Kung may alam ka tungkol sa kung paano tinutunaw ng iyong katawan ang pagkain at ginagawa itong enerhiya - o iniimbak ito bilang taba sa tiyan - pagkatapos ay nauunawaan mo rin ang kaugnayan sa pagitan ng mga pagtaas ng asukal sa dugo, pagtaas ng insulin, at pagtaas ng timbang o sa kabaligtaran kung paano, sa pamamagitan ng pinapanatiling matatag at nasa kontrol ang asukal sa dugo, nakakatulong ito sa iyong kakayahang magsunog ng taba at mas madaling magbawas ng timbang.
Esensyal, kung kumain ka ng mas maraming idinagdag na asukal o simpleng carbs o sa katunayan ng anumang labis na calorie kaysa sa kailangan ng iyong katawan o magagamit sa mga susunod na oras, ang mga sobrang calorie na ito ay bumabaha sa system, tumataas ang asukal sa dugo at nag-uudyok sa pagpapalabas ng insulin, ang hormone na nagsasabi sa katawan na gamitin ito o iimbak ito, bilang taba.Paano panatilihing nasusuri ang asukal sa dugo? Sinasabi na ngayon sa amin ng mga pag-aaral na maaaring kasingdali ng pagtiyempo kung ano ang iyong kinakain, kung kailan mo ito kinakain, at paggamit ng pamamaraan na tinatawag na food combining.
Science ay nagsasabi sa amin na ang tatlong madaling diskarte ay maaaring panatilihing mababa ang asukal sa dugo at maiwasan ang mga pagtaas ng glucose na humahantong sa hindi gustong pagtaas ng timbang. Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang o mapanatili lamang ang isang malusog na timbang, o gusto mo ng buong araw na enerhiya nang walang mataas at mababang pagtaas ng asukal sa dugo tulad ng ilang oras pagkatapos kumain, subukan ang alinman o lahat ng tatlong bagay na ito:
3 Mga Trick para Pigilan ang Pagtaas ng Blood Sugar
1. Hibla bago kumain.
Ang isang berdeng salad o crudites tulad ng kintsay, karot, endive o snap peas o ilang florets ng hilaw na broccoli ay maaaring kumilos bilang isang preno sa kung gaano kabilis ang pagkain na iyong susunod na kakainin ay nasisipsip, na pinapanatili ang asukal sa dugo na mas mababa kaysa kung ikaw. hindi muna kumain ng mayaman sa hibla na side dish.Kumain ka na, dahil malaki rin ang naitutulong ng kaunting taba para mabusog ka at hindi ka makaramdam ng gutom sa lalong madaling panahon.
2. Ang hapunan sa 8 ay huli na.
"Ipinapakita ng mga pag-aaral na kapag mas maaga kang kumain ng iyong huling pagkain sa araw, at huminto sa pagkain – sabihin sa iyong sarili na magsasara ang kusina sa 8>"
3. Ang mga carbs ay nangangailangan ng mga kasosyo.
Kapag kumain ka ng mga carbs, lalo na ang mga simpleng carbs tulad ng tinapay, pasta, kanin, o mga gulay na starch tulad ng patatas, ipinapakita ng mga pag-aaral na upang maiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo, nakakatulong ito upang magdagdag ng protina at kaunting taba. Pinapanatili ka nitong mas mabusog nang mas matagal. Kaya, ang cookies at gatas ay mas mahusay kaysa sa cookies lamang.
Upang gawing napakadaling makita, mas madaling sumisipsip ng mga simpleng carbs (tulad ng tinapay at pasta) ang katawan, at mas mabagal ang fiber (tulad ng salad greens, beans, nuts, at gulay tulad ng broccoli) dahil mas mahirap makuha ang fiber. pagkasira. Ibig sabihin, kung magbubuhos ka ng asukal sa system muna, ito ay magpapalaki ng asukal sa dugo, samantalang kung magdadagdag ka ng hibla sa anyo ng isang berdeng salad o snap peas at edamame muna, ito ay tulad ng paglalagay ng isang Brillo pad sa alisan ng tubig, at kung ano ang susunod. bumaba nang mas mabagal.
