Sinusubukan mong magluto ng malusog – at karamihan ay nakabatay sa halaman – ngunit pagdating ng oras upang piliin kung aling mantika ang idadagdag sa kawali, alin ang mas mainam: Canola, gulay, o isa pang mantika sa kabuuan? Ang mga langis na ito ay mukhang pareho, kumikilos nang pareho, at kadalasang ginagamit nang palitan ngunit mayroon silang ibang mga nutritional profile. Narito kung paano gumawa ng tamang desisyon.
Ang mga mantika ng halaman ay naglalaman ng magkakaibang hanay ng mga taba, ang iba ay mabuti at ang iba ay hindi maganda para sa iyong puso. Mayroong ilan na mas mataas sa saturated fat, na maaaring magpataas ng LDL o tinatawag na "masamang" cholesterol na humahantong sa sakit sa puso, habang ang iba ay may mataas na polyunsaturated fatty acids (na maaaring magpababa ng LDL) o monounsaturated fatty acids (matatagpuan sa mga pagkain na kilala na nagpapataas ng HDL o tinatawag na "magandang" kolesterol).
Mayroong dose-dosenang malusog na tunog na mga langis na magagamit upang pumili mula sa, ngunit sisirain namin ang pagkakaiba sa pagitan ng canola at vegetable oil at tutukuyin kung ang mga ito ay mahusay na mga opsyon na itago sa iyong kusina. Kapag pumipili ng anumang mantika, alamin muna kung saan ito gawa, pagkatapos kung nagpaplano kang magluto kasama nito (kumpara sa paggawa ng sarsa o sarsa) tingnan ang mga smoke point.
Ano ang pagkakaiba ng canola at vegetable oil?
Bagaman ang mga langis na ito ay maaaring magkamukha at kadalasang ginagamit nang palitan, may pagkakaiba sa kung paano ginawa ang mga ito at ang kanilang nutrient profile.
Canola oil
Ang halamang canola ay hinango mula sa iba't ibang uri ng rapeseed na halaman, at nilikha sa pamamagitan ng crossbreeding upang alisin ang mga bahagi ng orihinal na halaman upang gawin itong mas masigla at malusog. Bagama't pareho silang nasa pamilya ng mustasa o repolyo, ang halamang canola ay walang glucosinolates at erucic acid tulad ng halamang rapeseed.Habang ang mga glucosinolate ay mga compound na maaaring magdala ng mga benepisyo sa kalusugan, ang erucic acid ay pinaniniwalaang nagdudulot ng masamang epekto sa kalusugan ayon sa Center for Food Safety.
Ang pangalang canola ay nagmula sa kumbinasyon ng “Canada” at “ola” (na nangangahulugang langis). Sa ngayon, karamihan sa mga halaman ng canola ay genetically modified (GMO) upang mapataas ang kalidad at tolerance sa mga herbicide. Kung nilalayon mong iwasan ang mga GMO, maaaring hindi angkop sa iyo ang langis ng canola.
Ang nutrient breakdown ng 1 kutsara ng canola oil ay:
- Calories: 124 calories
- Kabuuang taba: 14 gramo
- Saturated fat: 1.03 gramo
- Monounsaturated fatty acids: 8.86 gramo
- Polyunsaturated fatty acid: 3.93 gramo
Ang polyunsaturated fatty acid content ng canola oil ay naglalaman din ng 21 porsiyento ng linoleic acid (kilala rin bilang omega-6 fatty acids) at 11 porsiyentong alpha-linolenic acid (tinatawag ding ALA, na isang omega-3 fatty acid ) ayon sa pagsusuri sa nutrisyon ng Oxford Academic. Pareho sa mga taba na ito ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan at gumaganap ng isang papel sa malusog na paggana ng katawan.
Ang kawalan ng balanse ng omega-6 sa omega-3 ratio ay maaaring humantong sa masamang epekto sa kalusugan. Habang ang omega-6 na nilalaman ng canola oil ay hindi mas mataas kaysa sa omega-3 (sa ratio na 2:1), karamihan sa mga modernong diyeta ay mas mataas sa omega-6 fatty acids, dahil ito ay matatagpuan sa maraming pinong pagkain .
Ang mataas na pagkonsumo ng omega-6 fatty acid ay humahantong sa:
- Mababang pamamaga
- Oxidative stress
- Endothelial dysfunction (ng blood vessel lining)
- Atherosclerosis (pagtitipon ng plake sa mga pader ng arterya)
Ang mataas na dami ng monounsaturated fatty acid ay may plus side. Sinasabi ng American Heart Association na maaari nitong mapababa ang panganib ng sakit sa puso at stroke sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng masamang kolesterol. Nabanggit din na ang mga langis na mas mataas sa monounsaturated fatty acids ay mas mataas sa bitamina E, na isang fat-soluble na bitamina na nagbibigay ng antioxidant activity.
Vegetable oil
Karamihan sa mga vegetable oil ay gawa sa soybeans, ngunit minsan ay maaaring gawin mula sa mais, sunflower, o kahit canola.
Ang nutrient breakdown ng 1 kutsara ng vegetable oil ay:
- Calories: 120 calories
- Kabuuang taba: 13.6 gramo
- Saturated fat: 2.08 grams
- Monounsaturated fatty acids: 3.09 gramo
- Polyunsaturated fatty acid: 7.79 gramo
Ang langis ng gulay mula sa soybeans ay may katulad na calorie at kabuuang taba na profile kumpara sa canola oil, ngunit ang kanilang monounsaturated at polyunsaturated na fatty acid na nilalaman ay kabaligtaran sa isa't isa. Katulad ng canola oil, ang vegetable oil ay naglalaman din ng mas maraming omega-6 fatty acids kaysa omega-3 fatty acids at samakatuwid ay maaaring humantong sa parehong masamang epekto.
