Ito ay isang kapana-panabik na panahon upang maging vegan – tila palaging may bago at makabagong mga pre-packaged na produkto sa merkado! Bagama't isang maginhawa at masarap na pagpipilian, sa kasamaang-palad, ang mga pre-packaged na produkto na ito ay minsan ay napakaganda para maging totoo at maaaring hindi masyadong masustansiya.
Ang Pre-packaged vegan products ay mga processed foods (aka vegan junk food), pagkatapos ng lahat– wala ang mga ito sa kalikasan! Ang 'Processed Food' ayon sa kahulugan, ay pagkain na niluto, naka-lata, nagyelo, o nakabalot.Ang naprosesong pagkain ay nasa isang spectrum mula sa minimally processed (cut vegetables) to heavily processed (pre-made meal).
Ang pagbili ng naprosesong pagkain ay tiyak na nagdaragdag ng kaginhawahan, gayunpaman maaari din itong mangahulugan ng pagkonsumo ng masyadong maraming calorie at sobrang sodium at idinagdag na asukal. Ang naprosesong pagkain ay maaaring hindi magbigay ng sapat na sustansya tulad ng hibla, bitamina, at mineral. Maaari itong humantong sa sobrang pagkain at kulang sa nutrisyon.
Gayunpaman, posibleng makahanap ng mga pre-packaged na plant-based na produkto na mas masustansya kumpara sa iba! Nandito ako para tumulong.
Ano ang Hahanapin Sa Nutrition Label
Para mahanap ang mas magandang pre-packaged na vegan o plant-based na mga produkto, magsimula muna tayo sa pagsusuri sa nutrition label, na kinabibilangan ng nutrition facts panel at listahan ng mga sangkap.
Paano Magbasa ng Nutrition Facts
- Kinakailangan ang nutrient facts panel sa lahat ng naka-package na pagkain. Ngunit ang pag-decipher nito ay maaaring napakahirap dahil kailangan mong sukatin kung mayroong sapat – o sobra – ng isang sangkap o macronutrients tulad ng taba o asukal upang maging malusog.
- Isang tool na makakatulong sa amin na masukat kung mayroong kasaganaan ng idinagdag na asukal o taba, halimbawa, ay ang porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) sa kanang bahagi ng column ng label.
- Gamitin ang 5 porsiyento at 15 porsiyentong panuntunan upang sundin. Kaya kung mayroong 5 porsiyento ng isang macronutrient (tulad ng taba) ibig sabihin mayroong kaunti lang sa nutrient na iyon sa isang produkto, habang ang 15 porsiyento ay nangangahulugang marami.
- Ideally, S alt, Sugar, at Saturated o Trans Fat ang bumubuo ng wala pang 5 porsiyento ng iyong produkto
- Ideal, Fiber, Vitamins, at Minerals ang bumubuo ng higit sa 15 porsiyento ng produkto
- Depende sa kung ang produkto,at kung ito ay meryenda o pagkain, kailangan mo ring tumingin sa iba pang partikular na nutrients. Halimbawa, inaasahan namin na ang mga alternatibong karne o mga pulbos ng protina ay isang magandang pinagmumulan ng protina (hindi bababa sa 10 gramo ng protina bawat paghahatid) at mga produktong hindi pagawaan ng gatas upang maging isang mahusay na mapagkukunan ng calcium (hindi bababa sa 30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekomendang halaga ).
Ang Kahalagahan ng Listahan ng Mga Sangkap
- Hanapin ang mga produktong may mas kaunti, mas simpleng tunog na sangkap,at buong pagkain na nakalista sa label. Sa isip, ang produkto ay may mas kaunti sa 10 sangkap at ang una ay isang buong pagkain tulad ng beans, kanin, gisantes, o isang gulay na tumutubo sa lupa o sa isang halaman o puno. Ang mahabang listahan ng mga sangkap na naglalaman ng mga hindi nakikilalang pangalan o mga additives ng kemikal ay maaaring magpahiwatig na ang bagay na hawak mo ay hindi gaanong natural at hindi gaanong siksik sa sustansya. Laktawan ito!
