Ang Ultimate Guide to Going Plant-Based

"Plant-based diets ay hindi lamang isang lumilipas na uso, narito sila upang manatili. Ang dahilan: Kung ang lahat ay nagsimulang kumain ng mas kaunting karne, ito ay kapansin-pansing magpapabagal sa pagbabago ng klima ng ating planeta, makakatulong sa pagpapagaan ng mga malalang isyu sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at diabetes, at baguhin ang paraan ng pagsasaka. Mas maraming tao ang kumakain ng mas kaunting karne ngayon kaysa dati, ngunit nagkakaroon pa rin ng kalituhan tungkol sa pagkakaiba sa pagitan ng plant-based, vegan, flexitarian, at mas kaunting meat diet."

Maraming tao na gustong maging walang karne, o higit sa lahat, nagtataka kung saan magsisimula? Kung natutukso kang subukan ito, ito ay kasing ganda ng anumang sandali, dahil mas madali ito ngayon kaysa sa nakalipas na mga taon, dahil marami ang mga pagpipilian ng mga pamalit sa karne na nakabatay sa halaman, at bawat linggo ay may mga bagong alternatibong nakabatay sa halaman sa manok, baboy, at mga produktong isda na pumapatok sa merkado, kasama ng mga non-dairy ice cream, keso, at mga coffee creamer. Ang merkado para sa plant-based na pagkain ay ang mga produkto ay lumalaki nang halos dalawang beses na mas mabilis kaysa sa pangkalahatang benta ng pagkain, at ang pagtaas ng plant-centric na pagkain ay tumataas kasama nito.

Hindi sigurado kung susubukan ang plant-based, flexitarian, vegan, o reducetarian? Basahin ang

Kung interesado kang mag-plant-based ngunit nag-aalangan pa ring subukang hindi kumain ng karne – o maghiwa-hiwalay – maaari kang mag-alala tungkol sa kung ano ang iyong kakainin. Ang pagsisimula ng anumang bagong diyeta (para sa kalusugan, pagbaba ng timbang o para sa benepisyo ng planeta) ay mahirap dahil kailangan mong sumubok ng bagong paraan ng pagkain, ngunit ang mga plant-based diet ay lalo na dahil napakaraming iba't ibang paraan upang magsimula, at hindi lahat ay nagnanais ng parehong antas ng paghihigpit.Ang unang hakbang ay unawain ang pagkakaiba sa pagitan ng plant-based at vegan, o flexitarian, at vegetarian o reducetarian, na kung saan ay ang pagkain ng mas kaunting karne.

Kung pinag-iisipan mong maging plant-based, malamang na may mga tanong ka! As in: Ano ang makakain mo? At, Kailangan mo bang talikuran ang iyong mga paboritong pagkain? O ang pinakamalaking tanong ng maraming tao: Paano mo makukuha ang iyong protina? Ang isang pangunahing pag-aalala para sa marami na nag-iisip na magsimula ng isang plant-based na diyeta ay kung posible bang mabusog at masiyahan nang walang karne. Ang sagot ay maraming mapagpipilian sa diyeta na nakabatay sa halaman, toneladang protina na makukuha, at maaari itong maging masarap. Dagdag pa, magsisimula kang bumuti ang pakiramdam, hindi gaanong namamaga, at mas masigla, sa loob lamang ng ilang araw.

Kung iniisip mo kung paano gagawin ang unang hakbang patungo sa paglipat sa pagkain ng mas kaunting karne, sasagutin ka namin - at hindi mo kailangang maghiwa ng karne nang sabay-sabay – dahil ang bawat pagkain na walang karne ay isang hakbang sa tamang direksyon, para sa iyong kalusugan at sa planeta.Mayroong maraming mga paraan upang simulan ang isang plant-based na diyeta o laktawan ang karne, kahit na gusto mo lang gawin ito minsan. Narito ang mga madaling tip upang matulungan kang magsimulang maging mas nakabatay sa halaman – para sa iyong kalusugan, planeta, at anumang iba pang dahilan.

Ang Pagkakaiba sa pagitan ng Plant-Based vs. Vegan

Ating linawin ang pagkakaiba sa pagitan ng plant-based diet at pagiging vegan. Ang pagkain na nakabatay sa halaman ay isa na eksklusibo o pangunahin na kinabibilangan ng mga pagkaing tumutubo bilang halaman, gaya ng mga gulay, prutas, buong butil, mani, buto, at munggo habang iniiwasan ang mga produktong hayop gaya ng karne, isda, pagawaan ng gatas, at itlog.

