Maaaring isipin mo na ang ketogenic diet at isang plant-based na pamumuhay ay magkasalungat: Pagkatapos ng lahat, maraming sikat na keto recipe online ang may kinalaman sa processed meat at maraming dairy gaya ng keso o sour cream. Sa lumalabas, mayroong isang paraan upang lapitan ang keto diet nang hindi kumakain ng mga produktong hayop. Sa ibaba, ang nutritionist na si Natalie Rizzo, New York-based Registered Dietician, at tagapayo sa The Beet, ay tumitimbang.
Q: Paano ako magiging plant-based at keto at nakakakuha pa rin ng sapat na nutrients ngunit hindi masyadong maraming carbs? Maaari mo bang ipaliwanag kung paano gumagana ang net carbs?
A: Ang keto diet ay isang high-fat diet na matagumpay na ginagamit ng maraming tao para sa pagbaba ng timbang. Para sa karamihan ng mga nagdidiyeta, kabilang dito ang pagkain ng maraming pulang karne, mantikilya, at mga langis upang makamit ang kinakailangang halo na may mataas na taba at mababang carb na naglalagay ng katawan sa ketosis. Ngunit para sa mga kumakain ng halaman, ang pagsunod sa isang keto diet ay maaaring medyo nakakalito, ngunit posible pa rin. Ito ay isang mas malusog na pagpipilian dahil hindi mo pinutol ang isang buong grupo ng pagkain, ng mga gulay, na mataas sa antioxidant at siksik sa sustansya, at isang mas malusog na diskarte, lalo na pagdating sa iyong puso at pagpapalakas ng iyong immune system. Bago pag-aralan kung paano gawin ang keto na gumana para sa iyo sa isang plant-based na diyeta, tingnan natin ang mga katotohanan tungkol sa keto diet.
Maganda ba sa iyo ang ketogenic diet?
Sinusubukan ng mga taong sumusunod sa keto diet na pilitin ang kanilang katawan na magsunog ng taba. Kumakain sila ng 70 hanggang 80 porsiyento ng calories mula sa taba, 15 hanggang 20 porsiyento mula sa protina, at 5 hanggang 10 porsiyento mula sa carbs. Para sa isang taong nasa 2, 000 calorie diet, iyon ay humigit-kumulang 25 hanggang 50 gramo ng carbs bawat araw.
Maraming tao ang sumasakay sa keto diet train dahil naniniwala sila na maaaring makatulong ito sa kanila na magbawas ng timbang. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong napakataba na sumunod sa isang keto diet sa loob ng ilang linggo ay hindi gaanong gutom sa pangkalahatan, na maaaring may malaking papel sa kakayahang mawalan ng timbang. Sinusuportahan ng isa pang pagsusuri ng pananaliksik ang pahayag na ito na ang isang ketogenic diet ay maaaring pigilan ang gana.
Iyon ay sinabi, ang keto diet ay lubos na mahigpit, na nagpapahirap sa pagsunod sa pangmatagalan. At ang keto diet ay hindi lahat na well-balanced. Halimbawa, ang mga prutas, gulay, beans, at legumes ay mayaman sa carbs, na nangangahulugang kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng mga masusustansyang pagkain na ito na puno ng fiber, phytonutrients, at antioxidants (lahat ay mahusay para sa iyo) sa keto diet. Dagdag pa rito, maraming iba pang hindi gaanong epekto.
"Ang mga lumipat sa isang keto diet ay may posibilidad na makaranas ng keto flu, isang kumbinasyon ng pagduduwal, pagkapagod, pananakit ng ulo, at pangkalahatang pakiramdam ng crappiness, isang masamang epekto ng pag-withdraw ng carb.Ang pagtatayo ng mga ketones (na inilalabas sa mga bato habang sinusunog ang taba para sa gasolina) ay lumilikha ng acetone sa katawan, na maaaring magdulot ng mabahong hininga at mas hindi malusog na epekto. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga daga sa lab ay nagpakita ng mga palatandaan ng pagkakapilat sa puso pagkatapos ng mga buwan sa isang keto diet. Hindi banggitin na ang paggamit ng fiber ay limitado, kaya maaari kang maging constipated."
Bagama't hindi ko inirerekomenda ang keto diet, kung ipipilit mong ito ang paraan na gusto mong puntahan, may mga paraan upang sundin ito nang malusog hangga't maaari. Narito ang ilang bagay na dapat isaalang-alang.
Net carbs
Maraming kumakain ng keto ang naglalayong makakuha ng mas mababa sa 20 gramo ng net carbs bawat araw. Ang mga net carbs ay ang mga carbohydrates sa pagkain na binawasan ng fiber at anumang sugar alcohol (na hindi idinaragdag sa iyong mga carbs). Halimbawa, ang isang ½ tasa ng chickpeas ay may 19 gramo ng carbs, 4 gramo ng fiber, at mga net out sa 15 gramo ng net carbs.
Ito ay nangangahulugan na ang anumang kumplikadong carb-containing na pagkain tulad ng mga gulay na may mas maraming fiber ay nagiging mas mababa sa net carbs. Upang makuha ang pinakamataas na uri ng malusog na ani sa iyong keto-friendly na diyeta, pumili mula sa mga prutas at gulay na ito na mas mababa sa net carbs.
- Spaghetti Squash (1 tasa): 8g net carbs
- Avocado (1 buong prutas): 4g net carbs
- Broccoli (1 cup florets): 4g net carbs
- Zucchini (1 tasa): 3g net carbs
- Cauliflower (1 cup florets): 3g net carbs
- Tomato (1 prutas): 3 g net carbs
- Asparagus (1 tasa): 2 g net carbs
- Spinach (1 tasa): 1g net carbs
- Celery (1 tasa tinadtad): 1g net carbs
