Bukod sa tumataas na presyo nila ngayon, mukhang nasa mga avocado ang lahat. Ang maraming nalalaman na prutas ay maaaring ikalat sa iyong breakfast toast, idagdag sa iyong paboritong sandwich, o gamitin bilang isang topping para sa iyong taco night dinners. Ngunit maraming mga Amerikano ang natatakot na ang mataas na calorie na bilang ng mga avocado ay nanganganib sa pagtaas ng timbang o mahinang kalusugan. Sa linggong ito, napagpasyahan ng bagong pananaliksik na ang pagkain ng isang avocado sa isang araw sa loob ng anim na buwan ay hindi nakakaapekto sa taba ng tiyan, taba sa atay, o circumference ng baywang sa sobra sa timbang o napakataba na mga kalahok, ngunit sa halip ay nagpahayag ng hindi kapani-paniwalang mga benepisyo sa kalusugan.
Na-publish sa Journal of the American Heart Association ng Penn State, Loma Linda University, Tufts University, Wake Forest University, at mga mananaliksik ng UCLA, ang bagong pag-aaral - na pinondohan ng Hass Avocado Board - ay nagpapakita ng isang kahanga-hangang konklusyon na hindi lamang ang mga avocado ay hindi nanganganib sa pagtaas ng timbang ngunit tumutulong din sa mga tao na mapababa ang mga antas ng kolesterol.Sinasabi ng mga mananaliksik na ang pagkain ng isang avocado sa isang araw ay nagpapabuti sa kalidad ng kalusugan ng pandiyeta.
"Bagaman ang mga avocado ay hindi nakakaapekto sa taba ng tiyan o pagtaas ng timbang, ang pag-aaral ay nagbibigay pa rin ng katibayan na ang mga avocado ay maaaring maging kapaki-pakinabang na karagdagan sa isang balanseng diyeta, Evan Pugh University Professor of Nutritional Sciences sa Penn State Penny Kris-Etherton sabi. Ang pagsasama ng isang avocado bawat araw sa pag-aaral na ito ay hindi nagdulot ng pagtaas ng timbang at nagdulot din ng bahagyang pagbaba sa LDL cholesterol, na lahat ay mahahalagang natuklasan para sa mas mabuting kalusugan."
Upang magsagawa ng pag-aaral, sinundan ng mga mananaliksik ang higit sa 1, 000 kalahok sa loob ng anim na buwan. Ang mga kalahok ay lahat ay nakakaranas ng sobrang timbang o labis na katabaan. Kalahati ng mga kalahok ay inutusang kumain ng abukado sa isang araw, habang ang kalahati naman ay limitado ang pagkonsumo ng abukado sa mas mababa sa dalawa sa isang buwan. Nabanggit din ng pag-aaral na ang pang-araw-araw na mga kalahok na kumakain ng avocado ay nagpakita ng pagpapabuti sa pandiyeta ng walong puntos sa 100-point scale.Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng avocado ay humantong sa 2.9 milligrams per deciliter (mg/dL) na pagbaba sa kabuuang kolesterol at ang LDL cholesterol ay bumaba ng 2.5 mg/dL.
"Adherence to the Dietary Guidelines for Americans ay karaniwang mahirap sa U.S., at ang aming mga natuklasan ay nagmumungkahi na ang pagkain ng isang avocado bawat araw ay maaaring mapataas nang malaki sa pangkalahatang kalidad ng diyeta, sinabi ng Assistant Professor ng Nutritional Sciences sa Texas Tech University na si Kristina Petersen. Mahalaga ito dahil alam nating ang mas mataas na kalidad ng diyeta ay nauugnay sa mas mababang panganib ng ilang sakit kabilang ang sakit sa puso, type 2 diabetes, at ilang cancer."
Avocados Makakatulong ang Pagpapababa ng Timbang
Natuklasan ng pinakabagong pag-aaral na ang pare-parehong pagkonsumo ng avocado ay hindi magdudulot ng pagtaas sa timbang ng katawan na may mababang epekto sa timbang o BMI sa pangkalahatan. Ngunit sinuri ng isa pang pag-aaral kung paano makatutulong ang pagkonsumo ng avocado na paliitin ang taba ng tiyan.