Sa pamamagitan ng dietary fiber sa system, ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho nang husto upang masipsip ang mga susunod na calorie na iyong kinakain, dahil ang natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay nakakatulong na gawing mas mahirap ang iyong bituka upang masira ang lahat. Kung mas mabagal ang iyong pagsipsip ng mga calorie, mas maraming oras na kailangang gamitin ito ng iyong mga kalamnan, atay, at iba pang mga organo at selula. Narito kung paano gumagana ang timing ng pagkain at pagsasama-sama ng mga pagkain.
He althy Blood Sugar at Pagbaba ng Timbang
Upang patagin ang mga spike ng asukal sa dugo at panatilihing nasusunog ang iyong katawan, sa halip na mag-imbak ng taba, natuklasan ng isa pang kamakailang pag-aaral na ang pagkain ng salad na may mataas na taba at mataas na carb na pagkain ay mas mahusay kaysa sa pagkain nang mag-isa at laktawan. ang salad.
Ipinapakita ng pananaliksik na ito na ang pagdaragdag lamang ng mga pagkaing puno ng hibla sa iyong plato at pagkain ng mga bago ang iyong load sa simpleng carbs, ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba pagdating sa pagtaas ng timbang, pagbaba ng timbang, at mga antas ng enerhiya.
Kung mas mabagal ang iyong mga calorie na nasisipsip sa daloy ng dugo mula sa mga bituka, mas may pagkakataon ang katawan na sunugin ang mga ito sa halip na lumikha ng pagtaas ng insulin.Ang resulta: Mas matagal kang mabusog, may mas matagal na enerhiya, at hinding-hindi mapapagod kaagad pagkatapos kumain, dahil habang bumababa ang asukal sa dugo, bumababa rin ang antas ng iyong enerhiya.
Timing ng Pagkain at Blood Sugar
Lahat ay nahuhumaling sa Intermittent Fasting, na ayon sa isang bagong survey ay ang pinakahinahanap na diskarte sa diyeta ng mga Amerikano ngayon, at higit na sikat kaysa sa keto diet. Sa pamamagitan ng paghihiwalay ng mga pagkain, at hindi pagkain sa pagitan ng mga pagkain, hindi mo lamang matutulungan ang iyong katawan na magpakilos ng mga taba at sunugin ang lahat ng nakaimbak na enerhiya, ngunit inaalok mo rin ang iyong immune system ng pahinga.
Ang Intermittent fasting, na kilala rin sa mga scientific circle bilang Time-restricted eating (TRE), ay ang kasanayan ng pagkonsumo ng iyong pang-araw-araw na calorie sa loob ng 8 hanggang 12-hour window - ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Tumutulong ang TRF sa pagpapanatili ng malusog na timbang ng katawan, pinapalakas ang metabolismo, pinapalakas ang immune system, itinataguyod ang mahabang buhay sa pamamagitan ng cellular autophagy, at pinapataas ang mga antas ng testosterone sa mga lalaki.
Ngunit ang intermittent fasting o TRF ay hindi para sa lahat. Para sa ilang tao, mahirap laktawan ang almusal at pahabain ang oras sa pagitan ng hapunan at sa iyong unang pagkain sa susunod na araw sa inirerekomendang 14 o higit pang oras. Kung isa ka sa mga taong mas gumagana kapag kumakain ka ng almusal – at karamihan sa mga tao ay nagugutom at naaabala pagkatapos ng 14 o higit pang oras na walang calorie – ang isa pang kilalang diskarte na gumagana para sa malusog na pagbaba ng timbang ay ang kumain ng hapunan nang maaga.
