Sa nakalipas na taon, maraming atensyon ang nadala sa bitamina D dahil sa pandemya na may ilang pananaliksik na lumalabas na maaaring makatulong ang bitamina D na protektahan ang mga tao mula sa malalang kaso ng COVID-19. Ngunit higit pa sa potensyal nitong proteksiyon na papel sa patuloy na digmaan laban sa coronavirus, ang bitamina D ay isang biyaya din para sa pangkalahatang kalusugan ng immune.
Kaya paano mo matitiyak na nakakakuha ka ng sapat na sustansyang ito? Ang mga Vegan o yaong mga pangunahing nakabatay sa halaman, sa partikular, ay kailangang bigyang pansin ang kanilang diyeta upang matiyak na nakakakuha sila ng sapat na bitamina D."Ang bitamina D ay isa sa mga nalulusaw sa taba na bitamina (kasama ang bitamina A, E, at K) na natural na naroroon sa isang dakot ng mga pagkain, pinatibay sa iba pang mga pagkain, o magagamit sa pandagdag na anyo," sabi ni Mackenzie Burgess, R.D., nutrisyunista at developer ng recipe sa Cheerful Choices. "Para sa karaniwang nasa hustong gulang, dapat kang makakuha ng 600 IU o 15 mcg/araw upang maabot ang Recommended Dietary Allowance (RDA)," idinagdag niya, na binabanggit na posible ring makakuha ng bitamina D mula sa labas sa sikat ng araw bilang UV ng araw Ang mga sinag ay tumutulong sa pag-convert ng bitamina D sa aktibong anyo nito sa katawan.
“Iminumungkahi ng mga mananaliksik ang tungkol sa 10-30 minuto ng pagkakalantad sa araw araw-araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa bitamina D, ” sabi niya, na nagbabala na ang bitamina D ay nagiging higit na alalahanin sa mas malamig na mga buwan na may kaunting oras sa labas at mas kaunting exposure sa araw. Tandaan na palagi naming inirerekomenda ang pagsusuot ng sunscreen kapag nasa labas ka, kahit na sa maulap na araw, upang mabawasan ang iyong panganib sa balat na napinsala ng araw.
Para sa mga mahigit sa 70, ito ay 800 IU araw-araw at iniisip ng ilang eksperto na mas mataas ang ating pangangailangan sa bitamina D, gaya ng Endocrine Society, na nagsasabing maaaring mangailangan ang mga tao ng 1, 500-2, 000 IU bawat araw.
Nararapat ding tandaan: “Ang kakayahan ng isang tao na gumawa ng bitamina D ay bumababa sa edad, kaya sa oras na ang mga tao ay pumasok sa kanilang senior years, ang kanilang katawan ay gumagawa ng kasing liit ng 40% ng bitamina D na ginawa sa pagkabata, ” pagbabahagi ni Elizabeth Somer, M.A., R.D., may-akda ng Food and Mood , at miyembro ng medical advisory board sa Persona Nutrition, isang personalized na programa sa nutrisyon. “Bilang resulta, ang pag-inom ng dietary/supplemental ay nagiging mas mahalaga sa bawat lumilipas na dekada sa bawat season at sa buong taon.”
Plant-Based Foods na May Vitamin D
Mushrooms ang tanging plant-based na pagkain na natural na naglalaman ng bitamina D, at habang ang plant-based na gatas, orange juice, cereal, at mga katulad nito ay maaaring pinatibay ng bitamina D, maaaring mahirap pa rin makakuha ng sapat na bitamina. D mula sa mga mapagkukunan ng pagkain lamang. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang suplemento ay maaaring ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian: "Kapag pumipili ng isang suplemento, maghanap ng isa na sinubok ng third-party upang matiyak ang pinakamahusay na kalidad.Maghanap ng alinman sa USP o NSF na label sa bote. Ang mga suplemento ng bitamina D ay maaaring mula sa 200 IU at 10, 000 IU, " ay nag-aalok ng Burgess "Ang halaga na dapat inumin ay maaaring mag-iba sa bawat tao ngunit sa pangkalahatan, ang Vitamin D3 ay karaniwang mas gusto dahil ito ay na-convert nang mas mahusay kaysa sa bitamina D2. Kapag may pagdududa, kausapin ang iyong doktor o dietitian tungkol sa pinakamahusay na suplemento ng bitamina D para sa iyo." Mas partikular,
Ngayon na mayroon na tayong tatlong base ng mga pinagmumulan ng bitamina D na sakop-nakuha ng direktang liwanag ng araw, pagkain, at mga suplemento-sumisid tayo sa mga benepisyo sa kalusugan ng bitamina D.
