Carbs. Ang nakakatakot na apat na letrang salita na maaaring kinatatakutan mo ngayon. Maaaring awtomatiko mong iniuugnay ang pagkain ng 'carbs' sa hindi malusog na pagkain. Gayunpaman, hindi talaga ito totoo.
"Hayaan akong maghiwa-hiwalay ng mga carbohydrates para sa iyo at tulungan kang sagutin ang tanong: Masama ba sa akin ang mga carbs? Ito ang pinakatanong na naririnig ko, bilang isang rehistradong dietician. Sasagot din ako: Kailangan mo bang sundin ang high-protein low-carb vegetarian diet para makamit ang pagbaba ng timbang? Pati na rin, Ilang carbs ang masyadong marami? At, Ano ang mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga carbs sa isang diyeta na nakabatay sa halaman? Sasagutin ng kumpletong gabay na ito ang lahat ng iyong mga katanungan."
Masama ba sa Iyo ang Carbs?
Ito ang madalas itanong na naririnig ko. Gayunpaman, ang ideya ng carbs na masama para sa iyo ay isang sobrang pagpapasimple. Ang carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina ng iyong katawan (at ng iyong utak). Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate tulad ng mga prutas at gulay ay mayroon ding ilang mahahalagang nutrients, kabilang ang fiber, bitamina, at mineral, na kailangan ng iyong katawan para umunlad.
Kaya, ang whole-food carbohydrates ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Gayunpaman, ang kalidad ng carbohydrate ang mahalaga, lalo na pagdating sa kung ang mga carbs ay nagpapabigat sa iyo. Ang mga karbohidrat na pinoproseso at pino (gaya ng puting tinapay, pasta o chips, crackers, at cookies na binili sa tindahan na gawa sa puting harina) ay may mataas na glycemic index - ibig sabihin, mabilis itong masira at tumataas ang iyong asukal sa dugo. Ang diyeta na puno ng mga simpleng carbs at mataas na glycemic na pagkain ay maaaring magdulot ng pamamaga, na nagpapataas ng iyong panganib ng mga kondisyon tulad ng sakit sa puso at nag-aambag sa pagtaas ng timbang.
Maaari Ka Bang Kumain ng Masyadong Maraming Carbs sa Plant-Based Diet?
Oo, posibleng kumain ng sobra sa mga carbs sa isang plant-based diet o anumang diyeta para sa bagay na iyon. Gayunpaman, ito ay mas malamang na mangyari kapag ikaw ay kumakain ng mga carbohydrate na hindi nakakabusog at nakakabusog (ibig sabihin, ang mga pinong carbohydrate na gawa sa naprosesong harina at idinagdag na asukal). Mas madaling kumain ng candy nang labis kaysa sa chickpeas! Ang kendi ay hindi naglalaman ng hibla o mahahalagang micronutrients na taglay ng mga chickpeas, kaya mas mabilis kang natutunaw ng kendi para sa enerhiya kaysa sa mga chickpea. Kapag tumaas ang asukal sa dugo, nagiging sanhi ito ng pagtaas ng insulin, na kung saan ay gumagana upang maipasok ang mga hindi nagamit na calorie sa mga selula at palabas sa daluyan ng dugo. Kung hindi magagamit ng iyong mga kalamnan at katawan ang panggatong ito ay maiimbak bilang taba.
Ang susi sa malusog na pangangasiwa ng carb ay ang pagpili ng mga tamang carbs, tulad ng mga natural na buong pagkain tulad ng prutas at gulay, legumes, at whole grains, at alam din ang eksaktong maraming carbohydrates na talagang kailangan mong kainin bawat araw upang mapasigla ang iyong malusog , aktibong katawan.
Dietary Guidelines for Americans nirerekomenda na 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong kabuuang calories ay nagmumula sa carbohydrates – na humigit-kumulang 225 hanggang 325 gramo bawat araw sa 2, 000 calorie diet. Gayunpaman, hindi lahat ay kailangang kumain ng 2, 000 calories sa isang araw, at kung naghahanap ka ng pagbaba ng timbang, malamang na kailangan mo ng mas kaunting mga calorie kaysa doon.
Hindi lahat ay kailangang kumain ng 45 hanggang 65 porsiyento ng kanilang mga calorie mula sa mga carbs. Kung gusto mong kumain ng mas mababang carbohydrates, maaaring gusto mong isaalang-alang ang isa sa mga sumusunod na hanay ng carbohydrate:
- 100-150 grams: Ang hanay ng carbohydrate na ito ay mas madaling makuha kaysa sa mas mahigpit na limitasyon sa isang plant-based na diyeta ngunit maituturing pa rin na 'lower carbohydrate'. Ito ay isang magandang hanay para sa mga taong interesado sa isang low-carb diet, at nag-eehersisyo nang husto upang masunog ang mga calorie.