The Early You Eats the Better
Lohikal na ito ay hindi nakakagulat: Ang mga calorie na kinakain nang mas maaga sa araw ay nasusunog. Ang mga calorie na kinakain sa ibang pagkakataon, mas malapit sa oras ng pagtulog, ay malamang na mauwi sa pag-imbak bilang taba. Ang isa pang aspeto ng timing ng pagkain ay ang kumain ng mas maraming calorie nang mas maaga sa araw, hindi lamang hapunan. Nalaman ng isang pag-aaral na kapag mas maaga kang kumain ng hapunan, mas mababa ang iyong asukal sa dugo sa kabuuang 24 na oras, kaya ang mga positibong epekto ng maagang hapunan ay tumatagal sa buong gabi at sa susunod na araw.
"Ang pag-aaral, na tinatawag na Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels at Pinapalakas ang Lipid Metabolism pagkatapos ng Almusal sa Susunod na Araw, >"
"Masarap kumain ng almusal at ang karamihan ng iyong mga calorie sa mas maaga sa araw tulad ng nabanggit sa itaas, sabi ni Adam Meyer, isang Registered Holistic Nutritionist RHN) na nagpapaliwanag, ngunit subukang huwag kumain sa loob ng unang ilang oras ng paggising. dahil iyon ang pinakamahusay para sa metabolismo. Ang &39;Breaking your fast&39; pagkatapos magsagawa ng fasted cardio sa umaga ay isang mahusay na paraan upang natural na gawing mas mahusay ang metabolismo, maiwasan ang mga pagtaas ng asukal sa dugo, at isulong ang pagbaba ng timbang. Idinagdag niya:"
Paano Pag-isipan ang Timing ng Pagkain para sa Pagbaba ng Timbang:
- Almusal tulad ng isang hari, tanghalian tulad ng isang prinsipe, at hapunan tulad ng isang pulubi. Ang pagkain ng karamihan ng iyong mga calorie nang mas maaga sa araw ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo at kontrolin ang katawan timbang dahil ang iyong metabolismo ay mas mabilis sa umaga at samakatuwid ay mas mahusay sa pagsunog ng mga calorie.
- Iwasang kumain ng dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Ang pagkain bago matulog ay nakakasira sa kalidad ng pagtulog dahil ang proseso ng panunaw ay nagiging sanhi ng paglabas ng iyong pancreas ng insulin, isang metabolic process na nauugnay sa iyong circadian rhythm, na nagpapahirap sa pagkamit ng mahimbing na pagtulog. Gayundin, ang hindi pagkain bago matulog ay maaaring makatulong sa pag-optimize ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong katawan na tumuon sa pag-aayos at pagbawi sa halip na pantunaw.
- Ang ilang partikular na pagkain ay mas nakakagambala sa pagtulog kaysa sa iba,katulad ng mga pagkaing nauugnay sa heartburn gaya ng tsokolate, maanghang na pagkain, citrus, caffeine, at alkohol.
Pag-order ng Pagkain at Mga Antas ng Glucose
"Ang gawaing ito ay mahusay na naidokumento at nagmula sa isang paunang pag-aaral noong 2015 na nagpakita ng kahalagahan ng order ng pagkain: Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkakasunud-sunod ng pagkain ng mga tao ng protina, gulay, at carbs ay may malaking epekto sa kanilang post- prandial na asukal sa dugo. Ang order ng pagkain ay naging isang mahusay na itinatag na kasanayan para sa mga dietician at iba pang tumutulong sa mga pasyente ng diabetes na kontrolin ang kanilang asukal sa dugo para sa mga medikal na dahilan."
Ang paghahanap na ito, na orihinal na inilathala sa journal na Diabetes Care, ay nagkaroon ng epekto sa kung paano pinayuhan ng mga clinician ang mga pasyenteng may diabetes at ang iba pang sinusubukang magbawas ng timbang. Sinimulan nilang sabihin sa mga pasyenteng sobra sa timbang na mag-focus hindi lamang sa kung gaano karami kundi sa kung kailan nakonsumo ang carbohydrates.
"Palagi kaming naghahanap ng mga paraan upang matulungan ang mga taong may diabetes na mapababa ang kanilang asukal sa dugo, sabi ng senior author na si Dr. Louis Aronne, ang punong imbestigador ng pag-aaral. Umaasa kami sa gamot, ngunit ang diyeta ay isang mahalagang bahagi din ng prosesong ito. Sa kasamaang-palad, nalaman namin na mahirap hikayatin ang mga tao na baguhin ang kanilang mga gawi sa pagkain."