Mula sa University of Illinois Urbana-Champaign.Sinuri ng mga mananaliksik kung paano nakakaapekto ang pagkonsumo ng avocado sa taba ng tiyan at asukal sa dugo ng 105 kalahok na sobra sa timbang o napakataba. Nabanggit ng pangkat ng pananaliksik na ang layunin ng pag-aaral ay hindi pagbaba ng timbang, ngunit ang paraan ng pag-iimbak ng taba ng katawan, na nagbibigay-diin sa lokasyon ng taba ay susi sa kalusugan. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga avocado ay nakakatulong sa paglipat kung saan ang katawan ay nag-iimbak ng mga taba. Naglalaman din ang mga avocado ng malaking halaga ng fiber – 10 gramo bawat prutas – na tumutulong sa katawan na mabusog nang mas matagal at mapabuti ang panunaw.
Ilang Calories ang Nasa Avocado?
Avocado calories ang average sa humigit-kumulang 240 bawat katamtamang laki ng prutas, at karamihan ay nagmumula sa mataas na taba na nilalaman nito, humigit-kumulang 24 gramo. Ngunit ang nilalaman ng taba ng avocado ay natural na "magandang" taba kumpara sa naprosesong taba ng saturated. Ang mabubuting taba na ito ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang ng katawan, mas mabusog, at nagtataguyod ng malusog na puso.
Ang Avocado ay higit pa sa mataas na caloric na reputasyon nito. Higit pa sa mga kamakailang pag-aaral, ang mga avocado ay nag-aalok sa iyo ng ilang mga benepisyong pangkalusugan na gagawing gusto mong kumain ng isang avocado araw-araw.Ang pagtulong sa pagbaba ng timbang at malusog na pagkonsumo ng taba ay simula lamang ng mga benepisyo sa kalusugan ng avocado. Nakakatulong ang mga avocado na palakasin ang immune system na may mataas na antas ng bitamina E. Naglalaman din ang mga avocado ng mas maraming potassium kaysa sa saging - 14 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga bawat prutas.
Ang pagkain ng avocado sa isang araw ay maaari ding palitan ang iyong pang-araw-araw na bitamina. Isang avocado lang ang naglalaman ng makabuluhang pinagmumulan ng 20 iba't ibang bitamina at mineral kabilang ang bitamina K at bitamina C.
- Vitamin C: 17 porsiyento ng DV
- Vitamin B5: 14 porsiyento ng DV
- Vitamin B6: 13 porsiyento ng DV
- Vitamin E: 10 porsiyento ng DV
- Potassium: 14 porsiyento ng DV
- Vitamin K: 26 percent ng daily value (DV)
- Vitamin B9, aka Folate 20 percent ng DV
Sa kabila ng mataas na calorie na bilang nito, ang pagkain ng avocado sa isang araw ay nakakatulong sa iyong katawan at personal na kalusugan na sapat upang bigyang-katwiran ang caloric intake. Sa pangkalahatan, ang mga avocado ay naghahatid ng malaking dosis ng nutrients, tumutulong sa iyong katawan na mag-imbak ng taba, bawasan ang antas ng kolesterol, at kahit na tumulong na protektahan ang iyong mga mata ng mga antioxidant kabilang ang zeaxanthin at carotenoids lutein.
Bottom Line: Ang pagkain ng Avocado ay Makakatulong sa Pagbaba ng Cholesterol at Pagpapababa ng Timbang.
Sa kabila ng mataas na calorie na bilang ng mga avocado, ang pagdaragdag ng avocado sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay ng ilang pangunahing benepisyo sa kalusugan nang hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang, pagtaas ng BMI, o taba ng tiyan. Iminumungkahi ng bagong pananaliksik na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng avocado ay maaaring makatulong na mapababa ang mga antas ng hindi malusog na kolesterol at mapabuti ang mga pamantayan sa diyeta sa pangkalahatan. Sa susunod na magluluto ka ng almusal, tanghalian, o hapunan, isipin kung paano mo maaaring isama ang avocado sa iyong pagkain.
Para sa higit pa sa mga pinakabagong pag-aaral, bisitahin ang mga artikulo ng The Beet's News.