Ang Vegan diet ay nag-aalis ng lahat ng karne, pagawaan ng gatas, isda, itlog, at pati na rin ang mga produktong hayop tulad ng pulot dahil ang vegan na diskarte ay hindi saktan o pagsamantalahan ang mga hayop sa proseso ng paggawa ng pagkain. Ang Veganism ay isang etikal na diskarte batay sa kapakanan ng hayop, samantalang ang isang taong 'batay sa halaman ay maaaring piliin na iwasan ang karne at pagawaan ng gatas para sa kalusugan o kapaligiran na mga kadahilanan.

Bagama't ang mga tao ay maaaring sumunod sa isang plant-based na diyeta sa iba't ibang antas, mahigpit na iniiwasan ng mga vegan ang anumang may kinalaman sa pananakit, pagpatay, o pagsasamantala sa anumang uri ng mga hayop, maging sa mga insekto.

Maaari ka bang kumain ng karne sa isang plant-based diet?

Sa madaling salita, Hindi. Habang tinutukoy ng mga tao ang batay sa halaman sa maraming iba't ibang paraan, ang isang bagay na sinusubukan nilang lahat na iwasan ay karne. Kahit na paminsan-minsan ay kumakain sila ng isda o pinapayagan ang kaunting pagawaan ng gatas tulad ng keso sa kanilang salad, ang pag-iwas sa karne ay ang pangunahing layunin. Ang dahilan ng pag-alis ng karne at pagawaan ng gatas ay dahil ito ay mas malusog para sa iyo at mas mabuti para sa planeta, at para sa maraming tao, ang kapakanan ng hayop ay isa pang dahilan upang alisin ang lahat ng karne sa equation.

Wala na ang karne. Iyon ang punto. Isang caveat? Walang nagsasabi sa iyo na gawin mo ito. Kung gusto mong lumangoy ulit sa burger o magtanim lamang tuwing Lunes, o bago mag-6 p.m., o para sa isang pagkain sa isang araw, o kapag walang hapunan sa Linggo sa bahay ni Nana, iyon ang iyong pagpipilian.Matanda ka na at ikaw lang ang nakakaalam kung bakit sinusubukan mong kumain ng plant-based. Ito ang iyong diyeta, ito ang iyong katawan, at ito ay nasa iyo. Tinutukoy lang namin ang mga termino at sinusubukan mong tulungan kang malaman kung paano maging mas plant-based, para maging bersyon ka ng iyong sarili na gusto mong maging.

Paglipat sa vegetarian diet

Ang ilang mga tao ay lumukso sa isang ganap na plant-based na diskarte ngunit marami ang pinipili na mapagaan ang kanilang paraan patungo dito sa pamamagitan ng unang pagpunta sa vegetarian patungo sa ganap na vegan. (O nananatili sila sa vegetarianism at ganap na masaya sa pagpipiliang iyon.) Ang pagkakaiba sa pagitan ng vegetarian at plant-based ay ang mga vegetarian ay kumakain pa rin ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso, at yogurt pati na rin ang mga itlog. Ngunit karamihan sa mga vegetarian ay hindi kumakain ng isda maliban kung tukuyin nila ang kanilang sarili bilang mga pescatarian.

Para sa mga taong gustong gawin ang unang hakbang sa pamamagitan ng pagiging vegetarian, maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang alisin ang karne, manok, at baboy – at pagkatapos ay magpasya kung gagawin ang susunod na hakbang at alisin ang lahat ng pagawaan ng gatas at maging ganap na plant-based.Para sa iba, mas madaling gawin ang isang ganap na plant-based na pagkain sa pamamagitan ng pagputol ng karne, pagawaan ng gatas, at lahat ng produktong hayop nang sabay-sabay.