Ang Polyunsaturated fatty acids ay may ibang kemikal na istraktura mula sa monounsaturated fatty acids (multiple double bonds vs. one), ngunit nagbibigay ito ng mga katulad na benepisyo. Ang pagkonsumo ng mga langis na mas mataas sa polyunsaturated fatty acid ay nakakatulong din na bawasan ang mga antas ng masamang kolesterol at babaan ang panganib sa sakit sa puso ayon sa American Heart Association.
Isaalang-alang ang katatagan ng pagluluto ng mga langis
Lahat ng langis ng halaman ay may iba't ibang katatagan sa pagluluto, ibig sabihin, ang ilan ay maaaring lutuin sa mas mataas na temperatura nang hindi nabibiyak, nawawalan ng sustansya, at lumilikha ng usok.Mahalaga ito dahil gusto mo ang mga kapaki-pakinabang na compound ng mga taba na iyong niluluto, ngunit iwasan din ang mga usok sa pagluluto. Ang isang artikulo sa 2020 ay nagsasaad na ang pare-parehong pagkakalantad sa mga usok ng langis sa pagluluto ay maaaring humantong sa kanser sa baga.
Ayon sa Harvard He alth, parehong matibay ang canola at vegetable (mula sa soybean) na mga langis at magagamit sa paggisa, pagprito, o pag-ihaw ng mga pagkain dahil kaya nitong makayanan ang mas mataas na temperatura. Ang iba pang mga langis, tulad ng extra-virgin olive oil, flaxseed oil, at sesame oil, ay mas mainam na gamitin sa mga salad dressing o ibinuhos sa ibabaw ng mga pagkain pagkatapos maluto. Sa ganoong paraan hindi nawawala ang istraktura nito at natatanggap mo pa rin ang mga sustansya at lasa.
Mayroong isa pang sukatan ng mga benepisyo sa kalusugan ng mga langis, at iyon ang usok ng bawat isa.
Smoke point of oil ay tumutukoy kung gaano sila kalusog sa pagluluto gamit ang
Una, isang punto tungkol sa mga smoke point: Ang temperatura kung saan nagsisimula ang usok ng langis ay may kaugnayan sa mga benepisyo nito sa kalusugan dahil kapag ang isang langis ay naglalabas ng usok, nangangahulugan ito na nagsisimula itong manigarilyo. mawawala ang nutritional benefits nito at maaaring maglabas ng mga free radical na maaaring maging carcinogenic, ayon sa siyentipikong pag-aaral.
Ang canola at vegetable oil ay may magkatulad na smoke point na humigit-kumulang 400° Fahrenheit, na may canola na bahagyang mas mataas sa 428°, kaya sa ganoong kahulugan, pareho silang malusog. Bilang isang punto ng paghahambing, ang extra virgin olive oil ay may mababang smoke point na 374 - 405°, habang ang avocado oil ay may pinakamataas na smoke point na 520° at ang safflower oil ay umuusok sa 510° ang dalawang ito ang magiging pinakamahusay na pagpipilian para sa searing o sa pinakamainit na paraan ng pagluluto.
Oils na may pinakamataas na smoke point – ibig sabihin 400° F at mas mataas – kasama ang avocado oil, 520°, almond oil 450°, corn oil 450° canola oil, 428 °, grapeseed oil 421°, peanut oil 450°, safflower oil 510°, sesame oil 410°, flaxseed oil 450° at sunflower oil 450°. Ang mga langis na ito ay mas angkop para sa pagluluto sa mas mataas na temperatura dahil ang mga sustansya at phytochemical na matatagpuan sa hindi nilinis na mga langis ay nasisira kapag ang langis ay nag-overheat.
Ang langis ng oliba ay may mga proteksiyon na antioxidant na nagpapatatag dito habang umiinit
"Ang isang bagay na dapat isaalang-alang kapag pumipili ng langis ay ang smoke point ay isang salik lamang, at habang iniiwasan ng ilang tao ang paggamit ng extra virgin olive oil para sa pagluluto dahil sa smoke point nito, mayroon ding mga proteksiyon na antioxidant na maaaring patatagin ang mga compound sa langis ng oliba, kahit na sa mas mataas na temperatura. Natuklasan ng pananaliksik na inilathala sa journal ACTA Scientific Nutritional He alth na ang extra virgin olive oil ay naglalaman ng natural na antioxidant content na nagpapahintulot sa langis na manatiling matatag kapag pinainit." Ang smoke point ng olive oil ay umabot sa 410°F na katulad ng, o mas mahusay kaysa sa iba pang vegetable oils (regular o light na lasa ng olive oil ay may mas mataas na smoke point range na 390 - 468°F). Mahalagang tandaan, gayunpaman, na ang karamihan sa karaniwang pagluluto ay hindi umabot sa antas ng init na ito, at kakailanganin mong maging malalim na pagprito upang maabot ang mga temperatura na ito (na hindi ginagawa ng karamihan sa mga tao bilang bahagi ng kanilang pang-araw-araw na pagluluto).Bottom Line: Ang langis ng canola, olive, at vegetable oils ay lahat ng malusog na langis upang lutuin
Ang Canola oil, olive oil at vegetable oil na gawa sa soybeans ay mga malusog na opsyon. Ang pagpili ng langis na mas mataas sa monounsaturated at polyunsaturated fatty acid ay mainam kaysa sa mga mas mataas sa saturated fatty acid. Kapag nagluluto, tiyaking nakukuha mo ang lahat ng benepisyo sa pamamagitan ng pag-iwas sa sobrang pag-init ng mga langis.
