Nag-aalala na ang pagkain na nakabatay sa halaman ay maaaring maging hadlang sa iyong paghubog at pagbuo ng kalamnan? Maraming tao ang maaaring makaramdam ng ganito, ngunit hindi na kailangang mag-ingat sa mga pinagmumulan ng protina ng vegan. Napagpasyahan ng isang pag-aaral na inilathala sa siyentipikong journal na Sports Medicine na ang pagkonsumo ng protina na nakabatay sa halaman na dinagdagan ng soy ay maaaring bumuo ng parehong masa ng kalamnan gaya ng mga pagkaing nakabatay sa hayop.
Ang Hamilton Roschel ng Unibersidad ng Sao Paulo ay nanguna sa pag-aaral sa pananaliksik, na sinusuri kung paano nagkakaiba ang pag-unlad ng kalamnan sa pagitan ng mga taong may malaking pagkakaiba sa mga kagustuhan sa pagkain. Ang pag-aaral ay tumingin sa 38 lalaki na may 19 na omnivores at 19 na kumakain ng ganap na vegan.Ang mga kalahok ay sumailalim sa dalawang lingguhang sesyon ng pagsasanay sa loob ng tatlong buwan habang sinuri ng mga siyentipiko ang mga pagbabago sa pagbuo ng kalamnan sa pagitan ng dalawang populasyon.
Parehong kumakain ang mga omnivore at vegan ng 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan upang masuri nang maayos ang nabuong kalamnan. Ang mga kalahok na nakabatay sa halaman ay binigyan ng soy-based protein supplement samantalang ang mga omnivore ay kumain ng whey protein supplement. Pagkatapos ng tatlong buwan, napagpasyahan ng mga mananaliksik na walang makabuluhang pagkakaiba sa buong kalamnan, fiber ng kalamnan, o mass ng kalamnan.
“Ang isang high-protein, eksklusibong plant-based diet (plant-based whole foods plus soy protein isolate supplementation) ay hindi naiiba sa isang protein-matched mixed diet (mixed whole foods plus whey protein supplementation) sa pagsuporta sa kalamnan lakas at mass accrual, na nagmumungkahi na ang mapagkukunan ng protina ay hindi nakakaapekto sa mga adaptasyon na dulot ng pagsasanay sa paglaban sa mga hindi sinanay na kabataang lalaki na kumonsumo ng sapat na halaga ng protina, "isinulat ng mga mananaliksik.
Plant-Based Options That Will Build Muscle
Layunin ng pag-aaral na pabulaanan ang mito tungkol sa pagkain na nakabatay sa halaman, kung saan naniniwala ang maraming tao na ang pagputol ng karne at pagawaan ng gatas ay epektibong nakakabawas ng mga sustansya. Habang ang pag-aaral ay gumagamit ng soy supplement, maraming mga alternatibong vegan na magbibigay ng malusog na antas ng protina at sabay-sabay na mabawasan ang panganib ng mga sakit kabilang ang mga isyu sa cardiovascular. Ang protina na nakabatay sa hayop tulad ng karne ay maaaring ipalit sa mga legume at gulay kabilang ang asparagus at spinach, nuts, seeds, at iba pang supplement.
Nagpapadali na rin ang pagkain ng plant-based: Ang isang ulat ay hinuhulaan na ang alternatibong protina ay maaaring bumubuo ng 64 porsiyento ng pandaigdigang merkado ng protina pagsapit ng 2050, ganap na nahihigitan ang mga industriya ng karne at pagawaan ng gatas. Habang pinatutunayan ng mas maraming pananaliksik na ang pagkain na nakabatay sa halaman ay maaaring maayos na palitan ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang industriyang nakabatay sa halaman ay lumalawak sa isang pinabilis na bilis, na ginagawang malawakang magagamit ang protina ng halaman sa mga mamimili sa lahat ng dako.
Nagsimula na rin ang mga tao na tumanggap ng mga pagkaing nakabatay sa halaman bilang isang lehitimong at mas gustong pinagmumulan ng protina. Nalaman ng isang kamakailang survey na 61 porsiyento ng mga mamimili ay isasaalang-alang ang plant-based na protina bilang isang ginustong protina. Nalaman ng mga tagapag-ayos ng survey na iniugnay ng karamihan sa mga mamimili ang protina sa kalusugan at kinikilala ang mga makabuluhang benepisyo sa kalusugan ng pagputol ng karne mula sa kanilang mga diyeta pabor sa mas malinis, mga pagkaing nakabatay sa halaman.
So, Magkano Lang ang Plant-Protein?
Ang pag-aaral ng University of Sao Paulo (USP) ay nagha-highlight kung gaano kahusay ang plant-based na protina ay maaaring tumugma sa whey protein - pinaniniwalaan na ang pangunahing mapagkukunan ng protina para sa pagbuo ng kalamnan. Ilang plant-based at plant-forward na mga atleta kabilang ang NFL Star na si Tom Brady at NBA Star na si Chris Paul ay nagpakita na ang animal-based na protina ay hindi kailangan para sa pinakamainam na performance, ngunit ngayon, malinaw na kung gaano kabisa ang plant protein.
