Bukod dito, ang insulin resistance ay maaaring maging MAHIRAP sa pagbaba ng timbang – ngunit hindi ito kailangang maging imposible. Matuto pa tayo tungkol sa insulin resistance at kung paano tayo magiging madiskarte sa pamamahala nito.
Ano ang Insulin Resistance?
Upang pahalagahan ang papel ng insulin, kailangan muna nating maunawaan kung paano tumanggap at gumagamit ng enerhiya ang katawan.
Kapag tayo ay kumain, ang ating katawan ay sumisipsip ng mga sustansya mula sa ating mga pagkain, kabilang ang carbohydrates. Hinahati-hati ang carbohydrates sa blood glucose, kung saan umaasa ang ating katawan bilang pangunahing pinagmumulan ng gasolina para sa enerhiya.
Ang Insulin ay isang hormone na ginawa ng pancreas na tumutulong sa glucose mula sa iyong bloodstream na makapasok sa iyong mga cell. Ang glucose ay gagamitin bilang panggatong o iimbak – sa anyo ng fat tissue.
Isipin ang insulin bilang susi at ang iyong mga cell bilang kandado sa bahay. Ang glucose ay ang mga taong pumapasok sa bahay. Kapag nangyari ang insulin resistance, ang susi ay hindi gumagana nang maayos sa lock. Nagiging sanhi ito ng mga tao sa labas ng bahay na "bumubuo" - o tumaas ang asukal sa dugo.
Ang iyong pancreas ay sumusubok na magbayad sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming insulin, sa pagtatangkang babaan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Naiwan ka na ngayon na may mataas na antas ng sirkulasyon ng insulin at mataas na asukal sa dugo. Sa paglipas ng panahon, binibigyang diin nito ang pancreas at maaaring humantong sa pagkasira nito, na nagreresulta sa pagbaba ng produksyon ng insulin. Maaari nitong mapataas ang panganib na magkaroon ng Type 2 diabetes.
Paano Nauuwi ang Insulin Resistance sa Pagtaas ng Timbang
Insulin ay maraming function sa katawan. Tulad ng napag-usapan natin, ang isang tungkulin ay alisin ang glucose mula sa dugo at ipasok ito sa mga kalamnan upang magamit para sa enerhiya. Ang isa pang tungkulin nito ay upang i-promote ang pag-iimbak ng taba at pamahalaan ang paglabas ng taba mula sa (taba) na imbakan.
Habang namumuo ang glucose sa iyong dugo (dahil hindi ito makapasok sa mga selula ng kalamnan), pumapasok ang insulin upang pamahalaan ito sa pamamagitan ng paggawa nito sa fat tissue, na isang paraan ng pag-iimbak ng enerhiya. Gayunpaman, ang pagtaas ng pag-iimbak ng enerhiya bilang taba ay hindi nakakaapekto sa ating gutom, tulad ng karaniwan.
Sa halip, malamang na mapansin mo rin ang tumaas na pagnanasa para sa mga matatamis o starch, dahil kailangan ito ng iyong katawan para sa panggatong – ngunit ang gasolina ay hindi pumapasok sa mga selula upang magamit para sa enerhiya. Maaari itong magresulta sa labis na pagkonsumo ng calorie, na humahantong sa pagtaas ng timbang.
Alam ang lahat ng ito, hindi nakakagulat na ang insulin resistance ay maaaring maging mahirap sa pagbaba ng timbang!
Ano ang Nagdudulot ng Paglaban sa Insulin
Hindi namin alam kung ano ang eksaktong sanhi ng insulin resistance, ngunit alam namin na ang mga sumusunod ay gumaganap ng isang papel:
Genetic predisposition: maaaring ipinanganak kang may mga cell na hindi tumutugon nang maayos sa insulin. Kung mayroon kang mga tao sa iyong pamilya na may diabetes, mas mataas ang panganib mong magkaroon ng mga cell na hindi rin tumutugon sa insulin.
Sobrang timbang, lalo na sa paligid ng tiyan: ang pag-iimbak ng taba sa paligid ng tiyan ay nagreresulta sa mas mataas na dami ng visceral fat (ang malalim na taba ng tiyan na pumapalibot sa ilang mahahalagang organ)Mababang antas ng pisikal na aktibidad: karaniwang mas aktibo ang isang tao , mas sensitibo ang kanilang mga cell sa insulinIsang diyeta na mataas sa naproseso o pinong carbohydrates: Ilang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS): Ang polycystic ovary syndrome (PCOS) ay isa sa mga pinakakaraniwang endocrine disorder. Ang mga babaeng may PCOS ay nakikipagpunyagi sa hindi regular na regla, labis na timbang sa katawan, insulin resistance, acne, mataas na presyon ng dugo, at kawalan ng katabaan.Normal na pagtanda at menopause: habang tumatanda ka, unti-unting bumababa ang kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng insulin.
