Kung isinasaalang-alang mo ang isang plant-based o vegan diet, maaari kang mag-isip kung matalino ba na uminom din ng bitamina o suplemento upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng kinakailangang bitamina at mineral, tulad ng iron, bitamina D, at bitamina B12. Pagkatapos ng lahat, ang mga plant-based diet ay itinuturing na susi sa mahabang buhay at sinasabi sa amin ng mga pag-aaral na maaari mong pahabain ang iyong pag-asa sa buhay ng higit sa isang dekada sa pamamagitan ng pagpunta sa plant-based nang maaga sa buhay kaya bakit kailangan mong uminom ng supplement?
At kung sinusunod mo ang isang plant-based na diyeta, hindi maitatago ang katotohanang mayroong ilang pangunahing grupo ng pagkain (karne, manok, itlog, isda, pagkaing-dagat, pagawaan ng gatas) na hindi mo kakainin. isang regular na batayan, na nangangahulugang mawawalan ka ng ilang partikular na bitamina at mineral.
Bilang isang klinikal na nutrisyunista, karaniwang inirerekomenda ko na ang lahat ng aking mga kliyenteng nasa hustong gulang, anuman ang kanilang plano sa pagkain, edad, o kasarian, ay uminom ng regular na multivitamin-mineral supplement. Pangunahin iyan dahil ang mga makabagong kasanayan sa pagsasaka ngayon, na matagumpay na nagbibigay ng pagkain para sa milyun-milyon sa buong mundo, ay kadalasang gumagamit ng malupit na kemikal at mga diskarte sa sobrang produksyon na nakakaubos sa ibabaw ng lupa - at iniiwan ang ating mga pagkaing halaman (parehong kumbensyonal at organiko) na hindi kasing siksik ng sustansya. sa panahon ng ating mga lolo't lola.
Idagdag pa ang katotohanang tinatantya ng mga mananaliksik na 50 porsiyento ng populasyon ng mundo ay itinuring na kulang sa bitamina D, at ang mga tao ay may mas kaunting exposure sa sikat ng araw at dumi kaysa sa anumang nakaraang siglo, at malapit na tayo.
Ang isang magandang kalidad na suplemento na iniinom araw-araw – o hindi bababa sa ilang araw bawat linggo – ay makakatulong sa iyo na tulungan ang agwat sa pagkamit ng iyong mga personal na layunin sa kalusugan at kagalingan, nang walang labis na pagsisikap.
Narito ang pitong pangunahing sustansya na dapat idagdag sa isang plant-based diet: Magbasa para sa higit pa tungkol sa kung ano ang dapat inumin depende sa yugto ng iyong buhay.
Tandaan: Dahil ang ilang supplement ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang partikular na gamot, kumunsulta muna sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong supplement na regimen.
1. Bitamina B12
Natural na matatagpuan sa mga produktong hayop, kabilang ang karne, isda, manok, itlog, at gatas, ang bitamina B12 ay isang bitamina na natutunaw sa tubig na kinakailangan para sa suporta sa nervous system at paglikha ng mga pulang selula ng dugo. Kahit na ito ay nalulusaw sa tubig, ang mga tindahan ng bitamina ay maaaring magpalipat-lipat sa loob ng maraming taon sa buong katawan, na nangangahulugan na ang mga kakulangan ay maaaring tumagal ng hanggang limang taon upang mabuo.
Ang bitamina ay ginawa ng bacteria na matatagpuan sa dumi - kaya kapag ang mga hayop ay kumakain ng damo o iba pang mga halaman, sila ay kumakain ng B12 na pagkatapos ay ipinapasa sa mga taong kumakain ng mga produktong hayop. Totoo na kung hindi mo hinuhugasan at babalatan ang iyong mga ugat na gulay, maaari kang makakuha ng kaunting B12, ngunit, salamat sa mga pamantayan sa sanitization at ang pagkaubos ng sustansya sa ibabaw ng lupa na binanggit sa itaas, ito ay hindi talaga isang matatag o napapanatiling mapagkukunan ng bitamina.