Ang Mga Benepisyo ng Vitamin D
1. Maaari nitong suportahan ang kaligtasan sa sakit
“Kilala ang Vitamin D na may positibong epekto sa immune system. Maaari nitong palakasin ang mga aspeto ng immune system na kayang labanan ang mga sipon at trangkaso, "sabi ni Dr.Nicole Avena, Ph.D., Assistant Professor ng Neuroscience, Mount Sinai School of Medicine at Visiting Professor of He alth Psychology, Princeton University, na sumulat ng aklat na What to Eat When You’re Pregnant . Sa mga araw na ito, nagiging headline ang bitamina D dahil sa potensyal na epekto nito sa kalubhaan ng coronavirus. "Napag-alaman na ang mga taong kulang sa bitamina D ay mas malamang na makakuha ng COVID-19, at ang dami ng namamatay sa populasyon na ito ay mas mataas din. Ang mga pasyente na ginagamot ng mataas na dosis ng bitamina D habang ang pagkakaroon ng coronavirus ay nangangailangan ng hindi gaanong matinding paggamot upang bumalik sa kalusugan, "sabi ni Avena. Siyempre, ang lahat ng pananaliksik na ito ay bago at umuusbong, kaya nararapat itong tandaan kapag sinusuri ang lakas ng mga natuklasang ito.
2. Nakakatulong ito sa pagbuo at pagpapanatili ng buto
Para sa kalusugan ng buto, gugustuhin mong tiyaking nakakakuha ka rin ng sapat na bitamina D. "Ang bitamina D ay responsable para sa pagtulong sa pagsipsip ng calcium sa maliit na bituka at tinutulungan ang katawan na mapanatili ang sapat na antas ng serum calcium.Dahil dito, ito ay kinakailangan para sa paglaki at pag-remodel ng buto at nakakatulong na bawasan ang panganib na maging manipis o malutong ang mga buto, "sabi ni Somer.
“Ang kakulangan sa bitamina D sa mga bata ay maaaring magresulta sa rickets, at sa mga matatanda ay nakikita bilang osteomalacia at osteoporosis, ” dagdag niya.
3. Maaaring makatulong ito sa depresyon
Ang oras sa sikat ng araw bawat araw ay naglalayo sa doktor? Mayroong lumalaking katawan ng katibayan na ang bitamina D ay maaaring makatulong sa depresyon. "Halos lahat ng mga selula sa katawan ay may mga receptor para sa bitamina D, na nagpapahiwatig na ang bitamina na ito ay mahalaga para sa higit pang mga function kaysa sa buto," paliwanag ni Somer. "Halimbawa, iminumungkahi ng kamakailang pananaliksik na ang bitamina D ay mahalaga sa pag-iwas at paggamot ng depresyon," patuloy niya, na itinuturo ang meta-analysis na ito ng kakulangan sa bitamina D at depresyon sa mga nasa hustong gulang.
Pagpapalawak sa mga salita ni Somer, Trista K. Best, MPH, RD sa Balance One, ay nagsabi: “Ang Vitamin D ay ipinakita na makabuluhang mapabuti at maiwasan ang mga sintomas ng depresyon.” Sinabi niya na ito ay isang napakahalagang benepisyo sa mga buwan ng taglamig kapag limitado ang pagkakalantad natin sa araw.
4. At may Seasonal Affective Disorder
Isa pang mahalagang link sa pagitan ng bitamina D at mood: Ang mababang antas ng bitamina D ay natagpuan sa mga taong may Seasonal Affective Disorder, o SAD, isang uri ng depresyon na karaniwang nauugnay sa mga buwan ng taglagas at taglamig.
