Kapag lumipat ka sa isang vegan o plant-based na diyeta, malamang na tatanungin ka, o mag-alala tungkol sa, pagkuha ng sapat na bitamina B12 dahil alam na nagmumula iyon sa karne at isda. O maaaring nag-aalala ka sa protina, kahit na mabilis mong nalaman na ang mga munggo, gulay, buong butil at mani at buto ay nag-aalok ng maraming protina upang maging malusog nang walang karne at pagawaan ng gatas. Ngunit maaaring may isang nutrient na hindi mo pa naririnig na maaaring mag-iwan sa iyo ng pagkahapo o nakakaranas ng panghihina ng kalamnan, na carnitine.
Ang Carnitine ay isang compound na gumaganap ng kritikal na papel sa paggawa ng enerhiya sa katawan, lalo na sa kung paano sinusunog ng iyong mga cell ang taba para sa gasolina.At habang karamihan sa mga tao ay gumagawa ng sapat na carnitine sa kanilang sarili, nang walang tulong ng mga produktong hayop sa kanilang diyeta, ang carnitine ay maaaring maubos sa ilang mga tao na sumusunod sa isang vegan o plant-based na diyeta.
Carnitine ay matatagpuan sa mga pagkaing hayop, kaya maraming tao ang nag-iisip na ang isang vegan diet ay nag-iiwan sa iyo ng kakulangan sa mahalagang nutrient na ito. Magbasa para matutunan ang mahalagang papel ng carnitine sa katawan, kung paano ka makakakuha ng sapat na carnitine sa isang plant-based diet, at kung kailangan mong isaalang-alang ang carnitine supplementation.
Ano ang Carnitine?
Ang Carnitine ay isang compound na nagmula sa mga amino acid at matatagpuan sa lahat ng tissue ng iyong katawan, ayon sa National Institutes of He alth (NIH). Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng enerhiya at pag-alis ng mga produktong dumi at mga cellular toxins. Ang carnitine ay may dalawang anyo - D at L. Ang L-carnitine ay ang aktibong anyo na ginawa ng katawan at matatagpuan sa pagkain. "Ang katawan ng tao ay karaniwang gumagawa ng lahat ng carnitine na kailangan nito," paliwanag ni Lon Ben-Asher, MS, RD, isang rehistradong dietitian sa Pritkin.“Sa mga partikular na sitwasyon lang, gaya ng genetic at medikal na dahilan, nagiging conditionally essential nutrient ito kung saan kinakailangan ito sa pamamagitan ng pagkain o supplement intake.”
Kahit na ang iyong diyeta ay mababa sa carnitine, ang iyong mga bato sa pangkalahatan ay gumagawa ng sapat na dami ng compound mula sa amino acids lysine at methionine (precursors sa carnitine) upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan. Gayundin, ang iyong katawan ay mahusay sa pagpapanatili ng carnitine homeostasis (balanse sa katawan) sa paglabas at pag-reuptake ng mga amino acid ng mga bato.
Kulang Ka ba sa Carnitine?
Ang mga sintomas na maaaring lumabas kung kulang ka sa carnitine ay kasama, ayon sa Cedars Sinai Medical Library:
- Pagbaba o floppy na tono ng kalamnan o panghihina ng kalamnan
- Pagod (fatigue)
- Iritable
- Naantala ang pag-unlad ng paggalaw (motor)
- Hindi magandang pagpapakain sa sanggol
- Mga sintomas ng mababang asukal sa dugo (hypoglycemia) kung apektado ang atay
- Pamamaga (edema) o pangangapos ng hininga, kung apektado ang puso
Mayroong dalawang uri ng kakulangan sa carnitine - pangunahin at pangalawa. Ang pangunahing kakulangan sa carnitine ay sanhi ng genetic disorder na karaniwang nangyayari sa edad na 5. Kasama sa mga sintomas ang sakit sa puso, panghihina ng skeletal-muscle, at hypoglycemia (mababang asukal sa dugo). Nangyayari ang pangalawang kakulangan sa carnitine mula sa mga partikular na isyu sa kalusugan o sa ilalim ng ilang partikular na kundisyon (hal., kidney failure o paggamit ng antibiotic) na nagpapababa ng carnitine absorption o nagpapataas ng excretion nito. Mayroong ilang mga senyales ng pangalawang carnitine deficiency, kabilang ang panghihina ng kalamnan, pagkapagod, pagkamayamutin, at pagkaantala ng pag-unlad ng motor sa mga bata.
Karamihan sa malusog na matatanda at bata ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa kakulangan sa carnitine o pag-inom ng mga suplemento para sa mga kadahilanang nabanggit sa itaas.Gayunpaman, kung mayroon kang hindi sapat na mga antas dahil sa kondisyon ng kalusugan o mula sa mga gamot, maaari kang magdagdag ng karaniwang dosis na 0.5 hanggang 2 gramo bawat araw. Mag-ingat na huwag lumampas sa 3 gramo dahil ito ay maaaring umabot sa mga nakakalason na antas, na may masamang epekto gaya ng pagduduwal, pagsusuka, pagtatae, pananakit ng tiyan, at "malansa" na amoy ng katawan.
