Maaaring isipin mo na ang mga indibidwal na nakakapagpapayat at hindi ito kumakain ay kumakain lamang ng mga salad, lalo na kung ang mga ito ay plant-based. Ilagay na natin ang urban myth na iyon. Bagama't ang mga kumakain ng halaman ay kumakain ng salad, kumakain din sila ng higit pa kaysa doon, kabilang ang mga pagkain na malamang na itinuturing mong hindi limitado dahil sa kanilang taba at calorie na nilalaman. Ang sorpresa? Talagang sinusuportahan ng mga pag-aaral ang bisa ng mga pagkaing ito sa pagpapanatiling slim mo. Sa ibaba, pinag-uusapan ng mga eksperto ang tungkol sa limang nakakagulat na pagkain na talagang makakatulong sa pagbaba ng timbang.
1. Avocado
Maaaring mukhang counterintuitive, ngunit ang mga avocado ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Habang ang mga avocado ay nagdaragdag ng mga calorie at taba, kahit na malusog na unsaturated fat, sa diyeta, ngunit ang pagkain ng mga ito ay maaaring magbunga sa huli. "Ang isang lumalagong katawan ng ebidensya ay nagpapakita na ang malusog na mga taba sa pandiyeta, at kaukulang mga calorie, sa mga avocado ay hindi nakakatulong sa pagtaas ng timbang," sabi ni Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., presidente at CEO ng Produce for Better He alth Foundation. Mas mabuti? “Ang mga kumakain ng avocado ay mas malamang na sobra sa timbang o obese.”
Kunin, halimbawa, ang isang pag-aaral mula sa journal Nutrients, na nagpakita na ang mga kumakain ng avocado ay mas mababa ang timbang at may mas mababang BMI kaysa sa mga hindi kumakain ng avocado. Higit pa rito, ang mga kumakain ng humigit-kumulang ikalimang bahagi ng isang avocado sa isang araw ay may pinakamababang pagkakataong maging sobra sa timbang o obese.
Iyon ay makatuwiran kapag isinasaalang-alang mo na ang mga avocado ay isang malusog sa puso, masustansyang pinagmumulan ng fiber, na maaaring mas mabilis at mas mahaba ang pakiramdam mo.Ang isang napakalaki na 79 porsiyento ng kanilang timbang ay binubuo ng hibla at tubig, sabi ni Kapsak. Puno din ang mga ito ng halos 20 bitamina, mineral, at mga compound na nakabatay sa halaman para maging mas malusog ka mula sa loob palabas.
Pro tip: Pigilan ang mga hindi nagamit na avocado (pinakamahusay sa shell at may hukay) na maging kayumanggi sa pamamagitan ng pagwiwisik sa kanila ng kalamansi o lemon juice at takpan ito nang mahigpit ng plastic wrap; itago ang mga ito sa refrigerator nang hanggang tatlong araw.
2. Chocolate
Sweet news: Makakatulong ang tsokolate sa pagbaba ng timbang. Ngunit tandaan: "Ito ay hindi isang magic bullet para sa pagbaba ng timbang," sabi ni DJ Blatner, R.D.N., isang dietitian sa Chicago at may-akda ng The Superfood Swap. Walang nagsasabi na sumisid sa isang vat ng tsokolate. Ngunit medyo malayo ang mararating.
May tatlong paraan na makakatulong ang dark chocolate sa weight department. Una, mapapahusay ng tsokolate ang iyong mood, at kapag nasa mas magandang mood ka, mas malamang na makisali ka sa mga malusog na pagkilos ng pangangalaga sa sarili tulad ng pag-eehersisyo at pagluluto ng mga pampalusog na pagkain, sabi ni Blatner.
Makakatulong din ang tsokolate na mabawasan ang stress, at kapag mayroon kang mas mataas na antas ng stress hormone cortisol sa iyong katawan, senyales ito sa katawan na humawak sa taba, kaya mas malamang na tumaba ka o hindi bababa sa hindi magbawas ng timbang. "Ang mas kaunting stress ay katumbas ng mas kaunting stress sa pagkain," sabi niya. Sa wakas, kung kumakain ka ng kaunting tsokolate – isang onsa sa isang araw – mas mababa ang iyong restrictive mindset, na kadalasang humahantong sa pagkabigo sa diyeta.
