Habang ang matinding ehersisyo, tulad ng pagsasanay para sa isang marathon, o pagtama sa gym, ay mahusay para sa ating pangkalahatang kalusugan, maaari itong makapinsala sa mga kalamnan, kasukasuan, at ligament, at magdulot ng pinsala. Kung ikaw ay nakakaramdam ng pananakit o pagkabigo dahil sa labis na paggawa nito, maaaring hindi ka nakakain ng sapat ng mga partikular na sustansya upang matulungan ang iyong mga selula na mabawi nang maayos. Ang karaniwang dapat gawin ay sundin ang isang matigas na ehersisyo na may protina, upang maglagay muli ng mga amino acid na makakatulong sa muling pagbuo o pag-aayos ng kalamnan na nasisira kapag mahirap ka, ipinahihiwatig ng isang bagong pag-aaral na maaari mong gawin ang iyong sarili ng isang pabor sa pamamagitan ng pagdaragdag ng citrus fruit.Ang isang partikular na tambalan sa citrus ay ipinakita lamang upang matulungan ang mga atleta na mapabuti ang pagganap.
Nalaman ng pag-aaral, na inilathala sa Antioxidants, na ang flavonoid sa citrus na tinatawag na hesperidin ay may antioxidant at anti-inflammatory properties. Sa nakaraang pananaliksik, ang hesperidin ay nasubok sa mga hayop, ngunit kakaunti o walang katibayan kung paano ito makakaapekto sa mga tao hanggang ngayon, na nagpapakita na ang hesperidin ay gumagana upang mabawasan ang pamamaga at mapalakas ang pagganap ng atleta.
Ang mga dalandan, grapefruit, lemon, at tangerines ay naglalaman lahat ng hesperidin, na available din sa supplement form.
Ang ehersisyo ay nagpapataas ng pamamaga
Ang pag-aaral ng ehersisyo ay patuloy na umuunlad, at ito lamang ang pinakabagong hakbang sa aming pag-unawa kung paano inaayos ng katawan ang sarili pagkatapos ng pagsusumikap. Alam namin na ang pag-eehersisyo nang husto ay nag-uudyok ng isang nagpapasiklab na tugon sa katawan, kung kaya't ang paglalaan ng mga mahihirap na session ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala. Ang isang 2020 na pagsusuri ay nagsasaad na ang moderate-intensity na aktibidad ay maaaring mapahusay ang immune function nang higit pa kaysa sa pananatiling nakaupo, ngunit sa sandaling tumawid ka sa labis, mataas na matinding ehersisyo maaari itong humantong sa kapansanan sa immune function.Ito ang dahilan kung bakit mahalagang payagan ang iyong sarili ng mga pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, na maaari ring maiwasan ang pinsala.
Ayon sa CDC, ang masigla-matinding ehersisyo ay lumilikha ng tibok ng puso na nasa pagitan ng 77 porsiyento at 93 porsiyento ng iyong pinakamataas na tibok ng puso. Upang makalkula ang iyong pinakamataas na rate ng puso, ibawas mo ang iyong edad ng 220. Halimbawa, ang isang 30 taong gulang ay magkakaroon ng maximum na rate ng puso na 190 beats bawat minuto (bpm). Ang masigla-matinding ehersisyo ay magbibigay sa kanila ng tibok ng puso na 146 hanggang 176 bpm.
Kapag ang pamamaga ay nasa katawan sa mahabang panahon, maaari itong maging talamak na maaaring humantong sa ilang mga sakit. Ayon sa isang artikulo noong 2020, 3 sa 5 indibidwal sa buong mundo ang namamatay dahil sa mga malalang sakit na nagpapasiklab tulad ng stroke, sakit sa paghinga, sakit sa puso, cancer, obesity, at diabetes.
Gaano karaming ehersisyo ang inirerekomenda?
Upang makakuha ng mga pinahusay na benepisyo sa kalusugan mula sa pag-eehersisyo, inirerekomenda ng CDC ang mga nasa hustong gulang na kumuha ng 150 minuto ng katamtaman-matinding aerobic na aktibidad (tulad ng mabilis na paglalakad) bawat linggo at 2 o higit pang araw ng mga aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan (tulad ng pagbubuhat ng mga timbang) .Kung masisiyahan ka sa mas masigla-matinding pag-eehersisyo, mababawasan ang halaga sa 75 minuto bawat linggo kasama ng 2 araw ng mga aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan.
Isinasaad din ng CDC na ang paglampas sa mga bilang na ito ay makakatulong sa iyong makakuha ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan, ngunit hindi dapat itulak nang masyadong malayo. Mapapansin mong maaaring sobra kang nag-eehersisyo kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na sintomas:
- Pagod at iritable
- Mas madalas magkasakit
- Hindi magawang gumanap sa parehong level
- Masakit o may mabigat na paa
- Pagpapayat ng sobra
- Nasugatan
Kung mangyari ang mga sintomas na ito, mahalagang bawasan ang ehersisyo o ganap na magpahinga nang isa hanggang dalawang linggo.
