Kung palagi kang nakakaramdam ng pagod at panghihina, mahinang enerhiya o nakakaranas ng patuloy na fog sa utak, maaaring kailanganin mong kumain ng mas maraming pagkain na mataas sa selenium, gaya ng brazil nuts. Ang kakulangan sa selenium ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan, kabilang ang mga thyroid disorder at mga isyu sa nervous system, kaya ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa selenium ay mahalaga, lalo na sa isang vegan o plant-based na diyeta. Ang magandang balita ay madaling magdagdag ng maraming malusog na pinagmumulan ng selenium (bukod sa brazil nuts) sa iyong diyeta.
Ano ang Selenium?
Ang Selenium ay isang trace element, ibig sabihin, kailangan ito ng iyong katawan sa mas maliit na halaga kaysa sa iba pang mga bitamina at mineral gaya ng bitamina A at calcium."Kahit na isang trace element, ang selenium ay isang mahalagang nutrient na dapat mong ubusin sa pamamagitan ng diyeta o mga suplemento," sabi ni Brittany Lubeck, RD, isang rehistradong dietitian, at manunulat ng nutrisyon. “Ang selenium ay bahagi ng paggawa ng DNA, pagbuo ng protina, pagpaparami, at kaligtasan sa sakit.”
Bagaman hindi mo kailangan ng maraming selenium, ang mahalagang trace element na ito ay gumaganap ng pangunahing papel sa pinakamainam na kalusugan. Ang mababang antas ng selenium ay nauugnay sa oxidative stress na sangkot sa pag-unlad ng Alzheimer's disease (AD), nagtapos sa isang 2018 meta-analysis ng 14 na pag-aaral na inilathala sa Biological Trace Element Research. Nalaman ng mga mananaliksik na ang utak ng mga taong may AD ay may makabuluhang mas mababang halaga ng selenium kumpara sa mga hindi AD na utak.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Selenium
Ang Selenium ay ipinakitang bumuti:
- Tyroid function
- Kalusugan ng utak
- Cognitive ability
Ang Selenium ay ipinakita rin upang maiwasan at gamutin ang mga malalang sakit, kabilang ang cardiovascular disease, diabetes, cancer, at inflammatory disease.
Gaano karaming selenium ang kailangan ko bawat araw?
“Ang dami ng selenium na kailangan mo bawat araw ay depende sa iyong edad at kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, ” paliwanag ni Lubeck. Gayundin, ang ilang mga grupo ay mas malamang na magkaroon ng mga problema sa pagkuha ng sapat na selenium, ayon sa National Institute of He alth (NIH). Kabilang dito ang mga taong sumasailalim sa kidney dialysis, mga taong may HIV, at mga nakatira sa mga rehiyon kung saan mababa ang selenium sa lupa.
Narito ang mga inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng selenium batay sa edad mula sa NIH. Ang mga lalaki at babae ay nangangailangan ng parehong dami ng selenium.
Life Stage Inirerekomendang Halaga (sa micrograms)
- Kapanganakan hanggang 6 na buwan: 15
- Mga Sanggol 7–12 buwan: 20
- Mga bata 1–3 taon: 20
- Mga bata 4–8 taon: 30
- Mga bata 9–13 taon: 40
- Teens 14–18 taon: 55
- Mga nasa hustong gulang 19–71 taong gulang at mas matanda: 55
- Mga buntis na babae: 60
- Mga babaeng nagpapasuso: 70
Kailangan Ko ba ng Selenium Supplement?
Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na selenium mula sa kanilang diyeta dahil malawak itong makukuha sa mga pagkaing nakabatay sa hayop. Dagdag pa rito, karamihan sa atin ay kumakain ng mga halaman na lumaki sa maraming iba't ibang rehiyon ng mundo, kaya nakakakuha tayo ng selenium na hinihigop ng mga halaman mula sa lupa. Gayunpaman, dapat bigyang-pansin ng mga sumusunod sa vegan o vegetarian diet ang kanilang mga pagpipilian sa pagkain upang matiyak na kumakain sila ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na may mas mataas na halaga ng selenium.
“Bagaman ang diskarte sa pagkain na una sa mga sustansya tulad ng selenium ay palaging pinakamainam, kung minsan ang isang suplemento ay maaaring kailanganin, ” sabi ni Lubeck. "Maaaring ito ang kaso kung kulang ka sa selenium o hindi nakakakuha ng sapat na trace mineral sa pamamagitan ng iyong diyeta sa ilang kadahilanan."
Maaari mong makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng selenium mula sa mga oral na multivitamin/mineral supplement na karaniwang nasa capsule form. Mayroong ilang mga anyo ng selenium, kabilang ang selenomethionine (organic form) at sodium selenite (synthetic form). Ayon sa NIH, ang iyong katawan ay sumisipsip ng higit sa 90 porsiyento ng selenomethionine ngunit kalahati lamang ng selenium mula sa selenite.
