Kung plant-based ka, malamang na narinig mo na ang tanong na "Paano mo makukuha ang iyong protina nang walang karne o pagawaan ng gatas?" Bilang isang dietitian na nakabatay sa halaman, tiyak na tinanong sa akin ang tanong na iyon, maraming beses. At kung nag-iisip ka tungkol sa pagpunta sa plant-based na mga pagkakataon ay ito ang pinakamabigat na tanong na mayroon ka.
Kami ay nakondisyon, sa aming Kanluraning lipunan, na ayusin ang aming mga pagkain sa protina, na may pormula ng 'meat-starch-veggie' bilang paraan ng pag-iisip tungkol sa aming susunod na hapunan, lalo na, at karne o manok. (o isda) ay tradisyonal na tinitingnan bilang pangunahing pinagmumulan ng protina na iyon.Alisin ang mga opsyong iyon, at ano ang natitira sa atin? Marami, kung paano.
Sisimulan mo pa lang ang iyong paglalakbay na nakabatay sa halaman o nasa daan patungo sa pagtanggal ng karne at pagawaan ng gatas, oras na para pag-isipan nating muli ang ating mga pinagmumulan ng protina, tumingin sa mga legume at gulay, mani, buto, buong butil, at ang buong hanay ng mga pagpipiliang nakabatay sa halaman bilang malinis na mapagkukunan ng protina. Nagsisimula iyon sa muling pagsasaayos ng ating pagtingin sa ating mga plato. Hayaan mong ipakita ko sa iyo kung paano mo mapapalitan ang manok na iyon (o iba pang karne) ng katumbas na plant-based, nang hindi isinasakripisyo ang protina na ibibigay ng karne!
Gaano Karaming Protina ang Kailangan Natin?
Ang mga kinakailangan sa protina ay malawak na nag-iiba bawat tao, batay sa edad, kasarian, mga antas ng pisikal na aktibidad, atbp. Pag-usapan natin ang tungkol sa Recommended Dietary Allowance (RDA) para sa protina, na nagrerekomenda ng 0.8 gramo ng protina/kg na timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na ang isang 160 pound (73 kg) na babae ay mangangailangan ng 58 gramo ng protina araw-araw. Gayunpaman, malalapat ang mas mataas na mga target na protina para sa mga pisikal na aktibo - mula sa kahit saan mula sa 1.0 -1.8 g/kg o higit pa. Ito ay magiging 73 – 131 gramo ng protina para sa isang 160 lb na babae.
Gayundin, iminumungkahi ng pananaliksik na mahalaga ang timing ng protina sa buong araw. Napag-alaman na mayroong pinakamainam na window/sweet spot ng protina na maaari nating ubusin sa bawat pagkain, upang ma-optimize ang synthesis ng protina ng kalamnan. Iminumungkahi ng pag-aaral na ito na ang window na iyon ay humigit-kumulang 20-30 gramo ng protina bawat pagkain.
Ang takeaway: ang mga pangangailangan sa protina ay napaka-indibidwal ngunit tiyak na bigyang-pansin ang dami ng protina na nakukuha mo sa bawat pagkain – na maaaring mas mahalaga kaysa sa kabuuan/araw.
Magkano ang protina sa Dibdib ng Manok
Ang isang 2.5 oz na nilutong dibdib ng manok ay nagbibigay ng 22 gramo ng protina. Kung ipares namin ito sa isang patatas at 1 tasa ng gulay, makakakuha ka ng humigit-kumulang 28 gramo ng protina. Ito ay napakahusay sa loob ng 20-30 gramo ng protina sa bawat target ng pagkain na napag-usapan namin.
Plant-based na protina-katumbas ng dibdib ng manok
1. Edamame
Ang Edamame ay isang mahusay, neutral na lasa ng batang soybean na talagang isang plant-based protein star! Ang 1 tasa ng nilutong edamame ay nagbibigay ng 24 gramo ng protina - hindi ba't kamangha-mangha! Tangkilikin ang edamame sa isang salad na may isa pang butil o sa ibabaw ng isang berdeng salad. Kahanga-hanga rin ang mga ito bilang meryenda na may paprika o toyo!
