Ang Pasta ay minamahal ng lahat – ngunit ang mga mahilig sa pasta ay nag-aalala tungkol sa mga carbs. Ito ay isang pangunahing bilihin sa maraming sambahayan dahil sa kakayahang magamit nito (73 porsiyento ng mga Amerikano ay nag-uulat na kumakain ng pasta nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo sa isang kamakailang survey). Mainit, malamig, gilid o entrée, pula o berdeng sarsa, gaya nitong Vegan Pesto Pasta, mas maraming paraan para tangkilikin ang pasta kaysa sa anumang pagkain.
Ngunit ang totoo ay kulang sa nutrisyon ang puting pasta (maliban na lang kung carbo-loading ka para sa isang karera). Ayon sa USDA, ang pasta ay mataas sa refined carbs, mababa sa nutrients, at gawa sa durum flour at itlog. Gayunpaman, may magandang balita para sa mga mahilig sa pasta na gustong maging malikhain.May mga alternatibong nakabatay sa halaman na mataas sa protina, mababa sa taba, at walang itlog. Ginawa ang mga ito mula sa iba't ibang pinagmumulan ng halaman, gaya ng whole wheat, lentil, brown rice, black beans, chickpeas, at higit pa.
Ngunit ang hype ba tungkol sa kalusugan ng plant-based pasta ay may katiyakan? Sa napakaraming pagpipilian, alin ang pinakamalusog? Sa kabutihang palad, ang mga nakarehistrong dietitian ay narito upang tumulong sa pagsagot: aling pasta ang pinakamalusog? Depende sa hinahanap mo.
Malusog ba ang plant-based pasta?
Well, depende. Ang itatanong ay: malusog kumpara sa ano? Ang plant-based na pasta ay naglalaman ng mas maraming fiber, protina, bitamina, at mineral kaysa sa conventional pasta, ngunit hindi sila kasing malusog ng pagkain ng buong bersyon ng pagkain. Ang dahilan ay ang mga harina na gumagawa ng pasta ay likas na mas naproseso kaysa sa natural, buong-pagkain na bersyon (ibig sabihin, ang mga ito ay tinanggalan ng nutritional value).
Brittany Lubeck, MS, RD, isang rehistradong dietitian at manunulat ng nutrisyon, ay nagsasabi sa The Beet, “Bagaman ang pasta na ito ay gawa sa mga halaman (at palagi kaming sinasabihan na kumain ng mas maraming halaman), hindi ito dapat tumagal ng lugar ng buong gulay sa iyong diyeta.”
Ang nutritional content ng pasta ay maputla kumpara sa mga aktwal na gulay. Mangangailangan ng ilang servings ng plant-based pasta upang maitumbas sa isang serving ng gulay. Kahit na ang pinakagutom sa plant-based strongmen ay hindi makakayanan ng ganoong kalaking pasta. Sa halip, subukang magdagdag ng mga gulay sa mga pasta dish upang mapalakas ang kanilang nutritional value.
Ang Plant-based pasta ay isa pa ring masustansyang pagkain upang tangkilikin nang katamtaman. Siguraduhing bumili ng organic kung maaari at basahin ang listahan ng mga sangkap. Maraming mga produkto ng pasta ang naglalaman lamang ng isang sangkap, tulad ng pulang lentil na harina o harina ng chickpea, na ginagawang mas malusog ang mga ito kaysa sa tradisyonal na trigo o durum flour pasta na naglalaman ng mga hindi gustong filler at additives.
Dagdag pa rito, natuklasan ng isang pag-aaral na inilathala sa Frontiers In Nutrition noong Agosto 2020 na ang pagkonsumo ng pasta ay nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng diyeta, mas mataas na pang-araw-araw na paggamit ng mga kritikal na nutrients, at mas mababang pang-araw-araw na paggamit ng saturated fats at idinagdag na asukal.
Mataas na protina pasta
Ang isang malaking draw ng plant-based pasta ay mataas ito sa protina at kumplikadong carbohydrates. Ang mga uri na may pinakamaraming protina ay ang quinoa, chickpea, red lentil, black bean, pea, at edamame. Ipinaliwanag ng Dietitian na si Lubeck na kapag gumawa ka ng pasta gamit ang mga harina ng halaman na mayaman sa protina, makakakuha ka ng mas maraming protina kaysa sa buong bersyon ng pagkain dahil kumokonsumo ka ng protina sa mas konsentrado na anyo.
Kahit ang conventional pasta ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina sa bawat 100 gramo na serving, walang kumpara sa mga opsyong nakabatay sa halaman tulad ng black bean na may 22 gramo ng protina (kasama ang 15 gramo ng fiber) o pulang lentil sa 21 gramo ng protina at 19 gramo ng fiber bawat serving.
Reda Elmardi, RD, CPT, isang rehistradong dietitian, personal trainer, at may-ari ng The Gym Goat, ay nagrerekomenda ng quinoa pasta bilang kanyang go-to pasta para sa protina na nilalaman. "Ang Quinoa ay isang gluten-free na butil na puno ng protina. Ito ay itinuturing na isang kumpletong protina dahil sa buong profile ng amino acid nito.Isa rin itong magandang source ng maraming nutrients, tulad ng iron, magnesium, zinc, at selenium.” Ang quinoa pasta ay isa ring mahusay na pagpipilian para sa mga vegan at vegetarian dahil naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.
Anong uri ng pasta ang pinakamainam para sa iyo?
