Sa 60 porsiyento ng mga Amerikano na gustong maging mas malusog at 51 porsiyento ay naglalayong magbawas ng timbang sa taong ito, ayon sa isang survey, ang tanong ay: Aling diyeta ang pinakamahusay para sa parehong pagbaba ng timbang at maging malusog? Kapag isinasaalang-alang ang mga pagkaing nakakatulong sa iyo na magbawas ng timbang, sinasabi sa amin ngayon ng agham na ang isang plant-based na diyeta ay pinakamahusay na gumagana para sa pagbaba ng timbang kumpara sa iba pang mga diyeta, kabilang ang malusog na diyeta sa Mediterranean. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng buong pagkain na nakabatay sa halaman ay mas epektibo kaysa sa isang keto diet para sa pagbaba ng timbang at pagpigil nito.At ang pagkain ng plant-based diet ay napatunayang nakakabawas sa iyong panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes at ilang partikular na kanser.
Madali ang paglipat sa diskarteng nakabatay sa halaman dahil nakatuon ito sa mga pagkaing may mataas na fiber tulad ng mga gulay, prutas, buong butil, mani, at buto habang iniiwasan ang mga naprosesong pagkain at produktong hayop. Ang pagkain ng nakabatay sa halaman ay isang napatunayang paraan upang mawalan ng timbang at mapanatili ito. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang plant-based na diyeta ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa Mediterranean diet at karamihan sa iba pang sikat na diet dahil ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa fiber h ay ipinakitang nagsusulong ng pagbaba ng timbang
"Napabuti ng low-fat vegan diet ang timbang ng katawan, mga konsentrasyon ng lipid, at sensitivity ng insulin kumpara sa diyeta sa Mediterranean, ang pagtatapos ng pag-aaral. Ang mga plant-based na diet ay ipinakita rin upang matulungan ang mga tao na magbawas ng timbang nang mas epektibo kaysa sa keto diet, na naiugnay sa mga kakulangan sa sustansya, hindi malusog na antas ng kolesterol, bato sa bato, at iba pang mga side effect."
Ang malusog at natural na mga resulta ng pagbaba ng timbang ay isa lamang sa maraming dahilan kung bakit napakapopular ang mga plant-based diet, at mas maraming nutrisyunista at doktor ang naninindigan sa ganitong paraan ng pagkain. Ang diyeta ay naglalaman ng maraming pagkain na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang tulad ng mga gulay, prutas, munggo at beans, buto, at mani, at umiiwas sa mga napakaproseso at nagpapaalab na pagkain tulad ng mga karne, keso, at pagawaan ng gatas na naiugnay sa mga sakit, kabilang ang ilang mga kanser.
Ang isang plant-based na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay mas madali kaysa sa tila: Masisiyahan ka pa rin sa lahat ng parehong pagkain na gusto mo maliban sa karne at pagawaan ng gatas, at madaling maging malikhain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga sangkap na nakabatay sa halaman sa mga salad at sopas, oatmeal, o stir fry. O kaya'y ipagpalit ang mga masusustansyang sangkap na nagpapasarap sa iyong mga pagkain tulad ng pagpapalit ng keso sa isang Brazil nut parmesan cheese na na-ahit sa isang Caesar salad. Para sa higit pang mga ideya, tingnan ang mga recipe na nakabatay sa halaman na naaprubahan ng nutrisyunista para sa pagbaba ng timbang mula sa madaling gawin na almusal hanggang sa mga dessert na gustung-gusto ng iyong buong pamilya (tingnan sa ibaba).
Paano magpapayat sa isang plant-based diet: Mga tip mula sa mga eksperto
Kumain ng mas maraming hibla
"Nais ng mga eksperto sa kalusugan na ang mga Amerikano ay higit na nagmamalasakit sa kanilang paggamit ng fiber kaysa sa kanilang pagkahumaling sa protina. Nalaman ng isang pag-aaral sa Journal of Nutrition na sa mga nasa hustong gulang na nagsisikap na mawalan ng timbang sa mga calorie-restricting diets, ito ay ang kanilang paggamit ng hibla na hinulaang kung sino ang nawalan ng pinakamaraming timbang. Ang paggamit ng dietary fiber, na independiyente sa macronutrient at caloric intake, ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagsunod sa diyeta sa mga nasa hustong gulang na may sobra sa timbang o labis na katabaan na kumakain ng calorie-restricted diet, ayon sa pag-aaral."
