Masama ba sa iyo ang pulang karne? Iyan ang natuklasan ng isang bagong pag-aaral, at hindi gaanong kailangan upang madagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso ng malaking halaga. Napag-alaman ng pagsusuri sa 1.4 milyong kumakain ng karne na ang regular na paghuhukay ng steak o pagkuha ng burger (o ham sandwich) ay nagpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso ng 18 porsiyento.
Bakit masama sa iyong puso ang mga pulang karne at naprosesong karne? Natuklasan ng pag-aaral na tatlong mekanismo ang na-trigger kapag kumakain ka ng karne, na maaaring humantong sa pagtigas ng mga arterya, pagbabara, at posibleng atake sa puso at stroke.Ang pinakamasamang karne para sa iyo ay ang processed meat, na nagdodoble sa iyong posibilidad na magkasakit sa puso.
"Ang sakit sa puso ay dumaranas na ngayon ng 48 porsiyento ng populasyon ng Amerika, at malamang na higit pa, dahil maraming tao ang maaaring dumanas ng altapresyon, isang sanhi ng sakit sa puso, nang hindi nalalaman dahil kakaunti lang ang mga sintomas nito, kaya naman tinawag itong ang silent killer ayon sa mga medical expert. Ang hindi pinrosesong pulang karne (tulad ng karne ng baka, baboy, at tupa) ay nagpapataas ng panganib sa sakit sa puso ng 9 na porsyento. Napag-alaman na ang plant-based na protina ay nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso sa mga nakaraang pag-aaral."
Ang pagkain ng karne ay nauugnay sa sakit sa puso noong nakaraan
"Inugnay ng mga pag-aaral ang pagkain ng karne sa sakit sa puso noong nakaraan, ngunit ang pagsusuri na ito ay isang tiyak na pagtingin sa mahigit isang dosenang pag-aaral at nakakita ng tiyak na koneksyon sa pagitan ng paggamit ng karne at sakit sa puso. Ang diyeta na nakabatay sa halaman ay naiugnay sa pagpapababa ng panganib sa sakit sa puso, kaya naman inirerekomenda ng mga doktor ang diyeta sa Mediterranean, o isang berdeng bersyon nito, ang pagputol ng karne at pagawaan ng gatas upang bawasan ang paggamit ng saturated fat."
Sa bagong pag-aaral, ang katamtamang pagkonsumo ng hindi pinrosesong pulang karne ay nauugnay sa 9 na porsiyentong pagtaas ng sakit sa puso habang ang naprosesong karne ay nauugnay sa 18 porsiyentong mas mataas na panganib ng sakit sa puso.
Sinaliksik ng mga mananaliksik sa Oxford's Nuffield Department of Population He alth ang data mula sa 13 cohort studies, na sa kabuuan ay sumubaybay sa kalusugan ng 1.4 milyong tao sa loob ng 30 taon.
"Itinukoy nila ang karne bilang: Beef (kabilang ang mga hamburger), tupa, veal, kambing, baboy, sausage, ham, bacon, pastrami, deli meat, manok, nuggets, turkey, at pato bukod sa iba pang karne. Tinukoy nila ang pagkain ng karne bilang higit sa 50 gramo, o 1.7 onsa, bawat araw. Ang manok ay hindi natagpuan na may parehong mapanganib na epekto sa sakit sa puso, ang pag-aaral ay nagtapos."
“Alam namin na ang produksyon ng karne ay isang malaking kontribyutor sa mga greenhouse gas emissions at kailangan naming bawasan ang produksyon at pagkonsumo ng karne para makinabang ang kapaligiran," sabi ni Anika Knüppel, isang co-lead author ng pag-aaral.
Bakit masama para sa iyo ang red meat at processed meat?
Ang mga mekanismong humahantong sa sakit sa puso sa mga kumakain ng red meat at processed meat ay malamang dahil sa tatlong salik:
1. Ang saturated fat ay nauugnay sa sakit sa puso.
Ang saturated fat sa karne (at matatagpuan din sa dairy) ay ipinakita na nagpapataas ng LDL cholesterol, isang salik sa sakit sa puso. Ang LDL ay nagdudulot ng mga deposito ng calcium, o plaque na namumuo sa mga arterya, na lumilikha ng mga bara, na humahantong naman sa mas mataas na presyon ng dugo at kalaunan ay nagdudulot ng pagpalya ng puso, mga atake sa puso o mga stroke.
