksik ay sumukat ng 40 biomarker at natagpuan: Ang mga pinaka-malapit na sumunod sa diyeta sa Mediterranean ay may hanggang 28% na mas kaunting sakit na cardiovascular.Tandaan na ito ay kadalasang nakabatay sa halaman. Hindi bababa sa, sundin ang Mediterranean diet ng buong halaman at gulay, butil, buto, mani, langis ng oliba, at isda. Gusto mo bang gumawa ng mas mahusay? Tingnan ang The Portfolio Diet, sa ibaba.
Pero Mas Mabuti ang Plant-Based Diet
Go null on nuts. Ang Portfolio Diet ay isang plant-based approach na kinabibilangan ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng hindi bababa sa 45 gramo ng mga mani, hindi bababa sa 50 gramo ng protina ng halaman tulad ng tofu at beans, at hindi bababa sa 20 gramo ng viscous fiber (mga gulay) at 2 gramo ng mga sterol ng halaman . Para sa mga mahilig sa mani, ito ay napakagandang balita.
Ang Portfolio Diet ay binuo para sa mga pasyente na nangangailangan ng pagpapababa ng kolesterol at ito ay gumana. Ang Portfolio Diet ay ipinakita na nagpapababa ng kolesterol na kasing epektibo ng paggamit ng statin. Pinahusay ng portfolio ang presyon ng dugo at metabolismo ng glucose, binabawasan ang pamamaga at binabawasan ng 13 porsiyento ang 10-taong panganib ng sakit sa puso, ayon sa pagsusuri ng mga kinokontrol na pagsubok ng mga doktor sa Toronto.
10. Makakakita Ka ng Mabilis na Resulta ng Malusog na Katawan Kapag Nagtanim ka
Apat na linggo lang (isang buwan!) ang kailangan para mapalitan ang mga marker na malusog sa puso ng iyong katawan! Sapat na ang isang buwan para makakita ng makabuluhang pagbaba sa mga nasusukat na tagapagpahiwatig ng kalusugan tulad ng kolesterol, presyon ng dugo at mga lipid sa iyong dugo. Sa isang pag-aaral ng 31 kalahok na sumusunod sa low-fat whole-food plant-based diet, sa loob lamang ng apat na linggo:
- Napansin ang makabuluhang pagbabawas para sa mataas na presyon ng dugo
- Isang pagbaba sa serum lipids, kadalasang pasimula sa plaque at bara
- Isang pagbawas sa kabuuang paggamit ng gamot at ang ilan ay hindi umiinom ng gamot
Napabuti ang iba pang salik sa panganib ng cardiovascular: Pagbaba ng timbang, mas maliit na circumference ng baywang, mas mababang tibok ng puso sa pagpapahinga, at lahat ng mga marker ng dugo para sa sakit sa puso.
Baguhin ang Iyong Gut He alth at Pagbutihin ang Iyong Mood Sa loob Lang ng 2 Linggo
"Gut bacteria ay sinusukat sa isang pag-aaral ng 248 kalahok na sinundan sa loob ng dalawang linggong panandaliang dietary intervention at sa loob lamang ng 14 na araw sa high-veggie plant-based diet, nagbago ang microbiome ng katawan upang maging mas malusog, higit pa sari-sari, at gumagawa ng mabubuting bakterya na may mga anti-inflammatory effect sa katawan."
Ang mga kumain ng mas maraming prutas, gulay, at butil ay nagpabuti ng gut bacterial diversity kung ihahambing sa mga hindi nagpapataas ng mga pagkaing ito. Ang mga higher-fiber diet ay nagpapataas ng bacteria na nauugnay sa mga anti-inflammatory compound na nauugnay sa pinahusay na glucose tolerance at metabolism.
Ibig sabihin, sa loob lamang ng dalawang linggo ng pagkain na nakabatay sa halaman, nagbabago ang kalusugan ng iyong bituka para makagawa ng bacteria na lumalaban sa pamamaga, kaya hindi ka gaanong namamaga sa panandaliang panahon, at ang pangmatagalang bakterya ng iyong bituka ay maaaring mag-ambag sa isang pagbawas sa panghabambuhay mong panganib ng sakit sa puso.
Bottom Line: Ang Pagpunta sa Plant-Based ay Isa sa Pinakamagandang Bagay na Gagawin para sa Iyong Kalusugan
May sakit ka man sa puso sa iyong pamilya o nag-aalala tungkol sa breast cancer o diabetes, ang pagpunta sa plant-based ay makabuluhang nagpapababa sa iyong panganib ng lahat ng pangunahing sakit sa pamumuhay. Ang pinakamahusay na paraan upang magsimula? Tanggalin ang karne at pagawaan ng gatas at palitan ito ng malusog na buong butil, gulay, prutas, munggo, mani at buto.Mararamdaman mo ang pagkakaiba ng iyong enerhiya sa loob lamang ng ilang linggo.