31 Masarap, Plant-Based Recipe na Gagawin sa Paulit-ulit
Gusto ng mga sariwang ideya para sa mga pagkain na malusog, nakabatay sa halaman, at masarap? Ang libreng newsletter na ito ay para sa iyo. Mag-sign up para makakuha ng recipe ng araw na inihatid sa iyong inbox tuwing umaga.Mga larawan ni James Stefiuk
Lemon, Basil at Artichoke Pasta
Ang signature spring pasta dish na ito ay puno ng citrus, sweetness, at nuttiness para sa nakakapreskong lasa ng umami. Ang susi ay ang paggamit ng pinakasariwang ani at kalidad ng langis ng oliba. Mayroon itong 6 gramo ng hibla at 13 gramo ng protina.Photography by James Stefiuk
Vegan Coconut Cauliflower Curry
Ang mangkok ng tinadtad na pana-panahong gulay na ito na hinaluan ng sabaw ng gulay, gata ng niyog, pulbos ng kari, at pulbos ng turmerik ay isang masarap na paraan upang mag-load ng mga sustansya at bitamina na may makapangyarihang mga superfood na may mga katangiang anti-namumula.Britt Berlin
Rice Bowl With Jicama and Beans
Kung ang isa sa iyong mga layunin ay kumain ng mas maraming plant-based para sa iyong kalusugan, kung gayon ang masarap, masustansyang recipe na tulad nito ay tutulong sa iyo na mas malapit sa layuning iyon. Makikita mo ang pagkakaiba sa pamamagitan ng pakiramdam ng lakas at laktawan ang post-meal nap.Zooey Deschanel
Vegan Caesar Salad na may Roasted Chickpeas
Ang Caesar salad na ito na may vegan dressing ay ang imbensyon ng aktres na si Zooey Deschanel, na kumakain ng halos plant-based na pagkain at nagtatanim ng sarili niyang mga gulay sa bahay. Ibinahagi niya ang kanyang lihim para sa paggawa ng klasikong dressing bilang creamy at tangy bilang ang tunay na bagay.JD Raymundo
Vegan Bruschetta Pasta Salad
Ano ang mas mahusay na paraan upang makakuha ng mood para sa tagsibol kaysa sa isang magaan at sariwang Bruschetta Pasta Salad? Ang recipe na ito ay puno ng mga sariwang sangkap tulad ng mga kamatis, pulang sibuyas, at basil na perpektong magkakasama.Sweet and Sour Shaved Cauliflower at Fennel Salad
Ang matamis at maasim na shaved cauliflower at fennel salad na ito ay may perpektong kumbinasyon ng acid, tamis, at malasang lasa na may sariwang lemon, prutas, maalat na pistachio. Ang dressing ay may maple syrup upang kontrahin ang mapait na haras. Ito ay isang kasiyahan sa tagsibol.Britt Berlin
Chickpea at Avocado Grain Bowl na May Creamy Tahini Dressing
Kung ang pagkain ng salad ay parang isang gawain, pagkatapos ay hawakan ang tinidor: Ganap naming na-upgrade ang iyong ordinaryong lettuce at gulay sa isang mainit na mangkok na may mga texture na gulay, beans, at butil na iyong pinili, gaya ng quinoa, farro, o brown rice.Gluten-Free Buckwheat Pancake na may Caramelized Maple Peaches
Idinaragdag sa iyong menu ngayong weekend: Mga Buckwheat pancake na may mga caramelized maple peach o sariwang prutas na gusto mo, ang kumpletong perpektong almusal para sa umaga ng Linggo.The Plant-Based School
Potato and Chickpea Salad na Nilagyan ng Crunchy Hazelnuts
Hoy mga mahilig sa patatas, magugustuhan mo talaga ang isang ito! Ang recipe ng salad ng patatas at chickpea na ito ay may perpektong dami ng citrus, sariwang damo, malutong at matamis na hazelnuts, at kaunting olive oil para maging iyong go-to side dish mula ngayon.Asian-Inspired Crispy 5-Spice Tofu Lettuce Wraps With Cabbage Slaw