- Tandaan na ang mga sangkap ay nakalista sa pagkakasunud-sunod ng pababang timbang. Samakatuwid, gusto naming suriin ang unang tatlong sangkap lalo na, dahil ito ang mga naroroon sa pinakamalaking dami. Kung nakalista ang asukal sa isa sa unang tatlong sangkap, inirerekomenda kong laktawan namin ang produktong iyon.
- May mga paniwala diyan na ang ilang sangkap ay dapat iwasan sa listahan ng mga sangkap, dahil ang mga ito ay kakila-kilabot sa ating kalusugan.Gayunpaman, dapat nating isaalang-alang ang dami ng sangkap sa produkto, kung gaano kadalas natin ito kinakain, atbp. Halimbawa, may mga ideya tungkol sa pag-iwas sa carrageenan – na isang pangkaraniwang food additive na nakuha mula sa pulang seaweed at kadalasang ginagamit bilang isang pampalapot ahente. Inaprubahan ng FDA ang carrageenan bilang ligtas ngunit nananatili ang mga alalahanin. Ang isang 2017 na pagsusuri ng pananaliksik ay nagpasiya na kahit na ang food-grade carrageenan ay maaaring magdulot ng pamamaga at humantong sa mga sakit sa pagtunaw. Ang isa pang pagsusuri ng mga pag-aaral na ginawa noong 2018 ay walang nakitang masamang epekto ng food-grade carrageenan sa kalusugan ng tao. Tandaan na ang mga pag-aaral ng tao sa carrageenan ay minimal at karamihan sa mga pag-aaral ay sa mga hayop at selula, hindi sa mga tao. Kung pipiliin mong alisin ang carrageenan sa iyong diyeta, tingnan ang mga label para dito, ngunit kakaunti ang siyentipikong pananaliksik upang suportahan ang pangangailangang gawin ito.
Ang Pinakamahusay at Pinakamasamang Vegan Products na Bilhin
Ngayon, suriin natin ang pinakamahusay at pinakamasamang produkto ng vegan sa bawat kategorya, kasama kung bakit sila karapat-dapat sa kanilang ‘ranggo’.
Pinakamahusay at Pinakamasamang Vegan Burger
- BEST: Dr. Praeger’s Perfect Burger
- WORST: Yves Garden Vegetable Patties
Pagdating sa mga veggie burger, gusto naming maghanap ng mga burger na naglalaman ng magandang pinagmumulan ng protina, mula sa mga buong pagkain at mga pagkain kung saan hindi masyadong mahaba ang listahan ng mga sangkap. Kung tutuusin, naghahanap kami ng kapalit para sa beef-based patty, na mataas sa protina at minimal na naproseso.
Dr. Ang Praeger's Perfect Burgers ay naglalaman ng magandang 20 gramo ng protina (mula sa pea protein) at 30 porsiyento ng aming mga pangangailangan sa bakal sa bawat burger - na maihahambing sa isang beef burger. Ang listahan ng sangkap ay hindi mahaba (mga 10 sangkap) at makikilala, mayroong mga buong pagkain (tulad ng kamote, kalabasa, at carrot puree).
Sa kabilang banda, ang sikat na brand na Yves ay may veggie burger (Garden Vegetable Patties) na hindi gaanong kahanga-hanga, nutritionally speaking.Ito ay mahusay na ang mga gulay ay inkorporada, gayunpaman, ang listahan ng mga sangkap ay nasa mas mahabang bahagi at may kasamang iba't ibang mga additives. Ang nilalaman ng sodium ay 15 porsiyento (sa mas mataas na bahagi) para sa isang patty at nakakakuha ka lamang ng 9 na gramo ng protina at 15 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal – na hindi maihahambing sa isang beef burger o sa Dr. Praeger's Perfect Burger .
Para sa pinakamahusay na lasa at pinakamasustansyang plant-based burger na masubukan, tingnan ang The Beet Meter kung saan makikita mo ang bawat isa na may rating para sa kalusugan at panlasa.
