Alam mo na ang isda ay malusog sa puso dahil naglalaman ito ng omega-3 fatty acids, na natagpuang nagpapababa ng cholesterol. Ang isang karaniwang maling kuru-kuro ay ang pagkain ng salmon at iba pang pagkaing-dagat ay ang tanging paraan upang makakuha ng mga omega-3, ngunit ipinapakita ng bagong pananaliksik na ang pag-load sa mga pinagmumulan na nakabatay sa halaman ng mahahalagang nutrient na ito ay maaaring makinabang sa kalusugan ng puso at mabawasan ang panganib ng nakamamatay na sakit sa puso nang hanggang sa. hanggang 20 porsyento.
Natuklasan ng pananaliksik, isang pagsusuri ng mga nakaraang pag-aaral, na ang pangunahing bersyon ng nutrient na nakabatay sa halaman, ang alpha-linolenic acid (ALA), ay maaaring makinabang sa kalusugan ng puso at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso para sa mga hindi. t kumain ng seafood.Ang ALA ay matatagpuan sa ilang plant-based na pagkain kabilang ang mga walnuts, chia seeds, at flaxseeds.
Ang ulat, na inilathala sa Advances in Nutrition, ay nagsaliksik sa ALA content ng mga plant-based na pagkain upang ihambing ang mga epekto sa mga tradisyunal na pinagmumulan ng omega-3s. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang ALA ay nauugnay sa isang 10 porsiyentong mas mababang panganib ng cardiovascular disease at isang 20 porsiyento na nabawasan na panganib ng nakamamatay na sakit sa puso. Binibigyang-diin ng pag-aaral na madaling palitan ng mga tao ang mga tradisyonal na pinagmumulan ng omega-3 para sa mga pagkaing mayaman sa ALA upang mapanatili ang kalusugan ng puso sa loob ng kanilang diyeta.
"“Nang kumain ng ALA ang mga taong may mababang antas ng omega-3 sa kanilang diyeta, nakakita sila ng benepisyo sa kalusugan ng cardiovascular, sabi ng Assistant Teaching Professor of Nutrition sa Penn State Jennifer Fleming. Ngunit kapag ang mga taong may mataas na antas ng omega-3 mula sa ibang mga mapagkukunan ay kumain ng mas maraming ALA, nakakita rin sila ng isang benepisyo. Maaaring ang ALA ay gumagana nang magkakasabay sa iba pang mga omega-3."
Nabanggit din ng pananaliksik na mahahanap ng mga tao ang omega-3 ALA sa iba't ibang uri ng pagkain.Sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkonsumo ng seafood, ang mga tao ay maaaring magdagdag ng mga gulay, prutas, at buong butil sa kanilang diyeta upang mapanatili ang malusog na antas ng ALA. Mahalagang tandaan na tumulong ang California Walnut Commission na suportahan ang pananaliksik na ito, ngunit may iba pang mahuhusay na pinagmumulan ng omega-3 na nakabatay sa halaman bukod sa mga walnut.
Plant-Based Sources of Omega-3s
- Chia seeds
- Mga buto ng abaka
- Algal oil
- Perilla oil
- Brussels sprouts
- Walnuts
"Maaaring hindi gustong kumain ng seafood ang mga tao para sa iba&39;t ibang dahilan, ngunit mahalaga pa rin para sa kanila na ubusin ang mga omega-3 upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at upang maisulong ang pangkalahatang kalusugan, Evan Pugh University Professor of Nutritional Sciences sa Sinabi ni Penn State Penny Kris-Etherton. Ang ALA na nakabatay sa halaman sa anyo ng mga walnut o flaxseed ay maaari ding magbigay ng mga benepisyong ito, lalo na kapag isinama sa isang malusog na diyeta na mayaman sa mga prutas, gulay, at buong butil."
Ang nakaraang pananaliksik tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng puso ng omega-3 ay higit na nakadepende sa mga pinagmumulan na nakabatay sa seafood. Sinasabi ng pangkat ng mga mananaliksik na ang pananaliksik na ito ay natatangi dahil isa ito sa mga unang pag-aaral na eksklusibong nagsusuri sa mga ALA na nagmula sa halaman. Upang magsagawa ng pananaliksik, sinuri ng koponan ang data mula sa naunang pinag-aralan upang suriin ang lawak ng mga epekto ng ALA sa puso. Ang pag-aaral ay nagsiwalat na ang mga taong kumonsumo ng ALA ay nagkaroon ng mas kaunting mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso kabilang ang pamamaga at mataas na presyon ng dugo.
Sino ang nakikinabang sa pagkain ng mas maraming omega-3
"Sa pagdating ng precision nutrition at personalized na gamot, mas alam namin ang pangangailangang tukuyin at i-target ang mga indibidwal na maaaring makakuha ng pinakamalaking benepisyo mula sa pagtaas ng kanilang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa ALA, sabi ng nangungunang may-akda ng pag-aaral , idinagdag: Ang pagbibigay-pansin sa dami ng ALA sa dugo at kung paano ito nakakaapekto sa kalusugan ng puso ay maaaring makatulong sa pagsisikap na ito."
Sinuri ng pag-aaral ang mga nakaraang pag-aaral na tumitingin sa mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng parehong iniulat na impormasyon at mga biomarker - isang paraan ng pagsukat ng mga antas ng ALA sa dugo. Natuklasan ng pag-aaral na ang mas mataas na antas ng ALA ay nauugnay sa mas mababang antas ng mga atherogenic lipid at lipoprotein - parehong madalas na nauugnay sa isang mas mataas na panganib para sa kalusugan ng puso. Ipinaliwanag ng Emeritus Investigator sa Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros kung paano nito mapapatunayan ang kapaki-pakinabang na epekto ng ALA sa kalusugan ng puso.