Pro tip: Pumili ng dark chocolate na may 70 porsiyento o higit pang cocoa para matulungan kang magbawas ng timbang. Hindi lamang ito mas nakakabusog kaysa sa gatas at may mas malusog na cocoa flavonoids, ngunit maaari itong ipares sa mga sariwang berry upang mapalakas ang nutrisyon.
3. Pinatuyong Prutas
Ang pinatuyong prutas ay maaaring wala sa parehong kategoryang pangkalusugan gaya ng sariwang prutas, ngunit hindi iyon nangangahulugan na dapat mong bawasan ito. Isang rason? Ang mga taong kumakain ng pinatuyong prutas sa pangkalahatan ay mas malusog kaysa sa mga hindi kumain at kumain ng mas maraming sustansya sa mga araw na kumain sila ng pinatuyong prutas kumpara sa hindi nila, ayon sa isang pag-aaral mula sa Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics.Bagama't inirerekomenda na kumain ka ng 2 hanggang 2.5 tasa ng prutas bawat araw, ang mga kumakain ng pinatuyong prutas ay naging mas malapit sa layuning ito kaysa sa mga hindi kumain ng pinatuyong prutas. Dagdag pa, ang mga kumakain ng pinatuyong prutas ay mas pisikal na aktibo kaysa sa mga umiwas.
Ngunit hindi lang iyon. Kahit na kumain sila ng mas maraming calorie sa mga araw na kumakain sila ng pinatuyong prutas, ang mga indibidwal na ito ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang body mass index at circumference ng baywang kumpara sa mga hindi. "Ang isang dahilan kung bakit maaaring mas mataas ang paggamit ng enerhiya sa mga araw ng pagkonsumo ngunit hindi isinasalin sa mas mataas na timbang ng katawan ay ang mga tao ay hindi kumakain ng mga pinatuyong prutas araw-araw," sabi ni Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., isang postdoctoral fellow sa Johns Hopkins Bloomberg School of Public He alth na nagsagawa ng pananaliksik na ito habang isang estudyante sa Penn State sa University Park, Penn. Kahit na kumain ka ng mas maraming calorie kapag kumakain ng pinatuyong prutas, hindi ito pang-araw-araw na pangyayari at hindi hahantong sa pagtaas ng timbang hangga't napanatili mo ang balanse ng enerhiya. At tulad ng sariwang prutas, ang pinatuyong prutas ay naglalaman ng fiber, na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas busog at sumusuporta sa malusog na pagpapanatili ng timbang.
Pro tip: Pumili ng unsweetened varieties ng pinatuyong prutas para matulungan kang magbawas ng timbang.
4. Pistachios
Kung huminto ka sa pagkain ng pistachios dahil narinig mong tumaba ang mga mani, oras na para pag-isipang muli ang diskarteng iyon. Sa isang pag-aaral mula sa Nutrients, ang regular na pagkain ng pistachios ay nauugnay sa katulad na pagbaba ng timbang at pagbabawas sa bigat ng katawan at circumference ng baywang bilang isang control group na hindi kumakain ng pistachios. Ano ang nagbibigay? Ang mga pistachios ay bahagyang mas mababa sa mga calorie kaysa sa listahan ng mga label, lalo na dahil ang iyong katawan ay hindi sumisipsip ng lahat ng taba mula sa mga mani na iyong kinakain, sabi ni Blatner. Halimbawa, ang isang onsa ng pistachios ay humigit-kumulang 160 calories kumpara sa 170 calories na nakalista sa food label.
Gayunpaman, hindi ito ang pangunahing dahilan. "Ito ang katotohanan na ang pagkain ng mga mani ay pumapalit sa iba pang hindi gaanong masustansya, mas mataas na calorie na pagkain," sabi ni Blatner. Ang mga mani, pistachio ay kasama, may protina, malusog na taba, at hibla, na lahat ay nagdaragdag upang mabusog ka.Dagdag pa, ang isang onsa na paghahatid ng pistachio ay napakalawak, dahil nakakakuha ka talaga ng 49 na kernels na mapupuno.
Pro tip: Pistachios ay isang magandang pagkain para sa pagbaba ng timbang. Para maging mas masarap pang meryenda na pampababa ng timbang, bumili ng mga pistachio sa shell para mas matagal mo itong kainin.
