Marami sa atin ang naghahanap ng mga paraan upang kumain ng mas malusog at malinis ang ating diyeta. Isa sa mga pinakasimpleng lugar upang magsimula ay sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga idinagdag na asukal, na nasa humigit-kumulang 70 porsiyento ng mga pagkaing binibili natin. Hindi dapat malito sa natural na nagaganap na asukal na nangyayari sa mga prutas, (kaya huwag mo nang itapon ang iyong morning smoothie o afternoon fruit snack), ang idinagdag na asukal ay makikita sa karamihan ng mga nakabalot na pagkain mula sa pasta sauce hanggang sa hiniwang tinapay, at nakakasira sa iyong katawan sa maraming paraan – mula sa kung paano tayo nag-metabolize ng mga calorie, hanggang sa ating kakayahang magbawas ng timbang at panatilihin ito.
Ang idinagdag na asukal ay nakakagambala sa ating mga antas ng enerhiya at maging sa ating mga immune system at na-link sa labis na katabaan, sakit sa puso, at ilang partikular na kanser kasama ng Alzheimer's.Ang mga idinagdag na asukal ay nasa kahit saan ka tumingin (at sa maraming lugar na hindi mo inaasahan). Narito ang sinasabi ng mga nutrisyunista tungkol sa kahalagahan ng pag-iwas sa mga idinagdag na asukal sa iyong diyeta, at ang pinakamahusay na mga opsyon na walang asukal na maabot kapag tumama ang matamis na pananabik.
Ano ang idinagdag na asukal?
“Ang mga idinagdag na asukal ay karaniwang anumang anyo ng asukal na idinaragdag sa pagkain kapag ginagawa ito," paliwanag ni Kiran Campbell, RD, isang nakarehistrong dietitian na nakabase sa Michigan. Ito ay naiiba sa mga natural na asukal, na bahagi ng ang molecular structure ng prutas, na naglalaman ng fructose. Ang fructose sa natural na anyo nito ay hindi itinuturing na masama para sa iyo, dahil ang pagkain ng buong prutas tulad ng citrus at berries ay nagbibigay sa iyong katawan ng mahahalagang nutrients, tulad ng mga bitamina, mineral, antioxidant, at fiber – lahat ng ito ay kapaki-pakinabang sa iyong katawan.
Ngunit mag-ingat sa palihim na idinagdag na asukal na maaaring maitago sa frozen o de-latang prutas dahil maaaring naglalaman ang mga ito ng syrup na nagpapanggap bilang natural na asukal.Ang pulot, halimbawa, kapag idinagdag bilang isang sangkap sa iyong granola bar ay maituturing na 'idinagdag' na asukal, tulad ng anumang asukal na kinuha mula sa prutas o halaman at muling ipinasok sa isang produkto. Ang pinakamagandang halimbawa nito ay ang high fructose corn syrup, na isang condensed form ng natural na asukal na idinaragdag sa mga pagkain upang gawing mas matamis ang mga ito.
Maaari pa ring magdagdag ng natural na asukal
"Dahil lang sa natural na anyo ang asukal, gaya ng purong maple syrup o corn syrup ay hindi ito nangangahulugang hindi ito itinuturing na idinagdag na asukal, paliwanag ni Campbell. Ito ay nagiging idinagdag na asukal kapag ito ay nakuha mula sa prutas o starchy na gulay at idinagdag sa iba pang mga pagkain sa proseso ng produksyon. Ang mga idinagdag na asukal na ito ay nagbabalatkayo sa mga pangalan tulad ng corn syrup, high fructose corn syrup, cane sugar, brown sugar, molasses, m alt syrup, m altose, dextrose, at sucrose, bukod sa iba pa, idinagdag niya."
Ang pag-aaral ng mga kasingkahulugan para sa asukal ay makakatulong sa iyong maiwasan ang mga ito. Iba pang mga salita na nagtatapos sa "-ose" idinagdag Kristi Ruth RD, LDN sa carrotsandcookies.com. "Sa palagay ko, ang pinakamahirap ay ang 'fruit juice concentrate' dahil parang ito ay maituturing na 'natural na asukal,' dahil ang "prutas" ay maaaring magpapaniwala sa mga mamimili na may isang bagay na malusog. Ngunit ang idinagdag na asukal na ito ay nag-aalok ng kaunting nutritional value sa produkto at nag-trigger ng parehong pagtaas ng asukal sa dugo gaya ng table sugar.
