"Marami na tayong narinig tungkol sa kalusugan ng bituka at ang kahalagahan ng pagpapanatili ng isang malusog na microbiome (aka ang bakterya at kapaligiran sa iyong mga bituka), ngunit ano ang ibig sabihin nito, bakit ito mahalaga, at ano sa mundo maaari mo bang gawin ang pagpapalit o pagpapakain sa maliliit na bacteria na nabubuhay sa loob ng iyong katawan? Lumalabas na malaki ang ibig sabihin nito, at magagawa mo ang lahat para baguhin ang kalusugan ng iyong bituka upang suportahan ang iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang, palakasin ang kaligtasan sa sakit, labanan ang bloat at kahit na itaas ang iyong kalooban, sa pamamagitan lamang ng pagpili ng mga pagkaing iyong kinakain, sabi ng mga pag-aaral."
"Mayroong dalawang pangunahing function na nagpapatuloy sa iyong bituka, na iyong malaki at maliit na bituka at colon: Pag-metabolize ng pagkain para sa enerhiya at paglalabas ng mga nutrients sa katawan–o pag-alis ng mga lason mula dito. Kaya makatwiran na ang mas malusog na buo, natural na mga pagkaing nakabatay sa halaman ay kinakain mo, mas pinapakain mo ang iyong gut bacteria–ang trilyon-trilyong maliliit na micro-organism sa iyong bituka–malusog na pagkain na nagpapanatili sa mabuting bakterya, at ang iyong kayang sumipsip ng malusog na sustansya ang katawan. Ngunit kapag kumain ka ng matamis o puno ng taba na kemikal na naglalaman ng junk food, pulang karne, o mataba na pagawaan ng gatas pagkatapos ay lumalaki ang iyong tinatawag na hindi malusog na bakterya at kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang alisin ang mga lason, na humahantong sa pagdurugo, pagtaas ng timbang, coronary heart. sakit, at pangkalahatang kawalan ng pokus o kalusugan ng isip na kaakibat ng tamad na panunaw."
Upang magkaroon ng malusog na bituka–at sa kabilang banda, isang malusog na katawan, kayang magbawas ng timbang at magkaroon ng lakas, focus, malusog na immune system, at positibong mood–kailangan mong pakainin ang malusog na bakterya ng mga prebiotic na mahalagang hibla na pagkain na tumutulong sa iyong positibong bakterya na lumago, paliwanag ni Dr.Anthony Thomas, isang Ph.D. sa Nutritional Biology, Direktor ng Scientific Affairs sa Jarrow Formulas sa Los Angeles at isang dalubhasa sa mundo ng pro at prebiotics.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga probiotic, ang mga mikroorganismo na gumagaya sa malusog na bakterya sa bituka, ay nagagawa lamang na lumaki at dumami kung papakainin mo sila ng mga prebiotic, na mga pagkaing mataas sa hibla at mga naglalaman ng flavonoids, na matatagpuan sa mga prutas at mga gulay. Hindi madaling makakuha ng sapat na alinman nang walang supplement, ngunit maaari mong subukan kung handa kang baguhin ang paraan ng iyong pagkain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kalusugan ng bituka ay direktang nauugnay sa sakit at pamamaga, pagtaas ng timbang, at mood. Upang payagan ang iyong katawan na gawin ang trabaho nito at labanan ang pamamaga at i-metabolize ang mga sustansya at magbawas ng timbang, kailangan mong baguhin ang iyong gut microbiome, at nangangahulugan iyon ng pagkain ng mas maraming plant-based na pagkain.
"Ang pagkain na nakabatay sa halaman ay isa sa mga pangunahing determinasyon sa mabuting kalusugan ng bituka, sabi niya, at ang pagpapakain sa mga mikrobyo na ito ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan.Mayroon tayong humigit-kumulang 3 beses na mas maraming mikrobyo sa ating katawan–at karamihan sa mga ito sa ating bituka– kaysa sa ating mga selula ng tao. Mayroong humigit-kumulang 100 trilyong mikrobyo na naninirahan sa iyong bituka, at habang ikaw ay gumagalaw pababa sa bituka, mayroon kang dumaraming microbiota, na kung isasaalang-alang nang magkasama, ay halos ibang organ. Ang kanilang kolektibong genetic na materyal ay tinutukoy bilang ang microbiome at mayroong humigit-kumulang 100 beses na mas maraming DNA sa kanila kaysa sa ating sariling mga katawan Kaya&39;t nagbibigay sila sa atin ng maraming iba&39;t ibang benepisyo. Tinutunaw nila ang pagkain, binabago ang ating genetic function at sila ay isang hadlang sa katawan. Ang gastrointestinal tract ay hindi isang organ, gaya ng iniisip ng karamihan, ngunit isang hadlang sa panloob na katawan. Maraming microbes doon na ayaw natin sa katawan."