5. Patatas
Spuds ay nakakakuha ng masamang rap para sa pagpapalakas ng timbang. Gayunpaman, ang katotohanan ay, ang mga carbohydrates tulad ng patatas ay kritikal sa isang malusog na diyeta at pangkalahatang kagalingan. "Ang mga patatas ay mataas sa potasa at hibla, dalawang mahalagang sustansya na hindi sapat na kumonsumo ng maraming Amerikano," sabi ni Kapsak. Ang patatas ay nagpapalakas din ng iyong enerhiya at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas produktibo. Parehong naglalaman ang puti at kamote ng mga sustansyang ito at binibilang ito sa iyong paggamit ng gulay.
Dahil sa mataas na nilalaman ng tubig at fiber nito, lalo na kung kakainin mo ang balat, ang patatas ay maaaring maging partikular na nakakabusog at nagbibigay ng pangmatagalang enerhiya, na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang. Kunin, halimbawa, ang isang 2014 na pag-aaral mula sa Journal of the American College of Nutrition kung saan natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga tao ay makakain ng patatas at magpapayat pa rin.Napansin ng mga mananaliksik na ang katamtamang laki ng patatas ay naglalaman lamang ng 100 calories bawat serving.
Pro tip: Ang patatas ay mahusay para sa pagbaba ng timbang kung kakainin sa malusog na paraan. Kung maaari, kainin ang iyong patatas na inihurnong, nang walang idinagdag na taba o mantikilya o langis na nakabatay sa halaman dahil pinapataas nito ang mga calorie at tinatanggal ang mga benepisyo sa kalusugan ng fiber.
Kung naghahanap ka ng higit pang mga paraan upang maisama ang isang malusog, nakabatay sa halaman na diyeta sa iyong pang-araw-araw na buhay, tingnan ang aming mga artikulo sa Kalusugan at Nutrisyon.
Paano Kumuha ng Sapat na Iron Kapag Sinusunod Mo ang Plant-Based Diet
Maaari mong isipin na ang bakal ay kasingkahulugan ng karne, at habang ang protina ng hayop ay tiyak na mayroon nito, hindi ito nangangahulugan na hindi ka makakakuha ng sapat na bakal kung kumain ka ng pangunahing pagkain na nakabatay sa halaman. Sa katunayan, magagawa mo, kung alam mo ang mga tamang pagkain na pipiliin at kung paano ipares ang mga ito. Ang pang-araw-araw na rekomendasyon mula sa National Institutes of He alth (NIH) para sa iron intake ay 18 milligrams (mg), ngunit hindi lahat ng iron source ay nilikhang pantay.Narito kung ano ang kailangang malaman ng mga kumakain ng halaman tungkol sa bakal at kung aling mga pagkaing mayaman sa bakal ang pinakamainam upang makatulong sa pag-ani ng mga benepisyo.Credit sa Gallery: Getty Images
Getty Images
1. Mga White Mushroom
1 cup cooked=3 mg iron (17% daily value (DV))\ Maraming dahilan para kumain ng mushroom sa regular, ngunit ang kanilang meaty texture (subukan ang Portobello cap bilang kapalit ng karne ng burger!) at sapat na protina. dalawa sa mga highlight. Idagdag ang mga ito sa iyong stir-fry, tacos, o kahit na sa halip na karne sa isang pekeng sarsa ng Bolognese.
Getty Images
2. Lentil
1/2 cup=3 mg iron (17% DV) Hindi mo kailangang kumain ng malaking serving ng lentils para makakuha ng masaganang dosis ng iron. Ang kalahating tasa lamang ay nagbibigay ng halos 20% ng bakal na kailangan mo sa isang araw. Tulad ng mga kabute, ang mga lentil ay may matabang texture na mahusay na gumagana sa mga burger, tacos, o mga mangkok ng butil.
Getty Images
3. Patatas
1 katamtamang patatas=2 mg iron (11% DV) Ang kawawang patatas ay nakakuha ng napakasamang rap. Ang takot sa carb-rich spud na ito ay hindi nararapat dahil ito ay talagang isang abot-kaya at masarap na pinagmumulan ng iron at potassium. Kaya't ipagpatuloy ang hash, inihurnong patatas, o sopas ng patatas at iwanan ang balat para sa karagdagang hibla.
Getty Images
