Ang nilagang ito ay makapal, nakabubusog, nakakainit, at nakakaaliw – perpekto para sa mas malamig na araw. Puno ito ng mga lentil na mayaman sa protina, masustansyang gulay, at mabangong pampalasa na nagpapabango sa iyong kusina.
Affordable, Madaling Imbak
Ang lentil at chickpea stew na ito ay gumagawa ng isang kahanga-hangang budget-friendly na weeknight na hapunan, at ang mga natirang pagkain ay nagiging masarap din na tanghalian. Kaya huwag mag-atubiling i-double o triple ang recipe na ito, pagkatapos ay i-freeze ang natitira. Pinakamainam na hatiin ang mga natira sa mas maliliit na bahagi, pagkatapos ay ilagay lang ang mga ito sa microwave tuwing kailangan mo ng mabilisang hapunan.
Make it Your Way
Ang recipe ay ganap na nako-customize: Maaari kang magbigay o kumuha ng mga gulay, depende sa kung ano ang gusto mo o mayroon sa bahay. Maaari mo ring paglaruan ang mga pampalasa at panlasa dito. Magdagdag ng mas maraming sabaw ng gulay para sa mas masasarap na pagtatapos, o gawing mas makapal at makapal ang iyong nilagang sa pamamagitan ng paggamit ng mas kaunting sabaw. Ang lentil stew ay nakakabusog at nakakabusog nang mag-isa, ngunit maaari mo rin itong ihain kasama ng kanin, quinoa, pita bread, o berdeng salad.
Paano Gawing Mas Abot-kaya ang Recipe na ito
- Doble o triple ang recipe, at i-freeze ang mga dagdag na bahagi. Palagi kang magkakaroon ng masarap at masustansyang pagkain sa bahay, kaya hindi mo na kailangang pumunta para sa mamahaling paghahatid ng pagkain.
- Pumili ng mga sangkap na mura at napapanahon sa inyong lugar. Gumagana ang broccoli, spinach, pulang lentil, karot, patatas, zucchini, pumpkin, o cauliflower sa recipe na ito.
- Alisin ang mga pampalasa na wala sa iyong pantry, at gamitin ang anumang mayroon ka sa bahay. Paprika powder, garlic powder, onion powder, turmeric, at marami pang iba ang pwedeng gamitin dito.
- Ihain ang nilagang na may kanin, bulgur, o couscous sa gilid.
- Laktawan ang magarbong toppings at gumamit na lang ng soy yogurt.
Paano Gawing Mas Malusog ang Recipe na ito
- Alisin ang mantika, at igisa ang sibuyas sa isang non-stick na kawali na may sabaw ng gulay.
- Doble o triple ang iyong kale sa recipe. O subukan ang spinach, swiss chard, o broccoli dito.
- Pumili ng whole-wheat pita o flatbread.
- O laktawan nang buo ang tinapay, at ihain ang nilagang kasama ng isang malaking mangkok ng berdeng salad.
Paano Gawing Espesyal ang Nilagang Ito
- Dry toast ang iyong buong buto ng coriander, cumin, cinnamon sticks, at tuyong sili, pagkatapos ay gilingin ang mga ito.
- Magdagdag ng lasa sa iyong nilagang may ilang patak ng argan oil, toyo, o likidong usok.
- Itaas ang nilagang may mga tinadtad na mani tulad ng almond o pistachio, olive, sun-dried tomatoes, o microgreens.
- Gumawa ng sarili mong pita bread, at ihain ang mga ito nang mainit at sariwa mula sa oven.
Lentil and Chickpea Stew with Sweet Potatoes and Kale
Serves 4-6
Oras ng paghahanda: 10 minutoOras ng pagluluto: 30 minuto
Sangkap
- 1.5 tbsp olive oil o coconut oil
- 1 sibuyas, tinadtad
- 5-6 clove ng bawang, tinadtad
- 1 tsp curry powder
- 3/4 tsp ras el hanout (Spice mix)
- 1/2 tsp ground coriander
- 1/2 tsp kumin
- 1/4 tsp chili powder
- 1/4 tsp chili flakes
- 1/4 tsp cinnamon
- 1.5 tbsp tomato puree
- 1 tasa ng tuyong lentil
- 1.5 tasang hiniwang kamote (1 katamtamang kamote)
- 1 lata ng dinurog o diced na kamatis
- 3-3.5 tasa ng mababang sodium na sabaw ng gulay
- 1 lata ng chickpeas, binanlawan at pinatuyo
- 2 tasa ng tinadtad na kale
- asin, paminta
Para ihain:
- warmed pita bread
- coconut yogurt
- pomegranate seeds
- fresh parsley o cilantro
- lemon juice
Mga Tagubilin
- Magpainit ng mantika sa kaldero, pagkatapos ay magdagdag ng sibuyas, at igisa sa katamtamang apoy sa loob ng 5-7 minuto, paminsan-minsang hinahalo, o hanggang sa translucent.
- Idagdag ang bawang, curry powder, ras el hanout, coriander, cumin, chili powder at flakes, at cinnamon, at lutuin nang humigit-kumulang 30 minuto, o hanggang mabango. Haluin upang matiyak na hindi sila masusunog.
- Maglagay ng tomato puree, lentil, diced na kamote, dinurog na kamatis, 3 tasa ng sabaw, at isang kurot na asin at paminta, at haluin upang pagsamahin.Pakuluan, pagkatapos ay bawasan ang init sa mababang, takpan ang kaldero, at kumulo ang nilagang para sa mga 20 minuto, o hanggang maluto ang mga gulay. Haluin paminsan-minsan, at magdagdag ng mas maraming sabaw, kung kinakailangan.
- Sa huling minuto ng pagluluto magdagdag ng mga chickpeas at kale. Tikman at ayusin ang panimpla, kung kinakailangan, na may lemon juice, asin, at paminta.
- Ihain ang nilagang mainit na nilagyan ng coconut yogurt, granada, at sariwang damo.
Nutritionals
Calories 557 | Kabuuang Taba 9.1g | Saturated Fat 1.1g | Sodium 1175g | Kabuuang Carbohydrate 94.9g | Dietary Fiber 30.6g | Kabuuang Asukal 19.2g | Protein 27.8g | K altsyum 197mg | Iron 12mg | Potassium 1517mg |
