Alam mo na ang asukal ay masama para sa iyo ngunit ang hindi mo alam ay ang mga ito ay nasa lahat ng uri ng pagkain na ikagulat mo, mula sa mga salad dressing hanggang sa tomato sauce hanggang sa tinapay, at kapag ang iyong katawan ay nakakuha ng sobrang asukal , nag-iimbak ito ng mga sobrang calorie na hindi nito kailangan bilang taba. Mas masahol pa, kapag naka-lock na ang mga fat store na iyon, kapag nasunog mo ang iyong kasalukuyang mga reserbang gasolina (at bumaba ang iyong asukal sa dugo) sa tingin mo ay nagugutom ka, at para makakuha ka ng mas maraming pagkain, malamang na naglalaman din ng mga idinagdag na asukal.
Ang resulta ay na sa halip na sunugin ang asukal na iyong kinakain, mas mapupunta ka sa isang cycle ng labis na pananabik at pakiramdam na hindi nabubusog, kaya nagiging mas mahirap na mawalan ng timbang o mapanatili ang isang malusog na timbang kapag dumating ka sa isa.Ang punto ay kailangang iwasan ang idinagdag na asukal, bilang kabaligtaran sa mga natural na nagaganap na kumplikadong mga asukal sa prutas, gulay, at mga gulay na may starchy o buong butil, hangga't maaari, dahil kahit na subukan mong putulin ang lahat ng idinagdag na asukal, halos imposible ito maliban kung nililimitahan mo ang iyong mga pagpipilian sa pagkain sa mga halaman na maaari mong palaguin sa iyong sariling lupa.
Ang mga idinagdag na asukal, na kilala rin bilang refined sugar o processed carbs, ay mga asukal na naproseso mula sa mga buong pagkain (gaya ng butil) at inalis ang nutritional value ng mga ito at pagkatapos ay idinagdag sa iba't ibang pagkain. Hindi tulad ng mga natural na nagaganap na asukal sa mga prutas at gulay o buong butil, ang mga idinagdag na asukal ay walang anumang bitamina, mineral, o fiber.
Bakit Dapat Mong Limitahan ang Iyong Pag-inom ng Asukal?
Ang mga idinagdag na asukal ay nagbibigay ng mga calorie na walang labis na pagkabusog at nagiging sanhi ng pagtaas ng ating asukal sa dugo pagkatapos ubusin ang mga ito. Dahil sa mga salik na ito, ang pagkonsumo ng labis na dami ng idinagdag na asukal ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan kabilang ang mas mataas na panganib ng diabetes, sakit sa puso, at labis na katabaan.
Gaano Karaming Asukal ang Dapat Mo Bawat Araw?
Tulad ng tinalakay, ito ay ang mga idinagdag na asukal (ang mga may mataas na glycemic index at maliit na halaga ng nutrisyon) na dapat nating subukang limitahan. Mangyaring huwag subukang limitahan ang mga natural na nagaganap na asukal na matatagpuan sa prutas sa iyong diyeta!
Inirerekomenda ng pinakabagong 2020-2025 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano na ang mga indibidwal ay dapat makakuha ng hindi hihigit sa 10 porsiyento ng kanilang kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa mga idinagdag na asukal sa isang araw. Para sa isang taong kumakain ng 2000-calorie na diyeta, ito ay isinasalin sa 50 g ng asukal sa isang araw. Gayunpaman, inirerekomenda ng The American Heart Association ang pagkonsumo ng hindi hihigit sa 25 gramo ng idinagdag na asukal bawat araw para sa mga babae at bata, at hindi hihigit sa 37 gramo bawat araw para sa mga lalaki.
Mga Uri ng Asukal na Kakainin at Iwasan
Maaaring mahirap makita ang asukal sa isang listahan ng mga sangkap, dahil hindi ito palaging nakalista bilang 'asukal'. Ang mga idinagdag na asukal ay may iba't ibang pangalan.
Ang isang tala pati na rin tungkol sa mga 'natural' na asukal - dahil lang sa natural na anyo ang asukal, tulad ng purong maple syrup, ay hindi nangangahulugang hindi ito itinuturing na isang idinagdag na asukal. Ito ay nagiging idinagdag na asukal kapag ito ay nakuha mula sa isang prutas o iba pang pagkain sa unang lugar at pagkatapos ay naproseso.
Gayundin, tandaan na ang mga sangkap ay nakalista sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang sa listahan ng mga sangkap, kaya't tingnan kung saan ang mga pangalang ito para sa asukal ay nakalagay sa listahan ng mga sangkap.
Sugars to Limit
Maraming uri ng asukal ang maaaring nasa listahan ng mga sangkap – ang ilan sa mga ‘natural na asukal’ (ibig sabihin, agave) at ilan sa ‘pinong asukal’ (ibig sabihin, asukal sa tubo). At the end of the day, sugar is sugar and we ideally want to minimize the amount of added sugars in our food.
Tingnan ang chart na ito sa ibaba para sa mga pangalan ng idinagdag na asukal.
|
|
|
11 Pagkaing may Nakatagong Asukal
Kamakailan noong nasa United States ako para sa isang biyahe, tiningnan ko ang Whole Foods and Safeway para makita kung aling mga produkto ang naglalaman ng mataas at mababang halaga ng nakatagong asukal.