Ang ilang partikular na halaman, tulad ng ilang seaweed at mushroom, ay maaaring may maliit na halaga ng B12 ngunit hindi sapat o pare-parehong sapat para sa pangmatagalang kabuhayan. Ang mga mahigpit na vegan na hindi nagdadagdag ay posibleng kumonsumo ng sapat na B12 upang maiwasan ang isang tunay na kakulangan ngunit tiyak na hindi makakakuha ng sapat upang makinabang mula sa mga epekto ng proteksiyon sa utak at nerve ng bitamina. Maraming vegan na pagkain ang pinatibay na ngayon sa isang napaka-absorb, mala-kristal na anyo ng B12, ngunit ang mga pinaglagaan na pagkain ay kailangang ubusin dalawa hanggang tatlong beses bawat araw upang maabot ang inirekumendang halaga-napapasimple lamang ng isang suplemento ang mga bagay.
Ang inirerekomendang dietary allowance (RDA) ng bitamina B12 ay:
- 2.4 mcg para sa mga lalaki at babae
- 2.4 mcg para sa mga kabataan
- 2.6 mcg para sa pagbubuntis
- 2.8 mcg para sa paggagatas
Ang kakulangan ng B12 ay maaaring humantong sa pangmatagalang pinsala sa nervous system o anemia, at sa pangkalahatan, ang mga sumusunod sa isang plant-based na diyeta ay dapat kumuha ng pandagdag na anyo ng B12 bilang bahagi ng pang-araw-araw na multivitamin o sa sarili nitong.Kung kumukuha bilang isang solong suplemento, hanapin ang B12 form na methylcobalamin sa isang sublingual spray, na hindi umaasa sa acid sa tiyan para i-metabolize ang nutrient at nagreresulta sa mas mahusay na bioavailability (a.k.a. absorption sa katawan).
Saan Bumili Online:Amazon - Garden of Life B12 Vitamin - Raspberry, 2oz Liquid, $12
2. Bitamina D
Mahalaga para sa kalusugan ng buto at immune function, ang bitamina D ay isang fat-soluble na bitamina na nagsisilbing hormone sa katawan, nagpo-promote ng calcium absorption, sumusuporta sa pinakamainam na antas ng presyon ng dugo, at malusog na paggana ng puso.
Vitamin D ay nasa napakakaunting pagkain ng halaman o hayop, kabilang ang ilang matatabang isda, itlog, at mushroom, ngunit ang pangunahing pinagmumulan ay sa pamamagitan ng direktang pagsipsip ng araw sa malalaking bahagi ng balat (isipin: hita at tiyan) para sa 20 hanggang 30 minuto bawat araw. Gayunpaman, kung regular kang nagsusuot ng sunscreen o nakatira sa isang klima na hindi nakakakuha ng mahusay na pagkakalantad sa araw sa buong taon, dapat kang magdagdag - kumain ka man ng karne o hindi, dahil mahirap matugunan ang RDA mula sa pagkain lamang.
Ang inirerekomendang dietary allowance (RDA) ng bitamina D ay:
- 600 IU para sa lalaki at babae
- 800 IU para sa mga nasa hustong gulang na higit sa 70
- 600 IU para sa mga kabataan
- 600 IU para sa pagbubuntis/paggagatas
Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring humantong sa marupok na buto, depression, at mas mataas na panganib ng cardiovascular disease. Maraming mga pagkain ang pinatibay na ngayon ng bitamina sa anyo nitong D2 o D3, ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta, maghanap ng suplemento ng bitamina D3. Karaniwang nagmumula ang mga karaniwang bersyon sa lanolin, isang produkto ng tupa, ngunit available din ang mga bersyon ng vegan na nagmumula sa lichen.