Pinakamahusay at Pinakamasamang Vegan Cheese
- BEST: Kite Hill Cream Cheese Style Spread
- Pinakamasama: Sundin ang Iyong Puso na Walang Dairy-Free Cheese
Ang ilang vegan cheese ay mahalagang pinagsama-samang grupo ng iba't ibang langis. Maghanap ng mga may mababang porsyento ng saturated fat – mas mababa sa 5 porsiyento – dahil kadalasang gumagamit sila ng maraming langis ng niyog at/o palm oil, na parehong mayaman sa saturated fat, na ipinapakita na hindi gaanong malusog sa puso kaysa sa unsaturated fat.Maghanap ng mga keso na may mga simpleng sangkap at mababa rin sa sodium.
I'm a big fan of Kite Hill's Cream Cheese Style Spread. Ang produkto ay pangunahing ginawa gamit ang almond milk at napakakaunting iba pang sangkap. Ang saturated fat ay zero percent at ang sodium ay 9 percent para sa 2 tablespoon serving.
The Follow Your Heart Dairy-Free Cheese Mozzarella, sa kasamaang-palad, ay hindi kasing ganda ng nutrisyon. (sinasabi namin sa kasamaang-palad dahil ito ay masarap.) Naglalaman ito ng 25 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng taba ng saturated at karamihan ay ginawa mula sa langis ng niyog, almirol, at langis ng canola. Ang sodium ay 9 percent daily value.
Ang pinakamasustansyang pagpipilian ay ang gumawa ng sarili mong vegan cheese na may cashews,nutritional yeast, at bawang. Madali lang: Ibabad lang ang 1 tasa ng kasoy sa mainit na tubig nang halos kalahating oras. Itapon ang tubig at haluin na may 2 kutsarang nutritional yeast, 2 kutsarang sariwang kinatas na lemon juice, at ¼ kutsarita ng bawang na pulbos.Pulse ng paulit-ulit upang masira ang cashews hanggang makinis. Magdagdag ng tubig kung kinakailangan, o hanggang sa makinis at makapal ang cashew cheese.
Para sa higit pang vegan o plant-based na mga produkto na masubukan na na-rate para sa kalusugan at panlasa, tingnan ang The Beet Meter, kabilang ang 5 pinakamahusay na non-dairy cream cheese na susubukan.
Para sa pinakamahusay na non-dairy cheese na produkto, tingnan ang The Beet Meter kung saan ang mga editor ng The Beet t aste test at i-rate ang mga plant-based cheese na alternatibo para sa kalusugan at panlasa para mahanap mo ang tama para sa iyo .
Pinakamahusay at Pinakamasamang Non-Dairy Milk at Non-Dairy Creamer
- BEST: Ripple Milk – Unsweetened
- WORST: Oatsome Organic Oat Milk Barista
Ang pinakamahusay na mga pagpipiliang non-dairy milk ay unsweetened (ang mga flavored na bersyon ay maaaring magkaroon ng kasing dami ng asukal bilang dessert!), ay pinatibay ng calcium, bitamina D, at B12, at naglalaman ng katulad na dami ng protina sa gatas ng baka (mga 7 hanggang 8 gramo).Gayundin, maghanap ng mga varieties na walang idinagdag na asukal at laktawan ang mga "barista" na mga varieties - dahil ang mga ito ay formulated sa foam at steam kaya ang mga sangkap ay hindi lamang oats at tubig.
Ang pinakamahusay na non-dairy milk ay Ripple,na ginawa mula sa pea protein isolate. Ito ay katumbas ng nutrisyon sa gatas ng baka, ngunit may mas kaunting mga calorie at mas maraming calcium. Naglalaman lamang ito ng 80 calories, 8 gramo ng protina, 440 mg ng calcium, 6 mcg ng Vitamin D, at 2.5 mcg ng B12. Ang maganda rin ay nagbibigay ito ng DHA mula sa algal oil, para suportahan ang kalusugan ng utak.
Bagaman masarap ang mga oat milk, hindi palaging may mahusay na nutrisyon. Ang mga ito ay mas mataas sa calories, mas mababa sa protina, at maaaring medyo mataas sa carbohydrates (karamihan sa asukal) at calories. Ang Outsome Organic Oat Milk Barista ay may 180 calories bawat tasa, 10 g ng taba (mula sa idinagdag na langis), 21 gramo ng carbohydrates (13 asukal), at 2 gramo ng protina. Sa kasamaang palad, hindi rin ito pinatibay ng calcium o bitamina D.