"Nakahanap kami ng ebidensyang sumusuporta sa kasalukuyang mga alituntunin sa pandiyeta na dapat magbigay ang ALA ng humigit-kumulang 0.6%-1% ng kabuuang enerhiya sa isang araw, na humigit-kumulang 1.1 gramo bawat araw para sa mga babae at 1.6 gramo bawat araw para sa mga lalaki, Ros sinabi, at maaaring isama sa diyeta na may mga pagkain tulad ng mga walnuts, flaxseeds, at cooking oil gaya ng canola at soybean oils."
Paano Tinutulungan ka ng Omega-3 na Mabuhay nang Mas Matagal
Isang nakaraang pag-aaral na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology ay nagsabi na ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa omega 3 ay maaaring makatulong sa mga pasyente ng puso na mabuhay nang hindi bababa sa tatlong taon.Partikular na isinaalang-alang ng pag-aaral ang mga ALA omega-3 kumpara sa marine-based na bersyon upang malaman na ang parehong pinagmumulan ay makakatulong na mapababa ang masamang sintomas kasunod ng pag-unlad ng sakit sa puso.
Ngunit higit sa kalusugan ng puso, makakatulong ang omega 3s sa higit pa sa pagkabalisa. Nalaman ng isang pag-aaral na ang kakulangan ng omega 3 ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng depression, pagkabalisa, kawalan ng focus, at higit pa.
Bottom Line: Para sa kalusugan ng puso, kumain ng mga walnut at pinagmumulan ng halaman ng omega-3 fatty acid
Magdagdag ng chia seeds, hemp seeds at flaxseeds sa smoothies o oatmeal at meryenda sa mga walnuts para makakuha ng omega-3s sa iyong diyeta mula sa malusog na plant-based na mapagkukunan para sa pinakamainam na kalusugan ng puso, natuklasan ng pag-aaral.
Para sa higit pang eksperto at sinusuportahan ng pananaliksik na balita sa kalusugan, bisitahin ang nilalaman ng The Beet's He alth & Nutrition.
Ang 13 Pinakamahusay na Pagkain upang Palakasin ang Iyong Immune System upang Labanan ang Mga Sintomas ng COVID-19
Narito ang mga pinakamahusay na pagkain na makakain nang paulit-ulit, upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit at labanan ang pamamaga. At iwasan ang pulang karne.
Getty Images
1. Citrus para sa Iyong mga Cell at Pagpapagaling
Ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng bitamina C, na nangangahulugang kailangan mo itong kunin araw-araw upang magkaroon ng sapat upang lumikha ng malusog na collagen (ang mga bloke ng gusali para sa iyong balat at pagpapagaling).Ang inirerekomendang pang-araw-araw na halagang kukunan ay 65 hanggang 90 milligrams sa isang araw,na katumbas ng isang maliit na baso ng orange juice o pagkain ng isang buong suha. Halos lahat ng citrus fruits ay mataas sa bitamina C. Sa ganitong uri ng mapagpipilian, madaling mabusog.
Getty Images
2. Ang Red Peppers ay Pampalakas ng Balat at Palakasin ang Immunity na may Dalawang beses sa Dami ng Bitamina C gaya ng May
Gusto mo ng higit pang bitamina C, magdagdag ng mga pulang kampanilya sa iyong salad o pasta sauce. Ang isang medium-sized na red bell pepper ay naglalaman ng 152 milligrams ng bitamina C, o sapat na upang matupad ang iyong RDA. Ang mga paminta ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng beta carotene, isang precursor ng bitamina A (retinol).Gaano karaming beta carotene ang kailangan mo sa isang araw: Dapat mong subukang makakuha ng 75 hanggang 180 micrograms sa isang araw na katumbas ng isang medium bell pepper sa isang araw. Ngunit ang pulang paminta ay may higit sa dalawa at kalahating beses ng iyong RDA para sa bitamina C kaya kainin ang mga ito sa buong taglamig.
Getty Images
3. Broccoli, Ngunit Kain Ito Halos Hilaw, para makuha ang Pinakamaraming Sustansya Dito!
Broccoli ay maaaring ang pinaka-super ng superfoods sa planeta. Ito ay mayaman sa bitamina A at C pati na rin sa E. Ang mga phytochemical na nilalaman nito ay mahusay para sa pag-aarmas at pagpapalakas ng iyong immune system.Gaano karaming lutein ang dapat mong kainin sa isang araw: Walang RDA para sa lutein, ngunit sinasabi ng mga eksperto na makakuha ng hindi bababa sa 6 milligrams.
Getty Images
4. Bawang, Kinain ng Clove
Ang bawang ay hindi lamang isang mahusay na panlasa-enhancer, ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan. Ang mga katangian ng immune-boosting ng bawang ay nakatali sa mga compound na naglalaman ng sulfur nito, tulad ng allicin.Ang Allicin ay naisip na mapabuti ang kakayahan ng iyong mga immune cell na labanan ang mga sipon at trangkaso, at mga virus ng lahat ng uri. (Mas amoy bawang sa subway? Maaaring ito ay matalinong pamamahala ng coronavirus.) Ang bawang ay mayroon ding mga anti-microbial at anti-viral na katangian na naisip na panlaban sa mga impeksyon.Gaano karami ang dapat mong kainin sa isang araw: Ang pinakamainam na dami ng bawang na makakain ay higit pa sa maarok ng karamihan sa atin: Dalawa hanggang tatlong clove sa isang araw. Bagama't maaaring hindi iyon magagawa, sa totoo lang, ang ilang mga tao ay kumukuha ng mga pandagdag sa bawang upang makakuha ng 300-mg na tuyo na bawang sa isang pulbos na tableta.
Getty Images