Ang isa pang katotohanan tungkol sa fiber ay ang mga nagdidiyeta na kumakain ng mas maraming fiber na pagkain ay mas malamang na sumunod sa kanilang mga diyeta, dahil ang mga high-fiber na pagkain ay mas nakakabusog din, pinipigilan ang gutom, at tumutulong din na ilipat ang gut microbiome upang maging. mas malusog na nagpapabagal sa pagsipsip ng mga calorie, kaya hindi nararanasan ng iyong katawan ang mga sugar spike at insulin surges na humahantong sa pagtaas ng timbang at pag-imbak ng taba.Sa madaling salita, ang pagkain ng mas maraming gulay ay nakakatulong sa iyo na manatiling nasa tamang landas, kaya piliin ang mga pagkaing hibla kaysa sa iba pang pagkain kapag nagda-diet.
Tandaan na ang fiber ay umiiral lamang sa mga pagkaing halaman – mga gulay, prutas, mani, buto, at buong butil – dahil hindi ito naglalaman ng mga produktong hayop tulad ng karne at pagawaan ng gatas. Kaya ang isang plant-based diet na mataas sa fiber na pagkain at mababa sa processed foods (kung saan ang fiber ay higit na nasira o nasisira) ay pinakamainam para sa pagbaba ng timbang.
Priyoridad ang mga pagkaing hibla kaysa protina
"Ang pagbibigay-priyoridad sa mga pagkaing hibla ay lubos na kabaligtaran sa pagkahumaling na mayroon ang karamihan sa mga Amerikano sa protina, na hindi naipakitang nakakatulong sa pagsulong ng pagbaba ng timbang, ayon sa pananaliksik. Natuklasan ng isang pag-aaral sa protina na ang pangmatagalang pagkonsumo ng mataas na protina ay nauugnay sa mga karamdaman sa homeostasis ng buto at calcium, mga karamdaman sa paggana ng bato, pagtaas ng panganib sa kanser, mga karamdaman sa paggana ng atay, at pagpapabilis ng pag-unlad ng sakit na coronary artery. Gaano karaming protina ang kailangan mo? Maaaring ikagulat mo ang sagot: Ito ay 8 gramo bawat kilo (g/kg) ng timbang ng katawan.Ang ilang eksperto, gayunpaman, ay nagrerekomenda ng bahagyang mas mataas na halaga para sa mga plant-based eaters o fitness enthusiast na maaaring mangailangan din ng mas malapit sa 1.2 hanggang 1.4 g/kg ng body weight."
"Ngunit hindi isang matalinong diskarte ang pag-load ng protina upang pumayat, dahil ang sobrang protina ay naisalin lamang sa enerhiya o calories na, kung ang iyong katawan ay nasa itaas na para sa mga pangangailangan nito sa protina, ibig sabihin, ang iyong atay at kalamnan ay ganap na na-refuel, ang dagdag ay naiimbak bilang taba. Sa kabilang banda, ang pagbibigay ng priyoridad sa fiber ay isang mas matalinong pagpipilian: Ang hibla ay kritikal para sa pag-regulate ng isang malusog na gut microbiome na mahalaga para sa halos lahat, ayon kay Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., virtual private practice na plant-based na performance nutritionist. "
Sa kasamaang palad, karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla araw-araw. Higit sa 90 porsiyento ng mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng kanilang inirerekomendang paggamit ng fiber, na hindi bababa sa 24 gramo para sa mga kababaihan at 35 gramo para sa mga lalaki, kahit na higit pa ay mas mahusay.Ang karaniwang Amerikano ay kumokonsumo lamang ng 15 gramo sa isang araw, ayon sa isang pag-aaral sa American Journal of Lifestyle Medicine.
