Alam ng sinumang matagal nang vegan na ang pinakamalaking maling kuru-kuro tungkol sa mga plant-based diet ay ang mito na hindi ka makakakuha ng sapat na nutrisyon (protina, lalo na) mula sa mga pagkaing halaman lamang. Ipinapalagay ng marami na ang mga vegan ay kumakain lamang ng mga smoothies at lettuce. Hindi ito totoo, gaya ng pinatutunayan ng mga vegan na atleta at mga may-akda na sina Robert Cheeke at Matt Frazier sa kanilang pinakabagong aklat na The Plant Based Athlete, na inilathala noong nakaraang tag-araw. Ang dokumentaryo ng Game Changers ay mahusay na nagtrabaho sa pagbibigay-liwanag sa impormasyong ito, sa pamamagitan ng pag-spotlight sa mga plant-based na atleta sa tuktok ng kanilang sports.
Hindi mo kailangang maghukay ng malalim sa siyentipikong panitikan upang mahanap ang ebidensya nito.Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal Nutrients, at ang isang ito ng Gatorade Sports Science Institute, ay nagpapakita kung paano ang isang 100 porsiyentong plant-based na diyeta ay angkop para sa pagbuo ng kalamnan at pag-fuel ng mga athletic na pagsusumikap bilang omnivorous diets. Sa katunayan, ang mga whole-food plant-based (WFPB) diet ay maaaring magkaroon ng kaunting kalamangan dahil ipinakita ang mga ito na mas mahusay kaysa sa mga omnivorous diet sa pagpapabuti ng paggaling, pagbabawas ng pamamaga, at pagpapababa ng iyong panganib na magkaroon ng malalang sakit.
Kahit ako ay nagkaroon ng mga alalahanin nang gumamit ako ng WFPB diet limang taon na ang nakakaraan. Magagawa ko ba talagang pasiglahin ang aking mahabang pagtitiis na pagtakbo? Ipagpapatuloy ko ba ang pagbuo ng kalamnan? O mas masahol pa - mawala ang kalamnan na pinaghirapan kong makamit? Nangako ako na sa unang tingin ng pagiging mahina sa atleta ay agad kong ititigil ang veganism at babalik kaagad sa pagkain ng karne.
Limang taon na ang lumipas ay nasa pinakamagandang kalagayan na ako ng buhay ko at mas may lakas ako kaysa dati. Ang aking hybrid na programa sa pagsasanay - isang kumbinasyon ng marathon endurance na tumatakbo na may hypertrophy weightlifting - ay ganap na pinalakas ng mga halaman (karamihan ay mga whole foods).
Kaya ano ang kinakain ng isang vegan na nutrisyunista at atleta upang mapasigla ang isang mataas na dami ng aktibidad? Narito ang isang malalim na pagtingin sa kung ano ang kinokonsumo ko sa isang karaniwang araw, kabilang ang mga suplemento, upang pasiglahin ang aking pisikal na aktibong pamumuhay at (sana) bigyan ka ng ilang mga ideya at inspirasyon upang kumain ng mas malusog at mas gumalaw ang iyong katawan.
Pagtukoy sa Iyong Caloric na Kinakailangan
Para sa sinumang seryoso sa pag-optimize ng kanilang pagsasanay at performance, mahalagang magkaroon ng pangunahing pag-unawa sa iyong mga kinakailangan sa caloric. Mahalaga, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mataas na kalidad na mga calorie mula sa malusog na buong pagkain para sa enerhiya. Kung mas aktibo ka, mas maraming calorie ang nasusunog mo at samakatuwid ay mas maraming calorie ang kailangan mo para mabawi at mapasigla ang iyong susunod na aktibidad.
Maraming caloric requirement calculators na libreng gamitin online (ito sa Plant Space ay madaling gamitin). Una, kalkulahin mo ang iyong basal metabolic rate (BMR), na kung saan ay ang bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan sa pamamahinga sa loob ng 24 na oras.Isipin ito bilang kung gaano karaming mga calorie ang masusunog mo habang nakaupo lang sa sopa na bining sa Netflix sa isang buong araw.
Ang BMR ay tinutukoy batay sa edad, kasarian, taas, at timbang. Pagkatapos ay alamin mo ang antas ng iyong aktibidad upang makakuha ng magaspang na pagtatantya ng bilang ng mga calorie na iyong susunugin bawat araw. Isama ang anumang ehersisyo na ginagawa mo sa itaas nito upang matukoy ang kabuuang halaga ng mga calorie na nasunog sa isang araw. Maaari mong ayusin ang iyong diyeta kung kinakailangan upang mapanatili, tumaba o mawalan ng timbang depende sa iyong mga layunin sa fitness. Subukang subaybayan ang iyong nutrisyon at paggamit ng pagkain sa isang online na platform tulad ng Cronometer para sa pinakamahusay na mga resulta.
Upang gamitin ako bilang halimbawa, para sa isang 35 taong gulang na lalaki na 6 talampakan 5 pulgada at tumitimbang ng 215 lbs, ang aking BMR ay 2, 028 calories. Pagdaragdag sa katamtamang pang-araw-araw na aktibidad (paglalaro kasama ang aking mga anak, paglalakad sa aso, paggawa ng mga gawain sa bahay, pagpapatakbo ng mga gawain) Nangangailangan ako ng humigit-kumulang 2, 800 calories. Dagdag pa ang 1, 200 hanggang 1, 500 calories na sinusunog sa panahon ng pagtakbo at pag-aangat ng timbang bawat araw, iyon ay humigit-kumulang 4, 000 hanggang 4, 300 calories na kinakailangan bawat araw upang mapanatili ang timbang.