"Ang mga idinagdag na asukal ay madalas ding lumalabas sa mga inuming binili sa tindahan, sabi ni Jinan Banna, PhD, RD, isang rehistradong dietitian at propesor ng nutrisyon na nagbabala na kailangan mong basahin ang mga label upang malaman kung ang iyong tinatawag na bitamina water ay talagang asukal na tubig. Dahil ang &39;idinagdag na asukal&39; ay dapat lumabas bilang isang hiwalay na item sa label ng nutrisyon ng nakabalot na inumin, malinaw mong makikita kung gaano karaming gramo ng idinagdag na asukal ang nakukuha mo, ” sabi ni Banna."
Suriin ang label ng lahat ng nakabalot na pagkain na binibili mo, dahil lumalabas ang asukal sa mahigit 68 porsiyento ng mga item sa grocery store, ayon sa kamakailang survey ng mga mananaliksik sa University of North Carolina, kahit na sa mga hindi matamis na item tulad ng salad dressing, hiniwang tinapay, cereal, sarsa, at pampalasa.Sa isang sikat na tomato sauce, makakahanap ka ng 8 gramo ng idinagdag na asukal sa bawat serving.
Idinagdag ang asukal at ang iyong kalusugan
May malaking pagkakaiba sa pagitan ng paraan ng pag-metabolize ng iyong katawan ng mga natural na asukal, tulad ng mga nasa berries o peras, kumpara sa mga idinagdag na asukal tulad ng sa iyong granola bar. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang fiber, na gumagana sa digestive system upang pabagalin ang rate ng pagsipsip ng enerhiya, kaya ang mga calorie na kinakain mo ay mas tumatagal, na nagpapanatili sa iyo ng mas matagal na pagkabusog at pinipigilan ang asukal sa pagdaloy sa daloy ng dugo at pagtaas ng iyong asukal sa dugo.
Kapag tumaas ang glucose, kung hindi mo magagamit ang sobrang enerhiya bilang panggatong (tulad ng kapag nasa labas nang matagal o paglalakad) iniimbak ito ng iyong katawan, una sa mga kalamnan at atay, pagkatapos ay kapag puno na ang mga selulang iyon , bilang mataba. Napakaraming asukal lamang na kayang hawakan ng daluyan ng dugo sa isang pagkakataon, at ito ay 4 gramo o katumbas ng isang kutsarita ng table sugar. Higit pa riyan at mga spike ng insulin, na nagpapahiwatig ng mga cell: Gamitin ang asukal na ito o ito ay pupunta sa malamig na imbakan hanggang sa kailangan mo ng enerhiya sa ibang pagkakataon.Resulta: Lumalaki ang mga fat cell.
"“Ang mga idinagdag na asukal ay may negatibong epekto sa kalusugan ng isang tao sa maraming dahilan, sabi ni Campbell. Ang mga idinagdag na asukal ay gumaganap ng isang papel sa pagtaas ng panganib ng isang tao para sa mga malalang sakit tulad ng diabetes, sakit sa puso, at labis na katabaan. Inirerekomenda ng pinakahuling 2020-2025 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano na ang mga indibidwal ay dapat makakuha ng hindi hihigit sa 10 porsiyento ng kanilang kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa mga idinagdag na asukal, simula sa edad na dalawa."
Ang taong kumakain ng 2, 000 calories bawat araw ay inirerekomenda na makakuha ng hindi hihigit sa 200 calories (o 50 gramo) ng mga idinagdag na asukal bawat araw.” Ang karaniwang Amerikano ay kumakain ng maramihang iyon. Ang karaniwang mamimili ay nakakakuha ng 60 porsiyento ng kanilang mga calorie mula sa mga naprosesong pagkain, kaya lahat tayo ay kumakain ng hindi bababa sa kalahati ng ating mga calorie sa mga pagkaing naglalaman ng mga idinagdag na asukal, na ginagawang mas mahirap mabusog at magsunog ng mga calorie sa halip na iimbak ang mga ito bilang taba.
Gaano karaming idinagdag na asukal ang dapat mong kainin?
Optimally, gusto mong kumuha ng mas mababa sa 50 gramo ng idinagdag na asukal sa isang araw, at kalahati ng halagang iyon ay magiging mas malusog, iminumungkahi ni Campbell.Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagkonsumo ng hindi hihigit sa 25 gramo ng idinagdag na asukal bawat araw para sa mga babae at bata, at hindi hihigit sa 37 gramo bawat araw para sa mga lalaki, itinuturo niya.
