Sa sobrang pagkalito sa paligid ng protina, at saan ito makukuha sa vegan o plant-based diet, nagtanong ang isang mambabasa kung kailangan niyang dagdagan ng protina na pulbos? Mayroong isang bagong pag-unawa na maaaring hindi natin kailangan ng maraming protina upang maging malusog tulad ng dati nating naisip. Dahil ang pagkuha ng tamang dami ng protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay isang mainit na paksa, nagpasya kaming tanungin ang isa sa aming mga Rehistradong Dietician, si Natalie Rizzo, na tumutulong sa kanyang mga kliyente na magsanay para sa mga marathon at iba pang mga sporting event, sa isang plant-based na diyeta.
Isang bagay na dapat malaman ay mayroong mas malinis, masarap na plant-based na protina na pulbos sa merkado kaysa dati, na gawa sa pea protein, abaka, at bigas, pati na rin ng toyo, at madaling mahanap ang tama para sa iyo kung magpasya kang kailangan mong makakuha ng mas maraming protina kaysa sa ibinibigay ng iyong pang-araw-araw na pagkain. habang nasa plant-based diet. Kaya, hiniling namin kay Natalie Rizzo, isang rehistradong dietician, na sagutin ang kanilang tanong.
Natalie Rizzo: Puputulin ko kaagad--hindi mo “kailangan” ng pulbos ng protina para makakuha ng sapat na protina sa isang plant-based na diyeta. Maaari kang kumain ng sapat na dami ng protina mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, tulad ng lentil, beans, at iba pang munggo. Sabi nga, may ilang pagkakataon kung kailan nakakatulong ang mga pulbos ng protina.
Gaano Karaming Protein ang Talagang Kailangan Mo Bawat Araw?
Ang Protein ay ang building block para sa mga kalamnan at organo; ito ay bahagi ng kung ano ang bumubuo sa iyong buhok, balat, mga kuko, at karaniwang bawat organ sa iyong katawan.Ang pinaka-kapansin-pansin, ang protina ay gumaganap ng isang papel sa pagbuo at pag-aayos ng kalamnan, kaya naman maraming tao ang naglo-load ng protina pagkatapos ng matigas na ehersisyo. At sinasabi sa atin ng mga pag-aaral na may papel ang protina sa pagpapalakas ng ating immune system.
Ang karaniwang rekomendasyon para sa pagkonsumo ng protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan o 0.36 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Para sa isang 150-pound na tao, iyon ay humigit-kumulang 54 gramo ng protina bawat araw (mas mababa kung mas kaunti ang iyong timbang, higit pa kung ikaw ay aktibo). Ang mga taong nakikibahagi sa katamtaman hanggang matinding pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng humigit-kumulang 0.5 hanggang 1.0 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Para sa isang 150-pound na atleta, iyon ay kahit saan mula 75 hanggang 150 gramo ng protina bawat araw.
Para sa tamang dami ng protina para sa iyong laki, antas ng aktibidad, edad, at kasarian, tingnan ang madaling gamiting calculator na ito.
Ako ay isang "pagkain muna" na uri ng Dietitian, kaya palagi kong inirerekomenda na ang aking mga kliyente ay bumaling sa mga pagkain bago ang mga suplemento para sa kanilang pang-araw-araw na sustansya. Ang pagtugon sa mga kinakailangan sa protina ay ganap na magagawa sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, kahit na walang pulbos na protina.Ang pagkain ng balanseng diyeta na may soy, legumes, beans, nuts, at veggies ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina. (Paghaluin at pagtugmain mula sa listahang ito ng mga plant-based na protina para makuha ang iyong pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit).
Ang Pagkuha ng Nutrient Mula sa Pagkain ay Nakakatulong sa Iyong Maani ang Benepisyo ng Mas Maraming Nutrient
Hindi banggitin na ang mga pagkain ay hindi naglalaman ng isang solong sustansya. Hindi ka lamang nakakakuha ng protina mula sa pagkain ng isang bagay tulad ng lentils, ngunit nakakakuha ka rin ng kapaki-pakinabang na fiber, iron, at iba pang micronutrients sa isang maliit na bahagi ng halaga ng mga pulbos ng protina.
Ang lahat ng ito ay sinasabi, naiintindihan ko ang mga benepisyo ng mga pulbos ng protina-ang mga ito ay isang maginhawang paraan upang matiyak ang pagkonsumo ng protina. Ang pagkuha ng 20 gramo ng protina sa isang baso ay nagpapaginhawa sa iyong isip. At para sa ilang tao na sobrang aktibo, mahirap kumain ng sapat na pagkain upang matugunan ang mga pangangailangan ng protina. Mayroon akong isang kliyente na 6’4”, vegan, nagsasanay para sa mga triathlon, at kailangang kumain ng humigit-kumulang 4, 000 calories bawat araw.Nagtulungan kaming ligtas na isama ang mga pulbos ng protina sa kanyang nakakapagpagatong na gawain.
Ano ang Hahanapin sa Protein Powder
Ngunit ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang mga pulbos ng protina ay pandagdag, kaya ang mga ito ay nilalayong "magdagdag" sa diyeta. Kung kumakain ka ng junky diet at nakukuha mo lang ang iyong protina mula sa mga pulbos, hindi iyon isang malusog na paraan ng pamumuhay. Gayundin, ang mga suplemento ay hindi kinokontrol ng Food & Drug Administration (FDA), ibig sabihin, nasa mga tagagawa ang pagsubok at pagtiyak ng kaligtasan ng kanilang mga produkto. Ang ilang mga suplemento ay natagpuan na iba sa kung ano ang sinasabi nito sa label. Upang maiwasan ang pagbili ng pulbos ng protina na may mga hindi gustong sangkap, hanapin ang Sertipikadong para sa Sport seal mula sa NSF International. Nangangahulugan ang label na ito na ang powder ay 3rd party na sinubukan upang matiyak na nakukuha mo ang nasa label.
The bottom line is to try to get your protein from food, but feel free to include a protein powder from time-to-time kung nakakatulong ang mga ito sa iyo.
Ang Natalie Rizzo, MS, RD ay isang Nakarehistrong Dietitian na nakabase sa NYC, manunulat ng pagkain at nutrisyon, at pambansang tagapagsalita. Mayroon siyang Master's in Nutrition and Exercise Physiology mula sa Columbia University, at halos isang dekada na siyang vegetarian.