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkuha ng hindi bababa sa 30 gramo ng fiber sa isang araw ay sapat na upang makatulong sa pagbaba ng timbang at maaari itong gawing mas madali kaysa sa mga kumplikadong diyeta. Paano gawin iyon? Kumain lang ng higit pa sa 20 pinakamahusay na pagkain na mataas sa fiber, ang unsung hero ng iyong diyeta.
"Ang Fiber ay nagbabago rin ng gut microbiome upang maging mas malusog, na maaaring positibong makaapekto sa pangkalahatang kalusugan at pag-iwas sa sakit, kaya ang pagkain ng plant-based ay nakakatulong na mapababa ang panganib ng sakit sa puso at bawat pangunahing sakit sa pamumuhay, ayon sa mga eksperto. Ang microbiome ay tulad ng pundasyon ng isang tahanan at sumusuporta sa pangkalahatang kagalingan: Kinokontrol nito ang ating mga mood, pinoprotektahan laban sa pamamaga, at tumutulong na palakasin ang kaligtasan sa sakit, ayon kay Dr. Kien Vuu, na dalubhasa sa pag-optimize ng tao at regenerative na gamot, ang sikreto sa mahabang buhay. Naniniwala si Vuu na ang malusog na microbiome ay isang sagot sa pamumuhay ng mas matagal, walang stress, buhay na may layunin."
Uminom ng mas maraming tubig
Ang isa pang kilalang paraan upang matulungan ang katawan na natural na magbawas ng timbang ay ang manatiling hydrated dahil ang pagiging hydrated ay nakakatulong sa iyong metabolismo at ang iyong mga cell ay gumana nang mahusay. Karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakalapit sa dami ng tubig na kailangan nila at maaaring mapagkamalang uhaw sila sa gutom.
Ang pag-inom ng hindi bababa sa 64 na onsa ng tubig sa isang araw ay pinakamainam, iminungkahi ng mga pag-aaral, upang palakasin ang metabolismo at panatilihing mataas ang antas ng enerhiya. Sa isang pag-aaral na inilathala ng T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ng 14 na malusog, normal na timbang na kalahok (pitong lalaki at pitong babae), natuklasan ng mga resulta na ang mga paksang umiinom ng 500 ml (o 16 na onsa) ng tubig ay tumaas ang kanilang metabolic rate ng 30 porsiyento sa loob lamang ng 10 minuto ng pag-inom, at naabot nito ang pinakamataas na rate ng produksyon ng enerhiya 30 hanggang 40 minuto pagkatapos uminom.
Magtago ng isang pitsel ng tubig sa iyong desk o isang bote ng tubig na madaling maabot sa lahat ng oras. Kung ang pagsipsip ay isang bagay na hindi mo maiisip, magtakda ng alerto sa iyong telepono, o uminom ng buong klase bawat oras.Ang pananatiling hydrated sa malamig na panahon ay parehong mahalaga dahil maaaring hindi mo alam na ikaw ay dehydrated, ayon sa mga eksperto.
Kung mas gusto mong kainin ang iyong tubig na puno ng prutas dahil karamihan sa mga ito ay naglalaman ng mataas na nilalaman ng tubig, na makakatulong sa iyong makarating sa iyong mga antas ng hydration at nagdadala ng maraming malusog na antioxidant upang palakasin ang kaligtasan sa sakit at panatilihin kang malusog, na ay susi din sa pangmatagalang pagbaba ng timbang dahil kapag may sakit ka mahirap pumunta sa gym o magkaroon ng lakas para sa pag-eehersisyo.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng mainit o mainit na tubig sa umaga ay pinakamainam upang magising ang sistema ng pagtunaw, at ang mainit na tubig na may lemon ay naging isang regular na ritwal para sa mga taong gustong magdagdag ng bitamina C upang mapalakas. kaligtasan sa sakit. Ang lemon juice ay mataas sa bitamina C, na may 30.7 milligrams ng C sa isang lemon, na halos kalahati ng pang-araw-araw na inirerekomendang halaga para sa isang babae (75 milligrams) at isang-katlo ng halagang dapat makuha ng mga lalaki (90 milligrams).