2. Seitan
Ang Seitan ay ginawa mula sa wheat gluten, na siyang pangunahing protina na matatagpuan sa trigo. Sa 3/4 tasa ng seitan, makakakuha ka ng mga 21 gramo ng protina. Nakita mo na ba sa social media ang viral na manok na seitan? Lubos kong inirerekomenda ito bilang isang paraan upang subukan ang seitan!
3. Tempeh
Ngayon, papunta sa isa sa paborito kong pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman: tempeh! Ang tempeh ay isang fermented soybean na may mas matibay na texture (kumpara sa tofu) at may lasa ng nutty. Ang 125 gramo ng lutong tempeh ay nagbibigay ng humigit-kumulang 22 gramo ng protina! Tangkilikin ang tempeh bilang 'tempeh bacon' sa isang sandwich o bilang isang salad/stir fry topping.
4. Tofu
Ang Tofu ay isang pagkain na inihanda sa pamamagitan ng pag-coagulate ng soy milk. Ang tofu ay maaaring magkaroon ng iba't ibang halaga ng katigasan, mula sa silken, malambot, matibay hanggang sa sobrang matibay. Sa 125 g ng firm tofu, makakakuha ka ng mga 21 gramo ng protina. Masisiyahan ka sa tofu sa napakaraming paraan – ang paborito kong paraan para tamasahin ito kamakailan ay piniritong hangin – napakasarap at malutong!
5. Lentil
Ang Lentils ay isang puno ng protina na puno ng protina. Sa 1 tasa ng lutong lentil, makakakuha ka ng 19 gramo ng protina! Ang isa sa aking mga paboritong paraan upang tamasahin ang mga lentil ay sa isang bean burger o falafel. Idagdag lang ang nilutong lentil sa food processor para makagawa ng parang dough na texture at lutuin sa kawali o maghurno sa oven!
6. Chickpeas (o iba pang beans) + Quinoa
Ang Chickpeas (o iba pang beans) ay magbibigay ng 16 gramo ng protina bawat 1 tasa ng lutong serving. Maaari kang magdagdag ng 1/2 tasa ng quinoa dito para sa isa pang 5 gramo ng protina, upang magbigay ng 21 gramo ng protina. Tangkilikin ang combo na ito sa isang stir fry o sili!
7. Bean Pasta
Napakaraming magagandang bean pasta sa merkado, na halos palagi kong inirerekomenda bilang go-to para sa mga bagong kumakain ng halaman. Karaniwang gawa ang mga ito mula sa mga chickpeas, black beans, lentil, at edamame. Nagbibigay sila ng 23 gramo ng protina sa bawat 3.5 oz na paghahatid - kahanga-hanga! Sino ang mag-aakala na ang pasta ay napakabigat sa protina?
8. Hemp Seeds (nasa isang smoothie)
Sa 1/4 tasa ng buto ng abaka, makakakuha ka ng 13 g ng protina. Kung ipares mo ito sa 1 tasa ng soy milk sa isang smoothie, halimbawa, makakakuha ka ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Hindi ka makakakuha ng mas maraming protina kung gagawa ka ng smoothie na may isa pang plant-based na gatas, tulad ng almond o cashew. Gayunpaman, ang pea milk ay naglalaman ng magandang protein punch, tulad ng soy milk!
Protein Higit Pa sa Mga Pinagmumulan ng Hayop
Sa nakikita mo, maraming paraan para makuha ang dami ng protina na ibibigay ng dibdib ng manok. Ngayon, ano ang pumipigil sa iyo na baguhin ang iyong diyeta nang higit pa sa direksyong nakabatay sa halaman? Hinihikayat kitang magsaya sa pag-eksperimento sa kusina gamit ang mga opsyong ito na ipinakita ko!