"Alinmang paraan ang pipiliin mong gawin, ito ay mga personal na desisyon. Ang pag-ukit patungo sa plant-based o diving headfirst sa pool ay nakasalalay sa iyong personalidad, sa iyong mga motibasyon, at sa iyong pangwakas na layunin. Hindi mo na kailangang magtalaga ng label sa iyong mga pagsisikap. Karamihan sa nakabatay sa halaman ay maaaring masakop ang maraming lupa. Ngunit kung gusto mong malaman kung ano ang ibig sabihin ng mga label, narito ang isang outline kung sino ang:"

Karamihan sa mga vegan ay umiiwas:

• karne, manok, isda, seafood, dairy, at itlog
• mga pagkain na naglalaman ng mga produktong hayop, gaya ng gelatin, beeswax, at honey
• leather, suede, wool, feathers, down, at silk
• animal entertainment gaya ng mga zoo, aquarium, o dolphin show
• mga pampaganda o anumang produktong nasubok sa mga hayop
• palm oil dahil sa epekto ng pag-aani sa deforestation at biodiversity

Malusog ba ang vegan o plant-based diet?

May dumaraming ebidensya na nagtuturo sa mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng higit pang nakabatay sa halaman. Ang mga resulta mula sa pag-aaral na itinataguyod ng National Institute of He alth ay nagsiwalat na ang mga kumakain ng pinakamaraming plant-based na pagkain ay may 16 porsiyentong mas mababang panganib para sa cardiovascular disease, 32 porsiyentong mas mababang panganib na mamatay mula sa sakit sa puso, at 25 porsiyentong mas mababang panganib na mamatay mula sa lahat. -cause mortality.

Napagpasyahan ng isang sistematikong pagsusuri noong 2019 na ang isang plant-based na diyeta ay nakikinabang sa iyo sa pamamagitan ng pagpapababa sa iyong panganib ng mga sakit gaya ng cardiovascular disease, obesity, at diabetes. At ang isa pang meta-analysis ng 40 na pag-aaral ay nagpakita na sa karamihan ng mga bansa ang isang vegan diet ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie at mas kaunting saturated fat kumpara sa mga omnivorous diet, at nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan, mas mababang presyon ng dugo, at mas malusog na antas ng glucose sa dugo ng pag-aayuno, LDL cholesterol , at triglycerides -lahat ng mga kadahilanan ng panganib para sa mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at diabetes.

Ang vegan diet ay hindi awtomatikong malusog Vegan ay kasingkahulugan ng pag-iwas sa mga produktong hayop, ngunit hindi ito maaaring palitan ng masustansyang pagkain. Maaari kang kumain ng kendi at chips at maging vegan pa rin. Kung ang isang tao ay kumain ng napakaraming pino at naprosesong pagkain, idinagdag na asukal, at mas kaunting mga buong pagkain tulad ng mga gulay, buong butil, beans, at munggo, maaari silang maging hindi gaanong malusog, tumaas ang kanilang panganib sa sakit at tumaba. Pumipili ka man ng plant-based na pagkain para sa kapakanan ng hayop o mga kadahilanang pangkapaligiran, mahalaga para sa iyong kalusugan na unahin ang pagkain ng buong pagkain, at isang nutrient-dense diet. Ibig sabihin, karamihan ay pinupuno ang iyong plato ng mga gulay, prutas, buong butil, munggo, mani, at buto.

Iba pang uri ng plant-based diet

Kasabay ng pagiging plant-based o vegan, may iba pang diskarte sa pagkain ng mas kaunting karne at mas maraming pagkaing halaman. Narito ang iba't ibang paraan upang maiwasan ang mga produktong hayop sa iba't ibang antas:

• Buong pagkain, Plant-Based: Kumakain ng mga pagkaing halaman sa kanilang kabuuan at natural na anyo o bilang minimal na naproseso hangga't maaari. Iniiwasan ang mga processed at refined na pagkain gaya ng mga pekeng karne o artipisyal na sweetener.
• Vegetarian: Iniiwasan ang karne, isda, at mga produktong hayop ngunit kumakain ng gatas, itlog, at pulot
"
• Flexitarian: Mas flexible sa kanilang diskarte. Ang mga Flexitarian ay semi-vegetarian, at kumakain ng karamihan sa mga vegetarian ngunit kung minsan ay may kasamang maliit na halaga ng karne, manok, at isda"
• Pescatarian: Iwasan ang karne at manok ngunit kumain ng isda, at paminsan-minsan ay pagawaan ng gatas, at itlog
• Reducetarian: Bawasan ang pagkain ng karne, isda, itlog, at pagawaan ng gatas. Ito ay maaaring mangahulugan ng pagiging walang karne tuwing Lunes o pagkain ng vegan bago mag-anim (tulad ng inirerekomenda ni Mark Bittman)
• Pegan: Isang kumbinasyon ng paleo at vegan, kumakain ng karamihan sa mga pagkaing halaman at kaunting mga produktong hayop. Ang mga pegan ay kumakain ng buong butil, gulay, at beans habang iniiwasan ang idinagdag na asukal at mga processed food
• Raw Vegan: Kumain ng vegan diet na may mga plant-based na pagkain na hindi luto o hindi gaanong pinainit sa mababang temperatura