"Ang Carbohydrates ay nagpapataas ng asukal sa dugo, ngunit kung sasabihin mo sa isang tao na huwag kainin ang mga ito - o upang mabawasan nang husto, mahirap para sa kanila na sumunod, paliwanag ni Dr. Aronne noong panahong iyon. Itinuturo ng pag-aaral na ito ang isang mas madaling paraan upang mapababa ng mga pasyente ang kanilang asukal sa dugo at mga antas ng insulin."
Pagsasama-sama ng Pagkain at Asukal sa Dugo
"Sa pamamagitan ng pagsasanay sa tinatawag na ngayon bilang food combining, at pagbibigay-pansin sa pagkakasunud-sunod ng pagkain mo, at kung gaano ka kaaga kumain, mapapanatili mong mababa ang asukal sa dugo, isama ang iba&39;t ibang diyeta ng carbs, protina, at taba, at pumapayat pa rin, ipinahihiwatig ng mga pag-aaral na ito."
Ang Pagsasama-sama ng pagkain ay nangangailangan lamang sa iyo na maging sinadya at magdagdag ng iba't ibang grupo ng pagkain sa iyong pagkain upang balansehin ang rate ng pagsipsip. Sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng protina at kaunting taba sa iyong mga carbs o starch, maaari mong panatilihing mas flat ang asukal sa dugo kaysa sa mga carbs lamang, na nangangahulugang nagsusunog ka ng mas maraming calorie at nag-iimbak ng mas kaunting taba.
Nakuha ng maraming atensyon ang pagsasama-sama ng pagkain dahil napakadaling gawin. Magdagdag ng avocado sa iyong protina na tinapay. o kumain ng peanut butter sa iyong mga hiwa ng mansanas. Kung mahilig ka sa smoothie, magdagdag ng protina na puno ng oat milk o almond yogurt sa halo. Katangi-tanging nakakatulong ang mga mani at legume dahil naghahatid ang mga ito ng protina, fiber, at carbs lahat sa isang makapangyarihang nutrient-dense package.
"Kapag kumain ka ng carbohydrates nang mag-isa, mas mabilis nilang pinapataas ang iyong blood sugar kaysa sa protina o taba, dahil ang carbohydrates ay idinisenyo upang maging mabilis na natutunaw na enerhiya, sabi ni Amy Goodson, Registered Dietician sa Dallas, Fort-Worth area. "
Ang isang paraan upang isipin ang asukal sa dugo ay na, dahil ang iyong bloodstream ay maaari lamang humawak ng katumbas ng isang kutsara sa isang pagkakataon, anumang dagdag ay kailangang ilagay sa ibang lugar, tulad ng iyong mga fat cell, na mahalagang refrigerator ng katawan mo.Ngunit kung kumain ka ng arugula salad nang maaga sa iyong mga carbs, ang arugula na iyon na may hibla ay gumaganap bilang isang lambat, na pinipigilan ang ilan sa asukal bago ito mabaha sa system. Ang mas mabagal na pagdaragdag ng asukal (isipin na salain ito nang paunti-unti sa isang mixing bowl habang nagluluto ka kumpara sa pagtatapon ng buong tasa nang sabay-sabay kapag ito ay umiikot nang wala sa kontrol) kung gayon ang iyong katawan at sistema ay maaaring makayanan ito nang mas mabilis. sinukat na fashion.
Ideal na Kumbinasyon ng Pagkain upang Panatilihing Panay ang Asukal sa Dugo
Sa isip, ang iyong almusal ay dapat na mas mataas sa malusog na taba at protina na sinamahan ng mga low-glycemic-index (GI) carbs, tulad ng mga rolled oats at blueberries, dahil nagbibigay sila ng mas napapanatiling enerhiya upang pasiglahin ka sa umaga nang walang kasunod. bumabagsak ang asukal sa dugo.