"Ang magagandang natuklasan mula sa pag-aaral ng USP ay tumutulong sa amin na mas maunawaan ang larangan ng pananaliksik sa kalamnan, sabi ng Nutrition Scientist sa IFF Barbara Peters, na nagkomento sa pag-aaral.Hanggang kamakailan, ang whey protein ay pinaniniwalaan na ang pinakamainam na pagpipilian ng protina. Ang bagong pananaliksik na ito mula sa unibersidad ay nagpapatunay na ang soy protein ay sumusuporta din sa kalamnan kapag dinagdagan ng isang plant-based na diyeta. Sa isang grupo ng vegan na nagpapakita ng parehong mga pagtaas ng kalamnan gaya ng whey protein, nagbibigay ito sa amin ng kaunting kakaibang mensahe tungkol sa partikular na populasyon na ito."
Ang paglipat sa isang plant-based na diyeta ay magbibigay ng sapat na protina upang hindi lamang bumuo ng kalamnan ngunit ma-optimize ang pangkalahatang kalusugan. Nakakatulong ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na bawasan ang pamamaga, pataasin ang oras ng paggaling, at bawasan ang oxidative stress. Ang buong diyeta ay kapaki-pakinabang sa pagganap at ngayon ay napatunayang gumagana tulad ng pati na rin ang pagkonsumo ng whey nang walang mga downfalls.
Nangungunang 10 Pinagmumulan ng Plant-Based Protein Ayon sa isang Nutritionist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gramo sa ⅓ tasa (1 onsa)Ang Seitan ay hindi kasing sikat ng iba pang mga protina, ngunit ito ay dapat! Ginawa mula sa wheat gluten, ang texture nito ay kahawig ng giniling na karne.Madalas itong ginagamit sa pre-made veggie burgers o meatless nuggets. Ang seitan ay may masarap na lasa, tulad ng mga mushroom o manok, kaya mahusay itong gumagana sa mga pagkaing nangangailangan ng lasa ng umami. Sa isang nakabubusog na texture, ang seitan ay maaaring maging bituin sa halos anumang pangunahing pagkain ng vegan. Idagdag ito sa mga stir-fries, sandwich, burrito, burger, o stew. Tulad ng tofu, ang seitan ay kukuha ng lasa ng anumang marinade o sarsa.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gramo sa 3 onsaKung gusto mo ng protina na may kaunting kagat, magdagdag ng tempeh sa iyong listahan. Ginawa mula sa fermented soybeans, ang tempeh ay may bahagyang nutty na lasa at pinipindot sa isang bloke. Karamihan sa mga varieties ay may kasamang ilang uri ng butil, tulad ng barley o millet. Hindi lamang ang tempeh ay isang plant-based na pinagmumulan ng protina, ngunit ang proseso ng fermentation ay lumilikha din ng good-for-your-gut probiotics. Maaari mong i-cut kaagad ang tempeh sa block at gamitin ito bilang base para sa isang sandwich o i-pan-fry ito na may ilang sarsa.O, gumuho, magpainit, at gawin itong bituin ng iyong susunod na gabi ng taco.
Monika Grabkowska sa Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gramo sa ½ tasang nilutoAng lentil ay may maraming uri--pula, dilaw, berde, kayumanggi, itim. Anuman ang uri ng lentils ay maliit ngunit makapangyarihang nutritional powerhouses. Nag-impake sila ng maraming protina pati na rin ang iron, folate, at fiber. Kapag niluto, pinapanatili ng brown lentils ang kanilang texture at maaaring maging base para sa isang mangkok ng butil o gumawa ng isang nakabubusog na kapalit para sa giniling na karne sa mga bola-bola, lasagna, tacos o Bolognese. Ang mga pulang lentil ay medyo malambot at ginagawang isang magandang add-in para sa isang nakabubusog na sopas, sili, o nilagang.
Getty Images
4. Mga Buto ng Abaka
Protein: 10 gramo sa 3 kutsaraAng buto ng abaka ay malambot at nutty seed, na nagmula sa halamang abaka.Naglalaman ang mga ito ng magandang halaga ng omega-3s, iron, folate, magnesium, phosphorus, at manganese. Ang mga ito ay solidong pinagmumulan din ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na nakakatulong na mapanatiling malusog at humuhuni ang iyong digestive tract. Dahil nag-iimpake sila ng double whammy ng protina at malusog na taba, ang mga buto ng abaka ay maaaring makatulong na masiyahan ang gutom, na pumipigil sa mga nakakahiyang pag-ungol ng tiyan habang ikaw slog ang iyong paraan sa iyong lunch break. Idagdag ang mga ito sa iyong morning smoothie o iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng yogurt, oatmeal, o kahit isang salad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gramo sa 3 onsa (⅕ ng isang bloke)Gawa mula sa coagulated soybeans, ang tofu ang pinakasikat na plant-based na protina. Ang soy ay isa sa mga walang laman na kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng katawan ngunit kailangan para sa kalamnan at immune function. Sa 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium, ang tofu ay isa ring magandang kapalit ng pagawaan ng gatas."