- 50-100 grams: Ang hanay ng carbohydrate na ito ay magiging mas mahirap makuha sa isang plant-based diet dahil ang mga prutas at gulay, whole grains, at legumes ay lahat ay naglalaman ng masustansyang carbs. Ang antas ng paggamit ng carb na ito ay mas angkop para sa mga taong hindi gaanong nag-eehersisyo.
- 20-50 grams: Ito ang bilang ng mga carbohydrates na gustong puntahan ng isang taong sumusunod sa keto diet, dahil ito ay napakababa ng carb at magdadala sa kanila sa ketosis. Mas mahirap makamit sa isang plant-based diet at hindi inirerekomenda sa mahabang panahon.
Aling Carbs ang Dapat Mong Kainin sa Plant-Based Diet?
Maging malinaw tayo – lahat ng mga pagkaing nakabatay sa halaman ay maaaring magkasya sa isang malusog na diyeta, hangga't tumutuon ka sa pagkonsumo ng karamihan sa mga pinagmumulan ng buong pagkain, ng mga carbohydrate at iwasan ang mga pino. Ang mga buong carbohydrates ng pagkain ay maglalaman din ng hibla, bitamina, mineral, at natural na compound na tinatawag na phytonutrients na tutulong na manatiling busog, tulungan ang iyong katawan na gumana nang mas mahusay, at makakatulong na mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit. Ang mga buong pagkain na puno ng hibla ay tumutulong din sa natural na pagbaba ng timbang. Ang malusog na whole-food, mababang glycemic carbohydrates ay kinabibilangan ng:
- Legumes gaya ng chickpeas, anumang uri ng beans, at lentil
- Whole grains, kabilang ang quinoa, oats, barley, millet, buckwheat, at brown rice
- Wholes fruits, gaya ng mansanas, saging, kiwi, mangga, dalandan, at berries
- Starchy veggies, gaya ng kamote, butternut squash, at carrots
Posible bang Magkaroon ng Low Carb, High Protein Plant-Based Diet?
Oo, posibleng magkaroon ng high protein, low carb plant-based diet. Nangangailangan ito ng ilang maingat na pagpaplano, gayunpaman, at pangunahing nakatuon ang iyong diyeta sa mga pagkaing may mababang net carbs, ibig sabihin ay mataas ang mga ito sa fiber at mababa sa carbs. Hanapin ang net carb ng isang pagkain sa pamamagitan ng pagbabawas ng fiber sa kabuuang carbs.
Tandaan, hindi likas na masama ang carbohydrates – higit pa ito sa uri ng carbohydrates na kinakain mo. Tumutok sa mga sariwang buong pagkain na mataas sa fiber. Kung kumakain ka ng halos buong pagkain na pinagmumulan ng carbohydrates na nakabatay sa halaman, mas mahalaga iyon kaysa sa pagbibigay pansin lamang sa bilang ng mga carbohydrate sa iyong diyeta.
Low Carb Vegan Foods
Kung gusto mong bawasan ang bilang ng carbohydrates sa iyong diyeta, kung ikaw ay plant-based, vegetarian, o flexitarian, tiyaking isama ang maraming sumusunod na low-carb whole foods. Maaaring palitan ng mga low-carbohydrate vegan food na ito ang ilan sa iyong buong butil.
Kabilang sa buong pagkain na mababa ang starch
- Tomatoes
- Mushrooms
- Talong
- Cruciferous vegetables (broccoli, cauliflower, brussels sprouts)
- Leafy greens
- Soy foods, gaya ng tofu, tempeh at edamame
- Matatabang pagkain gaya ng avocado, olives, at iba't ibang langis
- Nuts tulad ng almonds, walnuts, mani, cashews
- Seeds tulad ng chia seeds, flax seeds, pumpkin, at sunflower seeds
- Berries, gaya ng raspberries, strawberry, at blackberries
Bottom Line: Hanapin ang mga masustansyang carbs na iyon sa isang plant-based diet para mapalakas ang iyong kalusugan.
Kung naghahanap ka ng mga paraan para isama ang mga malulusog na carbs sa iyong plant-based diet, tingnan ang Two Week Plant-Based diet ng The Beet!