Kung mananatili kang hydrated, kumain ng malusog, at mag-ehersisyo, ang pagsasanay ng pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring suportahan ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong metabolismo at pagtaas ng pagkabusog.Sa isang pag-aaral ng 24 na sobra sa timbang na mga lalaki, 12 ang binigyan ng 500-mL ng room temperature na tubig tatlumpung minuto bago ang kanilang pagkain, at ang iba pang 12 ay kumain nang hindi muna umiinom ng tubig. Sinukat ang paggamit ng enerhiya sa bawat pagkain at ipinaliwanag ng mga resulta na ang mga lalaking umiinom ng tubig ay nagpapataas ng kanilang paggamit ng enerhiya, sa huli ay nagsusunog ng mas maraming calorie.
Mababang insulin resistance
"Isipin ang insulin bilang susi at ang iyong mga cell bilang kandado sa bahay. Ang glucose ay ang mga taong pumapasok sa bahay. Kapag nangyari ang insulin resistance, ang susi ay hindi gumagana nang maayos sa lock. Nagiging sanhi ito ng mga tao sa labas ng bahay upang &39;magtayo&39; - o ang asukal sa dugo ay tumaas, paliwanag ni Nicole Osinga RD. Dahil ang iyong dugo ay hindi maaaring maglaman ng higit sa katumbas ng isang kutsarang asukal sa isang pagkakataon, lahat ng labis na glucose ay naiimbak."
"Ang mga pagkaing kinakain natin ay may epekto sa insulin resistance, at talagang mapipigilan ito: Subukang kumain ng mas maraming whole food source ng fats tulad ng avocado, nuts, seeds, at olive oil ay hindi nagpapalitaw ng pagtaas sa blood sugar.Lumayo sa saturated at trans fats tulad ng chips at butter na maaaring magdulot ng pamamaga. Bilang karagdagan, ang paglalayong kumain ng mas maraming pagkain na may mababang glycemic index ay nakakatulong na gawing normal ang asukal sa dugo at kontrolin ang mga cravings para sa mga hindi malusog na pagkain. Kabilang sa mga low GI na pagkain ang mga berry, mansanas, spinach, beans, quinoa, at oats, ayon kay Osinga."
Ang layunin ay panatilihing matatag ang asukal sa dugo at maiwasan ang mga spike ng insulin. Natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang pagkain ng madahong berdeng salad na may pagkain ay maaaring makatulong na mapababa ang tugon ng asukal sa dugo ng katawan sa iba pang pagkain na iyong kinain. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagpapabagal sa pagsipsip upang ang asukal sa dugo ay mananatiling matatag. Ipinapakita ng pananaliksik na kahit na kumain ka ng mga carbs bilang bahagi ng pagkain, maiiwasan mo ang pagtaas ng asukal sa dugo, sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng mga salad green sa iyong plato.
Subukan ang carb cycling (at kumain ng mas maraming carbs!)
It's counter-intuitive na carbs ay maaaring makatulong sa iyo na magbawas ng timbang ngunit ang carbs kinakain mo sa isang buong pagkain plant-based diet ay mataas sa fiber at sa kaso ng mga munggo, mataas din sa protina.Nangangahulugan iyon na malusog na kumain ng lentil at iba pang legume pati na rin ang buong butil, at iba pang kumplikadong carbs na mas matagal masira. Ang pinakuluang patatas ay may mataas na glycemic index kaya habang malusog ang mga ito bilang bahagi ng pangkalahatang diyeta na nakabatay sa halaman at nakakatulong sa iyong mabusog, maaaring gusto mong limitahan ang mga ito.
"Ang isa sa mga pinakabagong diet na inirerekomenda ng mga nutrisyonista para sa sinumang gustong pumayat nang walang limitasyon sa calorie ay tinatawag na carb cycling na nangangailangan ng pagkain ng mga kumplikadong carbs sa loob ng dalawang araw at nililimitahan ang iyong carb intake para sa isa pang dalawang araw. Nakakatulong ang kumbinasyong ito na pamahalaan ang iyong pagtugon sa insulin, na nangangahulugang mas mabilis kang magsunog ng taba."