Saan Bumili Online: Thrive Market Vitamin D3 Plant-Based 2000 IU, $15, thrivemarket.com
3. Bakal
Laganap sa parehong mga pagkaing halaman at hayop, ang bakal ay kinakailangan para sa pagdadala ng oxygen sa dugo at para sa pagbuo ng bagong DNA. Ginagamit din ito sa metabolismo ng enerhiya at mahalaga para sa paglaki.
Mayroong dalawang klasipikasyon ng bakal: heme (mula sa mga hayop) at non-heme (mula sa mga halaman). Ang heme iron ay mas bioavailable para sa mga tao, kaya naman inirerekomenda ng mga eksperto na ang mga mahigpit na vegan ay maaaring mangailangan ng mas maraming bakal (hanggang sa 1.8 beses) kung ang pangunahing pinagmumulan ng bakal ay mula sa mga halaman. Isa pa, alam na ngayon na ang pagkonsumo ng karne, manok, at pagkaing-dagat ay maaaring magpapataas ng non-heme iron absorption–kaya kung hindi mo ubusin ang mga pagkaing iyon, ikaw pa rin ang dehado.
Gayunpaman, maraming pinagmumulan ng bakal ng halaman, kabilang ang mga lentil, beans, peas, cruciferous veggies, nuts, buto, at pinatuyong prutas. Upang tumulong sa pagsipsip ng non-heme iron, pagsamahin ang mga pagkaing halaman na mayaman sa iron na may pinagmumulan ng bitamina C (mga strawberry, lemon, at kiwi ay mahusay na mga opsyon) upang mapakinabangan ang bioavailability. Bukod pa rito, ang pagluluto sa isang cast-iron pan ay maaaring magdagdag ng kaunting iron content sa pagkain.
Ang inirerekomendang dietary allowance (RDA) ng iron ay:
- 8 mg para sa mga lalaki
- 18 mg para sa mga babaeng edad 19-50
- 8 mg para sa post-menopausal na mga tao
- 11 mg para sa mga kabataang hindi nagreregla
- 18 mg para sa mga kabataang may regla
- 27 mg para sa pagbubuntis
- 9 mg para sa paggagatas
Ang kakulangan sa iron ay maaaring humantong sa anemia at pagkapagod. Ang mga atleta na nakabatay sa halaman, mga kabataang may regla, at mga buntis ay dapat maghanap ng mga pandagdag, dahil sila ang mga grupong nangangailangan ng karagdagang bakal. Gayunpaman, dahil sa katayuan ng bakal bilang isang oxidant (kabaligtaran ng isang antioxidant), ang labis na suplemento ay maaaring maging mas mapanganib. Ang iyong mga personal na pangangailangan sa supplement ay pinakamahusay na tinutukoy sa tulong ng isang he althcare professional na maaaring mag-assess ng iyong hemoglobin at ferritin status sa pamamagitan ng bloodwork.
Saan Bumili Online: Mary Ruth's Liquid Iron, $30.95
4. Iodine
Isang trace mineral, ang iodine ay mahalaga para sa pinakamainam na function ng thyroid at isang kritikal na bahagi ng thyroid hormone, na responsable para sa synthesis ng protina, napakaraming reaksyon ng enzyme, at para sa nervous system at skeletal system development sa mga sanggol.
Maraming tao na sumusunod sa isang mahigpit na vegan diet ay itinuturing na may mataas na panganib para sa kakulangan sa iodine, dahil ang pangunahing pinagmumulan ng iodine ay isda, shellfish, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang pangunahing pinagmumulan ng yodo ng halaman ay damong-dagat, bagama't malaki ang pagkakaiba ng mga halaga ayon sa uri. Ang Nori (ang seaweed wrap na kadalasang ginagamit sa paghahanda ng sushi) ay may pinakamababang nilalaman ng iodine (humigit-kumulang 11 porsiyento ng RDA), samantalang ang kelp o kombu ang may pinakamataas (humigit-kumulang 2000 porsiyento ng RDA). Ang ilang mga prutas at gulay ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng yodo, ngunit ang pagkakapare-pareho ay nag-iiba, dahil ito ay nakasalalay sa nilalaman ng yodo ng lupa. Gayunpaman, maaari ring masakop ng iodized s alt ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kalahating kutsarita lamang bawat araw.