"Ito ay dahil ang mga idinagdag na asukal ay may kaunti o walang nutritional value, " paliwanag ni Ruth. "Ang mga diyeta na mataas sa idinagdag na asukal ay siksik sa enerhiya ngunit hindi gaanong sustansya," patuloy niya, at idinagdag na ang mataas na paggamit ng mga idinagdag na asukal ay naging naka-link sa mas mataas na panganib ng cardiovascular disease gayundin sa mga kondisyon tulad ng diabetes at obesity at mas mataas na panganib ng ilang mga cancer.
Dagdag pa, ang idinagdag na asukal ay maaaring magpahirap sa pagbaba ng timbang at makatutulong sa paglaki at bilang ng mga fat cells sa katawan, ibig sabihin, ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang. "Ang idinagdag na asukal ay nag-aambag ng mga walang laman na calorie sa diyeta na maaaring mag-ambag sa labis na paggamit ng enerhiya at sa gayon ay sa pagtaas ng timbang," sabi ni Banna.
Gaano Karaming Asukal ang Dapat Mong Kain sa Isang Araw? Maaaring Magulat Ka sa Sagot
Pantay ba ang lahat ng idinagdag na asukal?
“Sa siyentipikong pagsasalita, walang pangunahing nakikilalang benepisyo sa kalusugan mula sa isang uri ng idinagdag na asukal kumpara sa isa pa,” sabi ni Campbell. "Walang anumang idinagdag na asukal na mas mahusay kaysa sa iba. Ang mga idinagdag na asukal ay idinagdag pa rin ang mga asukal, at anuman ang anyo ng paggamit mo sa kanila, inilalagay mo pa rin ang iyong sarili sa mas mataas na panganib para sa mga isyu sa kalusugan.”
Isang pagbubukod: “Purong maple syrup at lokal na hilaw na pulot dahil naglalaman ang mga ito ng mga potensyal na benepisyong pangkalusugan na hindi makikita sa iba pang idinagdag na asukal,” dagdag ni Ruth. “Mas mahal ang mga ito, na siyang pangunahing dahilan kung bakit hindi mo nakikitang nakalista ang mga ito bilang mga sangkap sa karamihan ng mga label ng nutrition facts.” Siyempre, sa bahay, maaari mong piliing gamitin ang mga sangkap o petsang ito bilang kapalit ng mga tradisyonal na asukal kapag nagluluto ka o nagpapatamis ng iyong pagkain.
Ano ang mayroon sa halip na dagdag na asukal
Sa ibaba, nagbabahagi ang mga nutrisyunista ng ilang madaling tip para maiwasan ang dagdag na asukal.
1. Pumili ng mga pagkaing may natural na tamis.
Ang isang tasa ng strawberry ay may humigit-kumulang 3.8 gramo ng fructose, na katumbas ng halaga ng asukal bilang isang kutsara ng ketchup, ngunit mayroon din itong 144 gramo ng malusog na hibla at dose-dosenang malusog na nutrients. "Maraming matamis na pagkain na may kaunti hanggang walang idinagdag na asukal na maaaring maging lubhang kasiya-siya. Ang prutas ay isang pagkain na walang idinagdag na asukal at nagbibigay ng mga bitamina, mineral, at hibla, kaya inirerekomenda ang pagkonsumo ng prutas, "sabi ni Banna. “Minsan pinipili ko ang pinatuyong prutas, dahil ito ay may napakatamis na lasa upang mapanatili akong mabusog.
Maraming produktong gawa sa prutas gaya ng datiles na matamis at masustansya. Bagama't maaaring may ilang pagkakaiba sa iba't ibang anyo ng asukal, lahat ay dapat kainin sa katamtaman, kaya ang pangunahing rekomendasyon ay maghanap ng mga opsyon na may kaunti o walang idinagdag na asukal."
Ang payo na kumain ng buong pagkain na malapit sa kanilang natural na estado hangga't maaari ay totoo pagdating sa pag-iwas sa idinagdag na asukal: “Ang pagpili ng mga pagkaing malapit sa kalikasan ay isang magandang paraan para sa pangkalahatan ay maiwasan ang idinagdag na asukal.Ang mga pagkain na hindi gaanong naproseso ay karaniwang may mas kaunting idinagdag na asukal, ” dagdag ni Banna.