Sa kabutihang palad, lahat ng anyo ng selenium ay mahusay na hinihigop ng iyong katawan, ngunit ang selenomethionine - ang anyo na nasa mga pagkain-ay pinakamainam. Gayunpaman, may ilang mga kondisyon sa kalusugan at masamang gawi sa pamumuhay na dapat iwasan kung gusto mong i-optimize ang pagsipsip ng selenium. Ayon sa Mount Sinai, maaaring pigilan ng tabako, alkohol, gamot sa birth control, Crohn's disease, at ulcerative colitis ang bioavailability ng selenium.
Brazil nuts at selenium
Ang Ang pagkain ng isang Brazil nut sa isang araw (o isang dakot ng mga ito isang beses bawat linggo) ay isang simple at epektibong paraan upang matugunan ang iyong mga kinakailangan sa selenium. Ang bawat brazil nut ay naglalaman ng 68 hanggang 91 micrograms ng selenium, na lumampas sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit, kaya ang brazil nuts ay isang madaling selenium source.
Gayunpaman, mag-ingat sa pagkain ng brazil nuts dahil ang sobrang dami ay maaaring magdulot sa iyo na lumampas sa pinakamataas na limitasyon. Kasama sa mga sintomas ng sobrang selenium ang hininga ng bawang, pagduduwal, pagtatae, mga pantal sa balat, pagkamayamutin, pagkawala ng buhok o mga kuko, pagkawalan ng kulay ng ngipin, at mga isyu sa nervous system. Mas malala pa, ang sobrang mataas na selenium intake ay maaaring magdulot ng malalang isyu sa kalusugan, gaya ng hirap sa paghinga, panginginig, kidney failure, atake sa puso, at heart failure.
Narito ang pang-araw-araw na pinakamataas na limitasyon ng paggamit ng selenium mula sa lahat ng pinagmumulan batay sa demograpiko ng edad, ayon sa NIH.
Upper Limit ng Edad para sa Selenium (sa micrograms)
- Kapanganakan hanggang 6 na buwan: 45
- Mga Sanggol 7–12 buwan: 60
- Mga bata 1–3 taon: 90
- Mga bata 4–8 taon: 150
- Mga bata 9–13 taon: 280
- Teens 14–18 years: 400
- Matanda: 400
The 5 Best Plant-Based Foods High in Selenium
1. Brazil Nuts
Brazil nuts ay sa ngayon ang pinakamahusay na putok para sa iyong selenium buck. Ang isang onsa (mga anim hanggang walong mani) ay naglalaman ng 544 micrograms ng selenium - iyon ay 989 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga! Siguraduhing huwag maniwang kakain sa mga ito dahil madali kang lumampas sa pinakamataas na limitasyon sa paggamit.
(Subukan itong Kale Caesar Salad na may Wakame at Brazil Nut Parmesan para sa iyong pang-araw-araw na dosis ng selenium.)
2. brown rice
Ang bawat tasa ng malusog na buong butil na ito ay naglalaman ng 19 micrograms ng selenium kapag niluto, na 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga. Ang brown rice ay isang maraming nalalaman na pagkain na mainam sa halos anumang pagkain.
(Kung gusto mo ng bago, subukan itong Nutrient-Packed Rice Bowl na may Jicama at Brown Beans.)
3. Tinapay na whole-wheat
Sino ang nakakaalam na ang iyong sandwich sa tanghalian ay isang magandang source ng selenium? Ang whole-wheat bread ay may 13 micrograms bawat slice, na naghahatid ng 24 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga.
(Nasusuka sa avocado toast? Subukan itong Vegan Buffalo Chickpea Salad Sandwich.)
4. Oatmeal
Ang Oatmeal ay pangunahing almusal para sa marami sa atin dahil sa maraming benepisyo nito sa kalusugan. Ang isang tasa ay naglalaman ng 13 micrograms ng selenium para sa 24 na porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga. Isang salita ng pag-iingat: Tiyaking bibili ka ng iyong oatmeal na organic at iwasan ang mga instant, prepackaged na produkto. Napag-alamang naglalaman ang mga ito ng mga residue ng mapaminsalang pesticide glyphosate, ayon sa Environmental Working Group.
(Tulad ng malalaking almusal? Kung gayon ang Vanilla Matcha Oatmeal na ito ay dapat subukan.)
5. Lentil
Alam mo ang lentil ay puno ng plant-based na protina at masustansyang carbs, ngunit isa rin itong magandang source ng selenium. Ang isang tasa ng nilutong lentil ay naglalaman ng anim na micrograms, na nagbibigay ng 11 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga.
(Gawin itong Vegan at Gluten-free Lentil Meatballs na magugustuhan ng lahat.)
Bottom Line: Idagdag ang 5 pagkaing ito sa iyong diyeta para matugunan ang iyong selenium uptake.
Tiyaking suriin ang gabay sa itaas at tiyaking hindi mo lalagpas ang pinakamataas na limitasyon ng iyong pangkat ng edad para sa selenium. Kapag kinuha sa napakaraming dami, ang selenium ay maaaring magdulot ng malalang isyu sa kalusugan.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