Gayunpaman, bago ka magsimula ng carb cycling, alamin kung aling mga carbs ang pinakamalusog: Beans at legumes, gulay, prutas, at whole grains. Kapag nililimitahan ang mga carbs maaari ka pa ring magkaroon ng sopas ng lentil, pinakuluang patatas, mga mangkok ng butil na binubuo ng buong butil ng lie quinoa, at ang iyong paboritong pinggan ng gulay. Ang carb cycling ay isang diskarte na mahusay na gumagana para sa isang plant-based na diskarte.
Mga pagkain na nakakatulong sa pagbaba ng timbang
Ang pinakamalusog na paraan upang mapanatili ang pagbaba ng timbang ay ang kumain ng mas maraming nutrient-dense na gulay at prutas na mataas sa fiber at magbibigay sa iyo ng pakiramdam na mas mabusog, o magkaroon ng espesyal na compound na tumutulong sa pagsunog ng taba, tulad ng chili peppers.
Maging ang ilang pagkain na mataas sa calorie, tulad ng mga avocado, ay pampababa ng timbang dahil pinupuno ka ng mga ito at pinapanatiling mababa ang iyong asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapanatili ng insulin sa mga antas ng malapit sa pag-aayuno. Samantala, ipinakitang nakakatulong ang sea moss na palakasin ang immunity at naglalaman ng iodine na nakakatulong sa metabolismo ng iyong katawan kaya idagdag ito sa mga smoothies o iba pang pagkain.
Kung sa anumang kadahilanan ay nalaman mong hindi ka pumapayat sa isang plant-based diet, tiyaking iwasan mo ang mga processed food o idinagdag na asukal at kumain na lang ng whole plant-based na pagkain.
Narito ang walong pagkaing pampababa ng timbang at inaprubahan ng nutritionist na idaragdag sa iyong smoothie o menu, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na recipe para mas mapadali ang pagkain ng plant-based diet.
- Avocado para sa malusog na taba
- Leafy greens (kale, spinach, arugula)
- Beans at munggo
- Chili peppers at iba pang pampalasa
- Chia seeds at iba pang buto
- Grapfruit at lahat ng prutas na sitrus
- Cruciferous Gulay
- Sea moss para sa iodine
Pinakamahusay na mga recipe na nakabatay sa halaman para sa pagbaba ng timbang
Breakfast
- Chocolate Mocha Chia Pudding
- Classic Avocado Toast na may Spicy Kick
- Supergreens Smoothie
- Banana and Almond Butter Toast na Dinidilig ng Cinnamon
- Chickpea Omelet With Chives
Tanghalian at Hapunan
- Autumn Pear Salad na may Maple Mustard Vinaigrette
- Load na Gulay at Chickpea Curry
- Homemade Vegan Pumpkin Ricotta Tortelloni
- Vegan Jackfruit Enchiladas with Queso Fresco
- Spicy Whole-Roasted Cauliflower
Deserts
- Apple Cinnamon Granola
- Avocado Chocolate Pudding
- Sweet Potato Spiced Granola
- Black and White Nice Cream with Pecan Crumble
- Dark Chocolate Avocado Mousse
Meryenda
- Classic Bliss Balls
- Roasted Beetroot Dip with Za'atar
- He althy Coconut Cookies
- Mock Tuna Salad
- Homemade Salsa with Fresh Mint and Lime
Bottom Line: Kumain ng mas maraming plant-based na pagkain para sa malusog na pagbabawas ng timbang
Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na hibla na nakakabusog ay ang susi sa malusog na pagbaba ng timbang, higit pa sa pagsunod sa isang partikular na diyeta.Tumutok sa mga gulay, prutas, munggo, mani, buto, at buong butil, at lumayo sa mga pagkaing naproseso nang husto at mga produktong hayop para sa pagbaba ng timbang na napapanatiling.
