Marahil narinig mo na “ang bituka ay ang bagong utak.” Ang maaaring hindi mo narinig ay may mga partikular na bacteria, na tinatawag ng mga doktor na psychobiotic, na nagbibigay ng benepisyo sa kalusugan ng isip sa mga taong may pagkabalisa at depresyon. Ang mga psychobiotic ay partikular na bacterial species na ipinapakita na may positibong epekto sa kalusugan ng isip na makikita sa pagkain na iyong kinakain at sa mga inuming iyong iniinom. Maaari mong itakda ang iyong sarili para sa gastrointestinal na tagumpay sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang simpleng hakbang.
Sa humigit-kumulang 100 trilyong natatanging organismo na naninirahan sa bituka, 99% ng mga gene sa iyong katawan ay talagang hindi tao - sila ay mula sa mga mikrobyo na naninirahan sa iyong mga bituka (aka gat) ayon kay Scott Anderson may-akda ng Ang Psychobiotic Revolution.
Hindi tulad ng DNA na nagbibigay sa iyo ng brown na mata o pekas, ang genetic makeup ng bacteria sa iyong bituka ay patuloy na nagbabago. Isipin ang iyong bituka tulad ng isang malaking nightclub at ang bakterya bilang iba't ibang grupo ng mga tao. Para sa pinakamagandang panahon, gusto mong magkaroon ng iba't ibang grupo ng mga tao para makahalubilo ng lahat. Ngunit kung pinapasok ng mga bouncer ang mga gumagawa ng gulo, o kung masyadong marami sa parehong grupo ang nangingibabaw sa dancefloor, mawawalan ng balanse ang mga bagay-bagay. Iyan ay tulad ng iyong bituka: Ang ilang masamang mansanas ay maaaring masira ang lahat ng magandang vibes.
Ang iyong mga desisyon sa pagkain at kalusugan ay may malaking epekto sa iyong gut bacteria. Ang mga desisyon tulad ng kung ano ang kakainin, kung gaano ka mag-eehersisyo, gaano karaming tulog, at kung gaano karaming bawasan ang antas ng stress sa iyong buhay. Masyadong maraming panlabas na stress ay maaaring makaapekto sa bilis ng panunaw at dagdagan din ang pamamaga sa gat, at ang mga problemang ito ay pinagsama sa paglipas ng panahon. Ngunit ito ay isang two-way na kalye.
The Gut-Brain Connection
Ang stress ay maaaring magdulot sa iyo ng pagnanais ng ilang partikular na "kaginhawaan" na pagkain na mataas sa taba o asukal, at pagkatapos ay ang mga pagkaing iyon ay maaaring magpakain ng bakterya sa bituka na maaaring magsama ng stress. Sa madaling salita, itong two-way na kalyeng ito sa pagitan ng kung paano nakakaapekto ang iyong kinakain sa iyong gut microbiota at dahil dito ang iyong utak ay isang palaging feedback loop.
Ang bituka at utak ay nakikipag-ugnayan gamit ang parehong wika–sa pamamagitan ng mga kemikal na sa iyong utak ay tinatawag na mga neurotransmitter tulad ng serotonin. Halos 90% ng serotonin ng katawan ay matatagpuan sa bituka. Bagama't marami pa ang dapat matuklasan tungkol sa kung paano ito nakakaapekto sa utak, alam namin na ang pagkakaroon ng malusog na microbiota na may malusog na pagkakaiba-iba, lalo na ang mga psychobiotic, ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang stress at pagkabalisa at maging mas matatag at mas mahusay na makayanan ang mga hindi tiyak na kaganapan.
Paano kumain upang maging matatag, hindi gaanong stress at malusog sa utak ay nagsisimula sa mga pagkaing lumikha ng mga psychobiotic na ito. Narito ang 6 na pagkaing nakabatay sa halaman na tutulong sa iyo na pakainin ang iyong bituka ng pre at probiotics para sa mas mabuting kalusugan ng isip.Hindi ito kumpleto ngunit ito ay isang magandang lugar upang magsimula!
Sauerkraut
Ang fermented na repolyo na ito ay hindi lamang naglalaman ng 4 na gramo ng kapaki-pakinabang na hibla sa bawat (1 tasa) na paghahatid ngunit puno rin ito ng mga probiotics kabilang ang L. rhamnosus, na itinuturing na isang psychobiotic, dahil sa mga unang pag-aaral ay ipinakita itong nakakatulong sa pagbaba. pagkabalisa at depresyon.
Water Kefir
Ang mga pag-aaral na ginawa sa epekto ng kefir sa gut microbiota ay ginawa gamit ang yogurt kefir, ngunit ang water kefir (kilala rin bilang Tibicos) ay naglalaman ng parehong kapaki-pakinabang na bakterya. Kabilang sa mga ito ang L. casei, na napatunayang nakapagpapabuti ng mood sa isang pag-aaral ng mga taong dumaranas ng depresyon.
Tempeh
Isang plant-based protein staple na nagmula sa Indonesia, ang tempeh ay talagang isang ferment! Kaya bukod pa sa pagiging puno ng plant-based na protina sa 31g bawat tasa, mayroon din itong mga probiotic at ipinakita sa isang pag-aaral upang pasiglahin ang paglaki ng Bifidobacteria, na itinuturing na isang pangunahing uri ng bakterya sa bituka
Collard Greens
Collard greens ay puno ng fiber: Nag-iimpake sila ng 8g ng fiber sa 1 lutong tasa, na kumakatawan o humigit-kumulang 30% ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na halaga. Ang diyeta na mayaman sa fiber ay mainam para sa bituka dahil ang mga kapaki-pakinabang na mikrobyo ay natutunaw ang hibla at naglalabas ng fatty acid na tinatawag na butyrate, na nakakatulong sa mas malusog na lining ng bituka.
Lentils
Bilang karagdagan sa pagiging isa pang mahusay na pinagmumulan ng plant-based na protina (na may 18 gramo bawat tasa), ang lentil ay isa pang mahusay na pinagmumulan ng uri ng fiber na gustong-gusto ng gut bacteria at nagpapanatiling malusog ang lining ng gut. Pinipigilan ng mas malusog na lining ng bituka ang pathogenic bacteria na makapasok dito sa daluyan ng dugo kaya pinoprotektahan ang katawan mula sa isang nagpapasiklab na tugon na nagsisimula sa isang masamang ikot na negatibong nakakaapekto sa katawan at isipan.
Oats
Ang Oats ay talagang puno ng prebiotic fiber na gusto ng iyong bituka na may 7.5 gramo sa isang tasa ng rolled oats (link). Para sa dagdag na boost, magdagdag ng mga berry o kalahating saging sa iyong oatmeal at simulan ang iyong araw sa isang gut happy meal.
