Ang mga Vegan diet ay madalas na pinupuna dahil sa kakulangan sa ilang partikular na nutrients, tulad ng protina at iron, ngunit pareho silang madaling makuha sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng tofu, lentil, at lahat ng uri ng beans. Ang susunod sa listahan na mapipili ay bitamina B12. Iyon ay dahil ang nutrient na ito ay karaniwang matatagpuan sa mga produktong hayop, at kung hindi ka kumakain ng mga hayop, maaari mong ipagpalagay na hindi ka nakakakuha ng sapat na B12.
Habang ang sinuman ay maaaring magkulang sa B12 kung hindi sila maingat, hindi lamang ang mga kumakain ng halaman. "Ang mga taong umiinom ng metformin, o may mga isyu sa malabsorption, o kumakain ng vegetarian diet ay nasa pinakamataas na panganib para sa kakulangan sa bitamina B12," sabi ni Kim Rose, R.D.N., certified diabetes care, at education specialist at dietitian para sa weight loss app Lose It!. Ang mga matatanda ay nasa panganib din ng kakulangan sa B12.
Kaya paano mo matitiyak na nakukuha mo ang B12 na kailangan mo kung sumusunod ka sa plant-based diet? Narito ang lahat ng kailangan mong malaman upang kumain ng plant-based at makuha ang B12 na kailangan mo.
Ano ang Vitamin B12 at ano ang ginagawa nito?
Ang Vitamin B12 ay isang water-soluble na bitamina na ginawa ng mga microorganism sa lupa at tubig. Bagama't ang lupa ay dating mayamang pinagmumulan ng B12, bumaba ang kalidad ng lupa, na nagpapahirap sa pagkuha ng B12, at ang anumang B12 na natitira sa ani ay madalas na nahuhugasan. Sa halip, ang B12 ngayon ay pangunahing nagmumula sa dalawang pinagmumulan: Mga pagkaing pinatibay ng bitamina B12 at mga produktong hayop, lalo na dahil ang B12 ay idinagdag sa pandagdag sa feed ng hayop. Iniipon din ito ng mga alagang hayop sa buong buhay nila.
Isang dahilan kung bakit kailangan mo ng B12? Upang i-convert ang isang amino acid na tinatawag na homocysteine sa methionine, isa pang amino acid. "Ang mataas na antas ng homocysteine sa dugo ay nauugnay sa pag-unlad ng sakit sa puso," sabi ni Rose.
Ang B12 ay mayroon ding iba pang mga tungkulin sa katawan, kabilang ang DNA synthesis, normal na red blood cell formulation, at tamang neurological function. At para sa mga buntis na kababaihan, ito ay isang kritikal na sustansya para sa paglaki ng sanggol at pag-unlad ng utak, lalo na nang maaga. "Ang sapat na paggamit ng B12 ay susi sa isang malusog na pagbubuntis, dahil mahalaga ito sa pag-iwas sa mga depekto sa panganganak sa utak at spinal cord," sabi ni Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., performance dietitian at chef sa Philadelphia.
Magkano ang B12 na kailangan ng isang vegan?
Kumakain ka man ng plant-based o hindi, ang Recommended Dietary Allowance para sa mga taong may edad na 14 taong gulang at mas matanda ay 2.4 micrograms (mcg) araw-araw. Gayunpaman, kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, kailangan mo ng 2.6 hanggang 2.8 mcg sa isang araw, sabi ni Dunn.
Ano ang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina B12?
Ang kakulangan sa B12 ay maaaring tumagal ng oras upang pisikal na magpakita sa iyong katawan, lalo na dahil iniimbak ito ng iyong katawan. "Ang mga may sapat na gulang na may normal na paggana ng tiyan ay nag-iimbak ng mga 50 porsiyento ng pandiyeta na bitamina B12 sa kanilang atay, at dahil ang katawan ay maaaring mag-imbak nito kapag ito ay kinakailangan, ang mga pisikal na pagpapakita ng isang kakulangan ay hindi nangyayari kaagad," sabi ni Rose.
Kapag nangyari ang isang kakulangan, gayunpaman, ang mga sintomas ay malawak at maaaring kabilang ang anemia, pagkapagod, kahinaan, mahinang gana sa pagkain, paninigas ng dumi, pananakit ng bibig o dila, at pagbaba ng timbang, sabi ni Dunn. Maaari ka ring magkaroon ng mga isyu sa neurological, kabilang ang pamamanhid o pananakit ng iyong mga paa't kamay, depression, dementia, pagkalito, at problema sa memorya at balanse.
