Kapag narinig mo ang mga salitang soluble fiber, maiisip mo ang mga matatandang nangangailangan ng kaunting tulong sa pag-aayos ng mga bagay sa banyo. Ngunit ang natutunaw na hibla ay higit pa sa isang lunas para sa paninigas ng dumi (bagaman ginagawa rin nito iyon), ito ay ang cellular na imprastraktura ng prutas at gulay, mga pulso tulad ng beans, at mga mani at buto.
Ang mga buong pagkain na ito ay umaasa sa mga molekula ng hibla upang lumikha ng hugis, lakas ng stencil upang lumaki (hanggang sa araw o sa kaso ng mga ugat tulad ng mga karot pababa upang sumipsip ng mga mineral mula sa lupa), at hindi katulad ng mga hayop at tao na mayroong ang ating muscular-skeletal framework, ang fiber ay umiiral lamang sa mga halaman.
Tinutulungan ka ng fiber na pumayat, mapababa ang kolesterol, at mapanatiling matatag ang asukal sa dugo
So ano ang nagagawa ng fiber sa ating katawan? Ang hibla, at partikular na natutunaw na hibla, ay maaaring makatulong sa iyong mapanatili ang isang malusog na timbang o mawalan ng timbang, mapababa ang iyong kolesterol at panatilihin ang asukal sa dugo mula sa spiking, na mahalaga para sa sinumang sumusubok na baligtarin o gamutin ang diabetes o prediabetes. Ipinakita rin na ang fiber ay nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso, at kahit na nagpoprotekta laban sa ilang partikular na kanser kabilang ang colon cancer, na ngayon ay isang sakit na nakakaapekto sa mga tao sa bawat edad at yugto ng buhay.
Sa isang pag-aaral, 345 tao ang nagtala ng dami ng fiber na kanilang kinain sa loob ng anim na buwan, at kapag mas maraming fiber ang idinagdag nila sa kanilang diyeta, mas nagagawa nilang manatili sa isang low-calorie diet at magtagumpay sa pagbaba ng timbang . Sa isa pang pag-aaral ng mga taong kumukuha ng mga statin upang makontrol ang kanilang kolesterol, nang idinagdag nila ang psyllium, isang natural na natutunaw na hibla, sa kanilang diyeta, nagresulta ito sa pagpapababa ng kanilang LDL (o masamang) kolesterol nang mas malaki kaysa sa mga umiinom ng statin nang nag-iisa nang walang hibla.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng natutunaw na hibla at hindi matutunaw na hibla
Mayroong dalawang uri ng fiber at parehong may pangunahing benepisyo sa kalusugan upang matulungan ang iyong digestive system na gawin ang trabaho nito at protektahan ka mula sa sakit sa puso, pamamaga at iba pang mga sakit sa pamumuhay. Kung mas maraming hibla ang mayroon ka, na natutunaw at hindi matutunaw, mas magiging malusog ang iyong microbiome sa bituka, mas magiging matatag ang iyong asukal sa dugo at mas mababa ang pamamaga sa katawan. (Ang diyeta na mayaman sa pula o naprosesong karne ay may kabaligtaran na epekto, na nagpapapataas ng pamamaga at panganib ng sakit sa puso.
Narito ang pagkakaiba sa pagitan ng soluble fiber at insoluble fiber, at kung saan makikita ang bawat isa. Subukang kunin ang dalawa sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
-
Ang
- Soluble fiber ay ang uri na bumababa sa tubig at bumubuo ng mala-gel na substance na tumutulong na mapabagal ang pagsipsip ng pagkain habang ito ay gumagalaw sa katawan, mula sa tiyan hanggang ang bituka. Ang mga pagkaing mataas sa natutunaw na hibla ay beans, saging, patatas, mansanas, at peras pati na rin ang mga butil tulad ng oats at barley.
-
Ang
- Insoluble fiber ay tinatawag minsang magaspang dahil hindi ito nasisira sa tubig. Ang insoluble fiber ay tumutulong sa paglipat ng pagkain sa ibabang bahagi ng iyong digestive tract, iyong lower intestines at colon, at tinutulungan ang iyong gut microbiome na lumipat mula sa hindi malusog na bacteria patungo sa malusog habang sinusubukan nilang sirain ang mga particle ng fiber na mahirap matunaw. Makukuha mo ito sa mga whole grain na produkto pati na rin sa mga berry, ubas, carrot, at fruit peal, lalo na ang balat ng mansanas at peras.
