Nauudyok man ng kalusugan, kapaligiran, o etikal na mga kadahilanan, parami nang parami ang mga tao ang pumipili na gumamit ng isang bahagyang plant-based o ganap na vegan na pagkain. Sa isang kamakailang pagtatantya, 5 porsiyento ng mga consumer sa US ang kinikilala bilang vegan at 55 porsiyento ng Millennials ang nagpapakilala sa sarili bilang flexitarian. Ang sinumang nagsasaalang-alang sa pagpunta sa plant-based ay malamang na narinig ang tungkol sa pinakamainam na mga benepisyo sa pagganap ng pag-iwas sa karne at pagawaan ng gatas, dahil pinipili ng mga atleta tulad nina Tom Brady, Novak Djokovic, Chris Paul, at Venus Williams na makipagkumpetensya habang kumakain ng iba't ibang mga diyeta na nakatuon sa halaman, mula sa bahagyang nakabatay sa halaman hanggang sa mahigpit na vegan.
Ang mensahe na ang veganism ay isang napapanatiling, malusog na pamumuhay ay nababawasan kapag ang mga kilalang tao na nakabatay sa halaman, gaya ni Miley Cirus, ay nagpasya na talikuran ang pagiging vegan at bumalik sa pagkain ng karne, tulad ng ginawa niya noong 2020. Siyempre, lahat ay may karapatan na kumain ng kahit anong gusto nila, ngunit ang mga isyung nag-udyok sa mga celebrity na ito - gaya nina Liam Hemsworth, Mike Tyson at iba pa - na huminto sa pagkain ng vegan ay maaaring nalutas nang hindi nagdaragdag ng mga produktong hayop o isda pabalik sa kanilang mga diyeta. Ang lahat ay nakasalalay sa pagpaplano, pagsasaliksik, at pagkain ng malawak na hanay ng mga halaman.
Narito ang isang mas malapit na pagtingin sa ilang kilalang celebrity na tinapos ang kanilang vegan diet, at kung paano sila nagpatuloy, sa pamamagitan ng paghahanap ng mga nutrients na kailangan nila mula sa mga plant-based na pagkain. Ang punto ay hindi para hikayatin silang kumain ng vegan diet, ngunit para ipaalam sa iyo at sa sinumang magbabasa ng kanilang pangangatwiran, na maunawaan na pagdating sa isang malusog, balanseng diyeta, may mga opsyon na nakabatay sa halaman na nagbibigay-daan sa makuha mo ang lahat ng nutrients na kailangan ng iyong katawan.
Mga Artista na Huminto sa Pagiging Vegan, at Kung Paano Sila Nagpapatuloy
Miley Cyrus ay hindi na vegan
Pagkalipas ng ilang taon bilang isang tahasang vegan, aktibista sa karapatang hayop na umiyak pagkatapos kumain ng isda noong isang beses na inihaw ito ng kanyang asawa noon para sa kanya, sinabi ni Miley Cyrus sa mga tagahanga na tinalikuran niya ang kanyang plant-based diet noong 2020 pabor sa pescetarianism (kumakain ng isda ngunit hindi karne). Ginawa ni Cyrus ang paglipat dahil naniniwala siyang kulang siya sa Omega-3 fatty acids. Ipinaliwanag niya na ang kanyang "utak ay hindi gumagana ng maayos" sa isang panayam noong 2020 sa The Joe Rogan Experience.
Madalas na tinatawag na brain fog (o mild cognitive impairment) ang estadong ito ng kawalan ng focus o memory lapse ay karaniwan sa mga matatanda at maaaring sanhi ng napakaraming isyu, na marami sa mga ito ay walang kaugnayan sa diyeta. Ang kakulangan sa tulog, mababang asukal sa dugo, o maging ang COVID ay maaaring mag-ambag lahat sa brain fog. Kaya't ang pagpapalagay ni Cyrus na ang kanyang vegan diet ay ang nag-iisang dahilan ng kanyang utak na fog ay maaaring hindi tama.
Mayroong 3 uri ng Omega 3s: ALA, EPA, at DHA. Ang isda ay mayamang pinagmumulan ng long-chain omega-3s DHA at EPA, na kapaki-pakinabang para sa utak, ngunit gayundin ang mga suplemento ng algae oil, na maaaring magbigay ng malusog na dosis ng mga Omega-3 na nagpapalakas ng utak.
Bilang karagdagan, kino-convert ng ating mga katawan ang ilan sa short-chain na omega-3 ALA mula sa pagkain na kinakain natin sa DHA at EPA, karaniwang sapat upang mapanatili ang kalusugan at paggana ng utak. Kabilang sa mga mahuhusay na pinagmumulan ng ALA ang flaxseed, chia seeds, walnuts, at brussels sprouts.