Sa Asian-inspired na recipe na ito, gagamit ka ng mga tradisyonal na sangkap na karaniwang ginagamit sa Asian cuisine ngunit walang karne o pagawaan ng gatas. Ang Crispy 5 Spice Tofu Lettuce Wraps With a Noodle Cabbage Slaw recipe na ito ay dekalidad sa restaurant at hindi malalaman ng iyong mga bisita na plant-based ang dish na ito.Zooey Deschanel
Zooey Deschanel's Secret Pesto Recipe
Ang Recipe of the Day ngayon ay ang sikat na dairy-free pesto ni Zooey na inilalagay niya sa halos lahat ng bagay: Pasta, salad, sopas, at higit pa, na nagdaragdag ng lasa sa mga simpleng pagkain. Ang masarap na sarsa na ito ay nangangailangan ng paggamit ng mga sariwang damo dahil ito ay gumagawa ng malaking pagkakaiba sa texture at lasa.JD Raymundo
Black Pepper Tofu With Rice and Broccolini
Ang Black Pepper Tofu na ito ay maaaring hagupitin sa loob ng 30 minuto, na ginagawa itong perpektong huling minutong pagkain, na puno ng protina. Lutuin ito sa malalaking batch, at itago sa refrigerator para sa madaling tanghalian sa araw ng linggo.Flora at Vino
Quinoa Bowl na may Pea Pesto at Adobong Repolyo
Kung naghahanap ka ng bago at malusog na ideya sa almusal, subukan ang isang masarap na mangkok. Ang recipe na ito ay mababa sa calories at mataas sa fiber, para mapanatili kang busog nang maraming oras. Ang mga mangkok ng butil ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang makakuha ng malusog na paghahatid ng protina na nakabatay sa halaman.Flora at Vino
Sweet and Savory Blackberry at Basil Toast
Ang twist na ito sa karaniwang avocado toast para sa almusal ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang magdagdag ng pampalusog na pagkalat na may protina at nutrients. Ang kumbinasyon ng dairy-free yogurt, blackberries, at basil ay puno ng antioxidants at fiber. I-rotate ito sa iyong routine bilang isang mahusay na opsyon na siksik sa sustansya.Flora at Vino
Arugula Salad na may Avocado, Beans at Cherry Tomatoes
Kapag nasa mood ka para sa masustansyang tanghalian at gusto mong palitan ang iyong salad para sa mas malikhain at masarap, subukan itong kidney bean arugula salad na nagtatampok ng summery citrus dressing. Ito ang magiging bago mong paborito.JD Raymundo
Summer Rolls na may Sweet at Spicy Peanut Sauce
Naghahanap ng nakakapreskong, magaan na pagkain na gawa sa mga pampalusog na sangkap? Subukan itong Summer Rolls na may Sweet at Spicy Peanut Sauce. Ang maganda sa recipe na ito ay nangangailangan ito ng zero cooking!Photography ni Ashley Madden
Load Salad na may Creamy Hemp-Balsamic Dressing
"Ang punong salad na ito ay ang perpektong fill me up spring meal. Gawin itong nakakapreskong salad ng mga pana-panahong gulay, na nilagyan ng homemade hemp-balsamic dressing, na may datiles, Dijon mustard, buto ng abaka, suka, lemon, at tamari"Photography ni Ashley Madden
Vegan Thai Curry Noodle Soup
Ang Recipe of the Day ngayon ay Thai Curry Noodle soup, isang nakakaaliw ngunit magaan na mangkok upang tangkilikin sa buong taon. Ang mga pagkaing Thai na tulad nito ay lalong malusog, na may tofu, mataas sa malinis na protina, at mga gulay na mayaman sa nutrients at fiber.Ang ulam na ito ay siguradong mabubusog ka at mabubusog ka.Vegan at Keto Rainbow Cauliflower Rice Sushi
Isang mas magaan, mas malusog na bersyon ng iyong tradisyonal na sushi, pinapalitan ng recipe na ito ang cauliflower ng bigas, na maaaring magpapataas ng asukal sa dugo. Ang cauliflower ay isang keto-friendly na kapalit para sa anumang mataas sa carbs at mayaman sa sustansya!Roasted Sweet Potato at Spinach Grain Bowl
