Gusto mo bang magsimula ng away sa iyong susunod na vegan potluck dinner? Banggitin na umiinom ka ng suplemento upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bitamina B. Ang kasunod na pagtatalo ay magagalit sa pagitan ng hindi kailanman! at uminom ng mapahamak na suplemento. Bakit kontrobersyal itong paksa?
Ang puso ng salungatan sa mga suplementong bitamina B ay nakasalalay sa bitamina B12, na kilala rin bilang cobalamin.Makukuha mo ang lahat ng pitong iba pang bitamina B mula sa isang nakaplanong vegan diet, isa na mayaman sa maitim na berdeng madahong gulay, beans, buong butil, mani, at buto. Ang tanging paraan upang makakuha ng bitamina B12 mula sa iyong diyeta, gayunpaman, ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing hayop o sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing halaman na pinatibay ng bitamina B12.
Nalilito ang isyu ay ang mga paulit-ulit na alamat na nagsasabing ang mga pagkaing halaman tulad ng spirulina, natto, nutritional yeast, at nori at iba pang seaweed ay naglalaman ng bitamina B12. Ginagawa nila, ngunit sa anyo ng pseudovitamin-B12, isang form na hindi biologically active sa mga tao. Ang tanging anyo ng bitamina B12 na bioavailable (maaaring gamitin ng iyong katawan ang mga ito) ay methylcobalamin at adenosylcobalamin.
Ang isa pang paulit-ulit na alamat tungkol sa bitamina B12 ay ang iyong gut bacteria ang gumagawa nito, kaya hindi mo kailangan ng anuman mula sa iba pang mga mapagkukunan. Ang problema dito ay ang bacteria na gumagawa ng bitamina B12 ay nasa iyong colon, ngunit ang mga absorption point para sa bitamina ay nasa itaas ng agos, sa iyong maliit na bituka.At hindi ka nakakakuha ng anumang bitamina B12 mula sa bacteria sa lupa na kumakapit sa hindi nahugasang prutas at gulay.
Ang halaga ng bitamina B12 na kailangan mo bawat araw ay napakaliit-ito ay sinusukat sa micrograms, o milyon-milyong bahagi ng isang gramo. Ang RDA para sa mga kalalakihan at kababaihan na may edad na 14 na taon at mas matanda ay 2.4 micrograms (mcg) sa isang araw. Para sa mga buntis na kababaihan, na nangangailangan ng higit pa upang maiwasan ang mga depekto sa neural tube sa fetus, ang RDA ay 2.6 mcg. Para sa mga babaeng nagpapasuso, ang RDA ay 2.8 mcg. Iyon ay dahil ang gatas ng ina ay napakababa sa bitamina B12, ngunit ang iyong sanggol ay nangangailangan nito ng sapat mula sa iyo para sa normal na neurological development.
Kapag hindi mo makuha ang bitamina B12 na kailangan mo, mapanganib mo ang malubhang kahihinatnan sa kalusugan ng kakulangan. Kabilang dito ang pernicious anemia, pamamanhid at pamamanhid sa mga kamay at paa, mga problema sa balanse, pagkapagod, at kapansanan sa pag-iisip.
Ayon kay Jackie Arnett Elnahar, RD, tagapagtatag ng TelaDietitian (bahagi na ngayon ng TelaDoc He alth), “Bilang isang vegan kailangan mong aktibong magdagdag ng bitamina B12 sa iyong diyeta.Maaari kang kumain ng mga pinatibay na pagkain na nagdagdag ng bitamina B12, o maaari kang kumuha ng pandagdag sa pandiyeta. Ngunit kahit na kumain ka ng mga pinatibay na pagkain, ang halaga sa bawat paghahatid ay nag-iiba, kaya hindi ka makatitiyak na makakakuha ka ng sapat na B12 .”
Ang mga pagkaing halaman na karaniwang pinatibay ng B12 at iba pang B bitamina ay kinabibilangan ng nondairy milk, karamihan sa mga nakabalot na breakfast cereal, ilang pamalit sa karne, at ilang nutritional yeast. (Nasa Nooch ang lahat ng iba pang bitamina B, ngunit mayroon lamang itong B12 kung idinagdag ito para sa fortification.) Ang bitamina B12 ay matatagpuan din sa mga energy bar at inumin, kadalasan sa mga halaga na maraming beses kaysa sa RDA. Kung hindi mo ubusin ang mga pagkaing ito nang regular, malamang na hindi ka makakakuha ng sapat na bitamina B12 mula sa kanila. At kung bihira mo silang kainin o hindi, kailangan mong hanapin ang iyong bitamina B12 sa ibang lugar.
Na nag-iiwan ng mga suplemento bilang iyong pinakamahusay na mapagkukunan.Para sa ilan, ang pag-inom ng suplemento upang makakuha ng sapat na bitamina B ay katumbas ng pagsasabi na ang isang vegan diet ay hindi malusog. Ang isang mas makatotohanang pananaw ay ang pagkuha ng suplemento ay magandang insurance para sa iyong kalusugan. At gaya ng sinabi ni Jackie Elnahar, "Kung ikaw ay isang babaeng nasa edad na ng panganganak, talagang kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na lahat ng bitamina B, ngunit lalo na ang folate at bitamina B12. Kung ikaw ay buntis, ang lumalaking fetus ay nangangailangan ng mga ito upang bumuo ng maayos, lalo na sa mga unang linggo, kapag hindi mo pa alam na ikaw ay buntis." Binigyang-diin din niya na ang mga matatanda ay maaaring maging kulang sa mga bitamina B kahit na kumakain sila ng maayos. Sa edad, ang kakayahang sumipsip ng lahat ng bitamina B mula sa pagkain ay natural na lumiliit. Para sa mga matatanda, lalo na ang mga babaeng menopausal, ang pag-inom ng supplement ay isang magandang paraan para hindi gumagapang sa iyo ang kakulangan sa bitamina B.
Anong uri ng supplement at magkano? Ang mga suplemento na naglalaman ng lahat ng walong B bitamina ay karaniwang dumating bilang B-50 o B-100 na mga formula.Ang B-50 ay naglalaman ng 50 porsiyento ng RDA para sa bawat bitamina; ang B-100 ay naglalaman ng 100 porsyento. Kung nais mong dagdagan lamang ang bitamina B12, maghanap ng isang produkto na naglalaman ng alinman sa cyanocobalamin o methylcobalamin. Maaari kang magsimula ng isa pang away sa pamamagitan ng pagsasabi na ang natural na methylcobalamin ay mas mahusay kaysa sa sintetikong cyanocobalamin, ngunit walang maraming pananaliksik upang ipakita na ang alinmang anyo ay mas mahusay. Pumili ng isang produkto mula sa isang kagalang-galang na tagagawa na naglalaman ng 1, 000 mcg bawat dosis (mas mababa ang makukuha mo kaysa doon). Kung nahihirapan kang sumipsip ng bitamina B12, pumili ng sublingual lozenges na natutunaw sa bibig.
