Plant-based diets ay tumataas. Noong 2021, ang mga benta ng mga pagkaing nakabatay sa halaman ay tumaas nang tatlong beses na mas mabilis kaysa sa pangkalahatang benta ng pagkain. Ang mabilis na paglaki na ito ay hindi nakakagulat, kung isasaalang-alang na ang pagkain ng isang plant-based na diyeta - at pag-aalis ng karne at pagawaan ng gatas - ay isa sa mga pinakamabisang hakbang na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong kalusugan at bawasan ang iyong carbon footprint. Ngunit ang terminong "batay sa halaman" ay malawak at may iba't ibang kahulugan depende sa kung sino ang tatanungin mo. Vegan ka man, vegetarian, flexitarian, o pescatarian, ang iyong diyeta ay maaaring nasa ilalim ng payong ng “plant-based”.
Sa napakaraming opsyon na available, ang pag-alam kung aling plant-based na diyeta ang gumagana para sa iyo ay maaaring maging lubos na nakalilito.Bilang resulta, marami sa atin ang nagtataas ng ating mga kamay bilang pagsuko at hinuhukay ang ating mga takong sa dumi na may mga lumang gawi sa pagkain. Sa kabutihang palad, nakausap namin ang isang rehistradong dietitian na nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na insight para matulungan kang matukoy kung alin ang pinakamahusay na gagana para sa iyo upang bawasan ang iyong paggamit ng karne at kumain ng mas maraming halaman.
Pantay ba ang lahat ng plant-based diet?
“Una, mahalagang tukuyin kung ano ang plant-based diet,” sabi ni Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef para sa Saladworks. “Isang plant-based diet na kumakain ng mga plant-based na pagkain tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, mani, buto, at beans. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na hindi ka kumakain ng karne." Narito ang iba't ibang paraan na maaari mong limitahan ang mga produktong hayop at magpatibay ng diyeta na nakabatay sa halaman:
Iba't Ibang Uri ng Plant-Based Diet
- Whole food, plant-based: Kumakain ng mga pagkaing halaman nang buo, natural na anyo, o bilang minimal na naproseso hangga't maaari. Iniiwasan ang mga processed at refined na pagkain gaya ng mga alternatibong karne o artipisyal na sweetener.
- Vegan: Tinatanggal ang lahat ng produktong hayop (karne, pagawaan ng gatas, at itlog). Maaaring magsama ng mga alternatibong karne, pinong pagkain, at mga artipisyal na sweetener.
- Vegetarian: Iniiwasan ang karne, isda, at mga produktong hayop ngunit kumakain ng gatas, itlog, at pulot. May kasamang lacto-vegetarian (kumakain ng gatas ngunit hindi karne o itlog), ovo-vegetarian (kasama ang mga itlog, walang karne o gatas), atlacto-ovo-vegetarian (kumain ng mga itlog at pagawaan ng gatas, walang karne). "
- Flexitarian: Isang flexible na diskarte sa mga PBD. Ang mga Flexitarian ay semi-vegetarian, pangunahing kumakain ng mga halaman at paminsan-minsan ay kaunting karne, manok, at isda."
- Pescatarian: Iwasan ang karne at manok ngunit kumain ng isda, pagawaan ng gatas, at itlog.
Isang 2017 na pag-aaral na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology inihambing ang panganib ng coronary heart disease (CHD) sa pagitan ng tatlong magkakaibang kategorya ng plant-based diets sa pamamagitan ng pagsusuri sa dietary data ng mahigit 209, 000 adulto na sumasaklaw sa dalawa mga dekada.Kasama sa mga kategorya ang:
- Isang pangkalahatang diyeta na nakabatay sa halaman na nagbibigay-diin sa masustansyang pagkain ng halaman habang binabawasan ang paggamit ng mga produktong hayop (katulad ng flexitarian diet).
- Isang whole food plant-based diet na nagbigay-diin sa pagkonsumo lamang ng mga masusustansyang pagkaing halaman, kabilang ang mga prutas, gulay, buong butil, mani, munggo, buto, at masustansyang langis.
- Isang hindi malusog na diyeta na nakabatay sa halaman na nagbibigay-diin sa hindi gaanong malusog, naprosesong mga pagkaing halaman, tulad ng mga fruit juice, pinong butil (white rice, white bread, cereal, pasta), french fries, potato chips, at sugar-sweetened na inumin.
