"Nagamit upang Magdagdag ng Media na nagpaplano ng iyong hapunan sa paligid ng pulang karne, manok, isda, o iba pang mapagkukunan ng hayop? Kung kapag ang isang miyembro ng pamilya ay nagtanong Ano ang para sa hapunan? palagi mong sinasagot ang isa sa mga iyon, pagkatapos ay maaaring oras na upang muling isipin ang iyong plato. Ang pagkaing puno ng protina ay hindi kailangang magsama ng mga produktong hayop. Sa katunayan, upang muling i-calibrate ang iyong mga pagkain - maging ito man ay kung paano mo iniisip ang tungkol sa almusal, tanghalian, o hapunan - na nakasentro sa mga pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman, kailangan lang ng kaunting advanced na pagpaplano. Sa lalong madaling panahon ang pagkain na nakabatay sa halaman, na mas mabuti para sa iyong kalusugan at kapaligiran, ay magiging pangalawang kalikasan."
“Sa halip na isipin muna kung anong protina ng hayop ang magiging focus ng iyong pagkain, magpasya kung anong buong butil o munggo ang magiging sentro ng iyong plato, ” sabi ni Sarah G.Corwin, Ph.D., isang senior principal food scientist para sa mga plant-based na item, na idinagdag na ang plant-based na pagkain ay maaaring maging maginhawa, at mas mura kaysa sa iba pang mga pattern ng pandiyeta.
“Mas madaling matugunan ang iyong inirerekomendang paggamit ng protina gamit ang plant-based na protina kaysa sa napagtanto ng mga tao,” sabi ni Stephanie Coburn, Ph.D., RD. "Marami sa aking mga kliyente ang may ganitong ideya, kadalasan mula sa mga taong hindi mga propesyonal sa nutrisyon, na kailangan nila ng pataas ng 50 hanggang 100 porsiyentong mas maraming protina kaysa sa aktwal nilang ginagawa. Sa ilang simpleng pagpapalit ng animal-based na protina para sa mga pagkain tulad ng beans, butil, mani, at buto, madali mong matutugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.”
Paano Isama ang Plant-Based Protein sa Bawat Pagkain
Breakfast
Sa halip na steak at mga itlog, yogurt, o cream cheese o isang bagel na may cream cheese o toast na may butter, isaalang-alang ang mga tip na ito mula sa Coburn."Kung mayroon kang mas maraming oras sa umaga o simpleng nag-e-enjoy sa pagluluto ng iyong mga pagkain mula sa simula, pagkatapos ay inirerekomenda ko ang paggawa ng tofu scramble, na maaaring magsama ng sibuyas, kampanilya, at pampalasa. I-toast iyan o gumawa ng breakfast burrito na may dairy-free na keso at salsa, " sabi niya, at idinagdag kung masisiyahan ka sa mga itlog, maaari mong tangkilikin ang JUST Egg.
Ang isa pang magandang pagpipilian para sa vegan na almusal ay oatmeal o steel-cut oats, iminumungkahi ni Coburn. “Isama mo ang paborito mong gatas na nakabatay sa halaman. Ang soy milk o flax protein ay mag-aalok ng mas mataas na nilalaman ng protina, "sabi niya. "Maaari kang magdagdag ng mga walnuts, nut butter, o ground flax para sa malusog na pinagmumulan ng taba, na tumutulong sa katawan na sumipsip ng mga bitamina na nalulusaw sa taba." Gusto ni Coburn na magdagdag ng isang piraso ng prutas tulad ng saging, o blueberries. Sa halip na asukal magdagdag ng mga pasas para sa natural na tamis at kanela para sa lasa. "Ang mga plant-based na protina na pulbos ay mahusay na nahahalo sa oatmeal, cream ng trigo, at oat bran," dagdag ni Corwin.