Ngayon na mayroon na tayong pangunahing pag-unawa sa kung paano matukoy ang mga kinakailangan sa caloric, tingnan natin kung ano ang kinakain ko sa karaniwang araw upang makita kung paano posible na pasiglahin ang isang pisikal na aktibong pamumuhay mula sa mga halaman lamang.
Isang Karaniwang Araw ng Pagkain at Pagsasanay sa isang Plant-Based Diet
5 am: Hydration / Pre-Run Coffee
Pagkatapos magising at magsipilyo, ang una kong ginagawa tuwing umaga ay uminom ng isang malaking baso ng tubig para ma-rehydrate ang aking uhaw na katawan. Ang hydration ay kritikal para sa maraming paggana ng katawan, tulad ng paghahatid ng mga sustansya sa buong katawan. Sa halip na mag-shuffling sa kusina para uminom ng kape pagkagising mo, uminom muna ng isang baso ng filter na tubig.
Bukod sa pagbibigay ng caffeine jolt para tulungan kang magising, may diuretic effect ang kape na tutulong sa iyo na pumunta sa banyo. Maaaring patunayan ng sinumang mananakbo ang kritikal na kahalagahan ng isang malusog na pagdumi bago ang isang pagtakbo sa umaga!
6 am: Cardio Workout - 45-60 Minute Run
- Warm-up: 50 push-up, 50 air squats, 30 pull-up
- Run sa loob ng 45-60 minuto para masunog ang 750-1, 000 calories
- Cooldown: 50 push-up, 50 air squats, 30 pull-up
7 am: Meal 1: Post-Run Breakfast - Rolled Oats and Fruit Breakfast Bowl
- 1 tasang rolled oats
- 1 tasang unsweetened soy milk
- 1 saging
- 1 tasang blueberries
- 1 medjool date
- 2 kutsarang buto ng kalabasa
- 2 kutsarang buto ng abaka (minsan ito ay flaxseed, mga alternatibong araw)
- 1 kutsarang natural na peanut butter
- Opsyonal: 1-2 patak ng likidong vanilla stevia para sa ilang karagdagang asukal at walang calorie na tamis.
Kabuuang calorie at macronutrient ratios: 951 calories; 127g malusog na carbs (53%); 35g utak at puso malusog na taba (33%); 36g protina (14%); 20g fiber
Subukan na kumain ng mas maraming taba at pagkaing mayaman sa protina sa umaga upang mapanatili kang busog at magbigay ng balanseng enerhiya. Ang isang carb-heavy breakfast ay magreresulta sa mga pagtaas ng asukal sa dugo at sa huli ay isang pagbagsak ng enerhiya. Nagsasama pa rin ako ng mga masusustansyang carbs, gaya ng mga whole grain at prutas na naglalaman ng fiber, para tulungan akong makabawi at ma-fush ang aking weightlifting workout mamaya sa umaga.
Karamihan sa kinakain ko sa isang araw ay may layunin. Tanungin ang iyong sarili: ang pagkain ba o meryenda na ito ay nilayon upang matulungan akong makabawi mula sa isang pag-eehersisyo, bumuo ng kalamnan, pigilan ang mga pagtaas ng asukal sa dugo, pag-eehersisyo, o lahat ng nasa itaas? Ang layunin ng post-run na almusal na ito ay palitan ang mga electrolyte at calories na ginugol sa aking morning run.
Kung mayroon kang lakas, subukang gawin ang iyong cardio sa umaga sa isang estado ng pag-aayuno. Ang paggawa ng cardio habang ang pag-aayuno ay nakakatulong sa malusog na pagbaba ng timbang ay nagpapalakas ng metabolismo, nagpapalakas ng immune system, nagtataguyod ng mahabang buhay sa pamamagitan ng cellular autophagy, at nagpapataas ng antas ng testosterone sa mga lalaki.
8:30 am: Morning Snack - Hiniwang mansanas, kiwi, almond
- Mansanas: 1 buo, hiniwa
- Kiwi: 2 buo, hiniwa
- Almonds: 23 buo
Kabuuang calorie at macronutrient ratios: 364 calories; 57g malusog na carbs (57%); 15g utak at malusog na taba sa puso (35%); 8g protina (8%); 13g fiber
9 am: Pre-workout drink
- 2 tasang tubig
- Kaizen pre-workout para mapalakas ang enerhiya at mapahusay ang focus habang nag-eehersisyo.
- 2 hanggang 3 kutsarang beetroot crystal para mapahusay ang daloy ng dugo habang nag-eehersisyo.
9:30 am: Resistance Workout - Hypertrophy Weightlifting - 75-90 Minuto
- Warm-up: Dynamic na stretching na may mga resistance band - 5 minuto o light cardio sa elliptical/stationary bike - 5 minuto
- Typical weightlifting session sa loob ng 60-75 minuto para magsunog ng 350-450 calories
- Cooldown: Banayad na static stretching, isang minutong hang
