Ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit ka nagsimula sa isang plant-based na diyeta ay malamang na ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain sa ganitong paraan. Sa katunayan, natuklasan ng bagong pananaliksik na ang pagkain ng plant-based diet ay makakatulong sa iyong palakasin ang iyong immunity at mapababa ang iyong panganib ng mga sakit tulad ng sakit sa puso, diabetes, at cancer.
“Kapag kumain ka ng higit pang mga pagkaing nakabatay sa halaman, nakakakuha ka ng mga benepisyo mula sa pagkain ng mas maraming halaman,” sabi ni Torey Armul, MS, RDN, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition and Dietetics."Alam namin na ang mga halaman ay ilan sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng mga bitamina at mineral, at fiber--mga bagay na lahat ay malusog sa puso at malusog sa katawan. Ang isa pang kadahilanan na nangyayari ay ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng mas kaunting hindi malusog na pagkain. Kaya, pinapabuti mo ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti sa pinakamasamang pagkain at higit pa sa pinakamagagandang pagkain."
1. Palakasin ang Iyong Imunidad sa Mga Pagkaing Nakabatay sa Halaman
Inililista ng Physicians Committee for Responsible Medicine ang mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa bitamina bilang isang paraan upang palakasin ang iyong immune system sa ngayon. Iminumungkahi nila ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa bitamina, mineral, at antioxidant para labanan ang COVID-19 at iba pang pana-panahong trangkaso.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng mga nutrients na tulad ng beta-carotene, bitamina C, at bitamina E-na maaaring magpalakas ng immune function. Dahil maraming gulay, prutas, at iba pang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mayaman din sa antioxidants, nakakatulong ang mga ito na mabawasan ang oxidative stress.
Beta-Carotene: Ang Beta-carotene ay isang malakas na antioxidant na maaaring mabawasan ang pamamaga at mapalakas ang immune function sa pamamagitan ng pagtaas ng mga cell na lumalaban sa sakit sa katawan, ayon sa PCRM. Kabilang sa mga mahuhusay na mapagkukunan ang kamote, karot, at berdeng madahong gulay.
Vitamins C at E: Ang mga bitamina C at E ay mga antioxidant na tumutulong upang sirain ang mga libreng radical at sumusuporta sa natural na immune response ng katawan, sabi ng PCRM. Kabilang sa mga pinagmumulan ng bitamina C ang mga pulang sili, dalandan, strawberry, broccoli, mangga, lemon, at iba pang prutas at gulay. Kabilang sa mga pinagmumulan ng bitamina E ang mga mani, buto, spinach, at broccoli.
Vitamin D: Ipinapakita ng pananaliksik na maaaring mabawasan ng bitamina D ang panganib para sa mga impeksyon sa viral, kabilang ang mga impeksyon sa respiratory tract, kaya subukang kumuha ng sa iyo mula sa shiitake o portobello mushroom.
Zinc: Ang zinc ay isang mineral na makakatulong sa pagpapalakas ng mga white blood cell, na nagtatanggol laban sa mga mananakop. Dahil hindi makapag-imbak ng zinc ang iyong katawan, magandang ideya na kunin ito araw-araw. Kabilang sa mga pinagmumulan ang mga nuts, pumpkin seeds, sesame seeds, beans, at lentils.
Habang ang isang plant-based diet ay tiyak na nagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan ngayon, mayroon ding mga malubhang malalang sakit na mapoprotektahan ka ng isang plant-based na diyeta, na nagpapababa sa iyong risk factor. Narito ang isang rundown ng mga sakit na iyon at kung bakit ang isang plant-based na diyeta ay madalas na unang linya ng depensa.
Type 2 Diabetes
Natuklasan ng isang kamakailang artikulo na inilathala sa journal na JAMA Internal Medicine na ang pananatili sa isang diyeta na mas nakabatay sa halaman ay nauugnay sa mas mababang panganib ng type 2 diabetes. Ang mga paksang kumain ng masustansyang mga pagkaing nakabatay sa halaman, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, munggo, at mani, bilang bahagi ng kanilang diyeta ay may 23% na mas mababang panganib ng type 2 na diyabetis kaysa sa mga hindi gaanong sumunod sa isang plant-based diet.
“Maaaring mapababa ng pagkain sa ganitong paraan ang iyong panganib ng type 2 diabetes dahil, una, mas binibigyang pansin mo ang iyong diyeta, ” sabi ni Armul. “Kapag may gumawa ng pagbabago at nagsimulang magbasa ng mga label ng pagkain, nagpaplano nang maaga, at gumawa ng sarili nilang pagkain, malamang na makakita ka ng ilang magagandang benepisyo sa kalusugan.”
