Sa darating na New York Marathon ngayong Linggo. At sa 50, 000 runners tungkol sa daliri ng paa sa linya, sa taong ito higit pa sa kanila ang nagsasanay ng plant-based o vegan diet. Ang dahilan kung bakit mas maraming runner ang umiiwas sa mga produktong hayop ay dahil natututo sila na ang mga plant-based na fuel ay nakakatulong sa pangkalahatang kalusugan at nagpapababa ng pamamaga, na nagbibigay-daan para sa mabilis na mga oras ng pagbawi, ayon sa bagong pananaliksik.Ang pagkain ng plant-based ay maaari ding humantong sa pagbaba ng timbang (kung iyon ang layunin para sa iyo) at panatilihing malinis ang iyong katawan sa paglipas ng mahabang mileage na linggo at maging ang karera mismo
Iyon ang dahilan kung bakit parami nang paraming runner ang bumaling sa mga plant-based na panggatong para palakasin ang kanilang performance. Ang vegan at plant-based na pagkain ay isang lumalagong trend sa tumatakbong komunidad at mayroong higit pang mga opsyon kaysa dati pagdating sa pag-fuel up sa loob at labas ng kurso.
Ngunit ang paggawa ng mga plant-based na pagkain ay gumagana sa loob ng iyong training diet ay nangangailangan ng tamang pagpaplano at kaalaman, lalo na para sa isang marathoner. (Alam ko ito, bilang isang taong tumakbo sa Chicago marathon ilang linggo na ang nakalipas, na nakatulong sa akin na dalhin ang aking personal na pagsasanay at karanasan sa pagtakbo sa aking pagsasanay bilang isang nutrisyunista na nagtatrabaho sa mga atleta.)
Ang pagpapatakbo ng marathon ay sumusunog sa average na 2, 500 calories depende sa iyong timbang at bilis, at ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay malamang na mas mababa sa calorie kaysa sa mga pagkaing hayop.Ibig sabihin sa mga huling linggo ng pagsasanay sa marathon, mahalagang kumuha ng kasing dami ng calories na nasusunog mo upang maiwasan ang hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, na maaaring negatibong makaapekto sa performance. Habang pinaplano mo ang iyong diskarte sa pag-fuel para sa isang marathon, sundin ang mga tip sa nutrisyon na nakabatay sa halaman na ito para makalayo ka at maging maganda ang pakiramdam mo sa buong 26.2.
Ano ang makakain sa linggo bago ang marathon
Kung isang linggo ka lang wala sa iyong lahi, ang mga carbs ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ehersisyo. Sa kabutihang-palad para sa mga kumakain ng halaman, walang kakulangan ng mga carbs sa isang plant-based na diyeta, kaya hindi dapat maging isyu ang kumain ng inirerekomendang 3 hanggang 4.5 gramo ng carbs bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa mga linggo bago ang marathon.
Upang matiis ang pagod sa katawan ng pagsasanay, kumain ng maraming sustansya na pinagmumulan ng carb, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, beans, at legumes. Balansehin ang mga may protinang nakabatay sa halaman, gaya ng beans, legumes, at soy products at masustansyang taba, tulad ng mga langis, mani, buto at avocado upang kumain ng balanseng diyeta.Bagama't kinakailangan ang isang treat paminsan-minsan, iwasang punan ang iyong diyeta ng mga hindi malusog na pagkain na mayaman sa carb, tulad ng mga plant-based na ice cream, mga nakabalot na meryenda ng pritong junk. Ang mga ito ay hindi nagbibigay ng wastong sustansya para sa paggatong o pagbawi at maaaring maging sanhi ng iyong pakiramdam na nabibigatan at matamlay habang nagsasanay.
Ano ang makakain sa araw ng karera
Naglagay ka sa maraming buwan ng pagsasanay, at ngayon ay oras na para sa malaking araw. Huwag hayaan ang iyong nutrisyon na sidetrack ang iyong mga pagsisikap. Sundin ang mga alituntuning ito para maggatong ng maayos bago, habang at pagkatapos ng karera.
Bago ang karera
Dalawa hanggang apat na oras bago ang karera, gumawa ng balanseng almusal na may mga kumplikadong carbohydrates, protina, at malusog na taba. Ang kumbinasyon ng mga macronutrients na ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, kaya mabubusog ka ngunit hindi mabibigat. Subukan ang 2 hiwa ng whole-wheat toast na may almond butter, berries at isang ambon ng maple syrup, at ipares ito sa isang malaking baso ng tubig.Kung mas gusto mo ang mainit na almusal, isang mangkok ng oatmeal na may prutas, mani, chia seeds, pasas, at isang sprinkle ng cinnamon ay gumagana.
Sa iyong daan patungo sa karera o habang naghihintay ka sa kural (mga 30-60 minuto bago ang panimulang baril), kumain ng meryenda na mayaman sa carb. Dalawang portable na opsyon ang prutas, tulad ng saging, o pinatuyong prutas, tulad ng datiles o pasas. Ang mga simpleng carbs na ito ay maghahatid ng mabilis na enerhiya sa daloy ng dugo para sa pagsisimula ng karera dahil malamang na matagal ka nang umalis sa bahay para makarating sa panimulang linya.
Sa panahon ng karera
Ang paggasolina sa panahon ng marathon ay mahalaga para sa performance, at upang maiwasan ang bonking sa ikalawang kalahati. Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng mga carbs sa kalamnan at atay sa anyo ng glycogen. Ang mga nakaimbak na carbs na ito at anumang carbs na kinain mo bago ang karera ay ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina habang tumatakbo ka, ngunit tumatagal lamang sila ng halos isang oras. Pagkatapos ng 60 minutong iyon, mahalagang kumuha ng gasolina upang maiwasan ang pagtama sa dingding”.
Ang Fueling na may 30-60 gramo ng carbohydrates kada oras ay nakakatulong na mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo at naantala ang pagkapagod at fog ng utak. Karamihan sa mga produkto ng sports nutrition, tulad ng mga sports drink, gummies at "gus," ay may humigit-kumulang 20-30 gramo ng carbohydrates, kaya simulan ang paglalagay ng gasolina sa iyong piniling produkto mga 45-60 minuto sa iyong pagtakbo at patuloy na mag-fuel sa mga regular na pagitan bawat ilang milya (o bawat 30 minuto).
Tiyaking suriin mo ang mga sangkap at tingnan ang mga produktong hayop tulad ng gulaman o tina. Maraming mga produktong pang-sports na nutrisyon na nakabatay sa halaman, ngunit narito ang ilan sa aming mga paborito. Narito ang ilang plant-based na susubukan:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksLarawan 1 sa 6
Ibahagi ang Larawang Ito:
- Ibahagi Sa Facebook
- Ibahagi Sa Twitter
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksLarawan 1 sa 6