1. Marinara at Barbecue Sauces
Ang mga sarsa na ito na idinaragdag namin sa aming mga pagkain para sa pagpapahusay ng lasa ay maaaring magkaroon ng maraming asukal sa mga ito! Ang S&F BBQ Sauces ay may humigit-kumulang 16 g ng idinagdag na asukal sa bawat 2 tbsp na serving, habang ang Born Simple BBQ sauce ay mayroon lamang 4 g ng idinagdag na asukal para sa parehong serving. Sa mga tuntunin ng mga sarsa ng marinara, ang Classico marinara ay may 1 g ng idinagdag na asukal, habang ang Whole Foods 365 at Organico Bello sauce ay parehong walang idinagdag na asukal.
2. Mga sopas
Isang lugar kung saan maaaring hindi natin maisip ang mga nakatagong asukal ay nasa sabaw! Ang mga sopas ng Pacific Foods ay may posibilidad na mayroong 10 + g ng asukal sa bawat paghahatid (mula sa mga gulay tulad ng kamote at kamatis), at 3-4 g lamang ng idinagdag na asukal sa bawat paghahatid.Maaari pa rin nating bawasan ang idinagdag na asukal kahit na! Sa halip, kinuha ko ang mga sopas ni Amy - partikular ang quinoa, kale at pulang lentil - na walang gramo ng idinagdag na asukal sa bawat serving.
3. Mga Protein Bar
Ang Protein bar ay tiyak na makakapag-pack ng maraming asukal! Ang Clif Bars ay may 16 g ng idinagdag na asukal, gayunpaman, ang One Protein Bars ay walang idinagdag, nakatagong asukal - sa halip ay pinatamis ang mga ito ng mga sugar alcohol (limitahan kung mayroon kang problema sa tiyan!).4. Non-Dairy MilkKaramihan sa mga plant-based milk brand ay may pinatamis at unsweetened na mga varieties - ang mga sweetened varieties ay maaaring magdala ng isang tonelada ng nakatagong asukal! Ang sutla, halimbawa, ay may unsweetened almond milk na walang gramo ng asukal, ngunit mayroon din silang chocolate almond milks na may 17 g ng idinagdag na asukal – pumili nang matalino!
4. Nut Butter
Ang sikat na Skippy peanut butter brand ay may 2 g ng idinagdag na asukal sa bawat 2 tbsp na serving, habang ang peanut butter ni Justin ay walang gramo ng idinagdag na asukal.
5. Plant-Based Protein Powder
Actually, lahat ng plant-based na protein powder na nakita ko sa tindahan ay maganda – lalo kong gusto ang isang ito - Garden of Life protein powder, na walang gramo ng idinagdag na asukal. Gayunpaman, iwasan ang isang ito – Swanson Vegan Protein, na mayroong 20 g ng idinagdag na asukal sa bawat serving.
6. Ketchup
Talagang ako ay isang tagahanga ng ketchup habang lumalaki! Nagustuhan ko ang Heinz ketchup, gayunpaman, mayroon itong 4 na kutsarang idinagdag na asukal sa bawat 1 kutsara (talagang higit pa riyan ang gagamitin ko) samantalang ang Primal Kitchen Ketchup ay walang gramo ng idinagdag na asukal.
7. Non-Dairy Yogurt
Ang Plant-based yogurt ay isang staple para sa akin at sa marami pang iba, kaya mahalagang pumili kami ng isa na mababa sa idinagdag na asukal. Ang So Delicious vanilla yogurt ay may 17 g ng idinagdag na asukal sa bawat ¾ tasa, habang ang Kite Hill Greek-style yogurt ay may 0 g ng idinagdag na asukal.
8. Instant Oatmeal
Ang Instant oatmeal ay maginhawa para sa mga abalang umaga, ngunit nakakabaliw kung gaano karaming mga karagdagang asukal ang maaaring nasa iyong oatmeal! Ang instant oatmeal ng Natures Path ay may 10 g ng idinagdag na asukal sa bawat pakete, habang ang Bob's Red Mill classic na instant oatmeal ay may 0 g ng idinagdag na asukal.
9. Vegan Salad Dressing
Nakakatuwa kung paano makikita ang asukal sa mga item na hindi mukhang 'matamis' tulad ng mga salad dressing! Nagbibigay ang Drews Organics vegan ranch ng 1 g ng idinagdag na asukal sa bawat kutsara, ngunit ang Organicville non-dairy ranch ay walang anumang.
10. Pre-Packaged Smoothies
Ang Smoothies ay palaging mukhang isang malusog na pagpipilian, tama ba? Well, ang mga pre-packaged na smoothies ay tiyak na isang sugar bomb. Ang Forager Project probiotic smoothies ay nagbibigay ng 15 g ng idinagdag na asukal sa bawat bote, habang ang Genius Juice ay may mga smoothies na walang idinagdag na asukal.
11. Mga De-latang Prutas
Nakakakuha kami ng sapat na asukal mula sa prutas, kaya hindi namin kailangang pumili ng mga tasa ng prutas na may idinagdag na asukal! Ang Del Monte fruit cups ay naglalaman ng 17 g ng idinagdag na asukal, habang ang Native Forest at 365 Whole Foods fruit cups ay parehong nagbigay ng zero gramo ng idinagdag na asukal.
Bottom Line: Subukang manatili sa buo, mga pagkaing nakabatay sa halaman sa karamihan ng oras.
Ang kasanayang ito ay nagbibigay-daan sa karamihan ng iyong paggamit ng asukal na magmula sa mga natural na pinagmulan. Kung kumakain ka ng mga naprosesong pagkain, siguraduhing basahin mong mabuti ang label para matukoy ang mga idinagdag na asukal.
Para sa higit pang ekspertong payo, tingnan ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