Para sa pinakamahusay na plant-based o non-dairy milk na masubukan, tingnan ang The Beet Meter, kung saan ang mga editor ng The Beet ay nag-rate ng 11 non-dairy milks ayon sa pamantayan sa kalusugan at panlasa para matulungan kang piliin ang tama. para sayo.
Kung gusto mong gumawa ng sarili mong non-dairy milk,madali mong magagawa iyon! Ang paborito kong gawin na non-dairy milk ay cashew milk. Alisan lamang ng tubig at banlawan ang 1 tasa ng babad na kasoy at pagsamahin ang mga ito sa isang blender na may 4 na tasa ng sinala na tubig, 2 pitted date, at 1 tsp vanilla extract. Haluin hanggang makinis at mag-atas.
Pinakamahusay at Pinakamasamang Non-Dairy Yogurt
- BEST: Kite Hill Greek- Style Yogurt
- PAKAMASAMA: Napakasarap na Alternatibong Coconut Milk Yogurt na Walang Gatas sa Vanilla
Sa pagtingin sa mga yogurt na nakabatay sa halaman, gugustuhin naming magkaroon ng isang disenteng halaga ng protina (mahigit sa 10 gramo bawat serving), nang walang maraming asukal at iba pang mga additives. Magiging maganda rin ang kaunting calcium.
Ang aking top non-dairy yogurt pick ay ang Greek-style Yogurt ng Kite Hill. Ang yogurt na ito ay gawa sa almond milk at may 11 g ng protina bawat serving (150 g) at 2 gramo lang ng asukal (at 0 g ng idinagdag na asukal) bawat serving. May humigit-kumulang 10% ng ating mga pangangailangan sa calcium na ibinibigay ng yogurt na ito.
Ang Napakasarap na Dairy-Free Coconut Milk Yogurt sa Vanilla ay hindi kahanga-hanga. Ito ay may mas mababa sa 1 gramo ng protina sa bawat paghahatid (150 g) at napakalaking 16 g ng asukal. Kahit na ang simpleng lasa ay may 10 g ng asukal sa bawat paghahatid. Hindi rin ako masyadong tagahanga ng dami ng saturated fat (mahigit sa 18% bawat serving) na ibinibigay nito.
Para sa pinakamahusay na non-dairy yogurt na subukan, tingnan ang The Beet Meter, kung saan ang mga editor ng The Beet ay nag-rate ng 12 plant-based na yogurt ayon sa kalusugan at pamantayan sa panlasa para mahanap mo ang tama para sa iyo.
Maaari ka talagang gumawa ng sarili mong homemade vegan yogurt gamit ang tofu! Paghaluin lamang ang 2 tasa ng frozen na prutas, ½ tasa ng babad na kasoy, 12 onsa ng silken tofu at 1 kutsarang lemon juice.Pagkatapos, iwiwisik ang 1-2 vegan probiotic capsule sa pinaghalong at haluin. Hayaang lumapot hanggang 5 araw at mag-enjoy!
Pinakamahusay at Pinakamasamang Vegan Protein Powder
- BEST: Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend - Unsweetened
- PINAKAMASAMA: Swanson Vegan Protein With Probiotics
Kapag sinusuri ang mga pulbos ng protina, gusto naming manatili sa mga naglalaman lamang ng pinagmumulan ng protina – iwasan ang mga may malalaking listahan ng mga sangkap ng mga additives. Ang pinakamahusay na vegan protein powder ay naglalaman ng halo ng mga pinagmumulan ng protina - ibig sabihin, brown rice, gisantes, abaka, atbp, dahil ang mga ito ay nagbibigay ng mga protina na may iba't ibang dami ng mga amino acid (ang mga bloke ng protina). Ang isa pang priyoridad para sa vegan protein powder ay ang pag-iwas sa mga idinagdag na lasa at asukal.
Ang aking top pick ay ang Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend sa unsweetened. Naglalaman ito ng halo ng pea protein at hemp protein.Maaaring pataasin ng protina ng pea ang paglaki ng kalamnan nang kasing-epektibo ng mga pulbos na protina na nakabatay sa hayop. Nag-chalk ito sa 19 gramo ng protina bawat scoop at naglalaman ng 6 mg ng iron.