Kaya aling diyeta ang nangunguna sa may pinakamababang panganib ng sakit sa puso? Akala mo, ang malusog na diyeta na nakabatay sa halaman na nagbigay-diin sa buong pagkain ng halaman. Sa kabaligtaran, ang pinakamataas na kategorya ng panganib sa CHD ay ang hindi malusog na pagkain na nakabatay sa halaman na nakatuon sa mga pinong butil at mga naprosesong pagkain.
Ang takeaway ay ang pagkain ng mas maraming whole plant-based na pagkain ay mabuti para sa iyo, anuman ang iyong pangkalahatang mga pagpipilian sa pandiyeta. "Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang anumang pagtaas sa dami ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na iyong kinakain ay mag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinababang panganib ng cardiovascular disease, diabetes, at kanser," paliwanag ni Cavuto. “, may ilang pangkalahatang ideya na maaari nating sang-ayunan , kabilang ang katotohanan na ang buo, hindi naprosesong pagkain ay mas masustansya kaysa sa kanilang lubos na naprosesong mga katapat.”
Paano kumain ng balanseng plant-based diet
Bilang panimulang punto para makamit ang isang balanseng diyeta na nakabatay sa halaman, punan ang kalahati ng iyong plato ng mga makukulay na prutas at gulay. Pagkatapos, punan ang natitirang bahagi ng iyong plato ng balanseng dami ng protina ng halaman, buong butil, munggo, mani, buto, at masustansyang taba gaya ng avocado o extra virgin olive oil. (Naghahanap ng masustansyang pagkain na inspirasyon? Tingnan ang 10 Madali at Malusog na Mga Sopas at Salad na Nakabatay sa Halaman na ito.)
“Sa halip na tumuon sa mga porsyento ng mga partikular na sustansya, inirerekomenda ng Dietary Guidelines for Americans (DGA) na pasimplehin natin ang paraan ng pagtingin natin sa ating mga pagpipilian sa pagkain sa pamamagitan ng pagkonsumo ng iba't ibang buong pagkain habang binabawasan ang mga pagkaing naglalaman ng labis na dami ng asin, idinagdag na asukal, at saturated fats, ” sabi ni Cavuto.
Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay ang piliin ang plano sa pagkain na pinakamainam para sa iyong katawan. Kilalanin na ito ay maaaring magbago depende sa panahon o yugto ng iyong buhay. Payo ni Cavuto, "Maging bukas sa pakikinig sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan kumpara sa pag-subscribe sa isang paraan ng pagkain na "sa tingin mo" ay malusog, dahil mag-iiba ito sa bawat tao."
Ang Pinakamagandang Plant-Based Foods na Idaragdag sa Iyong Diyeta
- Prutas at Gulay: Anumang prutas o gulay na nasa panahon o maaari mong makuha. Kung mas makulay at iba-iba, mas maganda!
- Whole grains: Brown rice, buckwheat, oats, whole wheat, barley, millet
- Legumes: Lentils, chickpeas, beans, mani, green peas
- Nuts & Seeds: Walnuts, almonds, Brazil nuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds, pumpkin seeds, sesame seeds
- Plant Protein: Tofu, tempeh, quinoa, seitan, legumes
Magsimula nang maliit kung ikaw ay nasa bakod tungkol sa pagtanggap ng ganap na plant-based na diyeta. Ang isang maliit na pagbabago sa iyong diyeta, tulad ng pagbabawas ng mga produktong hayop o pagpapalit ng karne sa tofu o beans sa isa o dalawang pagkain sa isang araw ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan at mabawasan ang iyong epekto sa kapaligiran.
Bottom Line: Kumain ng mas maraming halaman at makinig sa iyong katawan.
Sa huli, walang iisang diyeta na gumagana para sa lahat. Ang "pinakamahusay" na diyeta para sa iyo ay alinman ang makapagpapakain sa iyo ng mga buong pagkain mula sa mga pinagmumulan ng halaman.
“Aling uri ng plano sa pagkain ang pipiliin mo ay isang personal na desisyon dahil ang aming mga pangangailangan sa nutrisyon ay magkakaiba, at habang ang isang paraan ng pagkain ay maaaring gumana para sa isang tao, hindi ito nangangahulugan na ito ay gumagana para sa lahat, ” sabi ni Cavuto .