Isang tala tungkol sa manok: Ang hindi pinrosesong pula at naprosesong karne ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng saturated fat kada gramo kaysa sa manok, na maaaring ipaliwanag ang kawalan ng kaugnayan sa paggamit ng manok, ang mga may-akda hulaan.
2. Ang TMAO ay nagdudulot ng pagtigas ng mga ugat.
Pulang karne ang nag-uudyok sa katawan na gumawa ng TMAO,o trimethylamine-N-oxide, na maaaring mag-ambag sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagtataguyod ng atherosclerosis, o pagtigas ng arteries, na nag-aambag din sa mataas na presyon ng dugo, atake sa puso, at mga stroke.Ang pag-inom ng karne ay nagbabago sa gut microbiome at ang bacteria na kinakailangan para masira ang karne ay nagpapataas ng sirkulasyon ng TMAO.
3. Mataas sa sodium ang processed meat.
"Bukod dito, ang naprosesong karne ay may mataas na sodium content, na malamang na nagpapataas ng panganib ng mataas na presyon ng dugo, isang sanhi ng panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso. Ang pag-aaral ay nagtapos: Ang pagkonsumo ng pula at naprosesong karne ay nauugnay sa mas mataas na antas ng mga nagpapaalab na biomarker dahil sa mataas na nilalaman ng heme ng mga ito."
Paano bawasan ang panganib ng sakit sa puso
Upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, palitan ang pulang karne ng protinang nakabatay sa halaman gaya ng legumes, gulay, prutas, mani, buto, at buong butil, na lahat ay may maraming protina. Halimbawa, ang tofu ay may kasing dami ng protina sa dibdib ng manok.
May mga alternatibong paraan para makuha ang lahat ng protina, iron, at B12 na kailangan mo mula sa buong plant-based na pagkain. Sa karaniwan, kailangan mo sa pagitan ng 46 gramo at 56 gramo ng protina sa isang araw (higit pa kung nagsasanay ka para sa isang fitness event).
Karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng mas maraming protina kaysa sa kailangan ng kanilang katawan. Upang kalkulahin kung gaano karaming protina ang kailangan mo, ilagay ang iyong timbang sa formula na ito: 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, o 0.36 gramo bawat libra. Higit pa riyan at maaaring sumobra ka na at lumilikha ng sobrang karga ng protina.
Bottom Line: Nagdudulot ba ng sakit sa puso ang pulang karne?
Ito lamang ang pinakabagong pag-aaral upang malaman na ang pulang karne at naprosesong karne ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso, at natuklasan ng pag-aaral na ito na kahit na 2 onsa sa isang araw ay sapat na upang mapataas ang iyong panganib ng hanggang 18 porsiyento . Para mabawasan ang panganib, at maging mas malusog ang puso, itapon ang karne at pumili na lang ng plant-based na pinagmumulan ng protina.
Kung naghahanap ka ng higit pang mga paraan upang maisama ang isang malusog, nakabatay sa halaman na diyeta sa iyong pang-araw-araw na buhay, tingnan ang aming mga artikulo sa Kalusugan at Nutrisyon.
Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne. Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets. Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan. Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke.Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa. O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.
Monika Grabkowska sa Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber. Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese. Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.
Getty Images
4. Mga Buto ng Abaka
Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka. Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese. Ang mga ito ay solidong pinagmumulan din ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakakatulong na mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract. Dahil nag-iimpake sila ng double whammy ng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay maaaring makatulong na masiyahan ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng tiyan habang ikaw slog ang iyong paraan sa iyong lunch break. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramo sa 3 onsa (⅕ ng isang bloke)Gawa mula sa coagulated soybeans, ang tofu ang pinakasikat na plant-based na protina.Ang soy ay isa sa mga walang laman na kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan ngunit kailangan para sa kalamnan at immune function. Sa 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium, ang tofu ay isa ring magandang kapalit ng pagawaan ng gatas."