Mga sustansiyang dapat unahin sa isang plant-based diet

Depende sa kung gaano kahigpit ang iyong diyeta na nakabatay sa halaman, may ilang mahahalagang nutrients na dapat mong malaman, dahil isinasaad ng pananaliksik na maaaring mas mababa ang mga ito sa mga vegan diet. Ayon sa isang pagsusuri sa 2021, ang isang vegan diet ay karaniwang mayaman sa kumplikadong carbohydrates, omega-6 fatty acids, dietary fibers, carotenoids, folic acid, bitamina C, bitamina E, at magnesium, lahat ay kritikal sa isang malusog na immune system, function ng cell, at pagtataguyod ng kalusugan ng bituka (na mahalaga sa lahat ng kalusugan).

Gayunpaman, maaaring medyo mababa ang ilang nutrients sa mga pagkaing ito, kaya kailangang tiyakin ng mga taong gumagamit ng plant-based na kumakain sila ng sapat na iba't ibang pinagmumulan ng pagkain o isaalang-alang ang pag-inom ng supplement. Mahalagang tandaan na walang mapagkakatiwalaang pinagmumulan ng pagkain ng bitamina B12 sa isang vegan diet, kaya ang mga taong nakabatay sa halaman ay dapat kumuha ng B12 dahil ito ay mahalaga upang maiwasan ang anemia, at binabawasan ang panganib para sa cardiovascular disease.Inirerekomenda ng Vegan Society ang pag-inom ng 10 micrograms (mcg) araw-araw o 2.000 mcg linggu-linggo.

Mga nutrients na maaaring mas mababa sa vegan diet:

• bitamina B12
• omega 3 fatty acids
• bitamina D
• calcium
• bakal
• sinc
• iodine

Bago ka magsimula, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian o doktor upang makatulong na magplano kung paano makakuha ng malusog na antas ng nutrients, bitamina, mineral, at macronutrients, kabilang ang protina. Isang tala sa protina, na inaalala ng lahat: Ang mga babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 45 hanggang 50 gramo ng protina sa isang araw, depende sa edad at antas ng aktibidad, at ang mga lalaki ay nangangailangan ng 55 hanggang 70 (depende sa kung sinusubukan nilang bumuo ng kalamnan).

Karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng masyadong maraming protina sa kanilang diyeta, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at iba pang mga kondisyon sa kalusugan.Ang pagkain ng mga pinagmumulan ng protina ng halaman ay isang mas malinis na paraan upang makuha ang protina na kailangan ng iyong katawan dahil hindi ito kasama ng saturated fat (mula sa mga hayop), at maaaring ituring na mas malinis na pinagmumulan ng protina.

Paano magsimulang kumain ng mas kaunting karne at pagawaan ng gatas

Ang ilang mga tao ay tumalon kaagad at pumunta sa plant-based, pagtanggal ng mga produktong hayop, at nalaman nilang mas madali ito kaysa sa kalahating sukat o maliliit na hakbang. Para sa iba, ang mas unti-unting diskarte ang pinakamainam at ang mga sumusunod na tip ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang karne at maging mas plant-based.