Dr. Ipinaliwanag ni Thomas na ang bituka ay nakakatulong na palakasin ang iyong immune system dahil ang mga mikrobyo ay maaaring makipag-ugnayan sa mga immune cell na naroroon sa ating gastrointestinal tract. Mayroon silang mga receptor na tumutugon sa mga mikrobyo at gumagawa ng mga compound na maaaring magsenyas sa katawan ng tao upang palakasin ang isang immune response kung kinakailangan.Totoo rin ito sa mood, dahil direktang tumutugon ang serotonin at iba pang kemikal sa utak sa kalusugan ng iyong bituka, at ang pamamaga, pagdurugo, pagkontrol sa timbang, at kalusugan ng puso ay na-trigger lahat ng iyong kinakain at kung paano tumutugon ang iyong microbiome.
Prebiotics ay kasinghalaga ng Probiotics sa Pagpapanatili ng Gut He alth at General He alth
"Ang dahilan kung bakit pinag-uusapan ng mga tao ang parehong mga prebiotic at probiotic ay dahil ang mga prebiotic ay mahalagang nagpapakain sa microbiome. Ipinakilala ng mga probiotic ang mabuting bakterya sa bituka, ngunit maliban kung pinapakain mo ang mga organismong ito ng hibla, hindi nila magagawa ang kanilang mga trabaho, paliwanag ni Dr. Thomas. Karamihan sa mga Amerikano ay kumakain ng mas mababa sa isang serving ng gulay sa isang araw, o marahil isang piraso ng prutas sa isang araw, at hindi sila nakakakuha ng bitamina A, B, C, E, at K na lahat ay tumutulong sa iyong katawan na gumana ng maayos. Sa hindi pagkuha ng sapat na hibla mula sa mga prutas at gulay, munggo, at mani, mawawalan ka ng benepisyo ng pag-inom ng probiotics."
"Bagaman hindi lahat ng fiber ay prebiotic, lahat ng prebiotic ay fiber, dahil iyon ang fuel na pinapakain ng iyong he althy gut bacteria.Ang pinakamalaking bagay na nakikita ko ay ang mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na gulay-based na pagkain sa kanilang diyeta. At siyempre, mas mahusay ang mga vegan at vegetarian ngunit kahit na sila ay maaaring hindi nakakakuha ng mga tamang pagkain."
Narito ang Mga Nangungunang Pagkaing Dapat Kain para sa Gut He alth at Pangkalahatang Mga Benepisyo sa Kalusugan
1. Kumain at uminom ng Fermented Foods o Liquid.
"Ang Fermentation ay nagbibigay-daan sa mga pagkaing kinakain at iniinom mo na maghatid ng mga microorganism o probiotic na makakatulong sa iyong gut lining na mapabuti at labanan ang mahinang lining na nagmumula sa sobrang taba at asukal sa iyong diyeta. Habang ang mga siyentipiko ay hindi sumasang-ayon sa kung magkano ang kinakailangan upang maging epektibo, ang proseso ng pagbuburo ay ipinakita sa mga pag-aaral upang matulungan ang metabolismo ng mga sugars at upang mapababa ang pamamaga. Ang mga fermented na pagkain na naglalaman ng mga live na aktibong kultura tulad ng kombucha ay maaaring magbigay ng mga kapaki-pakinabang na mikrobyo at sumusuporta sa kalusugan ng bituka, ngunit hindi likas na pinagmumulan ng probiotics, na tinukoy sa antas ng mga piling microbial strain na nagpakita ng mga benepisyo sa kalusugan, sabi ni Dr.Thomas. Parehong dapat ituring na mga tool sa pandiyeta upang suportahan ang isang kapaki-pakinabang na balanse ng mga mikrobyo upang suportahan ang kalusugan ng bituka at higit pa."
2. Takpan ang 3/4 ng Iyong Plate ng mga Plant-Based Food at Bawasan ang Mga Produktong Hayop.
"Ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga prutas, gulay, mani, buto, at buong butil, partikular na may kaugnayan sa dami ng karne na ating kinokonsumo, ay marahil ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari nating gawin upang suportahan ang isang malusog na bituka microbiota at pangkalahatang gat kalusugan, sabi ni Dr. Thomas. Ipinapakita ng data na karamihan sa mga Amerikano ay hindi lamang kumonsumo ng sapat na dami ng mga pagkaing ito na nagmula sa halaman, samantalang ang pagkonsumo ng karne ay kadalasang higit pa sa inirerekomenda. Kung titingnan ko ang isang plato, sa palagay ko, kahit man lang ¾ ng plato na iyon ay dapat na sakop ng mga pagkaing nakabatay sa halaman upang makatulong sa pagpapakain sa gut microbiota bilang suporta sa kalusugan."