2. Kumain ng mas maraming prutas.
Ang mga merito ng prutas ay hindi malalampasan pagdating sa natural na asukal at ang paraan ng pagpoproseso nito ng iyong katawan, ibig sabihin, puno ito ng nutrients at immune-boosting vitamins, mga antioxidant na lumalaban sa edad, at lahat- mahalagang hibla: “Ang prutas ay gumagawa ng masarap na meryenda o karagdagan sa anumang pagkain, at maaari itong gamitin upang natural na magpatamis ng iba't ibang pagkain tulad ng tinapay, yogurt, muffins, smoothies, at smoothie bowls," sabi ni Ruth.
Halimbawa, kung nagbe-bake ka, subukang gumamit ng saging o unsweetened apple sauce sa recipe para ipahiram ang natural na tamis ng baked goods.
3. Maging matalino sa pagbabawas ng idinagdag na asukal sa iyong diyeta.
Kapag nagbe-bake ng cookies, muffins, o tinapay, kadalasan ay maaari kang gumamit ng mas kaunting asukal kaysa sa kailangan ng recipe, o mas mahusay na palitan ang mga petsa, prutas ng monghe, o iba pang natural na pinagkukunan. "Binabawasan ko ang dami ng asukal at ang bilang ng mga chocolate chips na ginagamit ko sa aking mga recipe," sabi niya, na binabanggit na magandang ideya din na isama ang mas maraming buong butil sa mga inihurnong produkto upang mapahusay ang profile ng nutrisyon nito at panatilihin kang mas busog nang mas matagal. .“May structural function ang asukal, kaya mababawasan lang ito nang husto para gumana ang recipe ng mga baked goods,” babala ni Ruth. Kapag naghurno si Campbell, nilalayon niyang bawasan ang dami ng asukal na kailangan ng isang recipe ng ⅓ o ½, “na magbabawas sa kabuuang idinagdag na asukal at samakatuwid ay mga calorie sa isang recipe nang hindi masyadong binabago ang lasa.”
Ang Ruth ay partial din sa paghahalo ng matamis na yogurt sa unsweetened plain yogurt upang mapalakas ang nutrition profile nito, lalo na para sa mga bata. “Ang ginawa ko ay paghaluin ang matamis na yogurt na nakasanayan na ng mga bata sa plain yogurt para masanay silang kumain ng gusto nila na may kaunting asukal.”
4. Subukan ang mga pamalit sa asukal na ito.
Kung gusto mo ng tamis o kailangan mong magdagdag ng sugar substitute sa mga recipe o inumin tulad ng kape o tsaa, isaalang-alang ang mga sugar substitute. "Mayroong maraming mga pagpipilian out doon na nagbibigay ng zero calories at walang idinagdag na asukal; gayunpaman, hindi lahat ay Generally Recognized As Safe (GRAS) ayon sa mga alituntunin ng FDA, ” sabi ni Campbell.Ilang sugar substitutes na inirerekomenda niya ay stevia, allulose, sucralose, erythritol at monk fruit extract.
“Karamihan sa mga opsyong ito ay may pagsasaliksik na nag-uulat na walang masamang resulta ng GI (gas, bloating, pananakit ng tiyan, pagtatae) at hindi nakitang nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo sa mga diabetic, ” sabi niya. “May mga indibidwal na packet din ang mga ito para sa mga pampatamis na inumin o pagwiwisik sa mga pagkain o mas malalaking pakete na gagamitin bilang kapalit ng asukal kapag nagbe-bake.”
5. Mag-load ng mga tunay, buong pagkain.
“Upang pigilan ang cravings, gugustuhin mo ring makatiyak na nakakakain ka ng sapat na ‘totoong’ pagkain,” sabi ni Banna. "Siguraduhin na mayroon kang kumpletong pagkain na may sapat na protina, buong butil, prutas, at gulay," patuloy niya, at binanggit na ang paggawa nito ay dapat makatulong sa iyo na masiyahan sa pangkalahatan.
Bottom line: Ang Mas Kaunting Idinagdag na Asukal sa Iyong Diyeta, Mas Mabuti.
Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang at maging pinakamalusog, gupitin ang idinagdag na asukal sa iyong diyeta na naiugnay sa labis na katabaan, mga kondisyon ng pamamaga, sakit sa puso, at kanser. Ang pinakamadaling paraan para gawin iyon ay ang umiwas sa naprosesong pagkain at pumili na lang ng pagkain ng mga whole plant-based na pagkain.