Isang bagay na dapat malaman? "Ang ilang mga problema ay maaaring mangyari nang may o walang mga sintomas, lalo na sa mga kaso tungkol sa mga isyu sa neurological," dagdag ni Dunn. Posible rin na ang kakulangan sa folate ay maaaring nagtatakip ng kakulangan sa B12.
Kung nagkakaroon ka ng mga sintomas na ito o pinaghihinalaan mo na maaaring kulang ka sa Vitamin B12, ang isa sa pinakamaagang mga tool sa pag-detect ay isang pagsusuri sa dugo na sinusuri ang mga antas ng holotranscobalamin II, ang pangunahing protina ng paghahatid para sa B12, sabi ni Rose. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagpapasuri.
Pinakamagandang B12 na pagkain para sa mga vegan
Hindi mo kailangan ng mga produktong hayop para makuha ang iyong B12, dahil maraming pagkain na pinatibay ng B12, kabilang ang mga cereal, gatas na nakabatay sa halaman, at ilang produktong soy. Narito ang ilang halimbawa mula kay Dunn:
- Soy milk (8 ounces): 1 hanggang 3 mcg
- Rice milk (8 ounces): 1.5 mcg
- Protein bar: 1 hanggang 2 mcg
- Cereal (1 tasa): 1 hanggang 6.2 mcg
- Nutritional yeast (1 kutsara): 4 mcg
- Kapalit ng karne (1 serving): 1.2 hanggang 4.2 mcg
Gayunpaman, mayroong isang hadlang sa pag-asa sa mga pinatibay na pagkain. "Hindi lahat ng B12-fortified na pagkain ay maaasahang mapagkukunan," sabi ni Dunn. Itinuro niya ang nutritional yeast, na ipinapalagay ng karamihan sa mga tao na naglalaman ng B12. Ngunit hindi lahat ng kumpanya ay nagdaragdag nito sa kanilang nutritional yeast kaya tiyaking madalas mong tinitingnan ang mga label upang makita kung naroroon ito.
Mga suplemento ng Vitamin B12
Kung ikaw ay isang plant-based na kumakain, maaari kang makakuha ng sapat na B12 sa pamamagitan ng pagkain, ngunit kailangan mong maging malay tungkol dito at kumain ng iba't ibang pinatibay na pagkain araw-araw, sabi ni Rose.Ayon sa NutritionFacts.org, dapat kang kumain ng mga pagkain na pinatibay ng B12 nang tatlong beses sa isang araw, siguraduhin na ang bawat serving ay naglalaman ng hindi bababa sa 4.5 mcg. Para makuha ang kailangan mo, kailangan mong kumain ng humigit-kumulang katumbas ng dalawang kutsarita tatlong beses sa isang araw ng B12-fortified nutritional yeast.
Gayunpaman dahil mahirap at hindi palaging maginhawang makuha ang B12 na kailangan mo mula sa pagkain lamang, isang matalinong ideya na magdagdag ng suplemento sa iyong diyeta kung kumakain ka ng vegetarian o vegan, sabi ni Dunn. Sundin ang payo ni Michael Greger, M.D., tagapagtatag ng NutritionFacts.org at may-akda ng How Not to Die and How Not to Diet , na nagrerekomenda ng mga adulto hanggang sa edad na 65 supplement na may hindi bababa sa 2, 000 mcg ng cyanocobalamin, na natagpuan na ang pinaka epektibong anyo, isang beses sa isang linggo. (Kung ikaw ay 65 o mas matanda, tumataas iyon sa 1, 000 mcg sa isang araw, higit sa lahat dahil ang iyong katawan ay may mas mahirap na oras sa pagsipsip ng B12.) Maaari mo ring inumin ito araw-araw sa isang dosis na 50 mcg. Pumili ng suplemento na maaaring nguyain, inumin sa sublingually, o nasa likidong anyo, at inumin ito nang walang laman ang tiyan.
Ang isang caveat? Maaaring pigilan ng mga isyu sa gastrointestinal ang pagsipsip ng B12, kaya naman hindi sapat ang oral supplementation, sabi ni Rose. Kung ito ang kaso, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagtanggap ng intramuscular injection ng B12.
Bottom Line: Posibleng makakuha ng sapat na Vitamin B12 sa isang plant-based o vegan diet.
Maaari kang pumili ng mga pagkaing pinatibay ng B12 o pumili ng suplementong B12. Kung pipili ka ng supplement, siguraduhing kumonsulta muna sa iyong doktor.
