Ang 'If it fits your macros' (IIFYM) ay naging isang karaniwang parirala sa mga keto followers, bodybuilder, at iba pang mga hard-core dieter. Ngunit nakakatulong ba ang pagbibilang ng mga macro para sa isang taong sumusubok na kumain ng nakabatay sa halaman? Tulad ng karamihan sa mga bagay sa mundo ng nutrisyon, ang sagot ay depende ito. Bago suriin ang mga kalamangan at kahinaan ng pagbibilang ng mga macro, pag-usapan natin nang kaunti ang terminong "macros."
Ano ang mga macro?
Ang “Macros” ay maikli para sa macronutrients, kung hindi man ay kilala bilang malalaking nutrients (kumpara sa micros, ang mas maliliit na nutrients).Mayroong apat na macronutrients: Carbohydrates, protina, taba, at alkohol. Ang kanilang pangunahing layunin ng bawat isa sa mga macronutrients na ito ay upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Ang carbohydrates at protina ay naglalaman ng 4 calories bawat gramo, ang taba ay naglalaman ng 9 calories bawat gramo at ang alkohol ay naglalaman ng 7 calories bawat gramo. Sa pangkalahatan, ang rekomendasyon ay kumain ng 45 hanggang 60 porsiyento ng mga calorie mula sa carbs, 15 hanggang 25 porsiyento ng mga calorie mula sa protina, at 20 hanggang 30 porsiyento ng mga calorie mula sa taba.
Kung gusto mong subaybayan ang mga macro, kailangan mong kalkulahin ang iyong timbang sa katawan at mga layunin sa nutrisyon (upang magbawas ng timbang, magkaroon ng kalamnan, atbp.) upang makabuo ng perpektong pang-araw-araw na macro ratio. Ang isang tao na umaasa na bumuo ng mass ng kalamnan ay maaaring pumili na kumain ng mas mataas na porsyento ng protina kaysa sa isang atleta ng pagtitiis, na nakatuon sa pag-refueling ng mga carbs. Ang isang macro tracking diet ay karaniwang nagsisimula sa isang tiyak na bilang ng mga carbs o protina at pagkatapos ay tinutukoy ang natitirang mga macro (taba at alkohol) mula doon. Bago tumalon muna sa pagsubaybay sa mga macro, isaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan.
Ano ang mga pakinabang ng pagbibilang ng mga macro?
May mga benepisyo sa macro counting, gaya ng:
- Tinutulungan ka nitong makita kung saan nanggagaling ang iyong mga calorie at kung anong mga macro ang bumubuo sa karamihan ng iyong diyeta.
- Para sa mga kumakain ng plant-based, ang macro tracking ay isang magandang paraan para masuri kung kumakain ka ng sapat na protina o hindi.
- Makakatulong sa iyo ang pagsubaybay sa mga macro na matukoy kung saan ka kumukuha ng labis na calorie, na maaaring maging kapaki-pakinabang na tool sa pagbaba ng timbang.
Ano ang mga downsides ng pagbibilang ng mga macro?
Bagama't maaaring makita ng ilan na kapaki-pakinabang ang macro counting, narito ang ilang downsides sa pagsubaybay sa iyong mga macro.
- Kailangan mo talagang subaybayan ang lahat ng iyong kinakain. Ibig sabihin, sukatin at itala ang bawat piraso ng pagkain na inilalagay mo sa iyong katawan sa isang calorie tracker. Maraming tao ang makakahanap nito na nakakatakot at nakakapanghinayang.
- Maaari kang maging obsessive sa macro tracking,na maaaring humantong sa hindi maayos na tendensya sa pagkain.
- Dahil kailangan mong malaman kung ano ang nasa bawat piraso ng pagkain na kinakain mo, nagiging napakahirap kumain sa labas (paano mo ito itatala?). Ang
- Dahil lang sa layunin mo ang isang partikular na macro goal ay hindi nangangahulugang kailangan mong kumain ng masusustansyang pagkain upang makamit ito. Halimbawa, maaari kang kumain ng mga carbs mula sa mga prutas, gulay, at buong butil o mula sa kendi, chips, at dessert. Walang mga panuntunan tungkol sa kalidad ng pagkain.
Dapat ko bang subaybayan ang aking mga macro?
Maaaring ito ay isang kapaki-pakinabang na tool para sa mga dedikadong dieter o mga atleta na gustong malaman ang bilang ng mga carbs, protina, at taba na kinakain nila araw-araw. Iyon ay sinabi, ang pagsubaybay sa lahat ng iyong kinakain ay hindi napapanatiling para sa mga taon. Kung wala ang tulong ng isang propesyonal sa nutrisyon, maaari kang pumili ng macro range na hindi perpekto para sa iyo. Kung gusto mong subaybayan ang iyong mga macro, iminumungkahi kong humingi ka ng payo ng isang Rehistradong Dietitian upang gawin ito nang ligtas at mahusay at makamit ang iyong mga layunin.
Kumusta naman ang micronutrients?
Kaya kadalasan ang mga tao ay tumutuon sa mga macronutrients at hindi pinapansin ang mga micronutrients. Kung hindi man kilala bilang maliliit na nutrients, ang micronutrients ay binubuo ng higit sa 30 mahahalagang bitamina at mineral. Marami pang micronutrients kaysa sa macronutrients, at lahat sila ay may iba't ibang antas ng inirerekomendang paggamit.
Ang ilang micros, tulad ng Vitamin C at Vitamin A, ay madaling makuha sa maraming dami, habang ang iba, tulad ng Vitamin D at Zinc, ay wala sa maraming pagkain. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng maraming micronutrients araw-araw ay ang kumain ng iba-iba at balanseng diyeta na may maraming kulay. Dahil ang ilang mga nutrients ay mas laganap sa mga produktong hayop, ang mga vegan kung minsan ay nawawalan ng Iron, Calcium, Vitamin B12, at Vitamin D. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong micronutrient intake, hilingin sa iyong doktor na gumawa ng simpleng blood draw para makita kung ikaw ay ' muling kulang.