• Magsimula sa isang araw na walang karne tulad ng Meatless Mondays, at magtrabaho nang hanggang mas maraming araw habang nasasanay ka na sa ganitong paraan ng pagkain. Ang ideyang ito ay unang ipinakilala ni Sir Paul McCartney, ng kanyang mga anak na babae na sina Stella at Mary, bilang parangal sa yumaong Linda McCartney, at ito ay nahuli.
• Gupitin ang pula at naprosesong karne muna at unti-unting alisin sa iyong diyeta ang manok, pagkatapos ay mga itlog, pagkatapos ay pagawaan ng gatas, upang unti-unting lumipat sa isang mas plant-based na diyeta.
• Palitan ang karne ng mga alternatibong nakabatay sa halaman upang payagan ang iyong sarili ng mga burger, bakuran, manok, o isda na nakabatay sa halaman. Ang mga alternatibong hindi karne na ito ay nabahala dahil sa pagkakaroon ng mga hindi natural na sangkap, mataas na sodium at saturated fat, ngunit natuklasan ng isang bagong pag-aaral na ang pagkain lamang ng limang pagkain na nakabatay sa halaman sa isang linggo ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng iyong bituka.
• Palitan ang beans at lentils para sa karne sa iyong mga recipe tulad ng tacos, chilis, curries, at stir-fries, dahil ang legumes ay mahusay para sa iyong bituka, nakakatulong sa pagpapababa ng asukal sa dugo, at labanan ang sakit sa puso.
• Magdagdag ng higit pang fiber,plant-based na protina, at heart-he althy fats sa bawat pagkain para mas busog at magkaroon ng mas maraming energy. Ito ay kasingdali ng pagdaragdag ng hummus, chickpeas o avocado sa isang pinaghalong salad o balot. O gumawa ng makulay at nakakapunong buddha bowl na may quinoa o iba pang butil at isang bahaghari ng mga gulay.
• Palitan ang gatas na walang dairy,at maghanap ng non-dairy cheese, creamer, at spreads tulad ng vegan butter, cream cheese o sour cream.Gumamit ng cashew nuts para gumawa ng mga dairy-free na creamy sauce gaya ng cashew alfredo sauce para sa pasta o recipe ng cheese sauce. Paghaluin ang nutritional yeast na may mga walnuts sa isang blender para sa isang malusog na dairy-free parmesan. (Para sa pagsusuri ng pinakamasarap na lasa at pinakamasustansyang dairy-free na keso, tingnan ang The Beet Meters at magdagdag din ng sarili mong rating.)
• Magpalit ng mga itlog para sa mga pamalit. Mas gusto ng ilang tao na mag-scramble up ng tofu o gumamit ng mga alternatibong binili sa tindahan sa merkado tulad ng JUST Eggs, na gawa sa mung bean protein. Mayroong 9 na alternatibong itlog para sa pagbe-bake na gumagana sa karamihan ng mga tradisyonal na recipe.
• Kumain ng mas maraming etnikong lutuin, dahil ang mga tradisyon ng Indian, Mexican, at Chinese ay lubos na umaasa sa mga gulay at bean curd, o tofu, chickpeas, at kanin at beans para sa masarap na halaman- batay sa protina. Gumamit ng iba't ibang pampalasa at herbs at spices sa iyong mga recipe.
• Punan ang iyong refrigerator ng makukulay na gulay,at bumili ng pana-panahong prutas. Kung mas marami kang stock sa iyong kusina at pantry ng mga produkto tulad ng tofu, nutritional yeast, pinatuyong pampalasa, tamari, langis ng oliba, buong butil, passata, at de-latang beans o munggo, mas madaling kumaluskos ng mabilis na pagkain na nakabatay sa halaman.Tingnan ang aming listahan ng pamimili na nakabatay sa halaman para sa inspirasyon.
• Magluto Pa. Mas madaling maging plant-based sa sarili mong kusina, at kontrolin ang mga sangkap na pumapasok sa iyong pagkain. Subukan ang alinman sa daan-daang recipe sa The Beet para sa inspirasyon, at pagkatapos ay gumawa (o mag-makeover) ng iyong sarili.

The bottom line: Subukan ang mas plant-based diet sa sarili mong bilis

Sa halip na mag-alala tungkol sa kung ano ang tawag sa iyong personal na diyeta, isipin ito bilang isang paglalakbay o ebolusyon tungo sa pagkain ng mas kaunting karne at pagawaan ng gatas at higit pang mga pagkaing nakabatay sa halaman, gamit ang mga magagamit na mapagkukunan upang simulan ang iyong pakikipagsapalaran sa pagluluto sa mas malusog at mas napapanatiling paraan ng pagkain.

Layunin na kumain ng buong pagkain na masustansyang diyeta, pag-iwas sa napakaraming pino o naprosesong produkto at tiyaking kumonsumo ka ng mahahalagang nutrients tulad ng bitamina B12. Tingnan ang aming pitong araw na gabay ng baguhan na nakabatay sa halaman upang matulungan ka sa tamang landas at ang aming pahina ng mga recipe na nakabatay sa halaman.