“Natuklasan ng isang pag-aaral na iniulat sa 2014 na isyu ng Medical Hypotheses ang isang link sa pagitan ng kakulangan sa bitamina D at SAD. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay lumilitaw na isang kadahilanan na nag-aambag sa pag-unlad ng depresyon na ito, ” komento ni Dr. Carrie Lam, M.D., “Ang kakulangan ng pana-panahong magagamit na sikat ng araw ay tila pangunahing salik sa pag-unlad ng SAD. Ito ay maaaring dahil ang bitamina D ay kasangkot sa synthesis ng serotonin at dopamine, mga neurotransmitter na kasangkot sa pagbuo ng depresyon. Ang mababang antas ng mga kemikal na ito ay nauugnay sa depresyon.Kapag mas kaunting bitamina D ang nalilikha ng sikat ng araw, ang mas mababang antas ng mga kemikal na ito ay maaaring humantong sa SAD.”
5. Maaari nitong bawasan ang iyong panganib ng ilang partikular na kanser
I-file ito sa ilalim ng kahanga-hangang: "Ipinakita ng pananaliksik na mas mabilis na lumalaki ang mga selula ng kanser sa suso sa isang kapaligiran na may mababang antas ng bitamina D. Ang pananaliksik na ito mula sa Stanford University School of Medicine ay nagpapahiwatig ng makabuluhan at direktang ugnayan sa pagitan ng dami ng bitamina D. nagpapalipat-lipat sa katawan at ang pagpapahayag ng ID1, isang gene na kilala na kasangkot sa paglaki ng tumor at metastasis ng kanser sa suso, "paliwanag ni Lam, binanggit ang pag-aaral na ito.
Ang Vitamin D deficiency ay maaari ding gumanap ng papel sa pagbuo ng prostate cancer. "Ang journal na Clinical Cancer Research ay naglathala ng isang pag-aaral noong 2014 na nagpapakita ng isang link sa pagitan ng mababang antas ng bitamina D at kanser sa prostate. Ang kanser sa prostate ay ang pinaka-madalas na nangyayaring kanser sa mga lalaki at ang pangalawang pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan para sa mga lalaking Amerikano, "sabi ni Lam. "Ang pag-aaral na ito ay nagpakita na ang mababang antas ng bitamina D ay humantong sa agresibong paglaki ng kanser sa prostate sa European-American at African-American na mga lalaki.Sa pag-aaral, 667 lalaki sa pagitan ng edad na 40 hanggang 79 ang sumailalim sa prostate biopsy. Ang mga lalaking African-American na may mababang antas ng bitamina D ay nagkaroon ng mas mataas na panganib na masuri na positibo para sa prostate cancer.”
6. Maaari nitong mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso
Ang pagprotekta sa iyong puso ay isa pang mahalagang dahilan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bitamina D. "Ang mababang antas ng bitamina D ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso," sabi ni Lam. Ipinakikita ng pananaliksik na 70 porsiyento o higit pa sa mga sumailalim sa coronary angiogram ay may mababang antas ng bitamina D, " patuloy niya, at idinagdag na ang American College of Cardiology ay nagsasabi na mas malalang sakit sa puso ang natagpuan sa mga pasyenteng may kakulangan sa bitamina D.
7. Maaari itong makatulong sa iyo na pumayat
“Maaaring makatulong din ang Vitamin D sa mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, ” sabi ni Best. "Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang bitamina D ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain sa paraan na ang pagbaba ng timbang ay nagresulta," patuloy niya, na tinutukoy ang pag-aaral na ito sa k altsyum kasama ang suplemento ng bitamina D at pagkawala ng taba sa mga babae na may napakababang paggamit ng calcium.
Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne. Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets. Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan.Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke. Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa. O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.
Monika Grabkowska sa Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber. Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese.Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.
Getty Images
4. Mga Buto ng Abaka
Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka. Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese. Ang mga ito ay solidong pinagmumulan din ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakakatulong na mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract. Dahil nag-iimpake sila ng double whammy ng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay maaaring makatulong na masiyahan ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng tiyan habang ikaw slog ang iyong paraan sa iyong lunch break. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.