Ang pagkain ng masyadong maraming carbs, lalo na ang matataas na GI, ay magiging sanhi ng pagbagsak ng iyong blood sugar sa lalong madaling panahon pagkatapos ng almusal, na maghahangad sa iyo ng mas maraming carbs at mas malamang na gumuho at kumain ng hindi malusog na meryenda. Gayundin, dahil ang iyong metabolismo ay mas mahusay sa mas maaga sa araw, ang iyong katawan ay mas mahusay na magagawang sunugin ang mga karagdagang calorie mula sa mga taba sa halip na iimbak ang mga ito bilang taba gaya ng gagawin mo sa susunod na araw.
Para sa Almusal: Rolled oats na may peanut butter, walnuts, hemp seeds, pumpkin seeds, blueberries, at saging. Naglalaman ng maraming malusog na taba, protina, at ilang low-GI carbs.
Para sa Tanghalian: Ang pagkaing may mataas na protina ay makakatulong sa pag-iwas sa kinatatakutang ‘pagbaba ng hapon’. Ang protina ay lubos na nakakabusog, kaya isaalang-alang ang pagkakaroon ng chickpea salad o lentil at avocado upang magkaroon ng napapanatiling enerhiya sa buong hapon.
Para sa Hapunan: Ang mga carbs gaya ng brown rice, patatas, at gulay, ay magandang opsyon para sa hapunan dahil ang natural na energy dip na sumusunod sa isang carb-heavy meal ay tinatanggap sa gabi para tulungan kang mag-relax, magpahinga, at magkaroon ng mas magandang pagtulog.
Mga Normal na Antas ng Asukal sa Dugo
Ang antas ng asukal sa dugo na mas mababa sa 140 mg/dL (7.8 mmol/L) ay normal, ayon sa Mayo Clinic. Kung ang iyong asukal sa dugo ay mas mataas sa 200 mg/dL (11.1 mmol/L) pagkatapos ng dalawang oras pagkatapos kumain, ito ay nagpapahiwatig na mayroon kang diabetes.Ang pagbabasa na nasa pagitan ng 140 at 199 mg/dL (7.8 mmol/L at 11.0 mmol/L) ay nagpapahiwatig na ikaw ay may prediabetes.Tumataas ang Paglaban sa Insulin
Ang mataas na asukal sa dugo ay ang unang hakbang sa isang kaskad ng mga kaganapan na humahantong hindi lamang sa kung gaano karaming taba ang iniimbak natin, ngunit sa isang kondisyon na kilala bilang insulin resistance, na mismo ay mapanganib, ngunit maaari ring magpahiwatig ng pre-diabetes at kalaunan ay ganap na type 2 diabetes. Shen ang iyong pagtugon sa insulin ay masyadong madalas na tinatawag, at ang katawan ay humihinto sa pakikinig.
"Isipin ang isang maling alarma sa sunog nang paulit-ulit: Sa kalaunan, manatili ka sa iyong upuan at hindi ito pinansin. Kung mas hindi pinapansin ng katawan ang insulin, mas mahirap na magtrabaho ang iyong pancreas upang palakasin ang signal. Sa kalaunan, ang sistema ng alarma ay nag-short circuit o napuputol. Nagsisimulang mag-shut down ang iyong pancreas, gumagawa ng mas kaunting insulin, at habang nangyayari ito, nangangahulugan ito na ang iyong insulin ay hindi na gumagana nang maayos, at kung wala ito, mas mataas ang glucose, na nangangahulugang ang asukal ay dumidikit sa daloy ng dugo na ginagawa itong malagkit - hindi na maghatid ng kinakailangang oxygen at malinis na cellular waste sa iyong mga paa&39;t kamay o pinakamaliit na capillary.Ito talaga ang pumuputol ng mahahalagang oxygen sa mga daliri sa paa, mata, at iba pang organ na nagdudulot ng kalunus-lunos na pagkawala ng mga limbs, paningin, at iba pang organ failure na maaaring resulta ng type 2 diabetes."
