Ang pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrients habang nasa plant-based diet ay isang pinagtatalunang paksa. Maraming tao ang naniniwala na walang paraan na ang isang diyeta na walang mga produktong hayop ay kumpleto habang ang iba ay naniniwala na ang nakabatay sa halaman ay nutrient-siksik, at samakatuwid ay pinakamalusog.
Dito, si Natalie Rizzo, isang Rehistradong Dietician na nakabase sa New York, ay nagsasabi sa iyo kung paano malalaman na kailangan mong subukang uminom ng supplement para mapalakas ang iyong enerhiya, mood, at pangkalahatang kagalingan.
Q: Minsan pakiramdam ko ay napakahusay ko at ang aking enerhiya ay mabuti ngunit pagkatapos ay kahit na may parehong diyeta o bahagyang naiiba lamang ako ay napapagod. May pagkukulang kaya ako? Paano ko malalaman?
A: Isa sa mga pinakakaraniwang reklamo na naririnig ko mula sa mga bago sa plant-based na pagkain ay ang kakulangan ng enerhiya. Ito ay totoo lalo na sa mga mahihilig sa fitness dahil sila kadalasang ginagamit sa pagsunog ng mas maraming calorie at pagpapawis ng mas maraming electrolytes. Maraming tao ang bumaling sa pagkain na nakabatay sa halaman dahil sa palagay nila ay magiging mas malusog ang pakiramdam nila sa pangkalahatan, ngunit pagkatapos ay hinahamak sila kapag sa halip, sa loob ng ilang linggo, nakakaramdam sila ng pagkahilo. Pagkatapos ng lahat, ang mga pagkaing halaman tulad ng mga gulay, prutas, mani, buto, munggo, at buong butil ay puno ng mga bitamina, mineral, at antioxidant, kaya hindi ba sila dapat magbigay sa iyo ng lakas?
Kung ginagawa mo ito nang maayos at umiiwas sa junk food tulad ng chips at candy (teknikal na maaari kang maging vegan at kumain ng asukal sa buong araw), ang isang buong pagkain na plant-based na diyeta ay dapat na magpapasaya sa iyo at mapahusay ang iyong enerhiya mga antas.Ngunit kung hindi mo binibigyang pansin ang pagkuha ng sapat na mga tamang sustansya, maaari kang magkaroon ng kakulangan na mag-uubos ng iyong enerhiya.
Mayroon ka bang nutrient deficiency?
May ilang partikular na nutrients na kailangan mong bigyang-pansin sa isang plant-based diet. Ang iron at Bitamina B12 ay matatagpuan sa karne at pagawaan ng gatas, na ginagawang mas mahirap para sa isang tao na kumuha ng isang mahigpit na diyeta na nakabatay sa halaman. Ngunit sa ngayon, kahit na ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay pinahusay at nilagyan ng dalawang mahalagang bitamina at mineral na ito, kaya kung gumagamit ka man ng non-dairy creamer o gatas, marami sa mga ito ay pinatibay.
Hindi ito nangangahulugan na hindi mo makukuha ang mga nutrients na ito sa isang plant-based na diyeta, nangangahulugan lamang ito na kailangan mong bigyang pansin ang mga pagkaing pipiliin mo. Tingnan natin ang mga nutrients na ito.
Bakal
Ang Iron ay isang mineral na kailangan para sa pagbuo ng hemoglobin, isang protina na naghahatid ng oxygen sa buong katawan. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng enerhiya, at ang mga gumaganang kalamnan ay nangangailangan ng bakal upang gumana nang maayos. Samakatuwid, ang mababang antas ng iron ay maaaring magdulot ng mga side effect, tulad ng matinding pagkahapo, pagkahilo, pananakit ng ulo, at madalas na impeksyon.
Ang dahilan kung bakit kailangang maging mas maingat ang mga kumakain ng halaman tungkol sa bakal ay dahil mayroong dalawang uri–heme at non-heme. Ang heme iron ay nagmula sa mga pagkaing hayop, at ito ang uri ng bakal na pinakamadaling masipsip ng katawan. Ang non-heme iron ay nagmumula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, at hindi ito masyadong hinihigop ng katawan.