“Kung may malalang sakit, maaaring magresulta ang pangalawang carnitine deficiency dahil sa pagtaas ng excretion ng mga amino acid ng bato (hal., lysine at methionine) kaya maaaring angkop ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa carnitine at/o supplementation, ” payo. Ben-Asher.
Ano ang Sinasabi ng Pananaliksik
Isang maliit na pag-aaral na inilathala sa European Journal of Nutrition ang inihambing ang mga konsentrasyon ng carnitine sa dugo at tissue ng kalamnan sa pagitan ng labing-anim na vegetarian at walong omnivore. Ang lahat ng mga kalahok ay lalaki at binigyan ng oral supplementation ng 2 gramo ng L-carnitine sa loob ng 12 linggo. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga vegetarian ay may mas mababang mga konsentrasyon ng carnitine sa dugo, ngunit katumbas ng mga antas ng carnitine ng kalamnan kumpara sa mga omnivore.Ang oral supplementation ng L-carnitine ay nagpakita ng normalisasyon ng blood carnitine at bahagyang pagtaas ng muscle carnitine sa mga vegetarian. Ang pinakamalaking takeaway ay ang mga vegetarian ay hindi nakakaranas ng kapansanan sa paggana ng kalamnan o metabolismo ng enerhiya bilang resulta ng kakulangan sa carnitine.
Aling mga Pagkain ang Mataas sa Carnitine?
Ang mga pagkaing may pinakamataas na dami ng carnitine ay pulang karne, manok, isda, itlog, at pagawaan ng gatas. Makatuwiran ito, kung isasaalang-alang ang pangalan ng carnitine ay nagmula sa Latin na carnus (o laman) dahil ang tambalan ay unang nahiwalay sa karne. Sa kabutihang palad, ang pagkain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa amino acids na lysine at methionine ay nakakatulong na matiyak na ang iyong katawan ay gumagawa ng sapat na dami ng carnitine.
Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa lysine ay kinabibilangan ng:
- Quinoa
- Lentils
- Beans
- Tofu
- Tempeh
- Soy milk
- Pistachios
- Pumpkin seeds.
Ang mga pagkaing halamang mayaman sa methionine ay kinabibilangan ng:
- Quinoa (isuko ito para sa kumpletong protina!)
- Oats
- Mga buto ng abaka
- Sunflower seeds
- Brazil nuts
- Almonds
- Buckwheat.
Kailangan bang Magdagdag ng Carnitine ng mga Vegan?
“Dahil ang carnitine ay natural na ginawa ng katawan ng tao, walang itinatag na RDA o DRIs,” sabi ni Ben-Asher. "Ang isang malusog na indibidwal ay karaniwang gumagawa ng lahat ng carnitine na kailangan nila ng mga selula upang i-convert ang taba sa paggawa ng enerhiya, samakatuwid ay hindi na kailangang kumuha mula sa iba pang mga mapagkukunan." Kaya maliban kung mayroon kang pinagbabatayan na medikal na kondisyon o genetic disorder, hindi na kailangan ng mga vegan na dagdagan ang carnitine.
Ang pagkain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa carnitine precursors ay maiiwasan ang kakulangan. Ang pagsasama-sama ng mga plant-based na pinagmumulan ng lysine at methionine sa mga pagkaing halaman na mayaman sa bitamina C, bitamina B6, iron, magnesium, at niacin ay maaari ding mapahusay ang produksyon ng carnitine.
Kung mas gusto mo pa ring magdagdag para sa insurance, mayroong dalawang uri ng carnitine supplement: L-carnitine at acetyl-L-carnitine. Ang NIH ay nagsasaad na ang acetyl-L-carnitine ay mas madaling hinihigop ng maliit na bituka at mas epektibo sa pagtawid sa blood-brain barrier, ibig sabihin ay mas madaling ma-absorb ng utak. Bilang karagdagan, ang acetyl-L-carnitine ay maaaring mapabuti ang pag-andar ng utak at mabawasan ang pagkasira sa mga matatandang may sapat na gulang na may banayad na kapansanan sa pag-iisip at Alzheimer's disease, sabi ng NIH. Gayunpaman, ang L-carnitine ay mas abot-kaya at epektibo pa rin sa pagpapataas ng produksyon ng carnitine.
Vegans na may malalang sakit sa bato ay maaaring makinabang mula sa carnitine supplementation, ayon sa NIH. Ang sakit sa bato ay nagiging sanhi ng mga bato na gumawa ng mas kaunti at nag-aalis ng mas maraming carnitine kaysa sa normal na makabuluhang nagpapataas ng panganib ng isang tao sa kakulangan ng carnitine. Tandaan na hindi hihigit sa 3 gramo bawat araw at suriin sa iyong doktor bago kumuha ng carnitine supplement.
Bottom Line: Nagbibigay-daan sa iyo ang malusog at magkakaibang vegan diet na makagawa ng sapat na carnitine.
Ang Carnitine ay isang kritikal na nutrient na ginagamit para sa metabolismo ng enerhiya at pag-alis ng mga nakakalason na produkto ng basura. Ang mga malulusog na vegan na walang sakit sa bato at paggamit ng gamot ay hindi kailangang dagdagan ang carnitine. Ang pagkain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa amino acids na lysine at methionine ay nakakatulong sa mga bato na makagawa ng sapat na carnitine para sa mabuting kalusugan at upang matulungan kang umunlad.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