Sa paglipas ng panahon, ang insulin resistance ay maaaring magresulta sa labis na asukal sa dugo na sumisira sa mga daluyan ng dugo at mahahalagang bahagi ng katawan, na humahantong sa malala at nakamamatay na komplikasyon.
Paano Tayo Kakain Para Baligtarin ang Insulin Resistance
1. Huwag Matakot sa Mga Taba
Habang ang pagkonsumo ng carbohydrate ay nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo, ang pagkonsumo ng taba ay hindi. Tumutok sa pagdaragdag ng buo, nakabatay sa halaman na pinagmumulan ng taba sa iyong diyeta sa bawat pagkain. Pagdaragdag ng mga mani, buto, abukado, langis ng oliba, at iba pang nakapagpapalusog na pagkaing mataas ang taba. Ang Plant-Based Ketogenic Diet mula sa Beet ay isang mahusay na mapagkukunan para sa malusog, keto, at plant-based na mga meal plan!
2. Tumutok sa Matalino, Mabagal na Pagsunog ng Carbohydrates
Hindi natin kailangang matakot sa carbohydrates – ito ang uri ng carbohydrate na gusto nating pagtuunan ng pansin. Narinig mo na ba ang glycemic index? Isa itong sukat na nagraranggo sa kakayahan ng isang carb na itaas ang asukal sa dugo sa sukat na 0-100.Ang mga pagkaing mababa ang GI ay nag-normalize ng mga asukal sa dugo, binabalanse ang mga antas ng insulin, at binabalanse din ang ating mga cravings (ang insulin ay nagpapasigla ng gana).
Paano mo sinusunod ang diyeta na mababa ang glycemic index? Pumili ng high fiber carbs at palaging ipares ang mga carbs na iyon sa protina o taba. Ang mga pagkaing mababa ang GI ay kinabibilangan ng mga berry, mansanas, spinach, beans, quinoa, at oats. Kapag kumakain ng mga produktong butil, pumili ng buong kernel o tradisyonal na naprosesong alternatibo (buong barley, quinoa, tradisyonal na fermented sourdough na gawa sa giniling na harina)
Gayundin, bawasan ang mga pinong butil, mga produktong patatas, at idinagdag na mga sugars-high glycemic load carbohydrates na may mababang pangkalahatang nutritional na kalidad.
3. Limitahan ang mga Nagpapaalab na Sangkap
Insulin resistance at inflammatory marker ay tila may link. Bagama't hindi namin lubos na nauunawaan ang kaugnayang ito, isang magandang ideya ang pagtutuon sa mga pagkaing may anti-inflammatory properties at nililimitahan ang mga pagkain na pinapakitang nagpapataas ng pamamaga.
Ang mga pagkain na may natural na anti-inflammatory properties ay kinabibilangan ng:
- Mga malusog na taba tulad ng omega-3 fatty acids, olive oil, avocado, walnuts, at flaxseed
- Karamihan sa mga prutas at gulay, tulad ng mga dalandan, kamatis, at madahong gulay
Ang mga pagkain na may posibilidad na magpapataas ng pamamaga sa katawan ay kinabibilangan ng mga hindi malusog na taba, tulad ng:
- Trans-fatty acids
- Pagikli ng gulay
- Margarine
- Red meat (karne ng baka at baboy)
- Keso, cream, at iba pang full-fat dairies
The Key Takeaways
Sa buod, ang insulin resistance ay maaaring magresulta sa matigas na pagsisikap sa pagbaba ng timbang at dagdagan ang ating panganib para sa iba't ibang alalahanin sa kalusugan. Ang genetics o lifestyle factors ay nagtataguyod ng pagbuo ng insulin resistance. Posibleng pamahalaan ang IR at baligtarin ito sa pamamagitan ng diyeta! Ang pagdaragdag ng malusog, plant-based na taba sa bawat pagkain, pagdikit ng buo, mataas na fiber, plant-based na carbohydrate source, at mga anti-inflammatory na sangkap ay mga susi sa pagpiga ng insulin resistance na iyon minsan at para sa lahat!
