Kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang o bumuo ng kalamnan sa isang plant-based na diyeta, makukuha mo ang lahat ng protina na kailangan mo mula sa mga halaman. Paano? Sa pamamagitan ng pagkain ng kumpletong pagkaing protina na umaakma sa isa't isa. Tutulungan ka nitong anim na kumpletong kumbinasyon ng protina na pagkain na makakuha ng maraming amino acid araw-araw upang manatiling malusog at maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.
Ano ang Kumpletong Protein?
Bago sumabak sa mga kumpletong pagkaing protina, narito ang isang mabilis na pag-refresh: Ang protina ay binubuo ng 20 amino acids (ang bumubuo ng protina). Ang iyong katawan ay gumagawa ng labing isa sa mga ito, ngunit ang iba pang siyam ay "mahahalaga," ibig sabihin ay makukuha lamang ang mga ito sa pamamagitan ng mga pinagmumulan ng pagkain.
"Ang mga kumpletong pagkaing protina ay naglalaman ng sapat na dami ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ang dahilan kung bakit ko binibigyang-diin ang salitang "sapat", ay ang lahat ng mga pagkain (kabilang ang mga protina ng halaman) ay naglalaman ng bawat amino acid, kahit na sa iba&39;t ibang dami. Maaari ka ring kumain ng dalawang pagkaing magkakasamang mayroong buong hanay ng siyam, at ang kumbinasyong iyon ay nagiging isang kumpletong protina kapag kinakain nang magkasama – o sa loob ng maikling panahon mula sa isa&39;t isa."
Bagama't maraming pagkaing nakabatay sa halaman ang mataas sa protina, karamihan sa mga pinagmumulan ng protina ng vegan ay hindi kumpleto. Ito ay dahil ang siyam na mahahalagang amino acid na kailangan mong makuha mula sa pagkain-histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, at valine-ay karaniwang matatagpuan sa mas kaunting halaga sa mga halaman kumpara sa mga pagkaing nakabatay sa hayop.
Mga Halimbawang Kumpletong Protein na Nakabatay sa Halaman:
- Quinoa
- Buckwheat
- Mga produktong toyo (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Ezekiel bread
- Seitan
- Mycoprotein
“Maraming tao ang naniniwala na makakakuha lamang tayo ng kumpletong protina mula sa mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa hayop, ngunit ito ay hindi tama, ” paliwanag ni Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, isang rehistradong dietitian at ang may-akda ng Recipe For Survival . "Lahat ng mga produkto ng halaman ay naglalaman ng ilang protina sa kanila. Ang pinakamahalagang bagay ay kumain ng iba't ibang protina na nakabatay sa halaman at tiyak na makukuha mo ang lahat ng amino acid na kailangan mo."
Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Kumpleto at Hindi Kumpletong Protein?
Ang mga hindi kumpletong protina ay mababa o kulang sa isa o higit pa sa siyam na mahahalagang amino acid. Sa kabutihang palad, ang mga hindi kumpletong protina na matatagpuan sa karamihan ng mga pagkaing halaman ay maaaring isama sa iba pang mga pagkain upang lumikha ng isang kumpletong protina. Ang mga kumbinasyon ng pagkain na bumubuo ng isang kumpletong protina ay tinatawag na mga pantulong na protina. Ito ang pinakamahusay at pinakaepektibong paraan upang makakuha ng sapat na protina sa isang vegan diet.
Maraming plant-based na protina ang mababa sa amino acids na methionine at lysine ngunit maaaring pagsamahin para sa isang buong profile ng amino acid, sabi ng isang 2018 na pag-aaral na inilathala sa Amino Acids. Halimbawa, ang bigas at beans ay mga hindi kumpletong protina na bumubuo ng kumpletong protina kapag kinakain nang magkasama. Ang bigas ay mababa sa lysine habang ang beans ay wala. Ang beans ay walang sapat na methionine, ngunit ang bigas ay mayroon. Ang pinakamagandang bahagi ay hindi mo kailangang kumain ng mga pantulong na protina nang sabay-sabay. Maaari kang kumain ng isa sa almusal at ang isa sa hapunan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. "Sa huli, ang pinakamahalaga ay na sa loob ng isang araw, o ilang araw, o kahit isang linggo, pinag-iiba-iba mo ang iyong pinagmumulan ng protina at nakukuha mo ang lahat ng uri ng mga protina upang hindi ka kulang sa anumang amino acid, ” sabi ni Dr. Ellis Hunnes.