Tulad ng anumang bagay na nauugnay sa kalusugan at nutrisyon, walang iisang pinakamahusay na pagkain, produkto, o solusyon. Kaya't ang "pinakamahusay" na pasta para sa iyo ay maaaring iba kaysa sa iba - depende ito sa kung ano ang hinahanap mong makuha mula rito.
“Maraming mga produkto ng pasta na nakabatay sa halaman ang may katulad na mga profile ng nutrisyon para sa mga calorie, sodium, at carbohydrates. Ang isang serving ng plant-based pasta ay karaniwang nagbibigay ng 180 hanggang 230 calories, mas mababa sa 100 milligrams ng sodium, at 30 hanggang 50 gramo ng carbohydrates, "sabi ni Lubeck. "Ang pasta na nakabatay sa halaman ay mababa din sa taba at karaniwang hindi lalampas sa 3 hanggang 4 na gramo bawat paghahatid. Kung naghahanap ka ng pasta na nakabatay sa halaman na walang taba, maaaring gusto mong subukan ang isa na gawa sa kamoteng kahoy o kamote.”
Habang ang karamihan sa mga uri ng plant-based na pasta ay magkapareho sa mga tuntunin ng calories at pangkalahatang nutrisyon, maaari silang mag-iba nang malaki sa nilalaman ng protina at fiber. Kung ang iyong layunin ay magdagdag ng higit pa sa mga mahahalagang sustansyang ito sa iyong diyeta, inirerekomenda ni Lubeck na pumili ng lentil, chickpea, o black bean pasta. Dahil nakakabusog nang husto ang protina at hibla, mas matagal kang mabusog at mas malamang na hindi ka kumain nang labis.
Bukod sa quinoa, inirerekomenda ni Dietitian Elmardi ang brown rice pasta bilang isang magandang opsyon kung naghahanap ka ng pasta na may mataas na pangkalahatang nutritional value. Sabi niya, “Ang brown rice pasta ay puno ng mga bitamina at mineral tulad ng magnesium, zinc, iron, copper, manganese, at selenium. Ang mga trace elements na ito ay nakakatulong na mapanatiling malusog at malakas ang iyong katawan.” Ang brown rice pasta ay naglalaman din ng maraming protina, tulad ng makikita mo sa ibaba.
Upang makatulong na gabayan ka sa iyong susunod na grocery haul, narito ang mga nutritional breakdown ng mga sikat na plant-based na produkto ng pasta na niraranggo sa pagkakasunud-sunod ng nilalaman ng protina mula sa pinakamataas hanggang sa pinakamababa.
Naghahanap ng masustansyang meryenda? Subukan itong Crispy Vegan Pasta Chips.
Tandaan: Ang impormasyon sa nutrisyon na ibinigay ay batay sa 100-gram na servings at nakolekta mula sa USDA.
Mga Uri ng High Protein Pasta
Edamame (at Spirulina) pasta
- Protein: 43 gramo
- Fat: 7 grams
- Carbs: 36 gramo
- Hibla: 25 gramo
- Enerhiya: 339 calories
Black bean pasta
- Protein: 22 gramo
- Fat: 1.5 grams
- Carbs: 49 gramo
- Fiber: 15 gramo
- Enerhiya: 331 calories
Red Lentil pasta
- Protein: 21 gramo
- Fat: 3 grams
- Carbs: 60 gramo
- Fiber: 19 gramo
- Enerhiya: 331 calories
Chickpea pasta
- Protein: 21 gramo
- Fat: 6 grams
- Carbs: 61 gramo
- Fiber: 14 gramo
- Enerhiya: 375 calories
Pea pasta
- Protein: 21 gramo
- Fat: 2 grams
- Carbs: 56 gramo
- Fiber: 8 gramo
- Enerhiya: 353 calories
Spinach pasta
- Protein: 12.5 gramo
- Fat: 3 grams
- Carbs: 73 gramo
- Fiber: 11 gramo
- Enerhiya: 366 calories
Whole wheat pasta
- Protein: 11 gramo
- Fat: 2 grams
- Carbs: 79 gramo
- Hibla: 6 gramo
- Enerhiya: 339 calories
Brown rice pasta
- Protein: 7 gramo
- Fat: 5 grams
- Carbs: 73 gramo
- Fiber: 7 gramo
- Enerhiya: 339 calories
Quinoa pasta
- Protein: 7 gramo
- Fat: 1 gram
- Carbs: 80 gramo
- Fiber: 2 gramo
- Enerhiya: 357 calories
Conventional pasta
- Protein: 6 grams
- Fat: 1 gram
- Carbs: 31grams
- Fiber: 2 gramo
- Enerhiya: 158 calories
Cassava flour pasta
- Protein: 2 gramo
- Fat: 0 grams
- Carbs: 86 gramo
- Fiber: 7 gramo
- Enerhiya: 351 calories
Bottom Line: Para sa masustansyang pasta na puno ng protina, pumili ng plant-based pasta
Ang buong plant-based pasta ay maaaring maging isang hindi kapani-paniwalang pinagmumulan ng protina, fiber, kumplikadong carbohydrates, at iba pang mahahalagang nutrients. Maging matalinong mamimili at magbasa ng mga listahan ng sangkap bago bilhin ang iyong pasta at pumili ng organic kapag posible.
Para sa higit pang magagandang kuwento tungkol sa kung paano kumain ng mas malusog at sundin ang isang plant-based na diyeta, tingnan ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