Ang isang pagsusuri ng 27 pag-aaral ay nagpakita na ang mga vegetarian ay mas malamang na magkaroon ng mas mababang mga iron store kumpara sa mga hindi vegetarian. Sinabi nito, nabanggit ng mga may-akda na dahil ang mga tindahan ng mataas na bakal ay nauugnay sa mataas na paggamit ng pagkain ng hayop, ang mga kumakain ng mas maraming bakal ay may mas mataas na panganib para sa ilang mga sakit, tulad ng type 2 diabetes.Samakatuwid, inirerekomenda ng mga may-akda ng pag-aaral na ang lahat ng uri ng mga kumakain ay dapat kumonsumo ng mas maraming halaman upang makontrol ang kanilang katayuan sa bakal.
Kung sa tingin mo ay may kakulangan ka sa bakal, hilingin sa iyong doktor na gumawa ng simpleng pagsusuri sa dugo. Maaari nilang masuri ang katayuan ng bakal nang napakabilis sa pamamagitan ng pagbunot ng dugo at payuhan ka sa tamang pandagdag na dosis na dapat inumin. Ang bakal ay isang mineral na maaaring mapanganib sa mataas na halaga, kaya huwag uminom ng suplemento maliban kung kulang ka. Hindi rin masakit na kumain ng higit pa sa mga pagkaing ito na mayaman sa bakal.
Vitamin B12
Ang isa pang kakulangan na maaaring magdulot ng pinsala sa iyong enerhiya ay ang Vitamin B12. Ang nutrient na ito ay gumaganap ng isang papel sa pag-convert ng pagkain sa glucose upang magbigay ng enerhiya para sa ehersisyo, pati na rin ang nervous system, dugo, at kalusugan ng buto.
Ang Vitamin B12 ay ginawa ng mga microorganism sa bituka o diyeta ng hayop, kaya naman ang pinakakaraniwang pinagmumulan ay nagmumula sa mga pagkaing hayop. Ang mga tao ay hindi nakakagawa ng sarili nilang Vitamin B12, at ganoon din sa mga halaman.Ang ilang mga fermented plant food, tulad ng tempeh, ay may Vitamin B12 dahil ang bacteria na ginamit sa paggawa ng pagkain ay gumagawa din ng bitamina. Ngunit sa pangkalahatan, ang mga pagkaing halaman ay natural na kulang sa Vitamin B12.
Iyon ay sinabi, maraming mga tagagawa ang nagpapatibay ng mga pagkaing halaman na may ganitong bitamina upang ang mga kumakain ng halaman ay makakuha ng sapat. Karamihan sa mga plant-based na gatas, breakfast cereal, faux meat, nutritional yeast, at kahit ilang butil ay pinatibay ng Vitamin B12.
Natuklasan ng isang pagsusuri sa literatura na ang mga kakulangan sa Bitamina B12 sa mga kumakain ng halaman ay maaaring mag-iba. Naobserbahan ng mga mananaliksik ang isang hanay ng kakulangan na 0 hanggang 86.5% sa mga nasa hustong gulang, na may mas mataas na pagkalat ng kakulangan sa mga vegan kaysa sa mga vegetarian.
Sa kabutihang palad, ang pagtatasa ng kakulangan sa B12 ay madali rin. Hilingin sa iyong doktor na magpakuha ng dugo upang matukoy kung sapat na ang antas ng iyong Vitamin B12 sa dugo. Kung kulang ka, maaaring kailanganin mong kumuha ng mga iniksyon ng Vitamin B12 o kumuha ng sublingual B12 supplement upang maibalik ang iyong mga antas sa normal.
Iba pang dahilan kung bakit ka napapagod
Siyempre, may iba pang dahilan na maaaring pagod ka sa lahat ng oras tulad ng palagi mong pag-eehersisyo at hindi pagbibigay sa iyong sarili ng mga araw ng pahinga para gumaling ng maayos. O baka hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog o umiinom ka ng labis na alak, na maaaring makagambala sa pagtulog. Anuman ang dahilan, mahalagang kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang malaman kung ano talaga ang nangyayari. Kung ito ay may kaugnayan sa diyeta, dapat makatulong ang isang doktor o Registered Dietitian.
Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne. Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets.Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan. Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke. Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa. O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.
Monika Grabkowska sa Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber. Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese. Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.
Getty Images
4. Mga Buto ng Abaka
Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka. Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese.Ang mga ito ay solidong pinagmumulan din ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakakatulong na mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract. Dahil nag-iimpake sila ng double whammy ng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay maaaring makatulong na masiyahan ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng tiyan habang ikaw slog ang iyong paraan sa iyong lunch break. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.