Ang isang listahan ng mga plant-based na pagkain na mayaman sa Omega-3 fatty acids ay kinabibilangan ng:
- Chia Seeds
- Hemp Seeds
- Flaxseeds
- Walnuts
- Brussel Sprouts
- Perilla Oil
- Algal Oil
Maaaring may ilang merito sa pag-angkin ni Cyrus dahil hindi lahat ay mahusay sa pag-convert ng ALA sa DHA at EPA , na mga aktibong anyo ng Omega-3 na kailangan ng iyong katawan.Kung hindi siya kumakain ng sapat na pagkain na mataas sa ALA o hindi makapag-convert ng sapat na halaga sa EPA/DHA (at hindi nagdaragdag ng algae oil), maaaring kulang siya sa omega-3 at nakaranas ng brain fog.
“Ang ALA ay ang precursor sa DHA at EPA, kaya dapat itong dumaan sa proseso ng conversion sa katawan. Sa kasamaang palad, ang proseso ng conversion na ito ay hindi mahusay sa karamihan ng mga tao, "paliwanag ni Ryan Andrews, MS, ng Precision Nutrition. "Ang tanging paraan para makakuha ng patuloy na maaasahang dami ng DHA at EPA sa isang plant-based na diyeta ay sa pamamagitan ng algae oil supplementation." Ibinigay ni Anne Hathaway ang kanyang vegan diet dahil sa mababang enerhiya.
Si Anne Hathaway ay dating plant-based
Ang aktor na si Anne Hathaway ay huminto sa pagkain ng vegan habang kinukunan ang pelikulang Interstellar dahil sa pisikal na pangangailangan ng pagsusuot ng napakalaking spacesuit araw-araw, ipinahayag ni Hathaway sa Harper's Bazaar noong 2014. Sinabi ni Hathaway na "hindi lang maganda ang pakiramdam niya o malusog. , hindi malakas” noong panahon niya bilang isang vegan at pagkatapos kumain ng salmon ay “parang nagre-reboot ang utak niya.”
Ang aming mga antas ng enerhiya ay nauugnay sa kung ano ang aming kinakain, ngunit ang isang vegan diet ay maaaring planuhin upang isama ang mga nutrients na nagbibigay sa amin ng enerhiya, focus, at mental sharpness, sabi ni Jinan Banna, PhD, RD, isang Registered Dietitian at kasama propesor sa Unibersidad ng Hawaii. Kadalasan ang isang taong kumakain ng vegan ay maaaring kulang sa mga partikular na sustansya at mineral na kailangan upang magbigay ng enerhiya sa mga cell, idinagdag niya. "Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na ilang mga nutrients, tulad ng iron, maaari kang magkaroon ng mababang enerhiya," paliwanag ni Banna
“Kailangan ang iron para magdala ng oxygen sa katawan, na mahalaga para sa enerhiya.” Ang mabubuting pinagmumulan ng bakal na nakabatay sa halaman ay kinabibilangan ng lentil, chickpeas, beans, tofu, spinach, pumpkin seeds, raisins, at fortified cereals. Kapag isinama sa bitamina C (sagana sa maraming prutas at gulay), ang iron absorption ay maaaring tumaas ng 67 percent.
Ang kakulangan sa calorie ay maaari ding mag-ambag sa mababang enerhiya
Maraming tao ang hindi nakakaalam na maaaring kailanganin mong kumain ng mas maraming pagkain upang makakuha ng sapat na enerhiya kapag lumipat sa isang vegan diet dahil ang mga halaman ay karaniwang hindi gaanong calorically siksik kaysa sa mga produktong hayop.Gayundin, kailangan mong kumain ng higit pang mga calorie kung ikaw ay pisikal na aktibo, tulad ng maraming mga performer at mga atleta. Kasama sa mga pagkaing nakabatay sa halaman na siksik sa calorie ang legumes, avocado, petsa, at anumang uri ng nut butter.
Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na calorie, kumain ng mas malusog na taba, iminumungkahi ni Banna. Ang mga taba ay ang pinaka-calorically siksik na macronutrient, na naglalaman ng siyam na calories bawat gramo kumpara sa mga carbs at protina na nagbibigay ng apat na calories bawat gramo. "Magdagdag ng higit pang avocado, nuts, nut butter, olive oil, at tahini sa iyong diyeta para sa calorie boost. Ang mga smoothies ay isa pang magandang opsyon para makakuha ng mas maraming calorie, ” payo ng RD.