Ang hibla ay nakakatulong na panatilihing gumagalaw ang mga bagay, ngunit hindi masyadong mabilis, sa pamamagitan ng digestive tract
Isipin ang fiber bilang iyong dietary traffic cop na tumutulong na idirekta ang pagkain na kinakain mo sa iyong system, tinutulungan itong gumalaw nang tuluy-tuloy, kumpara sa mabilis, upang ang mga nutrients ay masipsip sa isang nasusukat na bilis. Masyadong mabilis, at ang mga macronutrients gaya ng mga simpleng carbs sa matamis na matamis, soda, puting tinapay, kanin, o pasta ay halos agad na natutunaw, na nagiging sanhi ng mabilis na pagpasok ng mga calorie at enerhiya sa iyong daluyan ng dugo, na mahusay kapag tumatakbo ka ng 10K ngunit kung hindi, ito ay nag-trigger ng pagtaas ng iyong asukal sa dugo, na nagpapadala naman ng insulin surging.
Ngunit kapag kumain ka ng mga pagkaing may mataas na carb na walang hibla, gaya ng simpleng asukal, at hindi ka gumagawa ng mga jumping jack, napagtanto ng iyong katawan na hindi nito magagamit ang lahat ng enerhiya sa sandaling iyon, kaya nagpapadala ito ng pag-iimpake sa iyong mga fat cells, para maimbak para magamit sa ibang pagkakataon. Kung ang fiber ay naroroon, sa anyo ng buong butil tulad ng whole-wheat bread (hanapin ang 4 na gramo ng fiber bawat slice) o quinoa o whole oats, pagkatapos ay pinapabagal nito ang rate ng pagsipsip at pinapayagan ang katawan na kumuha ng mga sustansya. at mga calorie sa paraang maaari nitong gamitin ang mga ito, hindi na kailangang ilipat ang mga ito sa mga fat storage unit (aming mga fat cell).
Narito kung paano makakuha ng mas maraming fiber sa iyong diyeta
Simulan ang iyong araw sa mga oats, ibuhos ang isang dakot ng blueberries, at iwasang magdagdag ng asukal sa iyong oatmeal. O pumili ng almusal ng avocado toast. Kumain ng malaking salad para sa tanghalian na may beans, buto at gulay ng lahat ng uri at gawin ang iyong sarili ng isang hapunan na may kasamang kanin at beans, dahil ang beans ay may pinakamataas na bilang ng fiber bawat onsa ng pagkain, maliban sa mga buto.O kumain ng whole wheat pasta na may mga kamatis at plant-based na keso para sa hapunan.
Gaano karaming fiber ang kailangan mo sa isang araw?
Para sa mga lalaki, ang inirerekomendang pang-araw-araw na pangangailangan ay 38 gramo ng fiber sa isang araw at para sa mga babae, ito ay 25 gramo sa isang araw, ayon sa Mayo Clinic. Ngunit iyon ay mga minimum. Karamihan sa mga Amerikano ay hindi man lang lumalapit, dahil 9 sa 10 matatanda ay hindi nakakaabot ng kanilang minimum na 5 servings ng prutas at gulay sa isang araw.
Kung iniisip mo ito sa mga calorie, kumuha ng hindi bababa sa 14 gramo ng fiber para sa bawat 1, 000 calories na iyong kinakain. Kaya kung kumain ka ng 2, 000 calories sa isang araw, makakuha ng 28 o higit pang gramo ng fiber sa isang araw.
Kainin ang 12 pagkaing ito na may ilan sa pinakamataas na hibla na nilalaman bawat onsa
- Ang kidney beans ay may 47 gramo ng fiber sa isang tasa
- Ang mga chickpeas ay may 35 gramo ng fiber sa isang tasa
- Ang Pinto Beans ay may 30 gramo ng fiber sa isang tasa
- Ang Chia Seeds ay may 10 gramo ng fiber kada onsa
- Guava: Ang isang tasa ay may 9 gramo ng fiber
- Raspberries: Ang isang tasa ng raw raspberry ay naglalaman ng 8 gramo ng fiber
- Avocado: Ang isang medium-sized na avocado ay may 7 gramo ng fiber
- Ang mga berdeng gisantes ay may 7 gramo sa isang tasa
- Ang persimmon ay may 6 na gramo ng fiber
- Ang mga buto ng kalabasa ay may 5 gramo ng fiber kada onsa
- Ang isang mangga ay may 5 gramo ng fiber
- Mansanas: Ang isang medium na mansanas ay may 4.5 gramo ng fiber
Bottom Line: Bilang isang bagay ng pagsasanay, magdagdag ng beans sa iyong mga salad, kumain ng mas maraming prutas bilang meryenda, at pumili ng buong butil kaysa sa simpleng naprosesong puting bigas, pasta, o tinapay . Kung mas maraming fiber ang kinakain mo, mas mananatiling busog ang iyong katawan nang mas matagal, na ginagawang mas madaling mapanatili ang isang malusog na timbang at babaan ang iyong panganib ng mga pangunahing sakit sa pamumuhay tulad ng sakit sa puso, diabetes, at ilang partikular na kanser.