Junk Food at American Diet
Kung mayroong anumang bagay na dapat iwasan, sa pagsisikap na makontrol ang asukal sa dugo, ito ay junk food. Karamihan sa mga Amerikano ay baluktot sa junk food, at mga naka-package na pagkain, at ngayon ay nakukuha ang karamihan ng kanilang mga calorie mula sa mga naprosesong pagkain. Nakakagulat, 60 porsiyento ng mga calorie sa tipikal na diyeta sa Amerika - at 90 porsiyento ng idinagdag na asukal - ay nagmumula sa "ultra-processed" na mga pagkain, tulad ng frozen na pizza, de-latang sopas, at cookies, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa BMJ Open.
Ang mga nakabalot na pagkain na ito ay mataas sa pinong harina at idinagdag na asukal, na mabilis na nasusunog, at naglalaman ng napakakaunting hibla kung mayroon man. Ang hibla ay umiiral lamang sa mga pagkaing halaman tulad ng mga prutas at gulay, mani at buto, munggo, at buong butil, at isa lamang sa 10 sa amin ang regular na nakakakuha ng aming buong pamamahagi ng mga prutas at gulay sa isang araw.Ang mga produktong hayop tulad ng karne at pagawaan ng gatas ay walang fiber at mataas sa saturated fat, na naiugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso.
Mayroong higit sa 88 milyong mga Amerikano na naglalakad na may ganitong kondisyong pre-diabetic – o isa sa tatlong matatanda, marami sa kanila ang hindi nakakaalam nito. Kapag pumapasok ang asukal, tumataas ang glucose, kumikilos ang insulin at hinihiling nito, nakikiusap, ang mga selula na alisin ang labis na glucose na ito. Kung ang mga cell ay puno na, napuno, at hindi na kailangang mag-refuel, ang tanging lugar na mapupuntahan nito ay ang mga fat cell.
Energy Lulls and Exercise
Ang mga pagtaas ng asukal sa dugo ay hindi maiiwasang humahantong sa matinding paglubog ng glucose sa lalong madaling panahon, na nangangahulugang wala pang dalawang oras pagkatapos kumain ay nakakaramdam ka ng mahina, nauubos, at nagugutom. Kaya kumain ka na ulit. Kung sa tuwing kakain ka, tumataas at bumababa ang iyong asukal sa dugo, nakikita ng katawan na kakaunti ang mga calorie, ibig sabihin, sa halip na ubusin ang taba na iyong inimbak, sinenyasan kang paulit-ulit na pakainin ang system, na humahantong sa energy rollercoaster, at patuloy na pagnanais na mag-fuel up.
Ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pagpapahinto ng cycle, kaya kung sa halip na kumain kapag mahina ang enerhiya, maglalakad ka o mag-spin class, kung gayon ang iyong katawan ay magpapakilos ng taba. Kung kailangan mong kumain, laktawan ang mga mabilisang calorie o junk food at kumuha ng mataas na hibla na meryenda ng mga gulay, prutas, mani, buto, buong butil, o munggo, upang maiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo at magpatuloy ang cycle.
Tandaan na kapag inililipat ng insulin ang mga calorie sa imbakan ng taba, ang resulta ay iniisip ng iyong katawan na ito ay gutom, kahit na kumain ka ng ilang sandali ang nakalipas. Iyon ay humahantong sa isang siklo ng kagutuman, pagkahilo ng enerhiya, at pagkahilig na kumain na humahantong sa pagtaas ng timbang at mas malala, ang insulin resistance.
Bottom Line: Oras ng Iyong Pagkain para Panatilihing Mababang Asukal sa Dugo
Tatlong simpleng diskarte ang makakapigil sa pagtaas ng asukal sa dugo: Kumain ng mga gulay o iba pang mga pagkaing puno ng hibla bago kumain, orasan ang iyong hapunan upang maging mas maaga sa araw, at gumamit ng simpleng pagsasama-sama ng pagkain upang maiwasan ang masyadong mabilis na pagsipsip ng mga carbs .Kung gagawin mo ang lahat ng tatlong ito at iwasan ang junk food o processed food, mas madali mong makakamit ang iyong malusog na mga layunin sa pagbaba ng timbang.