Isa sa mga pinakamagandang bagay tungkol sa mga kaakit-akit na merkado ng mga magsasaka na may mga stand na puno ng mga bulaklak at sariwang ani ay maaari kang bumili ng kung ano ang nasa panahon. Ang kamote at spinach salad na ito ay puno ng plant-based na protina at kumplikadong carbs na nakakabusog, masarap, at malusog.Easy Baked Artichokes with Rosemary and Lemon
Napakadaling gawin ng artichokes, lalo na kung nagho-host ka ng isang dinner party dahil maaari mong ihanda ang mga ito nang maaga. Laktawan ang buttery sauce at gawin ang mga ito gamit ang mas malusog na lemon at rosemary dressing sa halip.Megan Sadd
Cajun Caesar Salad na may Blackened Chickpeas
Palagi kaming sinasabihan na kumain ng higit pang mga salad upang maging malusog, ngunit ang lettuce, cucumber, kamatis, at Italian dressing ay maaaring tumanda, mabilis. Kung pagod ka nang kumain ng parehong lumang salad, subukan ang cajun caesar salad na ito na may itim na chickpeas, puno ng fiber, protina, at, higit sa lahat, panlasa!Vegetable Pad Thai
Para sa mga araw na hindi mo gustong gumugol ng oras sa pagluluto, ngunit ayaw mong kumain ng junk food o maglagay ng kung ano sa microwave, gawin itong veggie Pad Thai na handa sa loob lamang ng sampung minutoRoasted Aubergine and Tomato Pasta with Basil Pesto
Ang masarap na lutong bahay na pasta ay napakalusog, puno ng mga gulay, maaari mong kainin ang buong mangkok nang walang pag-aalinlangan. Magdagdag ng malutong na pine nuts at sariwang shaved vegan parmesan, (Follow Your Heart and Violife make great ones). Gawin ito para sa gabi ng petsa, at makinig sa mga rave tungkol sa iyong pagluluto.Britt Berlin
Lentil at Sweet Potato Salad sa Tamang Panahon Para sa Tag-init
Mainit na panahon sa unahan! Ano ang mas mahusay na dahilan para sa isang salad bowl na puno ng plant-based na protina at sariwang gulay na puno ng mga bitamina at mineral. Ang spinach ay mayaman sa bakal upang makatulong na mapalakas ang iyong enerhiya.Vegan Buddha Bowl na May Quinoa at Gulay
Naghahanap ng malusog na vegan buddha bowl? Ang recipe na ito ay gluten-free at gumagawa ng isang mahusay na tanghalian o hapunan. Ihagis ang anumang sariwang gulay mula sa farm stand o palengke: Purple repolyo, cucumber, avocado, at higit pa.Curried Quinoa and Vegetable Tacos With Garlic-Tahini Dressing
Ang mga tacos na ito ay malinis at makulay. Ginawa gamit ang mga chickpeas at quinoa na may maraming sariwang gulay, na nakabalot sa isang corn tortilla o hard-shell corn taco.Ang Anti-Inflammatory Family Cookbook
Matamis at Malasang Tempeh Coconut Curry Bowl
Kapag nasa mood ka para sa isang mainit at nakakaaliw na pagkaing nakabatay sa halaman, subukan ang napakasarap na mangkok na ito ng nutty, crunchy tempeh at mga sariwang gulay na nababalutan ng matamis na creamy na gata ng niyog at hinaluan ng Indian-style spicesMoroccan-Inspired Salad na may Superfoods at Plant-Based Protein
Ang Moroccan-inspired na salad na ito ay gluten-free, madaling gawin, at malusog! Ang recipe ng salad na puno ng protina na ito ay gumagamit ng sariwa at malasang sangkap. Tapusin ito ng masarap na pampalasa na Moroccan dressing.Mark Bittman
Mark Bittman's Barley Risotto with Beets & Greens
Ang Recipe of the Day ngayon ay isang mainit at masaganang risotto na gawa sa mga pulang beet at beet green. Ang mga beet ay nakakatulong na protektahan ang iyong puso, mata, utak at bawasan ang pamamaga sa iyong katawan, gayunpaman madalas itong hindi pinapansin pagdating sa pagluluto dahil ang gulay ay nakakatakot sa marami. Tangkilikin ang comfort food meal na ito!.@JC Through The Lens