Paano makakatulong ang citrus
Ang Flavonoid ay mga compound na matatagpuan sa iba't ibang prutas at gulay na nagbibigay ng antioxidant effect.Ang isang kilalang flavonoid ay tinatawag na hesperidin, na makukuha sa mataas na konsentrasyon sa mga bunga ng sitrus tulad ng matamis na dalandan. Mayroong dalawang anyo ng hesperidin, 2S- at 2R-, na ang 2S ang karaniwang anyo na matatagpuan sa kalikasan.
Kapag nag-eehersisyo tayo, ang bahagi ng oxygen na iniinom natin ay nagiging reactive oxygen species (ROS). Masyadong maraming ROS at maaaring magdulot ng pinsala sa tissue, kapansanan sa pag-urong ng kalamnan, at pagkapagod. Maaaring maging sobra-sobra ang ROS kapag ginawa ang mataas na intense o kumpleto na ehersisyo.
Nagkaroon ng mga pag-aaral sa hayop na nagpapahiwatig ng antioxidant at anti-inflammatory properties ng hesperidin, ngunit gustong matukoy ng mga mananaliksik kung paano ito makakaapekto sa mga tao lalo na pagdating sa inflammatory status sa mga baguhang siklista.
Hinati ng pag-aaral ang 40 paksa sa dalawang magkahiwalay na grupo, na may 20 na kumukuha ng 2S-hesperidin supplement (500 mg/araw) at ang 20 pa ay tumatanggap ng placebo pill sa loob ng 8 linggo. Ang mga kalahok ay mga lalaking amateur siklista din sa pagitan ng edad na 18 at 55 taong gulang na nagsanay ng 6 hanggang 12 oras bawat linggo.
Ang mga siklista ay dumaan sa maraming pagsubok sa loob ng 8 linggo upang matukoy ang pinakamaraming fat oxidation zone, mga limitasyon ng ventilatory, at pinakamaraming pagkonsumo ng oxygen. Ang bawat pagsubok ay isinagawa sa iba't ibang intensity para sa bawat zone. Nalaman ng mga resulta na ang pangkat ng 2S-hesperidin ay may mga pagpapabuti sa katayuan ng oxidative, kapasidad ng antioxidant, at katayuan ng pamamaga. Sa mga pagpapahusay na ito, nagagawa ng mga siklista na mapabuti ang kanilang paggaling pagkatapos ng mahaba at matinding mga sesyon ng ehersisyo.
Iba pang mga tip para mabawasan ang pamamaga at mapabuti ang performance ng ehersisyo
Bukod sa pag-iimbak ng lahat ng citrus fruit na maaari mong makuha, marami pang ibang pagkain na maaaring makatulong sa paglaban sa pamamaga. Kabilang dito ang mga pagkaing naglalaman ng masustansyang taba, tulad ng olive oil at nuts, at mga prutas at gulay na mayaman sa antioxidant tulad ng berdeng madahong mga gulay at berry.
Sa kabilang banda, may ilang mga pagkain na maaaring mabawi ang mga kapaki-pakinabang na pagkain at magpapataas ng pamamaga.Ayon sa Harvard He alth, ang mga pagkaing gaya ng refined carbs, pritong pagkain, sugar-sweetened na inumin, pula at processed meat, at margarine ay maaaring magdulot ng pamamaga kapag kinakain.
Ipinahiwatig ng pananaliksik na ang pagsunod sa isang plant-based na diyeta ay maaaring ang rutang pupuntahan kung nais mong pahusayin ang pamamaga, pagganap ng pagtitiis, at maging ang immune response. Ang isang pagsusuri sa 2020 ay nagmungkahi na ang isang plant-based na diyeta ay kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng mga antas ng mga protina na nagpapasigla sa pagtugon sa pamamaga. Napag-alaman din na bumuti ang pagtugon ng lymphocyte, kasama ng mga natural na killer cell, na mga white blood cell na pangunahing uri ng immune cells ng katawan.
Pinaniniwalaan na ang mga pagbabagong ito ay nagmumula sa mataas na phytochemical (gaya ng polyphenols) intake na ibinibigay ng isang plant-based diet. Pagsamahin iyon sa limitadong paggamit ng mga pinong carbohydrate at saturated fat, at humahantong ito sa maliliit na pagpapabuti sa pagganap ng pagtitiis.
Bottom line: May kakayahan ang isang compound sa mga citrus fruit na bawasan ang mga anti-inflammatory marker, na tumutulong sa mga baguhang siklista na gumanap nang mas mahusay at mabawasan ang pamamaga na maaaring dulot ng pag-eehersisyo.Ang mga dalandan, grapefruit, lemon, at tangerines ay lahat ay naglalaman ng hesperidin, na magagamit din sa supplement form. Isinasaad din ng pananaliksik na ang pangkalahatang diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring magkaroon ng parehong mga benepisyo.