Ang Iodine ay lalong kritikal para sa mga buntis at nagpapasuso na mga ina at maaaring humantong sa mga depekto sa panganganak kung hindi sapat na ibinibigay. Ang kakulangan sa iodine ay maaari ding humantong sa hypothyroidism o goiter sa mga matatanda at maaaring magkaroon ng malubhang epekto sa metabolismo at produksyon ng enerhiya.
Ang inirerekomendang dietary allowance (RDA) ng iodine ay:
- 150 mcg para sa mga lalaki at babae
- 150 mcg para sa mga kabataan
- 220 mcg para sa pagbubuntis
- 290 mcg para sa paggagatas
Hanapin ang dulse o kombu flakes na iwiwisik sa ibabaw ng mga pagkain, o suplemento ng multivitamin o prenatal na bitamina na may hindi bababa sa 150 mcg ng iodine.
Saan Bumili Online: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. Zinc
Isang mahalagang mineral na kinakailangan para sa pinakamainam na immune function, suporta sa hormone, pang-amoy at panlasa, at regular na paglaki, ginagamit ang zinc sa higit sa 100 iba't ibang reaksyon ng enzyme sa buong katawan. Walang panloob na lugar ng imbakan para sa zinc, gayunpaman, kaya ang pare-parehong pang-araw-araw na paggamit ng mineral ay susi. Mayroong mataas na pagkalat ng kakulangan sa zinc sa U.S., lalo na sa mga vegan.
Pangunahing matatagpuan ang Zinc sa mga talaba, pulang karne, alimango, at manok, ngunit matatagpuan din sa mga buto ng kalabasa, cashews, baked beans, chickpeas, at ilang pinatibay na pagkain, tulad ng mga breakfast cereal. Habang pinahuhusay ng mga produktong hayop ang pagsipsip ng zinc, maaaring mas mababa ang bioavailability ng zinc sa mga diet na nakabatay sa halaman kaysa sa mga non-vegetarian/vegan diet.
Dagdag pa rito, ang beans at legumes, isang staple ng plant-based diets, ay naglalaman ng mga anti-nutrient na tinatawag na phytates na nagbubuklod sa zinc at pumipigil sa pagsipsip. Bilang resulta, ang mga mahigpit na vegan ay maaaring mangailangan ng hanggang 1.5 beses ang RDA para sa zinc, ayon sa ilang mga eksperto. Ang isang paraan upang mabawasan ang phytate content ng beans at legumes ay ibabad at sisibol muna ang mga ito bago lutuin o lutuin ito gamit ang isang strip ng kombu, na makakatulong sa pagsira ng phytates. Sinisira din ng lebadura ang phytate: ibig sabihin, ang mga tinapay ay maaaring mas mahusay na pinagmumulan ng zinc kaysa sa mga produktong butil na walang lebadura gaya ng crackers.
Ang inirerekomendang dietary allowance (RDA) ng zinc ay:
- 11 mg para sa matatanda at kabataang lalaki
- 8 mg adult na babae
- 9 mg para sa mga teen female
- 11 mg para sa pagbubuntis
- 12 mg para sa paggagatas
Ang mga sintomas ng kakulangan sa zinc ay kinabibilangan ng depressed immune function, pagkapagod, pagkaantala sa paggaling ng sugat, at mas mabagal na paglaki ng mga sanggol at bata. Ang suplemento na may zinc picolinate ay ang perpektong anyo, dahil mas madaling mag-metabolize kaysa sa iba pang mga anyo. Gayunpaman, ang dosis ng supplement ay hindi dapat lumampas sa 30mg araw-araw, at ang status ng zinc ay dapat masuri sa pamamagitan ng bloodwork pagkatapos ng tatlong buwan bago magpatuloy.
