Kung mahirap para sa iyo na makatulog ng mahimbing gabi-gabi, hindi ka nag-iisa: Ayon sa CDC, isa sa tatlong nasa hustong gulang sa United States ang natutulog nang mas mababa sa inirerekomendang pitong oras bawat gabi. Ang insomnia ay nauugnay sa iba't ibang dahilan, kabilang ang masamang kalusugan, pagtanda, at stress, ayon sa Neurology Department ng Columbia University. Ngunit ang magandang pagtulog ay may malaking kinalaman din sa ating kinakain.
Iminumungkahi ng bago at lumalagong pananaliksik na maraming pagkain ang makakatulong sa iyong pagtulog. Ang mga makapangyarihang sustansya mula sa pagkain sa iyong diyeta ay maaaring gumanap ng isang papel sa kung gaano karaming pagtulog ang nakukuha mo at kung gaano ito kataas, ayon sa isang ulat sa 2017 na inilathala sa Public He alth Nutrition.Sinuri ng pagsusuri sa panitikan ang 26 na artikulo tungkol sa kung paano naapektuhan ng micronutrients ang pag-unlad ng pagtulog ng mga yugto ng pagtulog sa mga sanggol at maaaring baligtarin ang mga pagbabagong nauugnay sa edad sa pagtulog sa mga matatanda. Ang tagal ng pagtulog ay positibong nauugnay sa mga antas ng iron, zinc, at magnesium habang negatibong nauugnay sa mga antas ng tanso, potasa, at bitamina B12. Kaya, ano ang dapat mong kainin bago matulog upang matulog nang mas mahusay? Narito ang limang pagkaing nakabatay sa halaman upang matulungan kang makatulog nang mas mahusay.
5 natural na paraan para matulungan kang makatulog nang mas maayos
Magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa limang nutrients na ito sa iyong diyeta upang makatulong na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
1. Bakal
Ipinakita ng pananaliksik na ang kakulangan sa iron ay naiugnay sa mga karamdaman sa pagtulog. Ang isang pagsusuri sa 2020 na inilathala sa Mga Review ng Gamot sa Pagtulog ay nagmumungkahi na ang pagsisiyasat ng bakal at suplemento ay dapat isaalang-alang para sa mga pasyenteng may mga karamdaman sa pagtulog. Ang kakulangan sa iron ay isa ring pinagbabatayan na sanhi ng hindi mapakali na leg syndrome, na maaaring humantong sa mga isyu sa pagtulog, sabi ng National Institute of He alth."Kasama sa mga pagkaing mataas sa iron ang madilim na berdeng madahong gulay tulad ng spinach, mga pinatuyong prutas tulad ng mga pasas at mga aprikot, beans, mga cereal na pinatibay ng bakal, tinapay, pasta, at mga gisantes," sabi ni Michelle Zive, R.D., isang rehistradong dietician at NASM-CNC co. -may-akda. Ang pinatuyong prutas ay masarap sa ibabaw ng oatmeal o bilang isang mabilis na dessert.
2. Magnesium
“Makakatulong ang magnesium sa katawan at utak na mag-relax sa pamamagitan ng pag-regulate ng mga neurotransmitters na nagpapadala ng mga signal sa nervous system at utak. Kinokontrol din nito ang melatonin, isang hormone na responsable sa paggabay sa mga siklo ng pagtulog-paggising, "sabi ni Zive. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2019 na inilathala sa Nutrients na ang maikling pagtulog ay nauugnay sa pagtaas ng kakulangan sa nutrisyon, kabilang ang mababang antas ng magnesiyo. Samakatuwid, binibigyang-diin ng mga may-akda ng pag-aaral ang pangangailangan para sa pandagdag sa pandiyeta upang madagdagan ang mahimbing na pagtulog. Sinabi ni Zive na ang mga pagkain na may pinakamataas na magnesium ay kinabibilangan ng mga mani (soy, almond, cashews), at buto (flaxseed), madahong berdeng gulay, buong butil, beans, at legumes.Ang mga nuts at buto na mayaman sa protina ay perpekto sa bawat pagkain – ihagis ang mga ito sa ibabaw ng salad o kainin bilang meryenda.
3. Tryptophan
Ang Tryptophan, na matatagpuan sa iba't ibang pagkain, ay isang mahalagang amino acid na makakatulong sa iyo na makakuha ng kinakailangang pahinga. Ang isang 2019 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Psychopharmacology ay nagpabuti ng layunin sa pagtulog na kahusayan at layunin ng paggising pagkatapos ng simula ng pagtulog sa bawat isa sa mga variable na grupo. "Ang Tryptophan, 45 minuto bago ang oras ng pagtulog, ay binabawasan ang oras na kinakailangan upang makatulog," sabi ni Zive. Kung naghahanap ka ng mabilis na oras ng pag-snooze, subukang magdagdag ng isa o higit pa sa mga sumusunod na pagkain isang oras bago ka matulog: tsokolate, oats, keso, mani at buto, tinapay, at prutas tulad ng saging at mansanas. Ang maitim na tsokolate, na may mataas na nilalaman ng kakaw, ay hindi lamang isang semi-sweet treat ngunit mahusay din para sa kalusugan ng utak.
4. Bitamina B6
Kung gusto mong magkaroon ng mga pangarap sa gabi, ang bitamina B6 ay maaaring ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian.Kilala rin bilang pyridoxine, ito ay pinagsama-sama sa iba pang mga bitamina B dahil ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan at kagalingan. Ang ebidensiya ay nagpapakita na ang pagkain ng mga pagkain na may bitamina B6 bago ang oras ng pagtulog ay maaaring magpapataas ng dami ng nilalaman ng panaginip at makapagbigay ng mahimbing na pagkakatulog, ayon sa isang 2018 na pag-aaral na inilathala sa Perceptual Motor Skills. Ang mga pagkaing mayaman sa Vitamin B6 ay kinabibilangan ng avocado, chickpeas, spinach, green peas, cereal, at kamote, ayon sa USDA Food Data Central. Subukan ang avocado smoothie o lentil soup na puno ng masustansyang powerhouse para sa isang panaginip na gabi!
5. Zinc
After iron, zinc ang pangalawa sa pinakamaraming trace metal sa katawan ng tao, sabi ng National Research Council (US) Committee on Diet and He alth. Sinuri ng 2017 literature review na inilathala sa International Journal of Molecular Sciences kung paano gumaganap ang zinc bilang dietary modulator. Ang katibayan mula sa mga pag-aaral ay nagpakita na kahit na ang kaugnayan ay medyo hindi malinaw, ang zinc ay gumaganap ng isang papel sa regulasyon ng pagtulog, at ang kakulangan ng zinc ay maaaring humantong sa mahinang pagtulog."Ang mga nangungunang pinagmumulan ng pagkain ng Zinc ay kinabibilangan ng mga whole grains, beans, nuts, at fortified breakfast cereals," sabi ni Zinc. Ang bean salad o brown rice ay perpektong side para sa iyong hapunan bago matulog.