Sa kabilang banda, hindi ako masyadong fan ng Swanson Vegan Protein With Probiotics. Bagama't gawa ito ng pinaghalong abaka, bigas, at pea protein, nilagyan nila ang kanilang produkto ng isang toneladang brown rice syrup solids at tinataas ang bilang ng asukal sa 20 gramo sa tatlong scoop na paghahatid.
Para sa pinakamahusay na vegan protein powder na na-rate ayon sa kalusugan at panlasa, tingnan ang The Beet Meter, kung saan sinusuri ng mga editor ng The Beet taste ang 10 pinakamahusay na nagbebenta at i-rate ang mga ito para mahanap mo ang tama para sa iyo.
Pinakamahusay at Pinakamasamang Vegan Chicken
- BEST: Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips
- WORST: Yves Veggie Chick’n Tenders Ancient Grains
Ang isang 3 onsa na paghahatid ng manok ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina, kaya maghahanap kami ng katulad na dami ng protina na may vegan na manok! Sa isip, iniiwasan namin ang anumang vegan na manok na may maraming breading o sauces, dahil pinapataas nito ang nilalaman ng asukal at calorie.
Ang aking top pick sa kategoryang ito ay ang Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. Para sa isang 85 gramo na paghahatid, nakakakuha ka ng napakalaking 22 g ng protina! Medyo maihahambing sa totoong manok. Wala ring breading o sauces sa mga produktong ito.
Ang Yves Veggie Chick’n Tenders ay may malaking listahan ng sangkap, na nagpapahiwatig ng antas ng pagproseso sa produkto – at ang produktong ito ay medyo naproseso! Sa laki ng serving na apat lang na tender, ang produktong ito ay nagdadala ng 650 mg ng sodium na 28% ng ating pang-araw-araw na pangangailangan ng sodium. Naglalaman din ang mga ito ng 3 g ng pro-inflammatory omega 6 fatty acids. Nagbibigay ang mga ito ng 16 gramo ng protina, gayunpaman, mas mahusay ka sa pagpipiliang Beyond Meat.
Para sa pinakamahusay na plant-based chicken alternative, tingnan ang The Beet meter, kung saan sinubukan ng aming taste tester ang pinakabagong plant-based o vegan nuggets at na-rate ang mga ito para sa lasa at kalusugan.
Pinakamahusay at Pinakamasamang Vegan Pork
- BEST: Field Roast Smoked Apple & Sage Sausages
- WORST: Yves Veggie Dogs
Ang baboy ay naglalaman din ng protina, kaya gusto naming maghanap ng mga vegan substitution na ganoon din ang ginagawa habang pinananatiling maliit ang listahan ng sangkap.
I'm a big fan of the Field Roast Smoked Apple & Sage Sausages, dahil nagbibigay sila ng napakaraming 26 gramo ng protina bawat serving. Ang listahan ng sangkap ay maikli at halos binubuo ng tubig, vital wheat gluten, safflower oil, pinatuyong mansanas, at patatas.
Sa kabilang banda, ang Yves Veggie Dogs ay naglalaman lamang ng 10 g ng protina bawat serving, ngunit may kasamang mahabang listahan ng mga sangkap, kabilang ang mga additives at filler.
Para sa pinakamahusay na vegan o plant-based pork alternative, tingnan ang The Beet Meter kung saan sinubukan ng aming taste tester ang pinakasikat na vegan port na produkto at i-rate ang mga ito para sa kalusugan at panlasa.
Bottom Line: Ang mga naprosesong pagkain na nakabatay sa halaman ay may iba't ibang opsyon sa kalusugan
At the end of the day ang pinakamalusog na pagpipilian ay palaging gumawa ng sarili mong vegan o plant-based na mga produkto, ngunit kapag kailangan mo ng mabilisang pag-aayos o kailangan mong maglagay ng maginhawang pagkain sa mesa, siguraduhin lang na alamin kung ano ang iyong binibili at piliin ang mga pinakamalusog na makikita mo!