Si Liam Hemsworth ay tumigil sa pagkain ng vegan matapos magkaroon ng mga bato sa bato
"Ibinasura ng aktor na si Liam Hemsworth ang kanyang vegan diet noong 2019 matapos magkaroon ng kidney stones. "Ako ay vegan sa loob ng halos apat na taon, at pagkatapos noong Pebrero ng nakaraang taon ay nakakaramdam ako ng pagkahilo. Tapos nagkaroon ako ng kidney stone. Ito ay isa sa pinakamasakit na linggo ng aking buhay, "sinabi ni Hemsworth sa Men&39;s He alth noong 2020.Nagdusa si Hemsworth ng calcium-oxalate na bato sa bato, ang pinakakaraniwang uri ayon sa National Kidney Foundation (NKF). Ang mga bato sa bato ng calcium-oxalate ay sanhi ng napakaraming oxalate sa ihi, na maaaring mag-kristal at bumuo ng isang solidong bato."
“Tuwing umaga nakakakuha ako ng limang dakot ng spinach, at pagkatapos ay almond milk, almond butter, at ilang vegan protein sa isang smoothie, ” sinabi ni Hemsworth sa Men’s He alth noong panahong iyon. Isinasaalang-alang na ang ilan sa mga pinakamataas na pagkain ng oxalate ay spinach, almond, beets, chard, at beans, hindi nakakagulat na si Hemsworth ay bumuo ng isang bato sa bato. "Kung kumain ka ng maraming pagkaing mayaman sa oxalate tulad ng mga madahong gulay o mani - mga pagkain na maaaring mas karaniwan sa isang vegan diet - pinapataas mo ang iyong pagkakataong magkaroon ng mga bato sa bato," babala ni Dr. Koushik Shaw, MD, isang urologist sa Austin Urology Institute.
Madaling sisihin ang vegan diet bilang pinagmumulan ng kidney stone ni Hemsworth. Pagkatapos ng lahat, ang kanyang diyeta ay lumihis patungo sa matinding oxalate na dulo ng spectrum.Ngunit ang kakulangan ng pagkakaiba-iba sa anumang diyeta ay maaaring magdulot ng mga problema sa daan. Ang katotohanan na siya ay kumakain ng mga halaman nang eksklusibo nang hindi nag-iiba-iba ng mga pagpipilian ay nangangahulugan na hindi nakakakuha ng magkakaibang spectrum ng mga nutrients, at mga bitamina at pagbuo ng isang malusog na microbiome - dahil ang bakterya sa iyong bituka ay umuunlad sa maraming uri ng mga pagkain, hindi ang parehong pagkain nang paulit-ulit .
Ang pagkain ng limang dakot ng spinach araw-araw ay nagpapahirap sa iyong mga bato ng napakaraming oxalates. (At huwag kalimutan ang kanyang morning smoothie na may kasamang almond butter at almond milk, dalawa pang high-oxalate sources.)
Maaaring naiwasan ni Hemsworth ang pagsuko ng vegan approach kung nagsama siya ng mas maraming variety. Halimbawa, sa halip na spinach araw-araw, palitan ito ng kale o bok choy - dalawang low-oxalate, nutrient-dense greens. Palitan ang almond milk ng oat milk o pea milk. Meryenda sa mga walnut o cashew sa halip na mga almendras lamang, o palitan ang almond butter ng peanut o sunflower butter. Sa tuwing magagawa mo, pumili ng iba't-ibang para palakasin ang iyong pangkalahatang kalusugan at immune system.
Ang calcium ay mahalaga sa vegan diet
Ang kakulangan ng calcium sa diyeta ay maaari ding mag-ambag sa pagbuo ng mga bato sa bato. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa calcium ay ang pinakamahusay na paraan para maalis ng iyong mga bato ang mga oxalates at maiwasan ang pagbuo ng mga bato dahil ang calcium ay nagbubuklod sa mga oxalates sa bituka bago pumasok sa mga bato, ayon sa NKF. Ang mga pagkaing tulad ng kale, bok choy, broccoli, tofu, at fortified non-dairy milk ay mahusay na pinagmumulan ng calcium at mababa rin sa oxalates.
Upang makatulong na maiwasan ang mga bato sa bato, inirerekomenda ni Dr. Shaw na manatiling hydrated ka, huwag kumain ng masyadong maraming protina, kumonsumo ng mas kaunting sodium, iwasan ang mga suplementong bitamina C, at isama ang insoluble fiber sa iyong diyeta.
Bottom Line: Ang isang well-planned vegan diet ay nag-aalok ng lahat ng sustansyang kailangan ng iyong katawan
Ikaw man ay isang seasoned plant-based eater o bago sa ta vegan diet, magsaliksik o makipag-usap sa isang dietitian na makakatulong sa iyong magplano ng malusog, balanseng vegan diet para matiyak na nakukuha mo ang lahat ng nutrients kailangan mong isama ang Omega-3s, calcium at iron.
Para sa higit pang ekspertong payo, bisitahin ang mga artikulo sa The Beet's He alth & Nutrition.