Kaya gaano karaming mga pagkaing nakabatay sa halaman ang dapat mong layunin araw-araw upang mapababa ang iyong panganib sa type 2 diabetes? "Kung kailangan kong tantiyahin, mukhang ang karamihan sa mga pag-aaral ay nagpakita na sa paligid ng walo hanggang 10 servings ng mga pagkaing halaman-kabilang ang mga inumin tulad ng kape at tsaa-ay tila nagpapakita ng pinakamatibay na proteksiyon na asosasyon," sabi ni Frank Qian, na nagsagawa ng pananaliksik. inilathala sa JAMA Internal Medicine bilang masters student sa Department of Nutrition sa Harvard T.H. Chan School of Public He alth.
Sakit sa Puso
Kapag kumain ka ng mas kaunting karne o itinapon ito nang buo, ginagawa mo ang iyong ticker ng maraming pabor, tulad ng pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso, labis na katabaan, stroke, mataas na presyon ng dugo, at mataas na kolesterol. Iyon ay dahil ang maraming karne ay puno ng kolesterol at saturated fat, na parehong maaaring magpapataas ng iyong LDL (masamang) antas ng kolesterol at lumikha ng buildup at blockage sa iyong mga arterya. Ngunit bukod sa pagpapababa ng iyong pagkonsumo ng karne, ang pagkain ng diyeta na puno ng mataas na kalidad na mga pagkaing halaman ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng kamatayan mula sa mga sakit sa cardiovascular, ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of the American Heart Association. Ang pag-aaral ay nakakita ng 19% na pagbaba sa cardiovascular-related mortality at hanggang 25% na mas mababang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease upang magsimula.
Sakit sa Bato
Ang isang plant-based na diyeta ay maaaring makatulong sa kalusugan ng iyong bato, at may ilang iba't ibang dahilan para doon.Ang pamamahala ng timbang sa sarili nito ay napakahalaga para sa sakit sa bato, sabi ni Armul. Ang pagkain ng mas kaunting mga pagkaing nakabatay sa hayop ay nakakabawas sa acid-based na load sa iyong katawan, kaya mas nababawasan ang stress sa iyong mga bato. Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay naglalaman din ng mga phytate, na nagbubuklod ng posporus. Dahil mas kaunti ang iyong kinakain na naprosesong pagkain, hindi ka sumisipsip ng mas maraming phosphorus, na malamang na naipon sa dugo ng mga may sakit sa bato, nakakapinsalang buto, at mga daluyan ng dugo, ayon sa National Kidney Foundation.
Cognitive Disease
Sa ngayon, ang mga pattern ng pagkain na nagpapakita ng pagbawas sa panganib ng mga sakit na nagbibigay-malay sa pamamagitan ng isang plant-based na diyeta ay batay sa pagsasaliksik (tulad ng pag-aaral na ito na inilathala sa Advances in Food and Nutrition Research), sabi ni Armul. Ibig sabihin, hindi natin masasabing ang pagkain sa ganitong paraan ay tiyak na may ganoong resulta. "Sa tingin ko ang mga diyeta na ito ay may posibilidad na puno ng malusog na omega-3 na taba at alam namin na iyon ay pagkain na nagpapalakas ng utak," sabi niya. “Nakakakuha ka ng one-two punch dahil kumonsumo ka ng mas kaunting processed foods, simpleng sugars, high sodium foods, at saturated fats na alam naming hindi pampalakas ng utak.Pagkatapos, pinapalakas mo ang mga nutrients na alam naming mabuti para sa malusog na utak, memorya, at katalinuhan," sabi ni Armul.
Malalang Sakit
Sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming prebiotics (good gut bacteria) na natural na matatagpuan sa mga plant-based diet, malamang na pinapakain mo ang malusog na bacteria sa iyong bituka, sabi ni Armul. "Na nagpapalakas ng iyong immune system at nakakatulong ito sa pagkontrol ng timbang. Tumutulong pa ito sa mga bagay tulad ng pamamahala ng asukal sa dugo at presyon ng dugo, ” sabi niya.
Kapag pinalakas mo ang malusog na flora ng bituka, pipilitin mo rin ang hindi gaanong malusog na flora ng bituka. "Nangangahulugan iyon na binabawasan mo ang hindi gaanong malusog na bakterya na naninirahan sa iyong digestive tract na maaaring humantong sa malalang sakit," sabi niya. Na-link ang gut bacteria sa mga malalang sakit tulad ng inflammatory bowel disease, labis na katabaan, at maging ang ilang partikular na cancer, na ginagawang isang pangmatagalang reseta sa pagkain ang plant-based na diyeta upang makatulong na protektahan ang iyong kalusugan ngayon pati na rin sa hinaharap.