3. Pumili ng Diversity ng Plant-Based Foods, para Iwas Sakit at Depression.
Kapag narinig mo ang mga salitang bio-diversity at naisip mo ang tungkol sa mga species ng rainforest na iyong tinatahak dahil, sa karamihan ng mga tropikal o ekwador na rehiyon, ang pagkakaiba-iba ng mga prutas at gulay ay nag-aalok ng isang malusog na hanay ng mga pagpipilian.Sa kabaligtaran, 14 na porsiyento lamang ng mga nasa hustong gulang sa Amerika ang kumakain ng dalawa o higit pang serving ng prutas at gulay araw-araw at madalas silang kumakain ng parehong kalahating dosenang gulay nang paulit-ulit.
"Maraming Amerikano ang dumaranas ng talamak na pamamaga na nag-aambag sa metabolic derangements tulad ng insulin resistance at type 2 diabetes, pati na rin ang pagbaba ng kalusugan ng isip at depresyon, na sa bahagi ay dahil sa isang hindi malusog na microbiota. Ang underrepresentation ng mga prutas at gulay ay nauugnay sa mga isyung ito sa kalusugan. Ang pamamaga ay isang mahalagang bahagi ng bawat talamak na sakit na nakikita natin, sabi ni Dr. Thomas."
"Kapag pinag-uusapan nila ang pagkakaiba-iba ng mga mikrobyo sa payat at malusog na populasyon, tiyak na lumilitaw na mayroong higit na pagkakaiba-iba sa mga pagkaing kinakain nila. Tiyak, may siyentipikong ebidensya na kung pagbutihin natin ang pagkakaiba-iba ng mga pagkain, mapapabuti natin ang sitwasyon. Nagtatalo siya na dapat subukan ng mga Amerikano na kumain ng higit pa at iba&39;t ibang prutas at gulay araw-araw at isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento kung kulang sila ng 5 hanggang 9 na servings araw-araw."
4. Kumain ng High Fiber Fruits, Gulay, Butil, Nuts, at Buto sa Buong Araw.
"Karamihan sa mga tao ay hindi sumusunod sa mga rekomendasyong iyon. Maaari mong ipukpok ang mga ito sa ulo sa pamamagitan ng pagsasabi sa kanila na kumain ng mas maraming broccoli ngunit hindi nila ito gagawin, sabi ni Dr. Thomas. Ipinapakita ng data na ang isang diyeta na mataas sa fiber at flavonoids (isang phytochemical na matatagpuan sa karamihan ng mga prutas at gulay) ay magbibigay ng mga benepisyong proteksiyon para sa kalusugan ng bituka."
Ang layunin ay subukang kumain ng mas maraming fiber hangga't maaari at makakuha ng hindi bababa sa 30 gramo sa isang araw, mula sa mga gulay, buong pagkain, butil at mani, at buto. Upang isama ang higit pang dietary fiber sa mga buong pagkain, idagdag ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na lineup ng mga pagkain, meryenda, at smoothies:
Ang Nangungunang 20 Pagkaing may Fiber at Flavanoid na Kakainin para sa Kalusugan ng Gut ay:
- Saging
- Spinach, Kale, at Leafy Greens
- Raspberries
- Artichokes
- Green Peas
- Broccoli
- Chickpeas
- Lentils
- Beans (kidney, pinto, at puti)
- Whole grains
- Chia Seeds
- Flax Seeds
- Bawang at Sibuyas
- Mansanas
- Black or Green Tea
- Purple and Red Grapes
- Blueberries
- Strawberries
- Mga dalandan
- Cocoa and Dark Chocolate
At kung hindi pa malinaw, ang pinakamasamang pagkain para sa kalusugan ng iyong bituka at pangkalahatang kagalingan ay ang mga pinong pagkain na may idinagdag na asukal, espesyal na nakabalot o junk food, soda, at mga chemical preservative.
"Dr. Idinagdag ni Thomas: Kailangan nating (mga Amerikano) na kumain ng higit pang mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng mga gulay, prutas, mani, buto, at buong butil bilang bahagi ng ating mga diyeta at marami ang makikinabang sa pagbabawas ng pagkonsumo ng karne ng hayop sa lupa at paglilimita sa mga pagkaing naproseso. na may idinagdag na asukal at taba.Ang mga pandagdag sa pandiyeta, kabilang ang mga probiotic at prebiotic, ay dapat ituring na mga tool upang makatulong na suportahan ang isang malusog na microbiota ng bituka pati na rin ang digestive at pangkalahatang kalusugan, ngunit hindi dapat ituring na isang kapalit para sa pagkain ng higit pa at isang pagkakaiba-iba ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na matagal nang kinikilala. para sa pagtataguyod ng kalusugan ng bituka at higit pa."