20 Atleta na Naging Vegan para Lumakas
Getty Images
1. Novak Djokovic: Number one tennis champion sa mundo
Ang numero unong manlalaro ng tennis sa mundo, si Novak Djokovic, ay naging plant-based mahigit labindalawang taon na ang nakararaan upang mapahusay ang kanyang pagganap sa atleta at manalo ng higit pang mga laban. Sa mga kamakailang panayam, kinilala niya ang pagiging vegan sa pagtulong sa kanya na bumangon mula sa ikatlong lugar sa mundo tungo sa una sa mundo dahil nakatulong ito sa pag-alis ng kanyang mga allergy. Bago baguhin ang kanyang diyeta, naghanap si Djokovic ng mga lunas sa mga isyu sa paghinga na nagdulot sa kanya ng mga laban at pagtutok na naging sanhi ng kanyang paghihirap sa kanyang pinakamatitinding laban. Ang mga allergy noon ay nagpaparamdam sa kanya na hindi siya makahinga at mapipilitang magretiro sa mga mapagkumpitensyang laban gaya ng ginawa niya sa Australia. "Ang pagkain ng karne ay mahirap sa aking panunaw at nangangailangan iyon ng maraming mahahalagang enerhiya na kailangan ko para sa aking pagtuon, para sa pagbawi, para sa susunod na sesyon ng pagsasanay, at para sa susunod na laban, >"2. Tia Blanco: Propesyonal na Surfer at Beyond Meat Ambassador : 20 Sinusumpa ng mga Atleta ang isang Plant-Based Diet upang Palakasin ang Pagganap
Nanalo ng ginto si Tia Blanco sa International Surfing Association Open noong 2015 at pinarangalan ang kanyang tagumpay sa kanyang vegan diet. Iniulat ni Blanco na ang isang vegan diet ay nakakatulong sa kanya na manatiling malakas at nasisiyahan siyang kumain ng iba't ibang anyo ng vegan protein tulad ng mga nuts, seeds, beans, at legumes. Ang propesyunal na surfer ay naimpluwensyahan ng kanyang ina, na isang vegetarian at lumaki sa isang veggie-forward na sambahayan, si Blanco ay hindi pa nakakain ng karne sa kanyang buhay, na ginawang mas madali ang plant-based switch. At tungkol sa pagpapadali ng mga bagay, si Blanco ay may Instagram cooking page na tinatawag na @tiasvegankitchen kung saan ibinabahagi niya ang kanyang mga paboritong simpleng vegan recipe para makakain ang lahat ng kanyang mga tagahanga tulad ng kanilang paboritong propesyonal na vegan athlete. Bilang karagdagan sa kanyang mga lutong bahay na pagkain, kamakailan ay naging ambassador si Blanco para sa vegan company na Beyond Meat at ngayon ay nagpo-post siya ng mga Instagram stories at mga highlight ng kanyang mga paboritong recipe ng karne na walang karne.
3. Steph Davis: World Leading Professional Rock Climber
"Si Steph Davis ay naging vegan sa loob ng 18 taon na ngayon at sinabing, walang anuman sa aking buhay na hindi naging mas mahusay bilang isang resulta, mula sa pag-akyat at athletics hanggang sa mental at espirituwal na kagalingan.>"Getty Images
4. Venus Williams: Tennis Great
Ang kampeon sa tennis na si Venus Williams ay nanunumpa na ang paglipat sa veganism ay isa sa mga salik na nakatulong upang mapabuti ang kanyang pagganap at malagpasan ang isang sakit na auto-immune. Naging vegan ang tennis star noong 2011 nang ma-diagnose siya na may Sjögren's syndrome, isang nakakapanghinang autoimmune disease na may iba't ibang sintomas mula sa pananakit ng kasukasuan hanggang sa pamamaga, pamamanhid, nasusunog na mata, mga problema sa pagtunaw, at pagkapagod. Pinili niyang kumain ng plant-based para makabawi sa dati niyang malusog na sarili, at gumana ito kaya nananatili siya rito. Ang pitong beses na Grand Slam singles champion ay mas mabilis na nakabawi sa isang plant-based diet ngayon, kumpara sa kung ano ang naramdaman niya noong kumain siya ng protina ng hayop.Kapag mayroon kang auto-immune disease, madalas kang nakakaramdam ng matinding pagkapagod at pananakit ng katawan at para kay Venus, ang isang plant-based na diyeta ay nagbibigay ng enerhiya at nakakatulong sa kanya na mabawasan ang pamamaga. Iniulat ng Beet ang diyeta ni Willaim at kung ano ang karaniwan niyang kinakain sa isang araw upang manatiling malusog, fit, at manalo ng higit pang mga laban. Sa pakikipag-usap tungkol sa kanyang paboritong hapunan, idinagdag ni Williams, "minsan kailangan lang ng isang babae ng donut!"