6 Mga Halimbawa ng Kumpletong Pinagmumulan ng Protein Para sa mga Vegan
Ang bigas at beans ay hindi lamang ang kumpletong mapagkukunan ng protina para sa mga vegan. Narito ang anim na vegan complete protein food combinations na naghahatid ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.
1. Spinach salad na may mga chickpeas at sunflower seeds
Anumang legume at nut combo ay gumagawa ng isang mahusay na kumpletong protina na pagkain. Ang mga chickpeas ay may limitadong dami ng methionine habang ang mga buto ng sunflower ay kulang sa lysine. Pagsama-samahin ang dalawa at voila-mayroon kang kumpletong pagkaing protina.(Idagdag ang mga buto ng sunflower sa salad na ito na may ligaw na kanin, chickpeas, at herbs para sa isang bilog na pagkain na mayaman sa protina.)
2. Peanut butter sa whole-wheat toast
Sa wakas, isang dahilan para magpakasawa sa PB&J sandwich. Ang peanut butter ay walang sapat na methionine, ngunit mayroon itong whole-wheat bread. Samantala, ang whole-wheat bread ay mababa sa lysine at threonine, ngunit marami ang peanut butter. Pagsamahin ang dalawa, at mayroon kang kumpletong pagkaing protina sa iyong mga kamay.(Simulan ang iyong umaga sa mismong Peanut Butter at Coconut Yogurt Toast na ito.)
3. Mga lentil at almendras
Maaaring mukhang kakaibang mag-asawa ang dalawang ito, ngunit huwag kumatok hanggang sa subukan mo ito.Ang mga lentil ay mababa sa methionine at ang mga almendras ay limitado sa lysine. Kaya ang paghahagis ng isang dakot ng mga almendras gamit ang isang lentil dish ay kukumpleto sa profile ng amino acid at magdagdag ng masarap na langutngot at isang malusog na pagpapalakas ng taba. .)
4. Whole wheat pasta at mga gisantes
Sa maraming plant-based pasta products na available ngayon, nasa langit ang mga vegan pasta lovers. Ang pulang lentil, chickpea, black bean, edamame, at whole wheat pasta ay mahusay na mga opsyon na may mataas na protina, ngunit wala silang buong amino acid profile. Gayunpaman, ang mga gisantes ay isang legume na mataas sa protina na umaakma sa kakulangan ng lysine at threonine ng whole wheat pasta. Sa kabaligtaran, pinupunan ng buong trigo ang kakulangan ng methionine ng gisantes.(Sa susunod na pagnanasa ka ng pasta, bigyan itong Easy Spring Pasta Salad na may Snow Peas.)
5. Hummus at whole-wheat pitas
Sino ang hindi mahilig sa hummus? Ang Hummus ay isang maraming nalalaman na pagkain na ginawa mula sa mga chickpeas at tahini na maaaring gamitin bilang isang sawsaw, spread, o sarsa upang dalhin ang anumang meryenda sa susunod na antas.Kumain kasabay ng whole-wheat pitas para makadagdag sa limitadong dami ng methionine sa chickpeas at magbigay ng buong amino acid profile.(Ihain itong Easy Classic Hummus na may whole wheat pitas at sariwang gulay para sa meryenda na may mataas na protina.)
6. Barley at lentil na sopas
Ang Barley ay isang buong butil na mababa sa lysine at threonine. Ang mga lentil ay mababa sa methionine. Ngunit pagsama-samahin ang dalawa at magkakaroon ka ng panalong kumbinasyon para sa kumpletong pagkaing protina.(Magdagdag ng buong butil sa alinman sa mga recipe ng lentil na ito na puno ng protina upang makagawa ng kumpletong pagkaing protina.)
Bottom Line: Kumain ng maraming uri ng vegan proteins para makagawa ng kumpletong protina na pagkain.
Ang bigas at beans ay hindi lamang ang kumpletong kumbinasyon ng protina na pagkain para sa mga vegan. Pagsamahin ang mga legume, buong butil, mani, buto, at gulay sa pagkain, o kumain ng iba't ibang uri ng mga ito sa buong araw upang makuha ang lahat ng protina na kailangan mo.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