Saan Bumili Online: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. Omega-3 Fatty Acids
Ang utak at mata ng tao ay pangunahing gawa sa DHA-at kaya ang nutrient na ito ay napakahalaga para sa mga buntis at nagpapasusong ina. Napag-alaman din na nakakatulong ito sa pag-iwas sa kanser sa suso, depresyon, at ADHD.
Ang pangunahing pinagmumulan ng mga halaman ng omega-3 ay kinabibilangan ng flaxseed, chia seeds, at walnuts, gayunpaman, ang mga pagkaing halaman na ito ay naglalaman lamang ng ALA form ng omega-3, samantalang ang matatabang isda tulad ng salmon, herring, sardines, at mackerel ay mahusay na mapagkukunan ng EPA at DHA. Dahil wala pang 15 porsiyento ng ALA ang na-convert sa EPA at pagkatapos ay sa DHA, nakakatulong ang supplemental source para sa mga hindi kumakain ng seafood.
Ang inirerekomendang dietary allowance (RDA) ng omega-3s ay:
- 1.6 g para sa matanda at kabataang lalaki
- 1.1 g para sa mga nasa hustong gulang at kabataang babae
- 1.4 g para sa pagbubuntis
- 1.3 g para sa paggagatas
Mayroong ilang vegan algae-based na anyo ng omega-3 sa merkado ngayon. Ipinapakita ng maliliit na pag-aaral na ang bioavailability ng EPA/DHA na nagmula sa algal oil ay katumbas ng nilutong salmon.
Saan Bumili Online: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. K altsyum
Maraming mga pagkaing halaman na mayaman sa calcium, tulad ng broccoli, kale, bok choy, at ilang butil, mani, at buto, ngunit kailangan mong kumain ng mga tasa sa tasa araw-araw upang matugunan ang RDA. Halimbawa, ang 1 tasa ng lutong kale ay may 94 mg ng calcium, ngunit ang RDA para sa mga nasa hustong gulang ay napakalaki ng 2500 mg. Ang mga pagkaing dairy gaya ng gatas, yogurt, at keso ay ang pangunahing likas na pinagmumulan ng calcium, kaya naman madalas na kulang ang isang plant-based diet.
- 2500 mg para sa lalaki at babae
- 2000 mg para sa mga nasa hustong gulang na higit sa 70
- 3000 mg para sa mga kabataan
- 2500 mg para sa pagbubuntis/paggagatas
Ang Calcium ay mahalaga para sa pagbuo ng buto, paggana ng kalamnan, paghahatid ng nerve, at presyon ng dugo, kaya napakahalagang humanap ng magandang pinagmumulan ng calcium. Nararapat ding tandaan na ang bitamina D ay mahalaga para sa pagsipsip ng calcium, kaya ang dalawang sustansyang ito ay magkakaugnay at perpektong pupunan nang magkasabay.
Gayunpaman, ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang mataas na paggamit ng mga suplemento ng calcium ay maaaring magpapataas ng panganib ng mga bato sa bato, sakit sa cardiovascular, atake sa puso, o stroke, lalo na sa mga kababaihan na higit sa 50, kaya hindi ko inirerekomenda ang calcium. pandagdag para sa karamihan. Gayunpaman, ang mga vegan na kumonsumo ng mas mababa sa 525 mg ng calcium araw-araw ay natagpuan na mas mataas ang panganib para sa mga bali ng buto. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay kumain ng maraming uri ng mga pagkaing halaman na mayaman sa calcium at mga pinatibay na pagkain tulad ng tokwa na pinatibay ng calcium at mga soy/nut milk - at posibleng magsama ng kaunting dairy paminsan-minsan.
Sources: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplements He alth Professionals Fact Sheets para sa Iron, Calcium, Iodine, Zinc, Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 Fatty Acids .
